运动与营养健康8第七章.ppt

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1、第一节 概述 维生素的分类 脂溶性维生素脂溶性维生素 水溶性维生素水溶性维生素维生素的分类 不溶于水，而溶于脂肪及脂溶剂不溶于水，而溶于脂肪及脂溶剂中的维生素，包括维生素、中的维生素，包括维生素、K。该类维生素的特点是该类维生素的特点是:1. 化学组成仅含化学组成仅含C、H、O元素元素2. 仅溶于脂肪和脂溶剂仅溶于脂肪和脂溶剂3. 在肠道随脂肪经淋巴系统吸收，大在肠道随脂肪经淋巴系统吸收，大部分储存在脂肪组织部分储存在脂肪组织4. 可在肝脏等器官蓄积，排泄慢，过可在肝脏等器官蓄积，排泄慢，过量可引起中毒量可引起中毒5. 短期缺乏用一般血液指标查不出来短期缺乏用一般血液指标查不出来 脂溶性维生素

2、脂溶性维生素 水溶性维生素水溶性维生素维生素的分类 易溶于水，又容易被人体吸收易溶于水，又容易被人体吸收的维生素，的维生素，包括维生素族（包括维生素族（B1、B2、B6、B12、Vpp、叶酸、生、叶酸、生物素、泛酸等）和维生素物素、泛酸等）和维生素C。该类维生素的特点是：该类维生素的特点是：1. 化学元素的组成除化学元素的组成除C、H、O外，外，还含有还含有N、S、Co等元素等元素;2. 仅溶于水仅溶于水;3. 体内储存量少，容易缺乏体内储存量少，容易缺乏;4. 一般不引起中毒一般不引起中毒;5. 可通过血或尿液中标记物检测可通过血或尿液中标记物检测 。 脂溶性维生素脂溶性维生素 水溶性维生素

3、水溶性维生素 维生素在体内不提供能量，一般也不是维生素在体内不提供能量，一般也不是机体的构造成分，其营养价值一般是通过组机体的构造成分，其营养价值一般是通过组成辅酶或辅基的形式，调节体内的物质和能成辅酶或辅基的形式，调节体内的物质和能量代谢，是维持正常生理功能所不可缺少的量代谢，是维持正常生理功能所不可缺少的营养素。营养素。 生生 菜菜白芦笋白芦笋毛芋毛芋牛蒡牛蒡紫甘紫甘蓝蓝乌塌菜乌塌菜苋菜苋菜芥菜芥菜平菇平菇香菇香菇蟹味菇蟹味菇双孢菇双孢菇凤尾菇凤尾菇草菇草菇金针菇金针菇灵芝灵芝口蘑口蘑 蔬菜营养的蔬菜营养的9 9个误区个误区久存蔬菜久存蔬菜丢掉含维生素最多的部分丢掉含维生素最多的部分 小火

4、炒菜小火炒菜应该用旺火炒，加少许醋应该用旺火炒，加少许醋菜做好了不马上吃菜做好了不马上吃吃菜不喝汤吃菜不喝汤先切菜后洗菜先切菜后洗菜偏爱吃炒菜：很多人相信肉、菜一起炒可以降低偏爱吃炒菜：很多人相信肉、菜一起炒可以降低脂肪的摄入，其实蔬菜更容易吸收油脂。脂肪的摄入，其实蔬菜更容易吸收油脂。吃素不吃荤吃素不吃荤生吃蔬菜不洗干净生吃蔬菜不洗干净q 维生素维生素Aq 维生素维生素Dq 维生素维生素Eq 维生素维生素Kq维生素又名视黄醇，对热和酸碱维生素又名视黄醇，对热和酸碱稳定，一般烹调和制罐头过程中不稳定，一般烹调和制罐头过程中不致破坏，但易被空气中的氧所氧化致破坏，但易被空气中的氧所氧化破坏，特别

5、是在高温条件下或紫外破坏，特别是在高温条件下或紫外线照射下加剧氧化过程。脂肪酸败线照射下加剧氧化过程。脂肪酸败时，所含的维生素和胡萝卜素将时，所含的维生素和胡萝卜素将严重破坏。食物中含有磷脂、维生严重破坏。食物中含有磷脂、维生素、素、C C或其它抗氧化剂时，维生素或其它抗氧化剂时，维生素和胡萝卜素较为稳定。和胡萝卜素较为稳定。 q胡萝卜素在体内可转变为维生素，胡萝卜素在体内可转变为维生素，所以在体内具有相同的生理功能。所以在体内具有相同的生理功能。 生物学功能生物学功能缺乏或过多症缺乏或过多症与运动的关系与运动的关系每日需要量每日需要量食物来源食物来源1.促进视紫质合成或再生，维持促进视紫质合

6、成或再生，维持正常视力，防治夜盲症正常视力，防治夜盲症 ；2.维持呼吸道、消化道、泌尿道维持呼吸道、消化道、泌尿道以及性腺和其它腺体的上皮细以及性腺和其它腺体的上皮细胞的健康；胞的健康；3.增加对传染病的抵抗力；增加对传染病的抵抗力；4.促进生长。促进生长。 生物学功能生物学功能生物学功能生物学功能缺乏或过多症缺乏或过多症与运动的关系与运动的关系每日需要量每日需要量食物来源食物来源 缺乏维生素缺乏维生素A时，指甲出现深刻时，指甲出现深刻明显的白线，头发枯干，皮肤粗糙，明显的白线，头发枯干，皮肤粗糙，记忆力减退、心情烦躁及失眠，眼记忆力减退、心情烦躁及失眠，眼部干燥、畏光、多泪、视物模糊及部干燥

