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1、短跑训练计划范例短跑训练计划范例一、多年训练计划本计划为北京体育大学运动系女子短跑训练计划1、运发动情况和训练目的对运发动基本情况分析，是为训练计划确实定提供必要的信息和根据。根据我校教学大纲要求，运动系女子短跑运发动的主要任务是通过训练到达一级以上运发动水平。她们的专项成绩在入学时已经接近一级运发动标准，并且有一定训练年限，因而，专项俱乐部训练的主要任务是进一步提高专项成绩，尽快到达一级运发动标准，有潜力的队员向健将冲击。运发动的基本情况略。2、阶段划分和任务根据我校专项俱乐部训练大纲要求，专项训练为3年，因而，我们把运动系女子短跑训练以年为单位分为：初级大一、中级大二和高级大三三个阶段。初
2、级阶段任务：1在进一步发展一般素质基础上，逐步加强专项素质训练。2初步短跑专项训练，把握全程跑技术。3加强心理素质培养。4学习短跑基础知识。要求：1在全面训练的基础上，逐步增加专项训练内容。2发展协调放松技术。3逐步增加训练负荷，提高训练强度。中级阶段任务：1发展专项素质。2强专项能力和技术训练。3强比赛能力和心理稳定性培养。要求：1重点发展与短跑有关的专项素质。2技术训练与个人特点相结合。3训练负荷应超过前一阶段。4注意恢复训练。高级阶段任务：1逐步完善主项技术。2提高心理稳定性。3主项成绩到达目的要求。要求：1专项技术训练结合个人技术特点。2注意竞技能力的培养。3愈加注重心理稳定性培养。4
3、安排一定数量的比赛。3、内容比例及负荷训练比例%指标初级中级高级身体素质504020专项素质304050专项技术202030年训练量(万米)(100/200米专项)指标初级中级高级快跑训练量*13-1415-1617-18技术训练量20-3020-3030-40速度耐气力10-2030-4040-50*100米下面的各种快跑4、素质指标和专项成绩各阶段专项成绩和主要素质指标阶段100米200米400米60米150米300米500米立定三级跳立定十级跳后抛铅球初级12.426.01.018.021.145.580.57.0024.010.5中级12.225.760.07.820.243.577.
4、67.4025.011.012.125.459.07.619.642.576.07.6026.011.5高级11.824.556.07.318.240.073.08.1027.512.6*铅球重量为4kg*100/200米专项指标*400米指标5、主要训练手段及负荷要求专项素质强度间歇时间组间时间训练内容专项速度：180米下面跑段96100356830米60米45次2组60米80米24次2组280米以上跑段909556102080米250米36次300米24次专项耐力：180米以上跑段90351015300600米35次280米以上跑段809023510300600米23次2组速度气力：1难度
5、跑或跳大于903568上坡跑6080米810次跨跳3060米45次2组280米下面的跳大于9035684060米810次气力耐力：1难度跑或跳大于90336上坡跑100150米56次负重跑或跳100150米5次280米下面的跳大于902336120200米810次6、多年训练负荷变化示意图二、年度训练计划本计划是运动系女子短跑组第三年年度训练计划。1、队员基本情况略2、年训练任务：1发展和提高身体素质较好运发动的主要专项身体素质指标应到达：100、200米专项：60米蹲踞式起跑:7.77.3150米:19.118.2立定三级跳:7.58.1米立定十级跳:2728米后抛铅球(4kg):1213米
6、400米专项：300米：4341秒其他同100、200米专项。2进一步提高专项成绩争取在第一高峰期：较好运发动成绩到达11.811.7接近健将.一般运发动成绩到达12.1-12.0通过一级。3进一步加强专项能力和专项技术，逐步使技术趋于完善、稳定。专项能力系数：小于0.10.2秒。专项技术:加速跑/弯道跑/途中跑/全程跑。解决好加速跑距离问题。4针对运发动不同特点，逐步加强短跑比赛能力和心理的稳定性。要求：以专项练习内容和手段为主，使专项素质得到高水平的发展；技术训练重点，应结合个人特点，改良主项全程跑技术与节拍；训练负荷总量应超过前一阶段，训练负荷的增长应符合训练规律；根据运发动情况有计划的
7、安排心理训练；加强对运发动训练和恢复经过的监督，正确处理训练、比赛、休息。3、周期及阶段划分方案根据校历时间安排,学生一年有寒、暑两个假期，俱乐部训练一年也分为两个阶段。学校比赛一般安排在春秋季，因而，训练周期安排也比拟特殊。1周期划分秋季准备期：9月秋季比赛期：10月冬季准备期：11月、1月、2月上其中2月为冬季比赛期：2月放寒假修整第一过渡期：2月下3月上。春夏季准备期：3月下、4月、5月春夏季比赛期：6月7月上放暑假修整第二过渡期：7月下8月。2训练特点准备期训练特点:1负荷量较大,强度较小。身体训练较多，技术训练较少。基本技术训练较多，完好技术训练较少。2增加负荷强度的方法是大、中、小
