2022年短跑训练计划范例 .pdf

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1、田径训练文件的制定与范例1 短跑训练计划范例一 多年训练计划本计划为北京体育大学运动系女子短跑训练计划1、运动员情况和训练目标对运动员基本情况分析， 是为训练计划的确定提供必要的信息和依据。根据我校教学大纲要求， 运动系女子短跑运动员的主要任务是通过训练达到一级以上运动员水平。 她们的专项成绩在入学时已经接近一级运动员标准，并且有一定训练年限，因此，专项俱乐部训练的主要任务是进一步提高专项成绩，尽快达到一级运动员标准，有潜力的队员向健将冲击。运动员的基本情况略。2、阶段划分和任务根据我校专项俱乐部训练大纲要求，专项训练为3 年，因此，我们把运动系女子短跑训练以年为单位分为：初级（大一）、中级（

2、大二）和高级（大三）三个阶段。初级阶段任务： 1在进一步发展一般素质基础上，逐步加强专项素质训练。2初步短跑专项训练，掌握全程跑技术。3加强心理素质培养。4学习短跑基础知识。要求： 1 在全面训练的基础上，逐步增加专项训练内容。2发展协调放松技术。3逐步增加训练负荷，提高训练强度。中级阶段任务： 1发展专项素质。2强专项能力和技术训练。3强比赛能力和心理稳定性培养。要求： 1重点发展与短跑有关的专项素质。名师资料总结 - - -精品资料欢迎下载 - - - - - - - - - - - - - - - - - - 名师精心整理 - - - - - - - 第 1 页，共 32 页 - - -

3、 - - - - - - 田径训练文件的制定与范例2 2技术训练与个人特点相结合。3训练负荷应超过前一阶段。4注意恢复训练。高级阶段任务： 1逐步完善主项技术。2提高心理稳定性。3主项成绩达到目标要求。要求： 1专项技术训练结合个人技术特点。2注意竞技能力的培养。3更加注重心理稳定性培养。4安排一定数量的比赛。3、内容比例及负荷训练比例（%）指标初级中级高级身体素质50 40 20 专项素质30 40 50 专项技术20 20 30 年训练量 (万米) (100/200 米专项 ) 指标初级中级高级快跑训练量 * 13-14 15-16 17-18 技术训练量20-30 20-30 30-40

4、 速度耐力量10-20 30-40 40-50 *100 米以下的各种快跑名师资料总结 - - -精品资料欢迎下载 - - - - - - - - - - - - - - - - - - 名师精心整理 - - - - - - - 第 2 页，共 32 页 - - - - - - - - - 田径训练文件的制定与范例3 5、素质指标和专项成绩各阶段专项成绩和主要素质指标阶段100米200米400米60米150米300米* 500米*立定三级跳 立定十级跳后抛铅球* 初级12.4 26.0 1.01 8.0 21.1 45.5 80.5 7.00 24.0 10.5 中级12.2 25.7 60.

5、0 7.8 20.2 43.5 77.6 7.40 25.0 11.0 12.1 25.4 59.0 7.6 19.6 42.5 76.0 7.60 26.0 11.5 高级/ / / / / / / / / / 11.8 24.5 56.0 7.3 18.2 40.0 73.0 8.10 27.5 12.6 * 铅球重量为4kg *100/200 米专项指标*400米指标6、项主要训练手段及负荷要求专项素质强度间歇时间组间时间训练内容专项速度：180 米以下跑段961003 5 6 830 米60米 45次2 组60米80米 24次2 组280 米以上跑段90955 6 10 2080 米2

6、50 米 36次300 米 24 次专项耐力：180 米以上跑段903 5 10 15300600米 35次280 米以上跑段80902 35 10300600 米 23 次2 组速度力量：1难度跑或跳大于 903 56 8 上坡跑 6080米810 次跨跳 3060米 45 次2 组280 米以下的跳大于 903 56 84060 米810 次力量耐力：1难度跑或跳大于 9033 6 上坡跑 100150米56 次负重跑或跳 100150米5 次280 米以下的跳大于 902 33 6120200 米810次名师资料总结 - - -精品资料欢迎下载 - - - - - - - - - - -

7、 - - - - - - - 名师精心整理 - - - - - - - 第 3 页，共 32 页 - - - - - - - - - 田径训练文件的制定与范例4 7、多年训练负荷变化示意图表 1 年度1 2 3 时期准备比赛过渡准备比赛过渡准备比赛过渡训练负荷二年度训练计划本计划是运动系女子短跑组第三年年度训练计划。1、队员基本情况（略）2、年训练任务：（1）发展和提高身体素质。较好运动员的主要专项身体素质指标应达到：100、200 米专项： 60 米蹲踞式起跑 : 7.77.3 150 米: 19.118.2 立定三级跳 : 7.58.1 米立定十级跳 : 2728 米后抛铅球 (4kg):