7、、畏光、多泪、视物模糊及夜盲症等症状。夜盲症等症状。主要缺乏症主要缺乏症主要过多症主要过多症 维生素维生素A中毒会出现厌食、皮肤中毒会出现厌食、皮肤干燥、搔痒、四肢肿胀、疼痛、头干燥、搔痒、四肢肿胀、疼痛、头发脱落、肝肿大、骨骼变脆、容易发脱落、肝肿大、骨骼变脆、容易骨折等症状。骨折等症状。生物学功能生物学功能缺乏或过多症缺乏或过多症与运动的关系与运动的关系每日需要量每日需要量食物来源食物来源 与视力集中的运动项与视力集中的运动项目，目，如击剑、射击、摩托如击剑、射击、摩托车、乒乓球、游泳等车、乒乓球、游泳等关系关系密切。密切。生物学功能生物学功能缺乏或过多症缺乏或过多症与运动的关系与运动的关

8、系每日需要量每日需要量食物来源食物来源与运动的关系与运动的关系01岁为岁为300g12 岁为岁为400g34岁为岁为500g512 岁为岁为750g一般成年人为一般成年人为800g孕妇和乳母为孕妇和乳母为1000g和和1200g运动员运动员: 15001800 g每日需要量每日需要量生物学功能生物学功能缺乏或过多症缺乏或过多症与运动的关系与运动的关系每日需要量每日需要量食物来源食物来源 动物动物性食物：性食物：肝脏、蛋黄、肝脏、蛋黄、奶油和鱼肝油中天然维生素奶油和鱼肝油中天然维生素A含量含量很很高高。植物性食品植物性食品：深颜色（红、深颜色（红、黄、绿色）的蔬菜如胡萝卜、黄、绿色）的蔬菜如胡萝

9、卜、西红柿西红柿、红薯、空心菜、苋、红薯、空心菜、苋菜及某些水果如香蕉、柿子、菜及某些水果如香蕉、柿子、橘子、桃等中含有较多的胡橘子、桃等中含有较多的胡萝卜素。萝卜素。食物来源食物来源生物学功能生物学功能缺乏或过多症缺乏或过多症与运动的关系与运动的关系每日需要量每日需要量食物来源食物来源生物学功能生物学功能缺乏或过多症缺乏或过多症与运动的关系与运动的关系每日需要量每日需要量食物来源食物来源食物食物 维生素维生素A食物食物 胡萝卜素胡萝卜素鸡肉鸡肉 226猪肝猪肝 4972鸡肝鸡肝 10414鸡蛋鸡蛋 310奶油奶油 1042河蟹河蟹 389鳟鱼鳟鱼 206江虾江虾 102蚌肉蚌肉 283黄鱼黄

10、鱼 10芒果芒果 8050胡萝卜胡萝卜 4010菠菜菠菜 2920小白菜小白菜 1680橘橘 1660柑柑 890红薯红薯 750枇杷枇杷 700油菜油菜 620大豆大豆 220q维生素主要包括维生素维生素主要包括维生素2 2和维生和维生素素3 3，前者是麦角固醇经紫外光照，前者是麦角固醇经紫外光照射后转变而成的，后者是射后转变而成的，后者是- -脱氢胆脱氢胆固醇经紫外光照射后的产物。人和固醇经紫外光照射后的产物。人和动物的皮肤和脂肪组织中都含有动物的皮肤和脂肪组织中都含有- -脱氢胆固醇，故皮肤紫外光（日光）脱氢胆固醇，故皮肤紫外光（日光）照射后即可形成维生素照射后即可形成维生素3 3。q维

11、生素维生素3 3为白色晶体，能溶于脂肪为白色晶体，能溶于脂肪及脂肪溶剂，在中性及碱性溶液中及脂肪溶剂，在中性及碱性溶液中能耐高温和氧化，但在酸性溶液中能耐高温和氧化，但在酸性溶液中则逐渐分解，故通常的烹调加工不则逐渐分解，故通常的烹调加工不会引起维生素会引起维生素的损失，但脂肪酸的损失，但脂肪酸败可引起维生素败可引起维生素的破坏。的破坏。 生物学功能生物学功能缺乏或过多症缺乏或过多症与运动的关系与运动的关系每日需要量每日需要量食物来源食物来源1.增加钙和磷在小肠内的吸收；增加钙和磷在小肠内的吸收； 2.为调节钙和磷的正常代谢所为调节钙和磷的正常代谢所 必需；必需； 3.促进牙齿和骨骼的正常生长

12、；促进牙齿和骨骼的正常生长；4.调节免疫功能。调节免疫功能。生物学功能生物学功能生物学功能生物学功能缺乏或过多症缺乏或过多症与运动的关系与运动的关系每日需要量每日需要量食物来源食物来源儿童：佝偻病，儿童：佝偻病，“X”或或“O”型腿，型腿，腕、腕、 踝关节膨大，头易变形，胸骨踝关节膨大，头易变形，胸骨 突起，形成突起，形成“鸡胸鸡胸”等等成人：骨质软化症成人：骨质软化症或骨质疏松症或骨质疏松症 主要缺乏症主要缺乏症主要过多症主要过多症 引起高钙血症，导致泌尿系统引起高钙血症，导致泌尿系统结石、软组织钙化、厌食、便秘结石、软组织钙化、厌食、便秘和不可逆的肾脏和心血管损伤。和不可逆的肾脏和心血管损

