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1、100卡路里食物对照表100卡路里食物比照表 食物 总能量 蛋白质 脂肪 碳水化合物 名称 (kcal) (g) (g) (g) 米饭 116 2.6 0.3 25.9 馒头 221 7 1.1 47 面包 312 8.3 5.1 58.6 面条 284 8.3 0.7 61.9 油条 386 6.9 17.6 51 粥 46 1.1 0.3 9.9 便利面 472 9.5 21.1 60.9 玉米粥 390 7.2 3.7 81.9 花卷 217 6.4 1.0 45.6 猪肉(肥瘦)395 13.2 37 2.4 猪肉(瘦)143 20.3 6.2 1.5 牛肉(瘦)106 20.2 2.
2、3 1.2 酱牛肉 246 31.4 11.9 3.2 羊肉(瘦)118 20.5 3.9 0.2 鸡腿 181 16 13 0 鸡翅 194 17.4 11.8 4.6 鸡胸肉 133 19.4 5 2.5 火腿肠 212 14 10.4 15.6 鸡蛋 147 12.8 10.1 1.4 鸡蛋白 60 11.6 0.1 3.1 鸭蛋 180 12.6 13 3.1 鱼肉 113 16.6 5.2 0 虾肉 83 16.6 1.5 0.8 虾皮 153 30.7 2.2 2.5 紫菜 207 26.7 1.1 22.5 海带 77 1.8 0.1 17.3 海参 24 6.0 0.1 0 牛
3、奶 54 3 3.2 3.4 酸奶 72 2.5 2.7 9.3 奶酪 328 25.7 23.5 3.5 全脂奶粉 478 20.1 21.2 51.7 脱脂奶粉 360 35.9 0.8 52.3 豆奶 423 19 8 68.7 豆腐 81 8.1 3.7 4.2 豆浆 14 1.8 0.7 1.1 黄豆 359 35.1 16 18.6 豆腐丝 201 21.5 10.5 5.1 豆腐干 140 16.2 3.6 10.7 黄瓜 15 0.8 0.2 2.9 西红柿 19 0.9 0.2 4 白菜 17 1.5 0.1 3.2 生菜 15 1.4 0.4 2.1 蘑菇 20 2.7 0
4、.1 4.1 胡罗卜 40 1.2 0.2 9.5 土豆 76 2 0.2 17.2 茄子 21 1.1 0.2 4.9 苹果 52 0.2 0.2 13.5 梨 44 0.4 0.2 13.3 橘子 51 0.7 0.2 11.9 西瓜 25 0.6 0.1 5.8 香蕉 91 1.4 0.2 22 桃 48 0.9 0.1 12.2 葡萄 43 0.5 0.2 10.3 猕猴桃 56 0.8 0.6 14.5 杏 36 0.9 0.1 9.1 白糖 396 98.9 冰糖 397 99.3 奶糖 407 2.5 6.6 84.5 巧克力 586 4.3 40.1 51.9 醋 31 2.1
5、 0.3 4.9 酱油 63 5.6 0.1 9.9 芝麻(黑) 531 19.1 46.1 10 食用油 899 0 99.9 0 1.早餐8:00，苹果一个，低脂牛奶250ml，蔬菜适量，馒头100g，燕麦30g，鸡蛋1个(600kcal) 2.加餐10:00，橘子一个(100kcal) 3.午餐12:00，米饭150g，肉类200g，蔬菜150g,水果适量(600kcal) 4.训练前15:30，50g馒头或香蕉一根(100kcal) 5.训练16:00一个小时 6.训练后17:00乳清蛋白粉30克(常温奶或常温水冲服)，葡萄糖15克，馒头50g，燕麦30g(400kcal) 7.晚餐1
6、9:00，米饭150g，肉类150g，蔬菜150g，水果可适量(550kcal) 8.加餐21:00,水果一个,燕麦30克，低脂牛奶250ml(300kcal) 7：30 早餐 1杯麦片，2片全麦面包，2个鸡蛋，1片维生素，稍后果汁1杯。 10：00 苹果1个 12：00 午饭 200-250克蔬菜(少油)，白色肉类100-150克，可稍多主食150克(建议粗粮) 15：00 加餐 水果1份或酸奶1杯。主食100-150克(随晚餐可补充养分补剂) 17：00 晚餐 200-750克蔬菜(可吃些生蔬菜，但是肯定要洗干净，肉类100克) 19：00 训练 训练后半小时，补充60克碳水化合物，3个鸡蛋清或30克蛋白粉。 22：30 水果1份或牛奶1杯(低脂)。 蔬菜： 黄瓜，西红柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。 水果： 苹果，橙，桃。 增肌食品： 粗粮，豆类，鸡蛋(去蛋黄)，煮土豆，白色肉类，海产品。 少食： 瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。 牛羊肉，猪肉等红色肉类适量吃。可多吃些鱼，鸡肉(去皮)，海产品。 塑身食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋(去蛋黄)