8、 1213 米400 米专项：300 米：4341 秒其他同 100、200米专项。（2）进一步提高专项成绩。争取在第一高峰期 ：较好运动员成绩达到11.8 11.7 接近健将 . 一般运动员成绩达到12.1-12.0通过一级。（3）进一步加强专项能力和专项技术，逐步使技术趋于完善、稳定。专项能力系数：小于0.10.2 秒。名师资料总结 - - -精品资料欢迎下载 - - - - - - - - - - - - - - - - - - 名师精心整理 - - - - - - - 第 4 页，共 32 页 - - - - - - - - - 田径训练文件的制定与范例5 专项技术 :加速跑 /弯道跑

9、 /途中跑 /全程跑。解决好加速跑距离问题。（4）针对运动员不同特点，逐步加强短跑比赛能力和心理的稳定性。要求 ：以专项练习内容和手段为主，使专项素质得到高水平的发展；技术训练重点，应结合个人特点，改进主项全程跑技术与节奏；训练负荷总量应超过前一阶段，训练负荷的增长应符合训练规律；根据运动员情况有计划的安排心理训练；加强对运动员训练和恢复过程的监督，正确处理训练、比赛、休息。3、周期及阶段划分方案根据校历时间安排 ,学生一年有寒、暑两个假期，俱乐部训练一年也分为两个阶段。学校比赛一般安排在春秋季，因此，训练周期安排也比较特殊。（1）周期划分秋季准备期： 9 月秋季比赛期： 10 月冬季准备期：

10、 11 月、1 月、2 月上（其中 2 月为冬季比赛期： 2 月放寒假修整（第一过渡期） ：2 月下 3月上。春夏季准备期： 3 月下、 4 月、5 月春夏季比赛期： 6 月7 月上放暑假修整（第二过渡期） ：7 月下 8月。（2）训练特点准备期训练特点 : 1负荷量较大 ,强度较小。 身体训练较多， 技术训练较少。 基本技术训练较多，完整技术训练较少。2增加负荷强度的方法是大、中、小相结合，波浪式上加。负荷强度以中等或中等以上强度为主，大强度和小强度为次。3以具有一定强度的量为主，着重要求平均强度。竞赛期训练特点：1负荷量波浪式下降，负荷强度较大，训练在接近比赛条件下进行。2量小强度大，一般

11、采用8090的强度重复完成专项练习。注意突出某一名师资料总结 - - -精品资料欢迎下载 - - - - - - - - - - - - - - - - - - 名师精心整理 - - - - - - - 第 5 页，共 32 页 - - - - - - - - - 田径训练文件的制定与范例6 课、某一练习的强度。要把极限强度训练课安排在体力和技术最好状态时进行。3以具有一定量的强度为主，重视突出强度、测验和比赛。过渡期训练特点：1以修整为主，但不能停止训练，训练中可降低训练负荷，减少训练次数，适当变更训练内容。4、训练安排和各阶段的主要任务第一阶段：专项成绩接近目标（1）秋季准备期 ：9 月1

12、0 月的第 1 周任务：以恢复体力，逐渐加大训练强度，第4周达到最大，为比赛准备。（2）秋季比赛期 ：共 3 周任务：赛中训练，参加比赛。（3）冬季准备期： 11 月2 月上冬训第一阶段： 11 月12 月任务：增加跑的负荷量，改进技术，以一般耐力和一般力量训练为主，适当进行速度和快速力量训练。冬训第二阶段： 1 月任务：加强无氧代谢和快速力量训练，继续改进和巩固技术。适当进行冬季室内比赛，运动强度达到最大。而后负荷略有下降。（4）冬季比赛期： 2 月任务：作好赛中训练，实现冬训目标。（5）放假修整期： 23 月上第二阶段：专项成绩实现总目标。（1）春夏季准备期： 3 月下 5 月任务：在保持

13、一定量的基础上，提高训练的质量和强度，以快速力量、速度、专项能力训练为主，提高训练实力。技术上巩固全程跑节奏和起跑技术，为比赛作好准备。（2）春夏季比赛阶段： 67 月上通过比赛实现总目标。（3）放假修整期： 7 月下 8 月名师资料总结 - - -精品资料欢迎下载 - - - - - - - - - - - - - - - - - - 名师精心整理 - - - - - - - 第 6 页，共 32 页 - - - - - - - - - 田径训练文件的制定与范例7 5、主要训练内容和比重不同水平短跑运动员，不同时期主要训练内容比重，见下表1、2。表 1 二、三级运动员全年训练比例（100米、