13、伤。生物学功能生物学功能缺乏或过多症缺乏或过多症与运动的关系与运动的关系每日需要量每日需要量食物来源食物来源与运动的关系与运动的关系 对体育竞技能力无明显影对体育竞技能力无明显影响，但室内训练的运动员应注响，但室内训练的运动员应注意维生素意维生素D的摄入。的摄入。生物学功能生物学功能缺乏或过多症缺乏或过多症与运动的关系与运动的关系每日需要量每日需要量食物来源食物来源每日需要量每日需要量710岁为岁为10g1117岁和成年人均为岁和成年人均为5g50岁以上中老年人为岁以上中老年人为10g生物学功能生物学功能缺乏或过多症缺乏或过多症与运动的关系与运动的关系每日需要量每日需要量食物来源食物来源食物来

14、源食物来源1. 日光照射，每日日光照射，每日2小时维持小时维持VD正常正常2. 食物中鱼肝油是食物中鱼肝油是VD最丰富的来源最丰富的来源(8500IU/100g)，动物肝脏，动物肝脏(鸡肝鸡肝67 IU/100g )，禽蛋，禽蛋(鸡蛋鸡蛋49 IU/100g) ， 瘦肉、奶、坚果中含微量瘦肉、奶、坚果中含微量VD ；蔬；蔬 菜和谷物几乎不含有菜和谷物几乎不含有VD生物学功能生物学功能缺乏或过多症缺乏或过多症与运动的关系与运动的关系每日需要量每日需要量食物来源食物来源q维生素维生素E E又称生育酚，目前已知有又称生育酚，目前已知有八种不同的生育酚和生育三烯酚，八种不同的生育酚和生育三烯酚，具有维

15、生素的活性，其中具有维生素的活性，其中-生生育酚的效力最大。育酚的效力最大。q-生育酚为黄色油状液体，溶于生育酚为黄色油状液体，溶于脂肪及脂溶剂，对热及酸稳定，对脂肪及脂溶剂，对热及酸稳定，对碱不稳定，可缓慢被氧化破坏，在碱不稳定，可缓慢被氧化破坏，在酸败的脂肪中维生素容易破坏。酸败的脂肪中维生素容易破坏。 生物学功能生物学功能缺乏或过多症缺乏或过多症与运动的关系与运动的关系每日需要量每日需要量食物来源食物来源1.维持肌肉组织及血管系统的构造维持肌肉组织及血管系统的构造 和功能所必需，防止肌肉萎缩；和功能所必需，防止肌肉萎缩；2.维持内分泌系统的正常；维持内分泌系统的正常； 3.抗氧化作用；抗

16、氧化作用； 4.降低血液胆固醇和血压；降低血液胆固醇和血压；5.增强人体免疫功能；增强人体免疫功能；6.延缓衰老，美化皮肤。延缓衰老，美化皮肤。生物学功能生物学功能生物学功能生物学功能缺乏或过多症缺乏或过多症与运动的关系与运动的关系每日需要量每日需要量食物来源食物来源主要缺乏症主要缺乏症主要过多症主要过多症 人类人类VE缺乏很少见，当脂肪吸收缺乏很少见，当脂肪吸收不良、肝胆疾病或脂肪转运异常时，不良、肝胆疾病或脂肪转运异常时，可引起可引起VE缺乏，表现为生殖障碍，缺乏，表现为生殖障碍，肌肉营养不良，溶血性贫血、神经系肌肉营养不良，溶血性贫血、神经系统功能异常和循环系统损伤。统功能异常和循环系统

17、损伤。 可导致胃肠功能紊乱可导致胃肠功能紊乱(胃结石胃结石)、口、口角炎、眩晕、视力模糊、易疲劳、易角炎、眩晕、视力模糊、易疲劳、易感冒、血压高，影响感冒、血压高，影响VA、VK吸收等吸收等生物学功能生物学功能缺乏或过多症缺乏或过多症与运动的关系与运动的关系每日需要量每日需要量食物来源食物来源与运动的关系与运动的关系1.可提高肌肉力量；可提高肌肉力量； 2.可提高神经系统可提高神经系统 工作的持久力；工作的持久力；3.扩张血管，对心脏有良好的作用扩张血管，对心脏有良好的作用。生物学功能生物学功能缺乏或过多症缺乏或过多症与运动的关系与运动的关系每日需要量每日需要量食物来源食物来源每日需要量每日需

18、要量710岁为岁为7mg1118岁为岁为10mg1850岁为岁为14mg50岁以上为岁以上为15 mg生物学功能生物学功能缺乏或过多症缺乏或过多症与运动的关系与运动的关系每日需要量每日需要量食物来源食物来源食物来源食物来源植物油（麦胚油、棉籽油、玉米油、植物油（麦胚油、棉籽油、玉米油、花生油等）最多花生油等）最多(72mg/100g)，豆类，豆类含量其次含量其次(4.9mg/100g)，蛋类，蛋类(2.05mg) 和水产品和水产品(1.25mg)含量也较高，谷类含量也较高，谷类含含0.96mg；其他如蔬菜、水果、肉；其他如蔬菜、水果、肉类和乳类的维生素类和乳类的维生素E含量均不高含量均不高 （

19、在（在1mg以下）以下）生物学功能生物学功能缺乏或过多症缺乏或过多症与运动的关系与运动的关系每日需要量每日需要量食物来源食物来源q维生素是一类维生素是一类- -甲基甲基- -，- -萘萘醌的衍生物。其中以天然的维生素醌的衍生物。其中以天然的维生素和生素以及人工合成的维和生素以及人工合成的维生素和维生素较为常见。生素和维生素较为常见。q维生素是黄色粘稠油状物；维维生素是黄色粘稠油状物；维生素是淡黄色晶体。和生素是淡黄色晶体。和对热稳定，但易受碱、乙醇和光对热稳定，但易受碱、乙醇和光破坏，故须避光保存。破坏，故须避光保存。维生素维生素在绿叶植物（苜蓿、菠菜等）及动在绿叶植物（苜蓿、菠菜等）及动物肝

