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1、【长跑训练论文】高中体育教学中中长跑训练浅议摘要：中长跑是高中体育教学的重要内容，借助中长跑训练能够提高学生身体素质，对学生意志力培养有着重要作用。在中长跑运动中，气力、速度和耐力是三个基本要求，在训练中应当注重学生气力、耐力以及速度训练。作为老师，还需要加强学生心理训练，提高中长跑训练的有效性。在实际教学中，做好训练计划的制定，结合高中学生生理和心理特点，保证中长跑训练有效开展。文章对高中体育教学中长跑训练要点进行分析，提出几点训练注重事项。关键词：高中体育；中长跑训练；要点；注意事项在体育运动项目中，中长跑运动有着重要位置，能够提高人们身体素质，发展人体耐力，有利于学生身心健康发展。高中生
2、处于身心发展的关键时期，开展中长跑训练有着重要的作用，在实际的训练中，需要把握好训练要点，结合中长跑教学计划，制定科学合理的训练方案，保证中长跑训练效果。在把握训练要点时，需要从气力、耐力、速度和心理等方面入手，优化训练方案设计，保证长跑训练效果。一、高中体育中长跑运动的现状和主要训练方法高中体育中长跑运动的发展现状如下：第一，学生身体素质有待提升。随着社会经济的发展，物质生活水平提升，高中生成为家庭中的重要人员，尤其是城镇学生，很少介入体育锻炼，使得学生自立能力较差，学生身体素质下降，对中长跑教学产生不利影响，使得教学难度增加，学生体育运动介入欲望较低，身体素质降低。第二，教学形式有待革新。
3、高中体育中长跑教学中，教学形式较为陈旧，缺少创新，固然部分老师探索和创新了教学形式，但是，多数老师仍然采取灌输式教学形式，教学效果不佳，难以实现课堂教学目的。作为体育老师，应当注重教学理念创新，使用新的教学形式，借助中长跑运动，加强学生身体素质锻炼。高中体育中长跑训练的方法有很多，其中主要的训练方法有下面几点，第一，持续训练法，主要是训练学生进行有氧耐力训练，强度较低，持续时间比拟长，通常在基础训练中使用。第二，间歇训练法，主要是将跑步和休息交替进行，加强学生心脏负荷训练，借助此种方法，丰富训练内容，加强学生耐力训练。第三，重复训练法。此种训练方式主要是加强学生速度和专项耐力锻炼，提高学生节拍
4、感和速度。相对于其他两种训练方式，重复训练法的强度比拟大，学生容易疲惫。因而，老师需要做好训练计划方案，避免学生产生腻烦情绪。二、高中体育教学中中长跑训练要点1做好训练前准备工作。在高中体育训练中，田径运动对学生身体状态和体能有着一定的要求，十分是中长跑运动。因而，在中长跑运动训练中，需要让学生做好训练前的热身活动，将学生身体状态调整到最佳，对学生身体的中枢神经和器官活动性能进行刺激，为学生训练活动做好准备。在让学生做好热身运动时，需要坚持循序渐进的原则，先慢后快，避免学生训练环节出现拉伤。在中长跑运行中，不少学生是刚刚接触系统化的田径训练，需要指导学生进行热身准备活动，引导学生不断总结经历，
5、探索运动规律，改良本身运行技术，避免由于不正确的运动使本身遭到损伤，在保证学生安全的前提下，促进学生运动技能水平的提升。2气力训练的要点。中长跑运动对高中学生气力具有较高的要求，是学生能够介入此项体育项目的基础，因而，气力训练是开展中长跑体育运动的基础，让学生具有足够向前冲刺的气力。在详细的训练中，大多数学生会感到双腿酸软，全身无力，主要是由于学生本身气力缺乏。面对这样的情况，需要针对学生气力制定相应的训练方案。在训练环节，能够采取循环训练或者间歇训练的方式，根据高中学生的体力情况，选择适当的气力训练内容。假如高中学生腿部气力缺乏，能够利用跨步跳、半蹲或者下蹲等训练方式。假如高中学生腹部气力缺