14、200 米专项 /400 米专项）% 准备期比赛期过渡期一般身体训练50/50 30/35 75/75 专项身体训练35/30 45/40 15/15 技术训练15/20 25/25 20/20 表 2 一、健将级运动员全年训练比例（100米、200 米专项 /400 米专项）% 准备期比赛期过渡期一般身体训练30/40 20/30 80/80 专项身体训练40/40 50/50 10/10 技术训练30/20 30/20 10/10 6、年训练负荷示意图05101520910111212345678量强度图-1 7、比赛计划次数名师资料总结 - - -精品资料欢迎下载 - - - - - -

15、 - - - - - - - - - - - - 名师精心整理 - - - - - - - 第 7 页，共 32 页 - - - - - - - - - 田径训练文件的制定与范例8 表 3 月9 10 11 12 1 2 3 4 5 6 7 8 比 赛类型测验赛达标赛室内赛达标赛达标赛测验赛测验赛大运会达标赛次数0 2 1 1 1 0 1 1 2 1 1 0 8、主要措施：（1）严格考勤制度，保证训练时间。（2）搞好医务监督，据实际情况做必要的生理测定指标，防止伤病的发生。（3）注意训练手段选择的科学性，提高训练效果。（4）搞好运动员状态诊断，注意训练计划的针对性。（5）搞好阶段达标，保证总目

16、标实现。（5）有计划的进行比赛和测验。9、各阶段专项素质达标指标（略）三 周训练计划本计划是运动系女子第三年冬训周计划。周一速度和专项能力练习1准备活动：慢跑 1000 米1500 米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。2速度练习： 30 米、60 米、80米、100 米、150米。（100米跑段在中后期跑 610个， 主要是提高专项能力。 400米专项跑 150-200米 6-10 个）3快速力量、中力量练习练习4腰腹肌练习：悬垂举腿等5放松活动周二小力量、一般耐力练习1准备活动： 慢跑 1500米2000 米，各种拉长活动、 协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。2上肢力

17、量级跳（利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳）3抗阻力练习（利用橡皮条）4一般耐力练习30005000米慢跑名师资料总结 - - -精品资料欢迎下载 - - - - - - - - - - - - - - - - - - 名师精心整理 - - - - - - - 第 8 页，共 32 页 - - - - - - - - - 田径训练文件的制定与范例9 5放松活动周三速度耐力练习1准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。2沙袋摆腿3100 米、200米专项： 200 米、300 米间歇跑或不同跑距的组合跑48 组组合跑方案：（300米+200 米+150米） 2-3 组400 米专项： 600

18、米、400 米、300 米间歇跑或不同跑距的组合跑48 组组合跑方案：（600米+400 米+200米） 2-3 组4上肢力量练习：卧推或抓举等。5放松活动。周四多项身体素质练习1准备活动：慢跑1500米2000 米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。2加速跑3后抛铅球或抓举或高翻等4跳栏架或跳箱5阻力练习或跨跳或跨跑练习6球类游戏。周五力量练习1准备活动：慢跑 800 米，力量性准备活动。2上肢力量：卧推或抓举或高翻3下肢力量：全蹲半蹲4动作力量练习： 60米后蹬跑或快跑计时、 100 米跨跑等。【注】加速跑：先力量，后测60米或跨跳速度计时：先计时，后力量。5放松跑、周六技术和素质练习1准备活动

19、慢跑1000米体操。2专门技术练习3加速跑 80 米4跑格（节奏和步幅）名师资料总结 - - -精品资料欢迎下载 - - - - - - - - - - - - - - - - - - 名师精心整理 - - - - - - - 第 9 页，共 32 页 - - - - - - - - - 田径训练文件的制定与范例10 560 米托重物跑 4 6肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习7放松活动注：1、可根据情况选择练习内容。2、中强度周发展能力、大强度周完成目标强度、小强度周保持训练。周日休息四 典型训练计划举例1、小周期训练计划国家队男子短跑组冬训小周期（十天）计划第一天：下午（1） 场地准备活动，柔