20、中含量较丰富；是人体肠物肝中含量较丰富；是人体肠道细菌的代谢产物。道细菌的代谢产物。 生物学功能生物学功能缺乏或过多症缺乏或过多症与运动的关系与运动的关系每日需要每日需要量量食物来源食物来源生物学功能生物学功能1.促进凝血；促进凝血； 2.参与参与氧化磷酸化过程氧化磷酸化过程； 3.增加肌肉组织弹性；增加肌肉组织弹性；4.4.增加肠道蠕动和分泌功能。增加肠道蠕动和分泌功能。 生物学功能生物学功能缺乏或过多症缺乏或过多症与运动的关系与运动的关系每日需要量每日需要量食物来源食物来源主要缺乏症主要缺乏症 人类一般不会缺乏，但长期服用人类一般不会缺乏，但长期服用广谱抗生素，胆道阻塞，腹泻等引广谱抗生素

21、，胆道阻塞，腹泻等引起的脂类吸收不良等均可引起维生起的脂类吸收不良等均可引起维生素缺乏，临床症状为凝血时间延素缺乏，临床症状为凝血时间延长，易出血，严重者会伴有血尿，长，易出血，严重者会伴有血尿，鼻出血，水肿以及关节辨瘀血等。鼻出血，水肿以及关节辨瘀血等。 大量的天然形式维生素大量的天然形式维生素1和和 2不会引起中毒。不会引起中毒。生物学功能生物学功能缺乏或过多症缺乏或过多症与运动的关系与运动的关系每日需要量每日需要量食物来源食物来源与运动的关系与运动的关系保持肌肉保持肌肉ATP、CP及及ATP酶活性酶活性生物学功能生物学功能缺乏或过多症缺乏或过多症与运动的关系与运动的关系每日需要量每日需要

22、量食物来源食物来源每日需要量每日需要量 01岁：岁：1020 g111岁：岁：1160 g 11以上：以上：50100 g成年人：成年人：70140 g生物学功能生物学功能缺乏或过多症缺乏或过多症与运动的关系与运动的关系每日需要量每日需要量食物来源食物来源食物来源食物来源鱼、鱼卵、动物肝脏、蛋黄、鱼、鱼卵、动物肝脏、蛋黄、奶油、黄油、干酪、肉类、奶、奶油、黄油、干酪、肉类、奶、水果、坚果、绿叶蔬菜及谷物水果、坚果、绿叶蔬菜及谷物等含量丰富等含量丰富生物学功能生物学功能缺乏或过多症缺乏或过多症与运动的关系与运动的关系每日需要量每日需要量食物来源食物来源q 维生素维生素Cq 维生素维生素B族族（B

23、1、B2、B6、B12、Vpp、叶酸、叶酸、生物素、泛酸等）生物素、泛酸等）维生素C 维生素维生素C C合成品是一种白色的结晶性粉末，溶于水，不溶合成品是一种白色的结晶性粉末，溶于水，不溶于脂肪。易受到热、光和氧的破坏，特别有于脂肪。易受到热、光和氧的破坏，特别有u u2 2存在时，对存在时，对氧很敏感。碱使其破坏，但在酸性环境中对热相当稳定。为了氧很敏感。碱使其破坏，但在酸性环境中对热相当稳定。为了尽可能减少食物中维生素的损失，请注意：尽可能减少食物中维生素的损失，请注意：水果、蔬菜贮存越久，维生素损失越多，因此，尽可能水果、蔬菜贮存越久，维生素损失越多，因此，尽可能吃最新鲜的水果、蔬菜，若

24、要保存，请尽可能贮存在冰箱里。吃最新鲜的水果、蔬菜，若要保存，请尽可能贮存在冰箱里。水果、蔬菜不要切的太细太小，切开的果蔬不要长时间水果、蔬菜不要切的太细太小，切开的果蔬不要长时间暴露在空气中（现吃现切、现切现烧），以减少氧的破坏。暴露在空气中（现吃现切、现切现烧），以减少氧的破坏。烧煮富维生素的食物时，时间尽可能短，并盖紧锅盖，烧煮富维生素的食物时，时间尽可能短，并盖紧锅盖，以减少高温和氧的破坏。汤汁中富含维生素，应尽可能喝掉。以减少高温和氧的破坏。汤汁中富含维生素，应尽可能喝掉。 由于铜盐有促进抗坏血酸氧化的作用，所以烹调蔬菜时，由于铜盐有促进抗坏血酸氧化的作用，所以烹调蔬菜时，应避免使用

25、铜锅应避免使用铜锅生物学功能生物学功能缺乏或过多症缺乏或过多症与运动的关系与运动的关系每日需要量每日需要量食物来源食物来源1.参与氧化还原反应和自由基的高效清除参与氧化还原反应和自由基的高效清除 2.促进骨胶原的生物合成，利于组织创伤促进骨胶原的生物合成，利于组织创伤 的更快愈合；的更快愈合；3.防止坏血病，防止动脉粥样硬化；防止坏血病，防止动脉粥样硬化；4.增加血管弹性，刺激造血功能，加速增加血管弹性，刺激造血功能，加速 红细胞的生长；红细胞的生长；5. 改善铁、钙和叶酸的利用；改善铁、钙和叶酸的利用；6. 促进牙齿和骨骼生长，防止牙床出血；促进牙齿和骨骼生长，防止牙床出血；7.增强机体的抵

