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1、【精品文档】如有侵权，请联系网站删除，仅供学习与交流田径训练计划详细版技术练习，提高完善技术，穿插于每次训练课中，以综合训练课的形式进行。每3周为一个中周期，前二周为训练小周期相对恒定，第3周为减量、调整小周期，以一般耐力与综合力量，专项技术为主，中周期的负荷量逐步递增，至赛前训练阶段为最大。5 周训练：训练小周期：周一，最大力量与快速力量：1跨栏或投掷练习；2综合力量：上肢力量；肋木举腿；仰卧挺髋起；负重转体；跨栏坐转髋。周二，速度与速度耐力：1技术辅助练习；2反复跑150300米跑；3有氧慢跑3000米。周三，专项技术与综合力量：1最大力量：卧推7595%/35次/6组；半蹲起7595%/
2、35次/68组。2快速力量：一步换腿跑；快速跑；3050米快速跑。 周四，身体训练：1柔韧性练习：压腿、摆腿、踢腿练习；2一般耐力：越野跑。周五，最大力量与快速力量：1抓举，5085%/36次/46组；2半蹲起，7595%/35次/56组；3快速力量：一步换腿跑；跨跳或跳栏架；快速跑3050米。周六，速度与速度耐力：1技术辅助练习；2反复跑100150米跑（8595%间歇35分）；3有氧慢跑3000米。周日，休息。调整小周期：周一，1跨栏跑技术专门练习。2变速跑50米快+100米慢/5次/2组，组间间歇58分。周二，专项技术，速度耐力：最大力量与快速力量：1最大力量：卧推，7595%/35次/
3、6组；半蹲起，7595%/35次/68组。2快速力量：一步换腿跑；快速跑；3050米快速跑。周三，实心球与有氧耐力：1投掷练习：原地头后掷1015次；侧向后倒支撑送髋投球1015次；前后抛球各1015次。2一般耐力：场地跑30003500米。周四，休息。周五，最大力量与快速力量：速度与速度耐力：1技术辅助练习；2反复跑100150米跑（8595%间歇35分）；3有氧慢跑3000米。 周六，1抓举，5085%/36次/46组；2半蹲起，7595%/35次/56组；3快速力量：一步换腿跑；跨跳或跳栏架；快速跑3050米。周日，休息。、春训阶段训练计划：第19周25周，7周（星期一二三四五六日任务支
4、撑与摆动实心球 间歇跑有氧耐力腰腹力量休 息速度专门练习投掷 变速跑专门力量休息、考试前一月阶段训练计划：4周（1 系统训练周比赛周模拟训练周恢复调整周比赛周。2 最后一周训练安排：星期一二三四五六日任务速度与铅球速耐，150米力量有氧耐力跑专门练习投掷、小力量休息3 具体每日安排：3月3日3月28日一二三四五六日抓举、半蹲；3050米快速速度耐力150米/3次实心球，23/3专门力量/3组有氧耐力柔韧性起跑30/5立定跳远、铅球休 息测 验（市组织）休 息有氧耐力柔韧性抓举、半蹲；3050米快速400米/2次，300米/1次，上肢力量有氧慢跑休 息起跑30/5；卧推、快推专门力量3组变速跑休
5、 息起跑50/4铅 球速度耐力150米/3次抓举、半蹲；3050快速跑有氧耐力柔韧性起跑30/5；立定跳远、实心球铅球23/3专门力量3组休 息五、阶段训练小结：、引导阶段训练小结：通过引导阶段的训练，使学生的身体素质以及健康水平得到了提高，为下一阶段的正常训练奠定了基础。此外，学生的各项目技术、跑的能力速度、身体各部位肌肉的力量也得到了提高。学生的意志品质得到了锤炼。、冬训阶段训练小结：通过冬训阶段的训练，使学生的各项身体素质得到了全面发展，健康水平进一步提高；学生的运动技术逐步完善，跑的能力寸步提高；发展支撑与摆动力量更为明显。、考试前一月阶段训练小结：对于参加高考的学生来讲，比赛前的23
6、周的训练安排是否合理，对于考试成绩的关系至关重要。因为它是一个四项全能，所以，保持最大力量、速度与速度耐力是比赛前训练的重点，因此，对投掷原地实心球来讲，比赛前4天练一次最大力量，卧推，以后维持75%的强度，对于耐力项目800米，以比赛距离的一半400米进行间歇时间较长的58分的反复跑，速度以超过比赛时的速度，来体会跑的速度节奏，每次跑的间歇时间较长，使之有较好的恢复。比赛前熟悉场地的时间应放在考前一天的下午，有利于调动学生的兴奋点；考试准备活动需有一整套的流程；800米跑前喝碳酸饮料。铅球技术教学手段1技术操引导法：预备式：身体直立，两臂侧平举，两腿开立宽于肩，两脚尖向前。屈膝下蹬，上体微前