20、韧练习，专门练习练习2 组（2） 级跳 100 级（2 级*10 ，1级*10 ，助跑 5 级*6，助跑 10级*4）（3） 技术性加速跑（ 100 米*5）*2 组间歇 8（4） 放松慢跑及拉长肌肉练习第二天：上午（1） 场地准备活动，柔韧练习，实心球前后抛*10 次（2） 力量练习：高翻 50 千克*8 次+60 千克*6 次+70 千克*4 次+80 千克*2 （3） 深膝蹲： 100千克*5 次+110千克*4 次+130千克*3 次+130千克 *2 （4） 技术性专门练习2 组，加速跑 80米*3 站立式起跑 40 米*2，间歇跑 40 米*6 站立式起跑 110 米*2 间歇时间

21、 8（5）放松慢跑及拉长肌肉练习下午（1） 场地准备活动，柔韧练习，专门练习2 组，加速跑 80 米3 （2） 便鞋反复跑（200 米4）2 （间歇 3 ，组间间歇 15 ）（3） 放松跑及肌肉拉长练习第三天：下午名师资料总结 - - -精品资料欢迎下载 - - - - - - - - - - - - - - - - - - 名师精心整理 - - - - - - - 第 10 页，共 32 页 - - - - - - - - - 田径训练文件的制定与范例11 （1） 越野慢跑 3000米（2） 柔韧性练习（静力拉长和摆动性练习）第四天：下午（1） 足球活动 45 ，柔韧练习（2） 综合性身体练

22、习6 个动作 3 组（3） 便鞋变速跑100 米10 （间歇 20 ，6 分 20 秒完成）（4） 放松跑及肌肉拉长练习第五天：上午（1） 场地准备活动，柔韧练习，实心球前后抛各10次（2） 力量练习：提拉 60 千克*6 次*4 组架上半蹲140 千克*15+150*15*+160*15+170*15 （3） 技术性专门练习2 组加速跑 80米3 站立式起跑 40 米5，60 米3 下午（1） 场地准备活动，柔韧练习（2） 级跳 100级（2 级*10 ，1 级*10 ，3 级*10，5 级*10）（3） 快速后蹬跑计时（计时计步）60 米4 （4） 放松跑及肌肉拉长练习第六天：下午（1）

23、场地准备活动：柔韧练习，专门练习2 组，加速跑 100 米3 （2） 站立式起跑40 米3 （3） 反复跑（ 300 米3）2 间歇 6组间 15（4） 放松跑及肌肉拉长练习第七天： （周日）休息第八天：上午（1） 场地准备活动：柔韧练习，专门练习2 组（2） 级跳 100 级（2 级*10 ，1 级*10，助跑 5 级*8，助跑 10 级*3）名师资料总结 - - -精品资料欢迎下载 - - - - - - - - - - - - - - - - - - 名师精心整理 - - - - - - - 第 11 页，共 32 页 - - - - - - - - - 田径训练文件的制定与范例12 （

24、3） 便鞋冲跑（ 30 米快+70 米慢） 14 （4） 放松跑及肌肉拉长练习第九天：上午（1） 场地准备活动：柔韧练习，专门练习2 组，加速跑 100米*3 （2） 站立式起跑40 米*5，60 米*3，110米*2 （8 ）（3） 放松跑及肌肉拉长练习下午（1） 场地准备活动：柔韧练习，专门练习2 组，加速跑 80 米*3 （2） 便鞋反复跑（200 米*4）*2 （间歇 3组间 15（3） 放松跑及肌肉拉长练习第十天：下午（1） 场地准备活动：柔韧练习，实心球前后抛各10 次（2） 力量练习：高翻60 千克*6*2+70 千克*4*2 深膝蹲 100 千克*5+110 千克*4+120

25、千克*3+130 千克*2 （3） 便鞋变速跑100 米*10 （间歇 20 秒 6 分 20 秒完成）（4） 放松跑及肌肉拉长练习2、课时训练计划举例速度训练单独成课课时安排一 准备活动慢跑 1200米，体操及柔韧性练习20 ，技术性专门练习（半高抬腿跑 40米*3，前倾高抬腿跑30米*3，后踢腿跑 40米*3） ，技术性加速跑 80-120米*4。二 基本内容短距离行进间间格跑（跑格）30 米（14步）*5 间隔 3-4站立式起跑 60 米*3*2 组间歇 3组间间歇 8三 放松活动慢跑 600-800米，各种肌肉拉长练习10 。名师资料总结 - - -精品资料欢迎下载 - - - - -

