2022年中学生营养健康知识及食谱.docx

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1、2022年中学生营养健康知识及食谱 中学生养分健康学问 1.留意劳逸结合,一般学习总时数是7-8小时,晚上10点左右休息较适当。睡眠时间为8-9小时,中午要有1小时休息时间。每天有2-3小时户外活动(包括体育熬炼、徒步来回学校等),每周不超过2-3小时的社会活动(包括科技活动)。 2.每日3餐都要留意养分,尤其是早餐不行少更不行不吃,每顿要定时,两餐间隔4一5小时为宜。 3.不吸烟,青少年正处在生长发育阶段,各组织器官尚未发育成熟,比较娇嫩脆弱,对各种有害物质反抗实力比较弱。 4.不喝酒,酒精会造成头晕、头痛、留意力涣散、心情不稳定、记忆力减退等,从而影响学习,这对正在长学问的青少年是特别不利

2、的。 5.常常参与体育熬炼,可以增加体质,预防疾病,使体型美丽,有利提高学习成果。 中学生养分健康饮食学问 1.三餐热能安排。依据中学生的学习生活,一般上午要上45节课,脑细胞活动相当猛烈,早餐特别重要,质量数量都要有保证。要使早餐的热能摄入量占全日总热能的30%,午餐占35%40%左右,晚餐占30%35%,以含碳水化合物高的米、面、薯类、杂粮为主要原料。副食品内、鱼类101150克,鸡蛋12个(鸭、鹅蛋也可),大豆及豆制品适量,簇新蔬菜500750克,水果150250克,牛奶、豆奶、羊奶200毫升。动物肚脏、血可适量,每周吃23次。 2.每餐均应有荤有素。也可以粮、豆、菜混食。主副食品搭配相

3、宜,可以充分发挥蛋白质的互补作用,提高蛋白质的利用率。以早餐为例,主食(麦片、米)、副食(卤蛋、肉松或小鱼)、加上适量簇新蔬菜;其中副食也可换成煮黄豆、豆干、豆腐等豆制品。除此,米面混食、干烯搭配也很重要,不应在一餐中既吃稀饭又喝汤,或全吃干稠食品而无汤汁供应。例如稀饭加馒头,配鸡蛋或豆类及其制品,比较合理。 3.选择富含维生素和无机盐的食物为原料。如奶类、瘦肉、海产品、蔬菜(绿、黄、红色),以保证各种无机盐和维生素的供应。 中学生养分健康食谱 1、养分早餐的四大要素:谷类能量,蛋白养分,碱性豆奶,果蔬精华! 2、养分早餐最佳内容 多吃:全麦面包、馒头、粥类、杂粮、豆浆、脱脂牛奶、鸡蛋、水果蔬

4、菜; 少吃:油条、汉堡、蛋糕、饼干、薯条、火腿、便利面、碳酸饮料、汽水等 健康选择:选择富含优质蛋白的食物;选择富含水分、矿物质、纤维素高的谷类食物;选择水果蔬菜和豆浆脱脂牛奶等流体养分食品;远离高油、高糖、高盐、高脂肪、高添加剂食物。 3、 合理搭配方案: 多种少量,主食不行少,要有奶制品,蛋类也须要,果蔬流体特别好。 一日三餐中的早餐应当是多品种摄取。 优质蛋白、维生素及足够的水分都是提高免疫所不行缺少的。 早餐不提倡大量,但应当品种丰富。 同时,依据自己的不同喜好,早餐可分为3-5种食物。 第3页 共3页第 3 页 共 3 页第 3 页 共 3 页第 3 页 共 3 页第 3 页 共 3 页第 3 页 共 3 页第 3 页 共 3 页第 3 页 共 3 页第 3 页 共 3 页第 3 页 共 3 页第 3 页 共 3 页

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