7、倾。下蹲至脚后跟刚刚抬起，即身体重心落于脚前掌。上体右转90度，身体重心前移到右腿。其余同。左腿后移半脚，右膝和右前脚掌内扣。左臂屈肘前伸，右臂屈肘，右手成握球状抵右颈腮部。左臂向左斜上方划弧(想象为斜面圆)，上体随左臂在立圆中转动，要求身体在立圆平面中转动，右肩转动到与投掷方向约成130度角。左肩急停右腿快速转蹲发力，同时右肩快速冲肩，右臂全力推球。教师一定按节拍用口令领做，使学生感觉是在学习徒手操，而不是在学习枯燥乏味技术要领。2四线定位法：站立线，右脚与投掷方向垂直，左脚在右脚的垂线上，和垂线成45度角，并且右脚跟与左脚尖在一条直线上。左肩、右膝、右脚尖在一条直线上。臀部(右)和右支撑脚
8、跟在一条线上。左肩和左脚尖在一条线上。3棍棒点拔法：学生推铅球时臀部后坐，教师可站在练习者左侧方，当学生右腿蹬地用力时，用棍棒将其臀部向前上方推送，帮助其完成动作。学生滑步结束时左腿后摆太高，落地迟，滑步接最后用力动作之间有停顿，教师可站在投掷圈前沿外侧，当练习者滑步即将结束时，用棍棒点击其左小腿，促其快速着地。学生推球时肘部下降，教师可站在投掷圈左侧，预先将棍棒放在练习者右腋下，当其推球时，教师顺势前跟，将其推球臂的肘关节向前上方托起。学生最后用力时左肩后撤，形成不了牢固的左侧支撑时，教师可站在练习者左侧，当其最后用力时，及时用棍棒挡住其左肩。学生滑步结束时上体过早抬起，破坏超越器械动作。教
9、师可站在练习者左侧方，用棍棒压住其背部，使之保持良好的超越器械动作。铅球出手角度偏低，教师可将棍棒横持高举，要求学生将铅球从横竿上推过，起到标志的作用。当学生滑步路线不正确时，教师可将棍棒纵轴置与投掷方向一致、同学生腰高的位置上，让其沿棍棒方向滑动，起到标志的作用。学生滑步时摆动腿摆不出去时，教师可将棍棒前端低置于摆动腿摆动方向上，要求学生滑步时摆动腿用力向棍棒方向摆出，起到标志的作用。4负重强化法：坐姿转体推杠铃，方法是坐在高台上，胸前两手宽握一轻杠铃，上体向右扭转，两腿蹬起，上体向左转动至正前方时，两臂向前推掷杠铃，要求动作连贯。颈后负杠铃蹬转，颈后负杠铃成侧向原地推铅球的准备姿势，然后体
10、会积极蹬转送髋的技术。正面右腿半蹲推铅球，正对投掷方向，左腿在前撑地，右腿在后屈膝90度角站立，右手持球在锁骨窝处，右腿向前蹬地至两腿蹬直之际，右手推球，重点体会积极蹬转送髋的技术。背后提铃至左腿支撑，背后两手提铃，左腿在前、左脚内扣着地，右腿在后屈膝、提踵站立。右腿向前蹬伸至两腿蹬直的同时，两臂屈肘提铃，要求右腿向前蹬送右髋。抱头侧卧转体起，抱头侧卧于山羊上，两脚勾住肋木，以髋为轴向左转体90度角坐起，要求尽量加大转体的幅度和速度。肩负杠铃成侧弓步，肩负杠铃成右弓步，向左转体成左弓步，左右腿多次交替，要求转体时右腿蹬直后左转体第1周训练计划( 第一学期，时间： )任 务1 恢复体力，提高心肺
11、功能； 2 发展身体各部位的力量。星期训练内容主 要 手 段运 动 量运 动 强 度一综合力量1身体各部位力量2二级蛙跳3反复跑4组4组/810次60米/4次75%75%75%二技术与有氧耐力1铅球投掷技术2越野跑3000米4550%三综合力量1身体各部位力量2二级蛙3反复跑4组810次/4组60米/4次75%75%75%四技术与有氧耐力1铅球投掷技术2场地跑3000米4550%五综合力量1身体各部位力量2收腹跳3反复跑4组10次/4组60米/4次7580%7580%7580%六有氧耐力1铅球投掷技术2越野跑3000米4550%日休 息无无无1周，星期一，时间：，综合力量，训练时间90分钟。一