26、 - - - - - - - - - - - - - 名师精心整理 - - - - - - - 第 12 页，共 32 页 - - - - - - - - - 田径训练文件的制定与范例13 力量训练单独成课课时安排一 准备活动足球活动 30 分钟；体操及柔韧性练习；实心球前后抛个15 次。二 基本内容1、高翻杠铃： 70kg*5+75kg*5+80kg*4+85kg*3+90kg*2+95kg*1+100kg*1 2、杠铃深蹲： 100kg*5+110kg*4+120kg*3+130kg*2+140kg*1 3、负杠铃交换跳： 60kg*50 个*4（每组间加快速高抬腿跑20 次接快跑 20

27、米）4、大腿后肌群抗阻力练习15 次*3-4 组5、变速跑 100米*10（在跑道上来回进行，每次间歇20 秒 6 分钟左右完成）三 放松活动慢跑 600-800米，静力拉长肌肉练习15 。综合训练课课时安排一 准备活动球类活动 30 分钟；体操及柔韧性练习；二 基本内容1、合性练习：杠铃卧推： 70kg0kg*10 肋木悬垂举腿 15 次俯卧挺起（负 10kg）15 次俯卧屈小腿（抗阻力） 15 次4组 组间休息 6 分钟脚负重物（ 10kg）抬腿左右 15 次拉橡皮带向前摆腿左右各15 次沙坑内脚踝蹬伸轻跳90 秒2、便鞋变速跑 100米*10 次，每次间歇 20 秒，6 分钟完成。三 放

28、松活动慢跑 600-800米，拉长肌肉练习15 。名师资料总结 - - -精品资料欢迎下载 - - - - - - - - - - - - - - - - - - 名师精心整理 - - - - - - - 第 13 页，共 32 页 - - - - - - - - - 田径训练文件的制定与范例14 三级跳远训练计划范例一 多年训练计划1、目标和任务1 培养良好的道德和顽强的意志品质2 提高专项技术水平，三级跳远成绩达到运动健将（15.30 米）3 掌握专项理论知识，具备实际指导专项训练的能力2、各阶段的训练任务体育院校学生多年训练计划，应根据学生在校期间所从事运动训练的年限、学生的专项技术水平

29、以及身体素质情况来制订。一般分为基础训练阶段和专项提高阶段。表 1 训练阶段年级训练任务基础训练阶段大学一年级1 提高身体健康水平2 全面提高身体素质3 发展专项素质4 掌握正确的基本技术5 改进专项技术6 培养良好的道德和顽强的意志品质7 学习专项理论专项提高阶段大学二、三年级1 提高专项身体素质2 提高专项技术以及比赛战术3 培养比赛能力、以及良好的心理素质4 掌握专项理论5 提高指导专项训练的能力3、各阶段训练内容的安排名师资料总结 - - -精品资料欢迎下载 - - - - - - - - - - - - - - - - - - 名师精心整理 - - - - - - - 第 14 页，

30、共 32 页 - - - - - - - - - 田径训练文件的制定与范例15 在基础训练阶段， 一般身体训练所占的比重较大，专项身体训练和技术训练所占的比重较小。在专项训练阶段，一般身体训练所占的比重明显要减少，而专项身体训练和技术训练所占的比重明显增大。表 2 时期比重内容基础训练阶段专项训练阶段一般身体训练60 20 专项身体训练20 50 技术训练20 30 4、各阶段主要训练手段专项训练阶段主要训练手段速度（1）100、150、200 米加速跑。（2）100、150、200 米重复跑（3）100、150、200 米间歇跑。（4）100、150、200 米变速跑。（5）参加 100、2

31、00米比赛。力量（1）杠铃深蹲起（2）杠铃半蹲起（3）杠铃坐蹲起（4）抓举（5）壶铃蹲跳跳跃双腿跳栏架双腿跳皮筋跳深屈膝跳名师资料总结 - - -精品资料欢迎下载 - - - - - - - - - - - - - - - - - - 名师精心整理 - - - - - - - 第 15 页，共 32 页 - - - - - - - - - 田径训练文件的制定与范例16 双脚跳台阶在海绵垫上的各种跳跃在沙坑中的各种跳跃跨步跳单足跳两单一跨技术（1）短中程助跑分解技术（2）短中程助跑完整技术专项提高阶段主要训练手段速度（1）100、150、200 米加速跑。（2）100、150、200 米重复跑（

32、3）100、150、200 米间歇跑。（4）100、150、200 米变速跑。（5）参加 100、200米比赛。（6）100 米计时跑（7）60 米计时跑（8）40 米标记跑力量（1）杠铃深蹲起（2）杠铃半蹲起（3）杠铃坐蹲起（4）杠铃单腿上下蹬起（5）杠铃弓步走（6）抓举（7）负重深蹲跳（8）负重半蹲跳（9）负重弓步跳（10）负重上下交换腿跳名师资料总结 - - -精品资料欢迎下载 - - - - - - - - - - - - - - - - - - 名师精心整理 - - - - - - - 第 16 页，共 32 页 - - - - - - - - - 田径训练文件的制定与范例17 （1