6、乏，需要采取针对性强的腹部训练方案，利用高抬腿、快速摆臂的方式。在气力训练中，想要获得好的效果，应当让学生长期坚持，并且反复训练，在实际的训练中，此种方式会让学生感到枯燥、乏味，产生腻烦心理，影响气力训练效果。对于此种情况，老师能够引入一些趣味性训练项目，如利用蛙跳比赛或者台阶跳比赛等，以激发学生训练介入积极性，加强学生身体素质锻炼。同时，还能够利用负重越野训练项目，结合野外环境开展锻炼活动，不仅能够加强学生气力训练，还能够陶冶学生情操。利用循环训练或者间歇训练的方式，加强学生气力训练，为学生中长跑训练提供能量，更好地提高学生中长跑运动能力，保证中长跑训练效果。3耐力训练要点。在中长跑训练中耐
7、力训练是非常重要的内容，对学生中长跑运动能力有着直接影响。从整体上来讲，高中学生具有无氧代谢能力、有氧代谢能力以及混合代谢能力。在高中生耐力训练中，合理引入针对性耐力训练内容，提高耐力训练质量，提高学生的体能。在实际的耐力训练中，体育老师能够让学生通过骑自行车、玩游戏和长跑运动等方式，加强学生耐力训练。在各项活动中，让学生保持变速或者匀速前行，关注学生的心跳频率，控制在150/min左右，保持学生新陈代谢的稳定。为了提高耐力训练的效果，能够将耐力跑和游戏结合，使得耐力训练愈加有趣。在训练中，开展变速跑游戏活动，根据高中学生的实际情况，做好变速跑速度选择，保证训练的科学合理。同时，注重跑步训练环
8、境的构建，设置相应的障碍物，让学生把本人想象成战士，躲避敌人的追捕，将加速度和降低速度结合。同时，还能够构建“穿越封锁的教学情境，通过倒计时跑的游戏，加强学生耐力训练，加强耐力训练趣味性，保证耐力训练效果。4速度训练的要点。在速度运动方面，中长跑项目固然不像短跑那样要求高，但是，中长跑运动对速度也是有着一定的要求的。在中长跑的冲刺阶段，需要以速度作为保障，因而，速度训练是中长跑训练的重要项目，训练效果对学生中长跑能力具有直接的影响。在中长跑项目的比赛中，几秒钟的差距可能决定着比赛的最终胜负，因而，在中长跑训练中，应当加强速度训练。速度能够体现出高中学生的身体综合素质。高中学生神经系统较为兴奋，
9、并且能够快速转换，灵敏性比拟强，是提高学生速度的重要时期。在实际的速度训练中，重点提高学生加速和变速能力，提高学生中长跑运动能力和水平。在中长跑运动中，速度主要遭到高中学生步伐频率和步伐长度影响，因而，将其作为速度训练的要点。在实际的训练活动中，指导学生把握跑步时心肺调节和动作技术要领，开展放松跑和匀速跑等训练活动。在开展放松跑时，提高学生跑步的频率，提高学生的步长，加强学生跑步控制能力锻炼。从学生生理角度来讲，学生身体素质之间具有一定的联络，互相促进和影响，加强高中学生中长跑速度训练，能够促进学生耐力和气力素质的提高。速度训练和学生体重、耐力等有着联络，在加强学生速度训练的同时，让学生控制好
10、本身体重，保持良好的体型。老师需要为学生制定科学的饮食方案，对于过瘦或者肥胖学生，指导学生控制好体重。作为体育老师，需要以学生心理特征和运动需求作为基础，选择适宜的训练方式，保证学生体力和精神充沛下开展速度训练。5心理训练的要点。除了以上几点训练要点外，为了提高学生中长跑运动能力，需要加强学生心理素质训练，心理素质会对学生情绪和意志力产生影响。在中长跑运动中，对学生耐力和意志力要求较高，需要学生具备良好的心理素质，引导学生及时调整情绪，缓解学生身体疲惫，获得更好的学习成绩。在高中学生心理素质训练中，能够利用自我提示和集中训练的方式，开展长跑训练活动。在自我提示法中，引导学生回忆中长跑场景，加强