12、、准备部分：1 布置训练任务。 2 准备活动： 慢跑1200米；徒手操810节；髋关节灵活性专门一套。二、基本部分：1综合练习（4组）：卧推，男30、女20Kg/10次；斜板仰卧起坐2030次；肋木举腿（屈腿）16次；仰卧挺身起16次；俯卧后举腿16次；双脚提踵起30次；跨栏坐转髋10次。 2 二级蛙跳，4组/810次。 3反复跑，60米/4次。三、结束部分： 1 放松练习。 2 课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第1周，星期二，时间：，心肺功能，训练时间90分钟。一、准备部分：1 布置训练任务。 2 准备活动：慢跑1200米；徒手操810节；髋关节灵活性专门一套。二、基本部分：1
13、铅球：侧向原地推球模仿练习；持45 Kg侧向原地推2025次。 2 一般耐力：越野跑30003500米。三、结束部分：1放松练习。 2课堂小结。 四、实施记录：计划的执行情况良好。第1周，星期三，时间：，综合力量，训练时间90分钟。一、准备部分：1 布置训练任务。 2 准备活动：慢跑1200米；徒手操810节。二、基本部分：1综合力量（34组）：卧推，男30、女20Kg/10次；肋木举腿（屈腿）16次；持10 Kg铃片弓箭步举片16次，接快速跑30米；跳箱侧身起，左右各810次；坐姿负人提踵，1012次，接直膝跳810次；跨栏坐转髋810次。2三级蛙跳，6次/2组。 3快速跑，80%，8010
14、0米/34次。三、结束部分：1 放松练习。 2 课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第1周，星期四，时间：，学习铅球技术，发展心肺功能，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。 2 准备活动：篮球活动与徒手操810节。二、基本部分：1投掷练习：正面原地推球1015次；侧向后倒支撑送髋投球1015次；前后抛球各1015次。2一般耐力：场地跑30003500米。三、结束部分：1放松练习。 2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第1周，星期五，时间：，综合力量，训练时间90分钟。一、准备部分：1 布置训练任务。 2 准备活动：慢跑1200米；徒手操810节；髋关节灵活性专门一
15、套。基本部分：1综合力量（4组）：卧推，男30、女20Kg/10次；坐姿负人提踵，1012次，肋木举腿（屈腿）14次；俯卧挺身10次；屈体飞鸟10次；俯卧侧身起各8次；负人蹲起10次；跨栏坐转髋810次。2收腹跳，10次/4组。 3大步跑，60米/4次。三、结束部分：1放松练习。 2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第1周，星期六，时间：，学习铅球技术，发展心肺功能，训练时间90分钟。一、准备部分：1 布置训练任务。 2 准备活动：徒手操810节。二、基本部分：1投掷练习：正面原地推球1015次；侧向后倒支撑送髋投球1015次；前后抛球各1015次。2一般耐力：场地跑30003500
16、米。三、结束部分：1放松练习。 2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第1周，星期日，时间：，休息。第1周训练小结：本周为引导阶段第1周训练，重在发展身体各部位力量与心肺功能。发展身体各部位力量的发展重在腹髋部位，计划执行情况良好。第2周训练计划( 第一学期，时间： )任务1学习短跑、投掷等技术； 2发展身体各部位的力量，提高心肺功能。星期训练内容主 要 手 段运 动 量运 动 强 度一力 量1上、下肢力量、五级蛙跳2反复跑各45组60米/4次75%75%二铅球技术与腹背力量1原地推铅球、前后抛球2越野跑30次3000米85%45%三力 量1上、下肢力量、二级蛙跳2反复跑各46组60米
17、/4次5075%75%四铅球技术与有氧耐力1原地推铅球、前后抛球2 耐久跑10次/3组3000米5060%5060%五力 量1身体各部位力量2跳跃4组蛙跳五级/6组75%75%六铅球技术与有氧耐力1原地推铅球、前后抛球2越野跑10次/3组3000米4550%4550%日休 息无无无第2周，星期一，时间：，综合力量，训练时间90分钟。一、准备部分：1 布置训练任务。 2 准备活动：慢跑1200米；徒手操810节；直腿前后摆15次/2组、弓箭步交换跳10次/3组。二、基本部分：1 综合练习（4组）：坐姿颈后推举男30、女20Kg/10次；负人深蹲起10次；斜板仰卧起坐20次；俯卧后举腿10次；俯卧