33、1）壶铃蹲跳跳跃跨步跳、单足跳、单腿跳台阶、单腿跳皮筋、单腿跳栏架立定跳远、立定三级跳、立定多级跳助跑起跳摸高、助跑起跳跳上高垫子、助跑五级跨步跳助跑五级单足跳、助跑十级跨步跳、助跑十级单足跳计时单足跳技术（1）短中程助跑完整技术（2）全程助跑完整技术二 年度训练计划本队现有 7 名队员，许滨在今年获得全国锦标赛男子跳远亚军，力争明年在国内外重大比赛中有所突破。 其余 6 名队员均为大学一年级学生， 其中有 3 人为二级运动员， 2 人为三级运动员， 1 人刚从足球专项转来，以前没有田径基础。在今年要打好基础，争取在明年取得最佳成绩。1、本年度的任务1.发展专项身体素质，突出发展速度和快速跳跃

34、能力。2. 学习和改进专项技术。 许滨重点改进助跑与起跳相结合的技术，学习与改进三步半走步式技术。3. 学习和提高理论知识以及加强思想教育。2、全年训练的分期今年的比赛比较多， 我们要参加一系列大奖赛、冠军赛、锦标赛以及国际性的一些比赛。根据这一具体情况，我们采用双周期的安排。表 1 全年训练周期的划分第一走准备期第一竞赛期第二准备期第二竞赛期过渡期10 月2 月3 月6 月7 月8 月9 月10 月11 月3、全年训练各时期的任务与运动量的安排1.准备期的任务与运动量的安排名师资料总结 - - -精品资料欢迎下载 - - - - - - - - - - - - - - - - - - 名师精

35、心整理 - - - - - - - 第 17 页，共 32 页 - - - - - - - - - 田径训练文件的制定与范例18 1)全面发展身体素质和专项身体素质。在全面发展身体素质的基础上，突出发展快速跑的能力和快速跳跃能力，以适应专项技术的需要。2)改进和学习专项技术。许滨从去年 6 月才开始改学三步半走步式跳远，技术尚不巩固。 我们打算在准备期的训练中从模仿技术抓起，逐渐过渡到完整技术。 其余队员要重点抓快速助跑与起跳相结合的技术。3)培养顽强的意志品质，为竞赛时期的训练和提高专项成绩打好基础。遵循“三从一大”的训练原则，从严、从难、从实战出发，坚持大运动量训练，将心理训练惯穿于训练的

36、整个过程。在准备期安排运动量的原则是，逐渐增加运动负荷，大、中、小运动量相结合，波浪式有计划地进行。 训练强度也是逐渐提高， 总的强度相对以中等强度为主，大强度和小强度为次。2.竞赛期的任务与运动量的安排1） 提高专项素质和专项能力。重点发展运动员的绝对速度、 助跑速度和最后几步的上板速度，提高快速起跳能力。2） 巩固与提高专项技术。以完整技术为主，提高助跑和快速起跳能力，空中动作要幅度大速度快。3） 丰富比赛经验，保持良好的竞技状态。根据今年比赛密度大、 任务重的特点，在竞赛期的训练过程中，采用边训练边比赛的安排。赛前不进行过多调整。以使运动员始终保持良好的竞技状态。在竞赛期运动量安排的原则

37、是，以中等运动量为主。训练强度相对要大，但平均强度要适度，突出大强度训练课的质量。3.过渡期的安排1） 消除身心疲劳，积极性休息。2） 保持训练水平，改进基本技术。3） 总结本年度的训练情况，制定下一年度的训练计划。4、全年训练各时期训练内容和比重名师资料总结 - - -精品资料欢迎下载 - - - - - - - - - - - - - - - - - - 名师精心整理 - - - - - - - 第 18 页，共 32 页 - - - - - - - - - 田径训练文件的制定与范例19 表 2 全年训练各时期训练内容和比重时期准备期比赛期过渡期全面身体训练专项身体训练技术训练全面身体训练

38、专项身体训练技术训练全面身体训练专项身体训练技术训练30 40 30 30 30 40 80 10 10 5、全年参加比赛计划表 3 全年不同时期参加比赛次数月份1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 比赛次数1 2 2 2 3 2 2 0 1 2 0 0 6、专项身体素质和专项成绩指标表 4 1999年训练指标姓名 项目100 米立定三级跳远抓举专项成绩许滨10.50 秒10.20 米95.00 公斤8.20 米李国杨（女）12.50 秒7.60 米40.00 公斤12.50 米李江涛12.20 秒8.80 米60.00 公斤13.50 米安山11.10 秒9.80 米80.0

