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1、1抗阻力训练的好处抗阻力训练的好处1.延缓衰老不经常参加体育锻炼的人在二十到二十五岁到达最大肌肉气力，以后每十年将会损失10%左右的肌肉重量和肌肉气力。到了六十岁以后，气力的损失会愈加迅速。随着年龄的增长，不仅运动能力大幅度下降，就连应付日常生活都会困难重重。例如搬行李，上厕所等。肌肉气力下降的另一个重要表现为行动变得缓慢，步行速度降低，步子迈得越来越小。增加肌肉重量和气力的唯一办法是气力训练。常参加气力训练的人能够把最佳状态保持到六十岁以上。2.减少脂肪含量肥胖是由于身体脂肪过度堆积。脂肪是人体储存能量的最佳途径。每克脂肪含有9卡热量，而且脂肪组织并不需要消耗能量。肥胖的根本原因是长期的饮食
2、中的热量高于身体消耗的热量。新陈代谢降低，体育锻炼缺乏和长期饮食过度都是罪魁祸首。而增加肌肉重量能够帮助提高新陈代谢，减少脂肪。即便不运动，每一公斤肌肉天天都要消耗75到110卡路里的热量。每增加一公斤肌肉，其消耗的热量等于一年内减少3到5公斤的脂肪。而且肌肉气力的增加能够使你的锻炼更上一层楼，更有效的消耗身体脂肪。3.减少损伤和疼痛当代人的生活越来越趋向坐式生活方式，工作学习都需要颈部和腰部肌肉的长时间工作。假如没有进行颈、背部肌肉的训练。肌肉气力的缺乏和退化，会造成肌肉劳损和身体形态改变。越来越多的人正在受颈椎疾病和腰椎疾病的困扰。正确的气力训练。能够使重要部位的气力加强，改善身体形态，增
3、加柔韧性。4.改变体形、改良姿态当你照镜子的时候，假如你站直一些，肩膀往外展，往后收腹，你的姿态会更好。气力训练能够帮助你加强背部肌肉的气力，伸展胸部和肩部，加强腹肌，这样让你在任何时候都易于保持一个良好的体态，显得愈加健康、自信。同时，气力训练能够帮助你到达左右平衡，很多人左边的气力小于右边，肢体也是左边比右边细小，这样的不平衡，不仅不美观，而且还会给脊柱造成压力。平衡练习和气力训练能够改善身体的不平衡。5.消耗更多热量气力训练所要消耗的热量能够比骑车或走路更多。另外，由于气力训练会促进你的身体的肌肉和骨骼的增加，即便你已停止锻炼，能量消耗还会继续，以便你的身体生成新的肌肉组织。通过气力训练
4、，你的身体已经变成一个消耗热量和脂肪的高效能机器，假如你是想要减少脂肪、以到达健美的目的，怎么能不做气力训练呢？6.改善身体对碳水化合物的代谢机能，预防和帮助治疗糖尿病越来越多的人遭到糖尿病的困扰，II型糖尿病，多发于成年人，是心血管疾病的导火索之一。气力训练能够增加肌肉重量，更多的肌肉组织能够更有效地帮助肌体利用胰岛素，进而更有效地从血液里摄取所需的糖加以利用。这样身体对胰岛素的依靠性就随之降低。7.令你愈加精神充沛美国著名医生和畅销书作者MiriamE.Nelson谈到，参加气力训练一年以后，被调查者比以前精神充沛，而且愈加积极地参加锻炼，锻炼量比以前增加了27%，自己感觉身体也年轻了很多
5、岁。而这些是气力训练仅仅一年就到达的效果。8.降低血脂和胆固醇最近有一个研究表明，经常参加气力训练，能够使血液总胆固醇下降10%，低密度脂蛋白(LDL)下降14%。9.增加骨密度，减少骨质疏松、关节病以及其它相关疾病很多中老年人，十分是女性，遭到骨质疏松疾病的困扰。从青年时期起，气力训练就是必不可少的预防措施。气力训练不断地刺激骨骼，身体做出的反响就是加强骨质以适应长期的锻炼。纽约骨质疏松防治中心的医学专家JosephLane讲：“我曾看到八十多岁的女性通过气力训练使她的骨重量一年之中增加了10%。抗阻力训练的方法杠铃和哑铃的举重方法1.杠铃弯举2.直立提拉3.躬身提拉4.卧推5.过头推举6.
6、仰卧起坐7.深蹲起8.哑铃提踵其它举重方法单臂哑铃弯举、哑铃交替弯举、摆铃弯举、斜卧哑铃弯举、传道士弯举等抗阻力训练的内容例1：仰卧推举确定目的肌肉：胸大肌、三角肌前束、肱三头肌确定阻力的方向：水平面垂直向下确定身体的位置：仰卧。头部、肩背部、臀部接触长椅，双脚着地。双手的握距是当双臂下放到肘部与背部平面持平常小臂与上臂呈直角。手掌锁握杠铃。保持身体的稳定：头部、肩背部、下背及臀部、双脚始终保持身体位置。肩胛骨始终保持内收、腹部保持收紧确定动作的道路：肘关节和杠铃的道路不偏移水平面，杠铃运动平面与胸部下缘处于同一平面确定动作的幅度：向心收缩的的顶点肘关节不完全伸直，肩胛骨没有明显的前引动作。离
7、心收缩时肘关节不超过身体的背部。例2：坐式肩部推举练习主动肌肉三角肌前束、三角肌中束肱三头肌关节动作向心收缩肩外展、肘伸离心收缩肩内收、肘屈调整顺序配重座椅身体位置头部、背部、腰骶部靠住靠背，手柄略高于肩部、腕关节不过度屈或伸姿态控制腰骶部保持贴合靠背、肩带保持后收、腹部始终保持收紧、肘关节不超过身体背部平面动作幅度向心收缩顶点肘关节不绷直离心收缩顶点手柄不低于耳呼吸控制向心收缩呼气离心收缩吸气例3：坐式划船练习器主动肌肉背阔肌、大圆肌、肱二头肌、斜方肌、菱形肌关节动作向心收缩肩伸或肩水平外展、肩胛内收、肘屈离心收缩肩屈或肩水平内收、肩胛外展、肘伸调整顺序配重座椅垫板身体位置胸部在垫板以上，前后位置是双臂伸直后指尖能触及到手柄即可，双脚踩在踏板上，根据不同背部训练部位，选择不同握柄姿态控制躯干保持稳定避免躯干弯曲、腹部始终保持收紧动作幅度向心收缩顶点手部不超过身体腹侧平面离心收缩顶点保持肌肉负荷呼吸控制向心收缩呼气离心收缩吸气