26、抗力增强机体的抵抗力 ，预防感冒，抗癌。，预防感冒，抗癌。生物学功能生物学功能缺乏或过多症缺乏或过多症与运动的关系与运动的关系每日需要量每日需要量食物来源食物来源 缺乏症：缺乏症：在坏血病的明显症状出现之前在坏血病的明显症状出现之前,先出现疲倦、衰弱、烦躁、体重下降以先出现疲倦、衰弱、烦躁、体重下降以及隐约肌痛和关节痛，及隐约肌痛和关节痛， 可在指甲末端附可在指甲末端附近形成一个近形成一个半月形半月形,齿龈发肿、出血齿龈发肿、出血，易，易骨折等，严重缺乏时出现坏血病、贫血。骨折等，严重缺乏时出现坏血病、贫血。过多症：过多症：恶心、反胃、心痛、腹泻、易恶心、反胃、心痛、腹泻、易疲倦、失眠，铁的过

27、量吸收，红血球破疲倦、失眠，铁的过量吸收，红血球破坏，骨骼矿物质代谢增强，防碍抗凝剂坏，骨骼矿物质代谢增强，防碍抗凝剂的治疗，血浆胆固醇升高，并可能对大的治疗，血浆胆固醇升高，并可能对大剂量维生素形成依赖。剂量维生素形成依赖。生物学功能生物学功能缺乏或过多症缺乏或过多症与运动的关系与运动的关系每日需要量每日需要量食物来源食物来源运动可使维生素运动可使维生素C的消耗增加，的消耗增加，需要量增多。需要量增多。维生素维生素C可增强体能，减轻疲劳可增强体能，减轻疲劳和肌肉酸痛，消除运动中产生的自和肌肉酸痛，消除运动中产生的自由基，增强免疫功能。由基，增强免疫功能。生物学功能生物学功能缺乏或过多症缺乏或

28、过多症与运动的关系与运动的关系每日需要量每日需要量食物来源食物来源01岁：岁：30mg110岁：岁：3550mg 1118岁：岁：5060mg成人：成人： 60mg孕妇：孕妇： 80mg乳母：乳母： 100mg运动员：训练期运动员：训练期140mg，比赛期，比赛期200mg生物学功能生物学功能缺乏或过多症缺乏或过多症与运动的关系与运动的关系每日需要量每日需要量食物来源食物来源1 1、容易疲倦的人。、容易疲倦的人。 2 2、在污染环境工作的人。、在污染环境工作的人。3 3、嗜好抽烟的人。、嗜好抽烟的人。4 4、从事剧烈运动和高强度劳动的人。、从事剧烈运动和高强度劳动的人。5 5、坏血病患者。、坏

29、血病患者。6 6、脸上有色素斑的人。维生素、脸上有色素斑的人。维生素C C有抗氧化作有抗氧化作 用，促进其消退。用，促进其消退。 7 7、长期服药的人。服用阿司匹林、安眠药、长期服药的人。服用阿司匹林、安眠药、 抗癌变药、钙制品、避孕药、降压药等，抗癌变药、钙制品、避孕药、降压药等， 都会使人体维生素都会使人体维生素C C减少，并可引起其它减少，并可引起其它 不良反应，应及时补充维生素不良反应，应及时补充维生素C C。 8 8、白内障患者。、白内障患者。生物学功能生物学功能缺乏或过多症缺乏或过多症与运动的关系与运动的关系每日需要量每日需要量食物来源食物来源蔬菜类（按照蔬菜类（按照100100克

30、鲜品中克鲜品中V V 计）计）303060mg60mg：白菜、油菜、香菜、菠菜、芹菜、：白菜、油菜、香菜、菠菜、芹菜、 苋菜、苔菜、芥菜、萝卜、西兰花、苋菜、苔菜、芥菜、萝卜、西兰花、 豌豆、豇豆、黄瓜、西红柿等；豌豆、豇豆、黄瓜、西红柿等；606090mg90mg：苦瓜、青椒、香椿、雪里蕻等；：苦瓜、青椒、香椿、雪里蕻等；水果类（按照水果类（按照100100克鲜品中克鲜品中V V 计）计）低于低于20mg: 20mg: 苹果、梨、葡萄等；苹果、梨、葡萄等；252580mg80mg：柑桔、荔枝、芒果、草莓、红果等；：柑桔、荔枝、芒果、草莓、红果等；200mg200mg以上：鲜枣、猕猴桃、刺梨和

31、沙棘等。以上：鲜枣、猕猴桃、刺梨和沙棘等。生物学功能生物学功能缺乏或过多症缺乏或过多症与运动的关系与运动的关系每日需要量每日需要量食物来源食物来源维生素B1 维生素又叫硫胺素或抗脚气病维生素，为白维生素又叫硫胺素或抗脚气病维生素，为白色结晶或结晶性粉末，有微弱的臭味，味苦，有引湿色结晶或结晶性粉末，有微弱的臭味，味苦，有引湿性，露置在空气中，易吸收水分。在酸性溶液中稳定，性，露置在空气中，易吸收水分。在酸性溶液中稳定， 但在碱性溶液中容易分解变质，故在煮粥、煮豆或蒸但在碱性溶液中容易分解变质，故在煮粥、煮豆或蒸馒头时，为防止维生素的大量损失不要加入过量馒头时，为防止维生素的大量损失不要加入过量

