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1、健康知识讲座,平衡膳食合理运动科学养生远离亚健康,一、正确认识健康二、解读亚健康三、平衡膳食、合理运动、科学养生，远离亚健康（一）、平衡膳食（二）、合理运动（三）、科学养生,结构提纲,一、正确认识健康：健康的定义、内容、标准二、解读亚健康1、亚健康的内涵：2、亚健康的表现及分类,三、平衡膳食、合理运动、科学养生远离亚健康,（1）、食物多样，谷类为主，粗细搭配（2）、多吃蔬菜水果和薯类（3）、每天吃奶类、大豆或其制品（4）、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉（5）、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食（6）、食不过量，天天运动，保持健康体重（7）、三餐分配要合理，零食要适当（8）、每天足量饮水，合理选择饮料（
2、9）、如饮酒应限量（10）、吃新鲜卫生的食物,（一）、平衡膳食,1、运动的健康效益2、制定适合自己的运动处方运动目标、运动时间、运动频率的合理把握3、安全运动的条件,（二）、合理运动,1、养成良好的生活细节习惯：作息规律、讲究个人卫生、科学睡眠、善于控制调节情绪等2、简易健身法：（示范、参与）3、穴位保健：（示范、参与）,（三）、科学养生,一、正确认识健康：,健康是人类追求和探索的永恒主题，也是人类最大的财富。健康是“1”，金钱、地位、财富、事业、家庭、子女都是“0”拥有健康就有希望，就拥有未来；失去健康，就失去了一切。世界卫生组织关于健康的定义：健康乃是一种在身体上、精神上的完满状态，以及良
3、好的适应力，而不仅仅是没有疾病和衰弱的状态。也就是人们所指的身心健康。,真正的健康应当包括以下四个方面,世界卫生组织给健康提出了十条标准：1、有足够充沛的精力，能从容不迫的应付日常生活和工作的压力。2、处事乐观，态度积极，乐于承担责任，不挑剔事务的巨细。3、善于休息，睡眠良好。4、应变力强，能适应环境的各种变化。5、能够抵抗一般性感冒和传染病。6、体重得当，身体均匀，站立时，头、肩、臂位置协调。7、眼睛明亮，反应敏锐，眼睑不发炎。8、牙齿清洁，无空洞，无痛感，牙龈颜色正常，无出血现象9、头发有光泽，无头皮屑10、肌肉、皮肤有弹性，走路感到轻松。,二、解读亚健康,1、亚健康的内涵：,亚健康（su
4、b-health）是前苏联学者布赫曼教授在20世纪80年代中期提出的一个新概念，距今不足30年历史。亚健康是人体处于健康和疾病之间的过渡阶段，在身体、心理上没有疾病，但主观上却有许多不适应的症状和心理表现。亚健康是一种动态过程，向两个方向转变：其一是向疾病状态转化，这是自发的；其二是向健康状态转化，这是需要自觉、需要付出努力的。由此可见亚健康是可逆的，通过努力可以回归健康。,亚健康状态的范畴具体包括以下方面：,（1）泛指身心不适感觉所反映出来的种种症状，在相当长时期内往往难以确诊的状况。（2）某些疾病的临床前期表现，如已有心、脑血管病、呼吸系统、消化系统和某些代谢疾病的症状，而未形成明显的病理
5、改变。（3）一时难以明确其临床病理意义的“症”或“征”，如疲劳综合征、神经衰弱症、忧郁症、更年期综合征等。（4）某些重病、慢性病虽已临床治愈进入恢复期，却仍然表现为虚弱及种种不适。（5）在人体生命周期中，衰老引起的组织结构老化与生理功能减退所出现的虚弱症状。,2、亚健康的表现及分类,（1）表现：“三低一下降”活力降低：走路抬不起腿、懒得讲话、食欲差、耳鸣、目眩、哈欠不断、入睡困难、易醒多梦等。反应能力降低：血压升高，血脂、血糖、血黏度等生化指标异常波动。适应能力降低：热不得、冷不得、饿不得、消化不良、换环境失眠等。免疫功能下降：感冒不断、口腔黏膜溃疡、牙周炎复发、胃肠道功能紊乱等。,（2）分类
6、：身体亚健康心理亚健康情感亚健康思想亚健康行为亚健康,三、平衡膳食、合理运动科学养生，远离亚健康,（一）、平衡膳食,人们每天都要从食物中摄取蛋白质、脂类、碳水化合物（糖类）、维生素、矿物质、水和纤维素等必需营养素，才能保证身体健康的需要。我国传统医学经典黄帝内经中也说到“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味和而服之”，也就是食物应全面而多样化，并合理搭配，才能补养身体，有利于健康。,中国居民膳食指南“平衡膳食”理念：,平衡膳食，合理营养，促进健康。食物种类齐全，数量充足，结构合理。,中国居民膳食平衡宝塔（图）,（1）、食物多样，谷类为主，粗细搭配,平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人