18、飞鸟16次； 负重左右转体各810次；坐姿提提踵10次；跨栏坐转髋10次；2 五级蛙跳，男3、女2组。 3 大步跑6080米/4次。结束部分：1 放松练习。2 课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第2周，星期二，时间：，学习投掷技术，腹髋力量与心肺功能，训练时间90分钟。一、准备部分：1 布置训练任务。 2 准备活动：慢跑1200米；徒手操810节。二、基本部分：1铅 球：正面原地推球向前上投球，20次；前后抛球，1520次；2腹背力量：斜板仰卧起坐20次/4组；肋木举腿，（屈）15次/4组；仰卧挺身起1012次/4组；侧卧起各810次/4组；3 一般耐力：场地跑3000米。三、结束部
19、分：1 放松练习。 2 课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第2周，星期三，时间：，发展支撑力量，训练时间90分钟。一、准备部分：1 布置训练任务。2 准备活动：慢跑1200米；徒手操810节。3 肋木摆腿：屈腿后摆15次/2组；直腿前后摆15次/2组；4 原地弓箭步交换跳1012次/2组，收腹跳1012次/2组。二、基本部分：1 力量： 坐姿颈后推举杠铃男2030、女1015 Kg810次/4组；负重深蹲起男5060、女3040Kg810次/4组；体前屈飞鸟1012次/4组；俯卧屈小腿1012次/4组；坐姿负重提踵1012次/4组。2 双脚蛙跳：五级（男）3次/2组、四级（女）3次/
20、2组。 3 加速跑5060米/4次。三、结束部分：1 放松练习。 2 课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第2周，星期四，学习投掷技术，发展心肺功能，训练时间90分钟。一、准备部分：1 布置训练任务。2 准备活动：慢跑1200米；徒手操810节。二、基本部分：1 铅球：原地向上推球1520次；原地正面推球，1520次；前抛球，1520次；后抛球，1520次；2 一般耐力：越野跑30003500米。三、结束部分： 1 放松练习。 2 课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第2周，星期五，力量，训练时间90分钟。一、准备部分：1 布置训练任务。 2 准备活动：慢跑1200米；徒手操8
21、10节；髋部蹬摆技术练习一套。二、基本部分：1力量：卧推，男3040、女2030 Kg10次/4组；下蹲起，男5060、女3040 Kg10次/5组，接快速跑30米；屈膝仰卧挺髋起1012次/4组，接快速跑30米；负人提踵1012次/4组；2 跳跃：立定五级蛙跳男3次/2组、女2次/2组。 3 快速跑：3060米大步跑/45组。三、结束部分： 1 放松练习。 2 课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第2周，星期六，掌握原地推铅球技术，发展腰腹力量，提高心肺功能，训练时间90分钟。一、准备部分：1 布置训练任务。 2 准备活动：慢跑1200米；徒手操810节。二、基本部分：铅 球：正面原
22、地推球模仿10次/3组；持实心球34Kg正面原地推球10次/3组；前后抛球，1520次；2 腹髋力量：斜板仰卧起坐20次/4组；肋木举腿（屈腿）15次/4组；俯卧挺身起16次/4组；持15Kg左右转体10次/4；3 一般耐力：场地跑3000米。三、结束部分： 1 放松练习。 2 课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第2周，星期日，休息。第2周训练小结： 本周为引导阶段第2周训练，仍以提高各部位力量与心肺功能为主，计划执行情况良好。第3周训练计划( 第一学期，时间： )务1提高身体各部位肌肉力量（力量耐力）。 2发展心肺功能。星期训练内容主 要 手 段运 动 量运 动 强 度一下肢力量1