39、0 公斤15.40 米潘峰12.00 秒8.60 米60.00 公斤13.50 米于海涛11.50 秒9.20 米70 公斤15.00 米三 周训练计划本计划是北京体育大学三级跳远队比赛期周训练计划。名师资料总结 - - -精品资料欢迎下载 - - - - - - - - - - - - - - - - - - 名师精心整理 - - - - - - - 第 19 页，共 32 页 - - - - - - - - - 田径训练文件的制定与范例20 表 5 （三级跳远队） 2000年月日教练：至 2000 年月日本周中心任务及运动量安排1. 恢复体力2. 发展跑跳能力3. 提高专项素质日期早晨训练

40、课月日( 一) 1. 慢跑 4000米2. 柔韧操3. 跑 和 跳 的 专门练习1. 慢跑 2000 米2. 柔韧性练习3. 跑的专门性练习4. 放松大步跑 804 5.100 米跑 6 6. 深蹲 6 组7. 抓举 40 公斤60 次8. 腹肌练习 100 次9. 慢跑放松月日( 二) 1. 打扫卫生2. 整理内务1. 慢跑 2000 米2. 柔韧性练习3. 跑的专门性练习4. 放松大步跑 804 5. 短程助跑跳 3 6. 全程助跑跳 6 7. 后抛铅球 30 8. 壶铃蹲跳 106 9. 慢跑放松月日( 三) 1. 慢跑 4000米2. 柔韧操3. 跑 和 跳 的 专门练习1. 慢跑 2

41、000 米2. 柔韧性练习3. 跑的专门性练习4. 放松大步跑 804 5.100 米跑 6 6. 深蹲 6 组7. 抓举 40 公斤60 次8. 腹肌练习 100 次9. 慢跑放松月日( 四) 1. 慢跑 4000米2. 柔韧操3. 跑 和 跳 的 专门练习1. 慢跑 2000 米2. 柔韧性练习3. 跑的专门性练习4. 放松大步跑 804 5. 短程助跑跳 3 6. 全程助跑跳 6 7. 后抛铅球 30 8. 壶铃蹲跳 106 9. 慢跑放松月1. 慢跑 4000米2. 柔韧操3. 跑 和 跳 的 专1. 慢跑 2000 米2. 柔韧性练习3. 跑的专门性练习6. 深蹲 6 组7. 抓举

42、40 公斤60 次名师资料总结 - - -精品资料欢迎下载 - - - - - - - - - - - - - - - - - - 名师精心整理 - - - - - - - 第 20 页，共 32 页 - - - - - - - - - 田径训练文件的制定与范例21 日( 五) 门练习4. 放松大步跑 804 5.100 米跑 6 8. 腹肌练习 100 次9. 慢跑放松月日( 六) 1. 慢跑 4000米2. 柔韧操3. 跑 和 跳 的 专门练习1. 慢跑 2000 米2. 柔韧性练习3. 跑的专门性练习4. 放松大步跑 804 5. 反复跑 150 米3 6. 全程助跑跳 6 7. 后抛铅

43、球 30 8. 壶铃蹲跳 106 9. 慢跑放松小结：跳远训练计划范例一、跳远多年训练计划1、队员基本情况基本情况：姓名：* 性别：男年龄：18 岁身高：1.82 米体重： 68 公斤训练年限： 3 年最好成绩： 6.80 米副项： 100 米最好成绩： 11.5 秒专项素质：（1）立定三级跳远： 8.40 米（2）6步助跑五级单足跳： 15.50 米（3）7 步助跑跳远： 6.40 米（4）30 米站立式起跑： 3.8秒（5）深蹲： 60 公斤（5）后抛铅球： 10.58米总体情况：该队员训练年限较短， 专项基本技术较合理， 但基本技术和多项技能的训练不足，速度、力量和跳跃能力较弱，这是影响

44、成绩提高的主要因素。反映出在训练中存在着不够系统的一面。2、训练总目标名师资料总结 - - -精品资料欢迎下载 - - - - - - - - - - - - - - - - - - 名师精心整理 - - - - - - - 第 21 页，共 32 页 - - - - - - - - - 田径训练文件的制定与范例22 最高专项成绩： 7.40 米，达到一级运动员等级标准，完成学校专项俱乐部训练任务，如训练条件许可，争取更好的成绩。在技术专项身体素质方面，着重在提高速度能力和快速力量能力的基础上，加快助跑速度， 提高助跑速度利用律，形成以速度弹跳型为主的技术风格。3、练阶段的划分第一年： 18-