7、体各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的。食物可分为五大类：第一类为谷类及薯类，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。第二类为动物性食物，包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A、B族维生素和维生素D。第三类为豆类和坚果，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、B族维生素和维生素E。第四类为蔬菜、水果和菌藻类，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C、胡萝卜素、维生素K及有益健康的植物化学物质。第五类为纯能量食物，包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。动植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源人们应保持每
8、天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入250g一400g为宜。另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。每天最好能吃50g-100g。稻米、小麦不要研磨得太精，否则谷类表层所含维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分会流失到糠麸之中。,（2）、多吃蔬菜水果和薯类,新鲜蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源，水分多、能量低。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用，所以各国膳食指南都强调增加蔬菜和水果的摄入种类和数量。推荐我国成年
9、人每天吃蔬菜300g-500g，最好深色蔬菜约占一半，水果200g-400g，并注意增加薯类的摄入。,（3）、每天吃奶类、大豆或其制品,奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。大量的研究表明，儿童青少年饮奶有利于其生长发育增加骨密度，从而推迟其成年后发生骨质疏松的年龄；中老年人饮奶可以减少其骨质丢失，有利于骨健康。2002年营养与健康状况调查结果显示我国城乡居民钙摄入量仅为389mg/标准人日，不足推荐摄入量的一半。建议每人每天饮奶300g或相当量的奶制品，对于饮奶量更多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择
10、减脂、低脂、脱脂奶及其制品。大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、B族维生素、维生素E和膳食纤维等营养素，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。大豆是重要的优质蛋白质来源。建议每人每天摄入30g-50g大豆或相当量的豆制品。,（4）、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉,鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。动物性食物中蛋白质不仅含量高，而且氨基酸组成更适合人体需要，尤其富含赖氨酸和蛋氨酸，如与谷类或豆类食物搭配食用，可明显发挥蛋白质互补作用：但动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇摄入过多
11、可能增加患心血管病的危险性。鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸，有些海产鱼类富含二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)，对预防血脂异常和心脑血管病等有一定作用。禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高，其脂肪酸组成也优于畜类脂肪。蛋类富含优质蛋白质，各种营养成分比较齐全，是很经济的优质蛋白质来源。畜肉类一般含脂肪较多，能量高，但瘦肉脂肪含量较低，铁含量高且利用率好。肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并且是某些慢性病的危险因素。应当少吃。推荐成人每日摄入量：鱼虾类50g-100g，畜禽肉类50g-75g，蛋类25g-50g。,（5）、减少烹调油用量