23、深蹲起、俯卧举腿，等2跳跃：蛙跳1卧推、深蹲、仰卧挺髋45组5级/6组5060%5060%二铅球技术与腰腹力量1正面推铅球2肋木举腿、挺髋30次45组6070%6070%三柔韧性一般耐力1压腿与摆腿 2越野跑各46组3000米40%40%四力 量2综合：飞鸟、挺髋、提踵56组4组5060%5060%五上肢与腰髋力量1卧推、飞鸟、俯卧挺身，等2实心球投掷各45组2030次5060%5060%六柔韧性一般耐力1压腿与摆腿 2越野跑各34组3000米4550%4550%第3周，星期一，时间：，提高下肢的支撑与摆动力量，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。2准备活动：慢跑1200米；徒手操
24、810节。3肋木摆腿：屈腿后摆15次/2组；直腿前后摆15次/2组；二、基本部分：1 改进跑的技术的练习：低支撑蹬摆腿的练习各1015次/2组；原地摆臂4050次/2组；支撑车轮跑3040米/2组；高抬腿车轮跑3040米/3组；2 力量：负杠铃蹲起男5060、女3040Kg88次/5组；+快速跑30米/5组；俯卧后举腿10次/5组；俯卧屈小腿810次/5组；起踵（负人）1012次/5组； 3 跳跃：五级蛙跳，3/3组。 4 加速跑5060米/45次。三、结束部分：1 放松练习。 2 课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第3周，星期二，时间：，正面学习正面原地推铅球技术，掌握用力的顺序，
25、训练时间90分钟。一、准备部分：1 布置训练任务。2 准备活动：慢跑1200米；徒手操810节。3 行进间垫步臂绕环、振臂、踢腿练习一套。二、基本部分：1 铅球：正面原地推球模仿10次/3组；持实心球原地正面推球10次/3组；2 腰腹力量：肋木举腿10次+斜板仰卧起坐16次/4组；俯卧挺身起16次/4组；3 一般耐力：场地跑3000米。三、结束部分：1放松练习。2课堂小结。实施记录：计划的执行情况良好。第3周，星期三，时间：，适当调整，训练时间90分钟。一、准备部分：1 布置训练任务。 2 准备活动：球类活动；徒手操810节。二、基本部分：柔韧性练习：行进间正踢腿各10/3组；侧踢腿各10/3
26、组；里合踢腿各10/3组；外摆踢腿各10/3组；沙坑直膝跳100/3。三、结束部分：1 放松练习。 2 课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第3周，星期四，时间：，提高上下肢力量，训练时间90分钟。一、准备部分：1 布置训练任务。2 准备活动：慢跑1200米；徒手操810节。 3 肋木前后摆腿15次/23组； 4 髋关节专门性练习一套。二、基本部分：1 力量： 卧推30 Kg10次/5组；下蹲起男5060、女3040Kg810次/5组；仰卧飞鸟1012次/4组；仰卧挺髋（双脚），10次/4组；坐姿提踵1012次/4组；2 跳跃：五级蛙跳/6组； 3 放松大步跑6080米/5组三、结束部
27、分：1 放松练习。 2 课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第3周，星期五，时间：，提高上肢与腰髋力量，训练时间90分钟。一、准备部分：1 布置训练任务。2 准备活动：慢跑1200米；徒手操810节。3 肋木摆腿：屈腿后摆15次/2组；直腿前后摆15次/2；二、基本部分：1 卧推：男30Kg10次/2组；40Kg8次/2组；女20Kg10次/2组；25Kg80次/2组。 2 仰卧飞鸟：1012次/4组。 3 肋木举腿：1012次/4组。 4 俯卧挺身起：1012次/4组。 5 俯卧侧身起：1012次/4组。6 实心球投掷：原地正面投掷，1012次/3组；前后抛，各1015次。三、结束部