32、的碱。遇光和热时效价下降，故应置于遮光，凉处保的碱。遇光和热时效价下降，故应置于遮光，凉处保存，不宜久贮。存，不宜久贮。 维生素B1 生物学功能生物学功能缺乏或过多症缺乏或过多症与运动的关系与运动的关系 每日需要量每日需要量 食物来源食物来源VB1B1的生物学功能1. 促进碳水化合物和脂肪的代谢，促进碳水化合物和脂肪的代谢，在能量代谢中起辅酶作用；在能量代谢中起辅酶作用； 2. 提供神经组织所需要的能量，提供神经组织所需要的能量， 防止神经组织崣缩和退化，防防止神经组织崣缩和退化，防止神经炎及脚气病；止神经炎及脚气病；3. 维持正常的食欲，肌肉的弹性维持正常的食欲，肌肉的弹性和健康的精神状态，

33、促进生长和健康的精神状态，促进生长。 生物学功能生物学功能缺乏或过多症缺乏或过多症与运动的关系与运动的关系 每日需要量每日需要量 食物来源食物来源VB1B1缺乏或过多症缺乏症缺乏症易患易患脚气病脚气病，早期症状为胃欠，早期症状为胃欠佳、腹部不适、便秘、疲乏、头痛、食佳、腹部不适、便秘、疲乏、头痛、食欲下降、恶心、烦躁、易怒及注意力下欲下降、恶心、烦躁、易怒及注意力下降、记忆力减退、失眠、体重下降等症降、记忆力减退、失眠、体重下降等症状；而严重时则导致抑郁，肌肉软弱无状；而严重时则导致抑郁，肌肉软弱无力，神经麻木及烧灼感、进行性麻痹，力，神经麻木及烧灼感、进行性麻痹，感觉异常、站立困难等为主要表

34、现的多感觉异常、站立困难等为主要表现的多发性周围神经炎，以及脚气性心脏病和发性周围神经炎，以及脚气性心脏病和脚气性精神病。脚气性精神病。维生素维生素1还未发现有毒性作用还未发现有毒性作用 生物学功能生物学功能缺乏或过多症缺乏或过多症与运动的关系与运动的关系 每日需要量每日需要量 食物来源食物来源VB1B1与运动的关系1.促进糖原有氧代谢， 提高速度和耐力；2.加速运动后血乳酸的消除。 生物学功能生物学功能缺乏或过多症缺乏或过多症与运动的关系与运动的关系 每日需要量每日需要量 食物来源食物来源VB1B1每日需要量01岁：岁：0.30.5mg110岁：岁：0.71.4mg 1118岁：岁：1.6m

35、g成人：成人： 1.41.6mg孕妇和乳母：孕妇和乳母： 1.8mg运动员：训练期运动员：训练期35mg， 比赛期比赛期510mg 生物学功能生物学功能缺乏或过多症缺乏或过多症与运动的关系与运动的关系 每日需要量每日需要量 食物来源食物来源VB B1 1食物来源 谷类的胚芽和外皮谷类的胚芽和外皮(糠、麦麸糠、麦麸)含维含维生素生素B1特别丰富，是维生素特别丰富，是维生素B1的主的主要来源，其次是豆类、芝麻、核桃要来源，其次是豆类、芝麻、核桃（0.150.43mg/100g）及动物）及动物肝、瘦肉中含量也较多肝、瘦肉中含量也较多(0.250.54mg/100g)，花生中含，花生中含量丰富（量丰富

36、（0.72mg/100g）。）。 生物学功能生物学功能缺乏或过多症缺乏或过多症与运动的关系与运动的关系 每日需要量每日需要量 食物来源食物来源维生素B2 维生素维生素2 2又叫核黄素，为橙黄色结晶化合物，又叫核黄素，为橙黄色结晶化合物，溶于水，水溶液呈现黄绿色荧光。在中性或酸性溶液溶于水，水溶液呈现黄绿色荧光。在中性或酸性溶液中加热是稳定的，在碱溶液中加热可被破坏，游离的中加热是稳定的，在碱溶液中加热可被破坏，游离的可被紫外光破坏。食物中的维生素主要呈结合形可被紫外光破坏。食物中的维生素主要呈结合形式，即与磷酸和蛋白质等结合而成的复合化合物，此式，即与磷酸和蛋白质等结合而成的复合化合物，此种结

37、合型维生素对光比较稳定。种结合型维生素对光比较稳定。维生素B2 生物学功能生物学功能缺乏或过多症缺乏或过多症与运动的关系与运动的关系 每日需要量每日需要量 食物来源食物来源VB B2 2的生物学功能1. 参与碳水化合物、蛋白质、核酸和参与碳水化合物、蛋白质、核酸和脂肪的代谢，提高肌体对蛋白质的脂肪的代谢，提高肌体对蛋白质的利用率，促进生长发育；利用率，促进生长发育；2. 参与细胞的生长代谢，是肌体组织参与细胞的生长代谢，是肌体组织代谢和修复的必须营养素；代谢和修复的必须营养素；3. 强化肝功能、调节肾上腺素的分泌；强化肝功能、调节肾上腺素的分泌；4. 维持口舌、皮肤、毛发、视觉及神维持口舌、皮