45、19 岁第二年： 19-20 岁第三年： 20-21 岁4、阶段的训练任务和主要训练手段表 1 阶段年龄（岁）主要训练任务主要训练手段第一年18-19 1 适应大学生活，合理安排日常生活。2 全面提高素质水平，结合田径教学课，掌握多项技术，初步掌握基础理论知识。3 加强速度练习，提高绝对速度能力。4 加强跳跃能力练习，提高快跑下接快跳的能力。1 全面的身体素质练习。2 各种距离、强度的快跑、变速跑及跑的专门练习。3 多种跳跃练习（掌握技术）。4 技术分解练习为主，完整技术练习为辅。5 参加多项比赛。第二年19-20 1 进一步提高专项身体素质水平，着重提高跳跃能力。2 进一步提高专项基本技术和

46、专项能力。3 加强专项基础理论学习，提高理论认识水平，掌握专项教学训练法。4 积极参加比赛，提高比赛能力。1 专项素质练习为主，全面素质练习为辅。2 多种跳跃练习（提高强度）。3 在基本技术练习的基础上，逐渐增加完整技术练习量。4 参加各种比赛增强比赛自信心和比赛能力。5 阅读有关跳远教学训练理论书籍。名师资料总结 - - -精品资料欢迎下载 - - - - - - - - - - - - - - - - - - 名师精心整理 - - - - - - - 第 22 页，共 32 页 - - - - - - - - - 田径训练文件的制定与范例23 第三年20-21 1 继续提高专项素质能力。2

47、 进一步完善跳远技术。3 提高比赛心理稳定性和适应能力。4 力争创造优异成绩。5 加强理论的深入学习，进一步提高专业理论修养。1 专项素质强化训练。2 大强度的跳跃练习。3 短、中程技术练习 - 提高专项技术；完整技术练习 - 提高专项能力。4 参加各种比赛，争取获得好成绩。5 结合多学科的理论学习，分析总结训练经验教训，提高理论修养。6、各阶段训练负荷的安排表 3 阶段年龄训练负荷（训练时间）周训练次数课训练时间年训练次数全年比赛次数主项副项第一年1819岁56 100 180200 6 4 第二年1920岁56 100 200220 6 4 第三年2021岁56 100 200220 8

48、4 阶段年龄训练负荷（年训练量）速度力量跳跃技术短、中程跳远全程助跑完整技术第一年18-19 岁4000 6000 5000 600 70 50 第二年19-20 岁4000 8000 6000 800 200 100 第三年20-21 岁5000 10000 7000 900 300 200 阶年训练负荷（各训练内容占全年训练量的百分比）名师资料总结 - - -精品资料欢迎下载 - - - - - - - - - - - - - - - - - - 名师精心整理 - - - - - - - 第 23 页，共 32 页 - - - - - - - - - 田径训练文件的制定与范例24 段龄速度

49、力量跳跃专项技术柔韧与灵敏第一年18-19 岁40% 15% 15% 25% 5% 第二年19-20 岁35% 15% 15% 30% 5% 第三年20-21 岁30% 15% 20% 30% 5% 5、 各阶段训练检查指标阶 段内容专项成绩100 米站立式起跑30 米站立式起跑7 步助跑跳远6 步助跑单足跳深蹲抓举第一年700 112 36 670 1750 80 50 第二年720 110 35 680 1850 90 55 第三年740 108 34 690 1950 100 60 6、训练主要恢复措施和主要手段主要恢复措施：以训练学恢复为主、辅以物理学恢复和生物学恢复。主要恢复方法：（

50、1）自然睡眠（2）合理的膳食搭配（3）按摩（4）热水浴（5）理疗二、年度训练计划1队员基本情况基本情况：姓名：* 性别：男年龄：19 岁身高：1.82 米体重：70 公斤训练年限： 4 年最好成绩： 7.00 米副项： 100米/ 三级跳远100 米最好成绩： 11.2 秒三级跳远最好成绩： 14.50 米专项身体素质：（1）立定三级跳远： 8.80 米（2）6 步助跑五级单足跳： 17.50 米（3）7 步助跑跳远： 6.70 米（4）30 米站立式起跑： 3.6秒名师资料总结 - - -精品资料欢迎下载 - - - - - - - - - - - - - - - - - - 名师精心整理