12、，吃清淡少盐膳食,脂肪是人体能量的重要来源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性维生素的消化吸收，但是脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。建议我国居民应养成吃清淡少盐膳食的习惯，即膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。建议每人每天烹调油用量不超过25g或30g；食盐摄入量不超过6g，包括酱油、酱菜、酱中的食盐量。,（6）、食不过量，天天运动，保持健康体重,进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素，食物提供人体能量，运动消耗能量。如果进食量过大而运动量不足，多余的能量就会在体内以
13、脂肪的形式积存下来，增加体重，造成超重或肥胖；相反若食量不足，可由于能量不足引起体重过低或消瘦。体重过高和过低都是不健康的表现，易患多种疾病，缩短寿命。所以，应保持进食量和运动量的平衡，使摄入的各种食物所提供的能量能满足机体需要，而又不造成体内能量过剩，使体重维持在适宜范围。成人的健康体重是指体质指数(BMI体重公斤/身高厘米2)为18.5-23.9之间。由于生活方式的改变，身体活动减少、进食量相对增加，我国超重和肥胖的发生率正在逐年增加这是心血管疾病、糖尿病和某些肿瘤发病率增加的主要原因之一。运动不仅有助于保持健康体重，还能够降低患高血压、中风、冠心病、2型糖尿病、结肠癌、乳腺癌和骨质疏松等
14、慢性疾病的风险：同时还有助于调节心理平衡，有效消除压力，缓解抑郁和焦虑症状。改善睡眠。我国大多数成年人体力活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗能量的活动。,（7）、三餐分配要合理，零食要适当,合理安排一日三餐的时间及食量，进餐定时定量。早餐提供的能量应占全天总能量的25%30%，午餐应占30%40%，晚餐应占30%40%，可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。一般情况下，早餐安排在6：308：30，午餐在11：3013：30，晚餐在18：0020：00进行为宜。要天天吃早餐并保证其营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量。不暴饮暴食，不经
15、常在外就餐，尽可能与家人共同进餐，并营造轻松愉快的就餐氛围。零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。,（8）、每天足量饮水，合理选择饮料,水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，在生命活动中发挥着重要功能。体内水的来源有饮水、食物中含的水和体内代谢产生的水。水的排出主要通过肾脏，以尿液的形式排出，其次是经肺呼出、经皮肤和随粪便排出。进人体内的水和排出来的水基本相等，处于动态平衡。水的需要量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素的影响。一般来说，健康成人每天需要水2500ml左右。在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日最少饮水1200ml(
16、约6杯)。在高温或强体力劳动的条件下，应适当增加。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。饮水量好选择白开水。饮料多种多样，需要合理选择，如乳饮料和纯果汁饮料含有一定量的营养素和有益膳食成分，适量饮用可以作为膳食的补充。有些饮料添加了一定的矿物质和维生素，适合热天户外活动和运动后饮用。有些饮料只含糖和香精香料，营养价值不高。多数饮料都含有一定量的糖，大量饮用特别是含糖量高的饮料，会在不经意间摄入过多能量，造成体内能量过剩。另外，饮后如不及时漱口刷牙，残留在口腔内的糖会在细菌作用下产生酸性物质，损害牙齿健康。有些人尤其是儿童青少年，每天喝大量含糖的饮料
17、代替喝水，是一种不健康的习惯，应当改正。,（9）、饮酒应限量,高度酒含能量高，白酒基本上是纯能量食物，不含其他营养素。无节制的饮酒，会使食欲下降，食物摄入量减少，以致发生多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒还会增加患高血压、中风等疾病的危险；并可导致事故及暴力的增加，对个人健康和社会安定都是有害的，应该严禁酗酒。另外饮酒还会增加患某些癌症的危险。若饮酒尽可能饮用低度洒，并控制在适当的限量以下，建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g。孕妇和儿童青少年应忌酒。,（10）、吃新鲜卫生的食物,吃新鲜卫生的食物是防