38、肤、毛发、视觉及神经系统的正常。经系统的正常。 生物学功能生物学功能缺乏或过多症缺乏或过多症与运动的关系与运动的关系 每日需要量每日需要量 食物来源食物来源VB B2 2缺乏或过多症与所有其它维生素不同，轻微与所有其它维生素不同，轻微缺乏维生素缺乏维生素不会引起人体严重疾病。不会引起人体严重疾病。但是严重缺乏维生素但是严重缺乏维生素会引起一些病会引起一些病症如：口角溃疡、唇炎、舌炎，鼻和脸症如：口角溃疡、唇炎、舌炎，鼻和脸部的脂溢性皮炎，失眠、头痛、精神倦部的脂溢性皮炎，失眠、头痛、精神倦怠、皮肤怠、皮肤“出油出油”，头皮屑增多，同时，头皮屑增多，同时会出现皮肤变粗糙、口角皲裂、头发脱会出现皮

39、肤变粗糙、口角皲裂、头发脱落或变成灰白色。落或变成灰白色。一般过量没有副作用，摄取太一般过量没有副作用，摄取太多时，可能引起搔痒、麻痹、灼热感、多时，可能引起搔痒、麻痹、灼热感、刺痛等症状。刺痛等症状。 生物学功能生物学功能缺乏或过多症缺乏或过多症与运动的关系与运动的关系 每日需要量每日需要量 食物来源食物来源VB B2 2与运动的关系 参与蛋白质的代谢，是肌肉参与蛋白质的代谢，是肌肉蛋白质合成不可缺少的因素。缺蛋白质合成不可缺少的因素。缺乏时，乏时，肌肉收缩无力，耐久力下肌肉收缩无力，耐久力下降，降，肝、血浆以及肌肉中的蛋白肝、血浆以及肌肉中的蛋白质含量都降低，肌肉蛋白质的再质含量都降低，肌

40、肉蛋白质的再生率变慢。生率变慢。 生物学功能生物学功能缺乏或过多症缺乏或过多症与运动的关系与运动的关系 每日需要量每日需要量 食物来源食物来源VB B2 2每日需要量01岁：岁：0.40.7mg110岁：岁：0.71.4mg 1118岁：岁：1.61.8mg成人：成人：1.21.5mg孕妇和乳母：孕妇和乳母：1.8mg运动员：运动员：22.5mg 生物学功能生物学功能缺乏或过多症缺乏或过多症与运动的关系与运动的关系 每日需要量每日需要量 食物来源食物来源VB B2 2食物来源维生素维生素B2丰富的食物：丰富的食物：动物肝、动物肝、肾、牛奶、蛋、鱼类、酿造酵母、肾、牛奶、蛋、鱼类、酿造酵母、奶酪

41、、干豆类、花生、菠菜、油奶酪、干豆类、花生、菠菜、油菜、口蘑、紫菜等。绿叶蔬菜中菜、口蘑、紫菜等。绿叶蔬菜中的维生素的维生素B2含量略高于其他蔬菜。含量略高于其他蔬菜。烹调及谷类加工可损失较多维生烹调及谷类加工可损失较多维生素素B2，应加以注意。，应加以注意。 生物学功能生物学功能缺乏或过多症缺乏或过多症与运动的关系与运动的关系 每日需要量每日需要量 食物来源食物来源维生素B6 维生素维生素6 6是易于相互转换的三种吡啶衍生物是易于相互转换的三种吡啶衍生物吡哆醇、吡哆醛、吡哆胺的总称。它的盐酸盐为白吡哆醇、吡哆醛、吡哆胺的总称。它的盐酸盐为白色或类白色的结晶或结晶性粉末色或类白色的结晶或结晶性

42、粉末, ,无臭，味酸苦无臭，味酸苦; ;在酸性环境中稳定在酸性环境中稳定, ,在碱性溶液中，遇光或高温时均在碱性溶液中，遇光或高温时均易被破坏。易被破坏。 维生素维生素B B6 6 生物学功能生物学功能缺乏或过多症缺乏或过多症与运动的关系与运动的关系 每日需要量每日需要量 食物来源食物来源V VB B6 6生物学功能生物学功能1. 在体内参与碳水化合物、蛋白质在体内参与碳水化合物、蛋白质及脂肪的代谢，保证这些物质被及脂肪的代谢，保证这些物质被充分地吸收利用充分地吸收利用2. 防止各种神经、皮肤的疾病防止各种神经、皮肤的疾病3. 可促进核酸的合成，防止组织器可促进核酸的合成，防止组织器官的老化官

43、的老化 生物学功能生物学功能缺乏或过多症缺乏或过多症与运动的关系与运动的关系 每日需要量每日需要量 食物来源食物来源缺乏症：缺乏症：主要表现为皮肤和黏膜炎症，主要表现为皮肤和黏膜炎症，如脂溢性及脱屑性皮炎、口腔炎、舌炎、如脂溢性及脱屑性皮炎、口腔炎、舌炎、眼炎等；其次为精神和神经系统症状，眼炎等；其次为精神和神经系统症状，如神经过敏、抑郁、嗜睡、恶心、振动如神经过敏、抑郁、嗜睡、恶心、振动觉及位置觉消失、周围神经炎等。觉及位置觉消失、周围神经炎等。中毒症：中毒症：相对无毒，但是大剂量可引起相对无毒，但是大剂量可引起失眠，长期服用会成癖。孕妇过量服用，失眠，长期服用会成癖。孕妇过量服用，可致胎儿

44、畸形。可致胎儿畸形。V VB B6 6缺乏或过多症缺乏或过多症 生物学功能生物学功能缺乏或过多症缺乏或过多症与运动的关系与运动的关系 每日需要量每日需要量 食物来源食物来源V VB6B6与运动关系与运动关系1.与力量素质有关；与力量素质有关；2.与与Hb、Mb生成有关；生成有关；3.促进糖原分解和糖异生作用。促进糖原分解和糖异生作用。 生物学功能生物学功能缺乏或过多症缺乏或过多症与运动的关系与运动的关系 每日需要量每日需要量 食物来源食物来源V VB B6 6每日需要量每日需要量04岁：岁：0.30. 5mg47岁：岁：0.60.7mg 11岁：岁： 0.9mg14岁：岁： 1.1mg18岁以