8、相结合，波浪式上加。负荷强度以中等或中等以上强度为主，大强度和小强度为次。3以具有一定强度的量为主，着重要求平均强度。竞赛期训练特点：1负荷量波浪式下降，负荷强度较大，训练在接近比赛条件下进行。2量小强度大，一般采用8090的强度重复完成专项练习。注意突出某一课、某一练习的强度。要把极限强度训练课安排在体力和技术最好状态时进行。3以具有一定量的强度为主，重视突出强度、测验和比赛。过渡期训练特点：1以修整为主，但不能停止训练，训练中可降低训练负荷，减少训练次数，适当变更训练内容。4、训练安排和各阶段的主要任务第一阶段：专项成绩接近目的1秋季准备期：9月10月的第1周任务：以恢复体力，逐步加大训练
9、强度，第4周到达最大，为比赛准备。2秋季比赛期：共3周任务：赛中训练，参加比赛。3冬季准备期：11月2月上冬训第一阶段：11月12月任务：增加跑的负荷量，改良技术，以一般耐力和一般气力训练为主，适当进行速度和快速气力训练。冬训第二阶段：1月任务：加强无氧代谢和快速气力训练，继续改良和稳固技术。适当进行冬季室内比赛，运动强度到达最大。而后负荷略有下降。4冬季比赛期：2月任务：作好赛中训练，实现冬训目的。5放假修整期：23月上第二阶段：专项成绩实现总目的。1春夏季准备期：3月下5月任务：在保持一定量的基础上，提高训练的质量和强度，以快速气力、速度、专项能力训练为主，提高训练实力。技术上稳固全程跑节
10、拍和起跑技术，为比赛作好准备。2春夏季比赛阶段：67月上通过比赛实现总目的。3放假修整期：7月下8月5、主要训练内容和比重不同水平短跑运发动，不同时期主要训练内容比重，见下表1、2。8、主要措施：1严格考勤制度，保证训练时间。2搞好医务监督，据实际情况做必要的生理测定指标，防止伤病的发生。3注意训练手段选择的科学性，提高训练效果。4搞好运发动状态诊断，注意训练计划的针对性。5搞好阶段达标，保证总目的实现。5有计划的进行比赛和测验。9、各阶段专项素质指标略三、周训练计划本计划是运动系女子第三年冬训周计划。周一速度和专项能力练习1准备活动：慢跑1000米1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门
11、练习、冲跑或弹性跑。2速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。100米跑段在中后期跑610个，主要是提高专项能力。400米专项跑150-200米6-10个3快速气力、中气力练习练习4腰腹肌练习：悬垂举腿等5放松活动周二小气力、一般耐力练习1准备活动：慢跑1500米2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。2上肢气力级跳利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳3抗阻力练习利用橡皮条4一般耐力练习30005000米慢跑5放松活动周三速度耐力练习1准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。2沙袋摆腿3100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑4
12、8组400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑48组4肢气力练习：快推或抓举等。5放松活动。周四多项身体素质练习1准备活动：慢跑1500米2000米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。2加速跑3后抛铅球或抓举或高翻等4跳栏架或跳箱5阻力练习或跨跳或跨跑练习6球类游戏。周五气力练习1准备活动慢跑800米，气力性准备活动。2上肢气力：卧推或抓举或高翻3下肢气力：全蹲半蹲4动作气力练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。5放松跑、周六技术和素质练习1准备活动慢跑1000米体操。2专门技术练习3加速跑80米4跑格节拍和步幅560米托重物跑46肩带气力、躯干气力、腰腹肌练习7放松
13、活动注：1、可根据情况选择练习内容。2、中强度周发展能力、大强度周完成目的强度、小强度周保持训练。周日休息四典型训练计划举例1、小周期训练计划国家队男子短跑组冬训小周期十天计划第一天：下午1场地准备活动，柔韧练习，专门练习练习2组2级跳100级2级*10，1级*10，助跑5级*6，助跑10级*43技术性加速跑100米*5*2组间歇84放松慢跑及拉长肌肉练习第二天：上午1场地准备活动，柔韧练习，实心球前后抛*10次2气力练习：高翻50千克*8次+60千克*6次+70千克*4次+80千克*23深膝蹲：100千克*5次+110千克*4次+130千克*3次+130千克*24技术性专门练习2组，加速跑80米*3站立式起跑40米*2，间歇跑40米*6站立式起跑110米*2间歇时间82、课时训练计划速度训练单独成课课时安排一准备活动慢跑1200米，体操及柔韧性练习20，技术性专门练习半高抬腿跑40米*3，前倾高抬腿跑30米*3，后踢腿跑40米*3，技术性加速跑80-120米*4。二基本内容短距离行进间间格跑跑格30米14步*5间隔3-4站立式起跑60米*3*2组间歇3组间间歇8三放松活动：慢跑600-800米，各种肌肉拉长练习10。