18、止食源性疾病、实现食品安全的根本措施。正确采购食物是保证食物新鲜卫生的第一关。一是选择正规的生产厂家和商家，在食品卫生方面具有较大的安全性。购买预包装食品还应当留心查看包装标识，特别应关注生产日期、保质期和生产单位；也要注意食品颜色是否正常，气味，形态是否异常，以便判断食物是否发生了腐败变质。烟熏食品及有些加色食品，可能含有苯并芘或亚硝酸盐等有害成分，不宜多吃。食物合理储藏可以保持新鲜，避免污染。高温加热能杀灭食物中大部分微生物，延长保存时间；冷藏品温度常为48，一般不能杀灭徽生物，只适于短期贮藏；而冻藏温度低达1223，可抑止微生物长，保持食物新鲜，适于长期贮藏。烹调加工过程是保证食物卫生安
19、全的一个重要环节。需要注意保持良好的个人卫生以及食物加工环境和用具的洁净，避免食物烹调时的交叉污染，对动物性食物应当注意加热熟透，蘸、炸、烧烤等烹调方式如使用不当容易产生有害物质，应尽量少用，食物腌制要注意加足食盐，避免高温环境。,（二）、合理运动,1、运动的健康效益：,适度的运动有助于调节精神心理平衡，有效消除压力，改善睡眠，缓解抑郁和焦虑症状，增强信心。运动能够刺激神经肌肉兴奋性，使人体获得肌力和健康，改善动作协调性，增强身体平衡能力。规律的有氧运动可以增强心肺功能，增强心血管和呼吸系统的储备能力；能提高人体最大吸氧量，降低血压或使血压维持在正常水平。运动增加能量消耗，促进新陈代谢，调节能
20、量平衡，防止肥胖；还可改善脂质代谢，延缓动脉粥样硬化斑块生长。适量运动可激活成骨细胞，增加骨量峰值，有助于预防骨质疏松。运动能够改善人体胰岛素敏感性，提高胰岛素效能，是防治糖尿病的重要辅助手段。,2、制定适合自己的运动处方：,运动目标：运动消耗量按每日膳食能量摄入量的10%20%计算（中等体力活动成人：男270540kcal;女230460kcal）运动方式：原则上是自己喜欢又能长期坚持下去的运动，以有氧耐力运动（如快步走、慢跑、骑自行车、健身操、广场舞、各种球类等）为主，力量运动（以锻炼肌肉为主要目的的运动如：举重、引体向上、俯卧撑、仰卧起坐等等。）为辅。运动时间：每天3060分钟，或每周1
21、50分钟以上。每天运动时间可以累计计算，但每次运动时间应在10分钟以上（如每天早晚运动各一次，每次15分钟。）运动频率：每周有57天参加体育锻炼，最好每天一次。关键是养成每天都有一定身体活动的良好习惯，只有经过一定时间规律适量的运动积累，才能出现相应的健康效应。,3、安全运动条件：,遵守适合自己的步调，注意自己的负荷（超负荷会损害健康，甚至出危险）一开始不要做剧烈运动，循序渐进，逐步适应选择适宜的运动服装和鞋子营养与睡眠充足，水分的补给要充足身体不适时要休息，不要机械地硬撑炎热或酷寒、雾霾天气避免户外运动项目,（三）、科学养生,1、养成良好的生活细节习惯：,作息规律、讲究个人卫生、科学睡眠、善
22、于控制调节情绪等。“平心”，即平衡心理、平静心态、平稳情绪；“减压”，即适时缓解过度紧张和压力；“顺钟”，即顺应好生物钟，调整好休息和睡眠；“增免”，通过有氧代谢运动等增强自身免疫力；“改良”，即通过改变不良生活方式和习惯，从源头上堵住亚健康状态发生。,2、简易健身法,头颈部坐在沙发上，双手叉腰，头做绕环，正反方向交替做。双手抱头，用力向胸前压然后放松，头尽量向上抬起重复几遍，对颈椎病可起到预防、缓解作用。上肢坐或站立。两臂侧举，手指向上，做直臂向前，向后绕环。次数不限，做到两臂酸胀为止。作用；增强上肢力量，活动肩关节。腰部站立，双脚分开，手叉腰，作转腰动作，按顺、逆时针交替做，次数不限。作用
23、：使内脏器官得到按摩，对肠胃病有一定辅助疗效。,2、简易健身法,下肢坐在大沙发上，双手放体侧，上肢后仰手支撑住身体，双脚勾脚尖，抬起与地面成45度夹角，做蹬自行车的动作。作用：增加下肢力量。屈膝，然后站立，做15次左右。左右转膝：两腿前屈，双手扶膝，目视前下方，先向左侧作顺时针方向转膝7圈，复原。直立休息片刻，再将两腿前屈，双手扶膝，目视下方，再向右侧作逆时针方向转膝7圈，复原。扶膝蹲起：先做上体前屈，两手扶膝，继而作屈膝蹲式，缓慢一起一蹲，连作7次。,3、穴位保健,（1）手心按摩（劳宫穴）：加快血液循环，迅速的消除疲劳，辅助治疗失眠,3、穴位保健,（2）后溪穴：调颈椎，利眼目，正脊柱。可以调
24、整长期伏案或在电脑前学习和工作对身体带来的一些不利影响。把手握拳，掌指关节后横纹的尽头就是该穴用这个穴位非常简单，而且容易坚持。我们坐在桌子旁，把双手后溪穴的这个部位放在桌子沿上，用腕关节带动双手，轻松地来回滚动，即可达到刺激效果。,3、穴位保健,（3）涌泉穴：推搓涌泉穴俗称“搓脚心”，它是我国流传已久的自我养生保健按摩疗法之一。人类的足底部含有丰富的末梢神经网，以及毛细血管、毛细淋巴管等器官，它与人体各个系统、组织、器官有着密切的联系。通过对涌泉穴的推搓可以加强它们之间的相互联系，有效地改善局部毛细血管、毛细淋巴管的通透性，和有节律的运动性，从而促进了血液、淋巴液在体内的循环，调整人体的代谢过程。,