45、上：岁以上： 1.2mg50岁以上：岁以上：1.5mg孕妇和乳母：孕妇和乳母： 1.82.0mg运动员：适量增加运动员：适量增加22.5mg 生物学功能生物学功能缺乏或过多症缺乏或过多症与运动的关系与运动的关系 每日需要量每日需要量 食物来源食物来源V VB B6 6食物来源食物来源酵母、麦麸、米糠、麦芽、动物肝酵母、麦麸、米糠、麦芽、动物肝脏与肾脏、瘦肉、大豆、甜瓜、香脏与肾脏、瘦肉、大豆、甜瓜、香蕉、甘蓝、果仁、糙米、蛋、燕麦、蕉、甘蓝、果仁、糙米、蛋、燕麦、花生、胡桃及绿叶蔬菜。花生、胡桃及绿叶蔬菜。 生物学功能生物学功能缺乏或过多症缺乏或过多症与运动的关系与运动的关系 每日需要量每日需

46、要量 食物来源食物来源维生素B12 维生素维生素1212是唯一含有金属元素的维生素，是唯一含有金属元素的维生素， 又叫钴胺素或氰钴胺，为深红色结晶或结晶性粉又叫钴胺素或氰钴胺，为深红色结晶或结晶性粉末；无臭，无味，具有较强的引湿性。在水或乙末；无臭，无味，具有较强的引湿性。在水或乙醇中略溶，在丙酮，氯仿或乙醚中溶。温度过高醇中略溶，在丙酮，氯仿或乙醚中溶。温度过高或消毒时间过长均可使之分解。很难被人体吸收，或消毒时间过长均可使之分解。很难被人体吸收，同时维生素同时维生素C C，重金属盐类及微生物均能使之失效，重金属盐类及微生物均能使之失效。维生素维生素B B1212 生物学功能生物学功能缺乏或

47、过多症缺乏或过多症与运动的关系与运动的关系 每日需要量每日需要量 食物来源食物来源V VB B1212的生物学功能的生物学功能1. 促进红细胞的发育和成熟，使肌体造促进红细胞的发育和成熟，使肌体造 血机能处于正常状态，预防恶性贫血；血机能处于正常状态，预防恶性贫血；2. 促进碳水化合物、脂肪和蛋白质代谢；促进碳水化合物、脂肪和蛋白质代谢；3. 促进儿童发育，增进食欲；促进儿童发育，增进食欲；4. 维持神经系统的正常功能；维持神经系统的正常功能；5. 促使注意力集中，增进记忆力与平衡促使注意力集中，增进记忆力与平衡感，增强体力。感，增强体力。 生物学功能生物学功能缺乏或过多症缺乏或过多症与运动的

48、关系与运动的关系 每日需要量每日需要量 食物来源食物来源缺乏症：缺乏症：主要表现主要表现 慢性进行性贫血慢性进行性贫血症状；症状；舌炎所致舌痛、舌乳头萎导舌炎所致舌痛、舌乳头萎导致舌面光滑，色绛红；食欲减退、腹致舌面光滑，色绛红；食欲减退、腹胀、腹泻等；胀、腹泻等；对称性手足麻木和感对称性手足麻木和感觉异常，四肢无力，共济失调，行走觉异常，四肢无力，共济失调，行走困难；免疫功能下降，少数出现健忘、困难；免疫功能下降，少数出现健忘、易激动或抑郁、淡漠，甚至疾呆、精易激动或抑郁、淡漠，甚至疾呆、精神失常。神失常。 中毒症：中毒症：毒性作用尚未明了。毒性作用尚未明了。 V VB B1212缺乏或过多

49、症缺乏或过多症 生物学功能生物学功能缺乏或过多症缺乏或过多症与运动的关系与运动的关系 每日需要量每日需要量 食物来源食物来源 维生素维生素B12与氧运输能力有关，与氧运输能力有关，可影响到最大有氧运动能力和亚极量可影响到最大有氧运动能力和亚极量运动能力，但维生素运动能力，但维生素B12很少缺乏。很少缺乏。V VB B1212与运动的关系与运动的关系 生物学功能生物学功能缺乏或过多症缺乏或过多症与运动的关系与运动的关系 每日需要量每日需要量 食物来源食物来源V VB B1212每日需要量每日需要量0 7岁：岁： 0.2g1114岁：岁：1.82.4 g18岁以上：岁以上：2.4 g孕妇和乳母：孕

50、妇和乳母：2.63 g运动员：适量增加运动员：适量增加 生物学功能生物学功能缺乏或过多症缺乏或过多症与运动的关系与运动的关系 每日需要量每日需要量 食物来源食物来源V VB B1212食物来源食物来源 肉类、禽、鱼、蛋、乳制品及豆肉类、禽、鱼、蛋、乳制品及豆制品等食物制品等食物VB12含量在含量在25g/100g ； 动物肝脏含量约为动物肝脏含量约为2030 g/100g ，蛤肉为蛤肉为19.1 g/100g ，蔬菜和水果，蔬菜和水果VB12含量很少含量很少 生物学功能生物学功能缺乏或过多症缺乏或过多症与运动的关系与运动的关系 每日需要量每日需要量 食物来源食物来源名称名称生物学功能生物学功能