28、分： 1 放松练习。 2 课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第3周，星期六，时间：，适当调整，训练时间90分钟。一、准备部分：1 布置训练任务。 2 准备活动：球类活动；徒手操810节。二、基本部分：柔韧性练习：行进间正踢腿各10/3组；侧踢腿各10/3组；里合踢腿各10/3组；外摆踢腿各10/3组；沙坑直膝跳100/3；三、结束部分： 1 放松练习。 2 课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第3周，星期日，时间：，休息。第3周训练小结：本周为引导阶段第3周训练，仍以提高各部位力量与心肺功能为主，计划执行情况良好。4周训练计划(时间：任务1提高身体各部位肌肉力量（力量耐力）。
29、 2发展心肺功能。星期训练内容主 要 手 段运 动 量运 动 强 度一力 量1卧推、深蹲、仰卧挺髋2快速4组50米/5次5060%5060%二柔韧性一般耐力1压腿与摆腿 2 耐力跑各34组3000米6070%6070%三投掷上肢力量1铅球，侧向推球2卧推、仰卧起坐、肋木举腿2030次45组60%60%四柔韧性一般耐力1压腿与摆腿2 300米跑各34组各34组40%7080%五力量1卧推、蹲起、仰卧挺髋2加速跑各45组50米/5次6070%5060%六短跑1技术专门性练习2匀加速跑56组6080米/5组7080%7080%日休 息无无无周，星期一，时间：，提高下肢的支撑与摆动力量，训练时间90分
30、钟。一、准备部分：1 布置训练任务。 2 准备活动：慢跑1200米；徒手操810节。二、基本部分：1 卧推：男30Kg8次/2组、40Kg6次/2组、45Kg5次/2组；女15Kg8次/2组、20Kg6次/2组、25Kg5次/2组。2 负杠铃蹲起：男50 Kg 8次/2组、60 Kg 6次/2组、70 Kg 5次/2组； 女30Kg8次/2组、40Kg6次/2组、45 Kg6次/2。3 俯卧挺髋：10/4组+快速跑/4组。 4 屈膝坐姿提踵：10/4组+纵跳68次。5 跑跳步：6080米/56次。 6 快速跑：50米/45次。三、结束部分：1 放松练习。 2 课堂小结。四、实施记录：计划的执行
31、情况良好。第4周，星期二，时间：，（柔韧性、一般耐力）调整，训练时间90分钟。一、准备部分：1 布置训练任务。 2 准备活动：球类活动20分钟；徒手操810节。二、基本部分：1 柔韧性练习：行进间正踢腿各10/3组；侧踢腿各10/3组；里合踢腿各10/3组；外摆踢腿各10/3组；沙坑直膝跳100/3。2 场地跑：3000米。三、结束部分： 1 放松练习。 2 课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第4周，星期三，时间：，投掷与上肢力量，训练时间90分钟。一、准备部分：1 布置训练任务。 2 准备活动：慢跑1200米；徒手操810节。3 跑跳步：臂绕环3050米/3组；振臂3050米/3组
32、。二、基本部分：1 铅球： 正面原地推球模仿10次/3组；侧向后倒推球模仿10次/3组；侧向后倒推铅球男4Kg、女3Kg15次。2 上肢力量：卧推：男35Kg8次/2组、45Kg6次/2组、50Kg5次/2组；女15Kg8次/2组、20Kg6次/2组、25Kg5次/2组。3 斜板俯卧起：1620次/4组。4 肋木举腿：10次/4组。三、结束部分： 1 放松练习。 2 课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第4周，星期四，时间：，（柔韧性、一般耐力）调整，训练时间90分钟。一、准备部分：1 布置训练任务。2 准备活动：球类活动20分钟；徒手操810节。二、基本部分：1 柔韧性练习：行进间正
33、踢腿各10/3组；侧踢腿各10/3组；里合踢腿各10/3组；外摆踢腿各10/3组；沙坑直膝跳100/3。场地跑：3000米三、结束部分： 1 放松练习。 2 课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第4周，星期五，时间：，提高下肢的支撑与摆动力量，训练时间90分钟。一、准备部分：1 布置训练任务。 2 准备活动：慢跑1200米；徒手操810节；：屈腿后摆15次/2组；直腿前后摆15次/2组。二、基本部分：1 卧推：男30Kg8次/2组、40Kg6次/2组、45Kg5次/2组； 女15Kg8次/2组、20Kg6次/2组、25Kg5次/2组。2 负杠铃蹲起：男50 Kg 8次/2组、60 Kg
