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1、预防骨质疏松，你吃对了吗？No.1规律适度的户外活动这里有几个关键词。一个是“规律，第二个关键词是“适度，第三个关键词是“户外。 规律骨骼的新陈代谢也是呈周期性的，规律的运动能够周期性的刺激骨膜，影响骨质血运，到达“唤醒骨骼活力的作用，推荐老年人每日进行力所能及的运动，年轻上班族每周3-4次有氧运动，均能够到达效果。适度凡事过犹不及，不是每个人都有运发动的体魄，我们做运动不是为了站上奥运会领奖台，而是为了延缓骨骼衰老，因而，老年人能够进行遛弯、打太极，简单的公园器械等活动，对骨骼有一个适度的牵拉刺激即可，以防运动损伤。年轻人能够进行慢跑、举哑铃、健美操、瑜伽等愉悦身心的体育活动，充盈
2、肌肉，强健体魄，同时还能加强骨质。多种体育运动穿插进行优于进行单一的体育活动。 户外我们的骨骼同样需要阳光，阳光里有一段对人类特别重要的光谱叫做“紫外线，紫外线不光能够杀菌，另一个对人类举足轻重的作用是促进钙质的吸收。我们通过食物摄入到体内的维生素D并不能很好的促进骨骼吸收钙质，只要在紫外线的“助攻下，维生素D变为“活性维生素D，才能更好的服务于骨骼钙化。但是并不推荐在暴晒中进行体育活动，清晨和黄昏温和的阳光比拟合适“养生锻炼。No.2丰富平衡的营养摄入讲完了体育活动，我们再来讲讲“丰富平衡的营养摄入，讲白了就是“吃呗。对于互联网时代的网民来讲，读到的关于“补钙的文章不少，教人“饮食
3、的文章也不少，大多数都是告诉您“多吃鱼虾、多喝牛奶、多吃红肉蛋类、多吃瓜果蔬菜，戒烟戒酒、少喝浓茶咖啡等等，老生常谈的东西我们不讲，今天我们给您介绍一下这里面深层次的饮食原则。膳食炎性指数是什么膳食炎症指数Dietaryinflammatoryindex,DII是由南卡罗来纳州大学研究人员在癌症预防和控制项目中研发而来，DII是用来评估个人饮食构造中总体的促炎症和抗炎症的性质。 简单来讲，DII是老外提出的一个概念，研究的膳食成分包括45种，囊括了我们日常生活中经常能接触的食品和饮料，研究人员根据这些食物引起人体内炎性指标的变化，将这些食物分为“促炎食物和“抗
4、炎食物，前者DII较低，后者DII较高。后来学者们发现，DII不光能够用来帮助研究癌症和心脑血管疾病等的发生，更能够用来揭示饮食对骨健康的影响。曾经有科学家发现DII评分较高的伊朗绝经后妇女，其腰椎骨矿物含量明显低于同年龄段妇女。DII较低的美国妇女在6年内髋部骨密度Bonemineraldensity,BMD的损失比DII高的妇女降低。所以DII这一概念逐步被我国学者认识到，并开场了广泛研究。发现我们曾经推荐给大家的饮食习惯，包括多吃鱼虾、多吃瓜果蔬菜，多吃瘦肉，多喝牛奶等，均是低DII饮食，而肥肉、浓茶、咖啡、酒精等均是高DII食品。这背后果然有因果联络。地中海饮食风格又是什么？曾经有营养
5、学家发现生活在欧洲地中海沿岸的意大利、西班牙、希腊、摩洛哥等国居民心脏病发病率很低，普遍寿命长，且很少患有糖尿病、高胆固醇、骨质疏松等当代病。经过学者的大量走访和研究，发现这与他们的饮食构造有关这就是我们今天所讲的地中海饮食Mediterraneandiet。地中海饮食Mediterraneandiet，是泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格，这种饮食风格以低DII为主。下面就跟随我们一起走进希腊美女的家中，看看她们家里的食谱是如何的：1以种类丰富的植物食品为基础，包括大量水果、蔬菜、土豆、五谷杂粮、豆类、坚果、种子
6、；2对食物的加工尽量简单，并选用当地、应季的新鲜蔬果作为食材，避免微量元素和抗氧化成分的损失；3烹饪时用植物油含不饱和脂肪酸代替动物油含饱和脂肪酸以及各种人造黄油，尤其提倡用橄榄油；4脂肪占膳食总能量的最多35%，饱和脂肪酸只占不到7%8%；5适量吃一些奶酪、酸奶类的乳制品，最好选用低脂或者脱脂的；6每周吃两次鱼或者禽类食品首选鱼类；7一周吃不多于7个鸡蛋，包括各种烹饪方式；8用新鲜水果代替甜品、甜食、蜂蜜、糕点类食品；9每月最多吃几次红肉瘦肉，总量不超过340到450克；10适量饮用红酒，最好进餐时饮用，避免空腹。男性天天不超过两杯，女性不超过一杯。并不是讲地中海饮食就等于低DII饮食，我们
7、在注重预防、延缓骨质疏松的同时，还要兼顾身体的营养需求和能量需要，也就是我们讲的“丰富平衡的营养摄入。总体来讲，地中海饮食以低DII为主，根据此种饮食风格，不光能够加强骨质，还能有效预防心脑血管疾病、糖尿病等慢性疾病，特别值得提倡。规律适度的户外活动和丰富平衡的营养摄入，是预防、延缓骨质疏松的两大法宝。在医学上，预防永远排在治疗之前。如今的年轻人，工作繁忙，时间紧张，大部分饮食都求助于外卖。外卖饮食固然快速，但高盐高脂，是典型的高DII饮食。我们何不试着让本人的每一顿饭愈加充满“仪式感，更地中海风格一些，有时间的话，要和家人和朋友一起吃，不光品类丰富，而且营养平衡，人也会愈加精神愉悦。对饮食的向往是每一个“吃货的信仰，绝不能让每一顿饭马虎的糊弄过去，毕竟，我们的骨骼也是偏爱地中海饮食风格的“吃货，低DII是它的精神图腾。参考文献杨红旗,赵欣,陈燕,张美玲,吴岚,胡世莲.骨质疏松症的健康管理J.中国临床保健杂志,2018,21(05):718-720.杨国超.老年人膳食炎症指数与骨量关系的研究D.西安医学院,2019.百度百科：地中海饮食