34、 6次/2组、70 Kg 5次/2组；女30Kg8次/2组、40Kg6次/2组、45 Kg6次/2。3 俯卧挺髋（双腿）：1012次/4组+快速跑/4组。 4 屈膝坐姿提踵：1012次/4组+纵跳68次。5 收腹跳（双脚）：1214次/4组。 6 加速快速：50米/45次。三、结束部分： 1 放松练习。 2 课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第4周，星期六，时间：，完善技术，训练时间90分钟。一、准备部分：1 布置训练任务。 2 准备活动：慢跑1200米；徒手操810节。 3 前后摆腿。二、基本部分：1 技术：原地摆臂60次/2组；低支撑蹬摆送髋15次/2组；支撑车轮跑30米/2组。
35、2 匀加速跑6080米/45组。 3 身体训练：俯卧撑10次/3组；收腹跳10次/3组。 4 有氧耐力：场地跑3000米。三、结束部分： 1 放松练习。 2 课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第4周，星期日，时间：，休息，训练时间90分钟。第4周训练小结：本周为引导阶段最后一周训练，在前一阶段重在发展运动员身体各部位肌肉承受能力和心肺功能。本周仍以提高各部位力量与心肺功能为主，计划执行情况良好。下周为学校田径运动会，从下下周转入准备期第二阶段训练，重在提高肌肉最大力量、跑的能力的训练。第5周，时间：，学校国庆放假1周，故调整1周，让运动员自主安排。第6周训练计划（第一学期，时间：任务
36、1发展肌肉最大力量与快速力量。 2提高跑的能力。星期训练内容主 要 手 段运 动 量运 动 强 度一最大力量快速力量1卧推、半蹲起2弓步快挺、负重抬腿、仰卧挺髋、半蹲跳；快速跑。各56组各4组50米/5次7595%7595%7595%二无氧能力1改进技术练习2 250米跑各34组150米/5组7080%7080%三柔韧性、有氧能力1压腿与摆腿2行进间踢腿3 越野跑3000米2030次45组3000米/1组3040%3040%3040%四力量1卧推、深蹲起、半蹲跳；2快速跑各48/34组50米/6组7585%7585%五无氧能力1完善技术专门性练习2匀加速跑3反复跑56组50米/5次150米/5
37、次7580%7580%7580%六铅球综合力量1铅球2负重臂绕环、腰腹肌2030次4组75%75%6周，星期一，时间：，发展短跑的下肢支撑与摆动力量，训练时间90分钟。一、准备部分：1 布置训练任务。 2 准备活动：慢跑1200米；徒手操810节；弓步蹬跨走30米/3组；高抬腿跑30米/4组。二、基本部分：1 卧推： 男：30Kg8次/2组、40Kg6次/2组、50Kg5次/2组；向上推3Kg实心球34次/3组。女：15Kg8次/2组、20Kg6次/2组、25Kg5次/2组；向上推2Kg实心球34次/3组。2 负杠铃半蹲起（每组间进行5秒快速高抬腿）：男：60Kg 8次/2组、70Kg 6次/
38、2组、80Kg 5次/2组； 女：30Kg8次/2组、40Kg6次/2组、45 Kg6次/2组。3 综合力量循环练习（4组）：弓步快挺20Kg/1012次；小腿负沙袋前摆腿2025次；仰卧挺髋（单腿）20次；负20 Kg半蹲跳1020次。4 快速跑50米/56次。三、结束部分： 1 放松练习。 2 课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第6周，星期二，时间：，完善技术，提高跑的能力，训练时间90分钟。一、准备部分：1 布置训练任务。 2 准备活动：慢跑1200米；徒手操810节；髋关节专门性练习一套。二、基本部分：1改进技术练习：低支撑蹬摆腿，15次/23组；单腿支撑鞭打扒地练习，152
39、0次/23组；匀加速跑，60米/35次。2速度耐力：跨步跳，3050米/35次；反复跑，250米/4（强度75%，间歇5分钟）。 3有氧放松3000米跑。三、结束部分： 1 放松练习。 2 课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第6周，星期三，时间：，（柔韧性、一般耐力）调整。一、准备部分：1 布置训练任务。 2 准备活动：慢跑1200米；徒手操810节。二、基本部分：1 柔韧性练习：行进间正踢腿各10/3组；侧踢腿各10/3组；里合踢腿各10/3组；外摆踢腿各10/3组。2铅球：侧向推球模仿性练习。3踝关节力量，沙坑直膝跳，100次/45组或小跳100米/4组。三、结束部分： 1放松练
40、习。 2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第6周，星期四，时间：，提高腿部支撑能力与快速摆动能力，训练时间90分钟。一、准备部分：1 布置训练任务。 2 准备活动：慢跑1200米；徒手操810节；弓步交换跳10次/3组；收腹跳10次/3组。二、基本部分：1 卧推（每组间进行体前快推20 Kg5次/3组）：男：30Kg8次/1组、35Kg7次/1组、40Kg6次/1组、45Kg5次/34组。女：15Kg5次/2组、20Kg5次/2组、25Kg5次/34。2负杠铃半蹲起（每组间进行负20 Kg半蹲跳1020次）：男：70Kg 10次/2组、85Kg 8次/2、100Kg 6次/2、110
41、Kg 6次/2组；女：30Kg8次/2、40Kg6次/2、45 Kg6次/2组。3仰卧挺髋（单腿）1520次/4组。4快速跑50米/56次。三、结束部分： 1 放松练习。 2 课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第6周，星期五，时间：，改进跑的技术，发展跑的能力，训练时间90分钟。准备部分：1 布置训练任务。 2 准备活动：慢跑1200米；徒手操810节；髋关节专门性练习一套。二、基本部分：1改进技术练习：收腹跳10次/2组；分腿跳10次/2组；摆臂3040次/23组；蹬摆抬腿，各15次/3组；高抬腿跑，3050米/34次； 站立式起动后的匀加速跑3050米/45次。2速度耐力：反复跑
42、150米/45次（强度75%，间歇3分钟）。3有氧放松3000米跑。三、结束部分： 1 放松练习。 2 课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第6周，星期六，时间：，学习铅球投掷技术，发展身体各部位的力量，训练时间90分钟。一、准备部分：1 布置训练任务。 2 准备活动：慢跑1200米；徒手操810节。二、基本部分：1铅球：原地推球模仿性练习10次/3组；男4、女3 Kg推球56次/34组。2综合力量（循环练习，各4组）：负杠铃片臂绕环前后各1520次、小腿负沙袋前抬腿各2025次；双手持杠铃片男10、女5Kg成弓箭步各8次；斜板仰卧起坐20次；侧卧起坐各8次；沙坑直膝跳100次。三、结
43、束部分： 1 放松练习。 2 课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第6周，星期日，时间：，休息。第6周训练小结：本周为准备期第二阶段训练，以提高肌肉最大力量和跑的能力（无氧耐力）为主，训练执行情况良好。第7周训练计划（第一学期，时间：任务1提高肌肉最大力量与快速力量。 2完善跑的技术，发展跑的能力。星期训练内容主 要 手 段运 动 量运 动 强 度一力 量1专项力量2快速跑4组50米/6组75%75%二无氧耐力1完善技术辅助性练习2反复跑3定距跑46组150米/53000米75%75%75%三专项小力量1专项小力量2助跑十级跳3快速跑4组68组50米/575%75%85%95%四柔韧性、有氧能力1行进间踢腿2越野跑各34组3000米30%40%30%40%五无氧耐力1完善技术辅助性练习2反复跑3有氧跑46组300米/4组3000米75%75%75%六