11、学生意志力训练，让学生将成功完成中长跑的印象刻在脑海。集中注意力训练法，消耗的时间比拟长，主要是加强学生抗干扰能力和注意力集中能力训练。在长跑运动中，紧跟跑步好的领跑人，消除跑步时的紧张心理，发挥好学生跑步水平。在进行中长跑训练时，应当遵循循序渐进的原则，保证学生的安全，合理安排训练内容和强度，确保中长跑训练愈加的科学、合理、安全。6节拍训练要点。每一项体育运动都有着独有的节拍，在训练中，把握运动的节拍，能够保证训练效果。在中长跑训练中，应当做好运动节拍的把握，科学合理地分配体力，调整中长跑训练速度，选择适宜的训练方式，保证中长跑训练效果。在中长跑训练中，变速训练方式是常用的方式，能够提高学生
12、运动水平。在详细的训练中，应当将整个中长跑经过分成慢跑阶段和快跑阶段，并且交替进行。通过这样的训练方式，能够锻炼其速度和耐力。在快跑阶段中，设置较短的路程，但是其强度较高，慢跑阶段则能够设置较长路程，强度控制在中等强度，进行屡次重复地训练。三、高中体育中长跑训练的有效策略1利用重复跑训练方式，加强体能训练。在高中体育中长跑训练中，为了加强学生体能训练，能够利用重复跑训练的方式。在中长跑运动中，需要学生具备较好的气力素质，借助重复跑训练，能够获得非常好的训练效果，进一步提高学生体能，同时培养学生节拍感，对学生整体体能训练有着重要的意义。在体育课堂中，为了培养学生体能，让学生主动介入中长跑训练，引
13、入重复跑训练，为学生设置好中长跑线路，通过竞赛的方式，开展重复跑训练。在重复跑之前，将学生分成若干小组，明确起点，开场训练活动。在这样的重复训练中，由于路程较短，学生并不会感觉到非常累，之后，开展多组训练的方式，逐步消耗学生体能，利用心理暗示的方式，让学生在后期训练中坚持。通过这样的方式，激发学生训练欲望，指导学生正确的呼吸方式，逐步提高学生体能。2利用好变速跑方式，加强速度训练。在冲长跑训练中，变速跑训练方式是一种最为基础和有效的训练方式之一。中长跑运行需要在高速跑中完成，因而，应当注重变速跑训练方式的引导。高中阶段是学生对速度非常敏感的时期，应当加强学生速度训练，将速度、气力和耐力等训练结
14、合，采取加速跑、匀速跑等训练方式，提高学生中长跑速度。在中长跑训练中，组织学生开展速度训练，应当坚持多变性的原则，让学生快跑四百米，之后慢跑一百米，再次快跑三百米，慢跑一百米，通过这样的训练方式，加强学生基础训练，锻炼学生变速跑中的转换能力。在变速跑训练中，指导学生把握“变字，结合学生的实际情况，控制好慢跑和快跑比例。以此种训练方式，开展多组训练，逐步缩短学生慢跑时间，提高学生的快速跑能力，获得好的训练效果，在比赛中获得优异的成绩。3利用越野跑训练方式，加强学生耐力训练。在中长跑训练时，为了提高学生长跑耐力，利用越野跑的方式，提高学生的长跑耐力，改善学生的心肺功能，促进学生新陈代谢。在详细的越
15、野跑训练中，能够选择复杂的地形，锻炼学生耐力的同时，加强学生应变能力训练。在中长跑训练中，有效利用越野跑训练，利用周围地形，灵敏开展训练活动，实现学生长跑耐力培养。在详细的训练中，先让学生开展匀速越野跑，之后让学生进行加速越野跑，并且要求学生在规定路程中，每公里的速度逐步增加，能够有效改善学生新陈代谢能力，提高学生长跑速度耐力。在学生变速越野跑中，让学生进行任意变速跑，还能够在规定时间内完成相应距离变速跑，加强学生长跑耐力训练。同时，在越野跑中，需要让学生对地形逐步熟悉，把握相应的跑步技巧，在越野跑中调整呼吸，稳定越野跑速度，磨炼学生的耐力，把握中长跑技巧，提高学生中长跑水平。四、高中体育中长
16、跑运动训练中的注意事项1明确训练负荷。在中长跑训练中，随着训练水平的提升，训练负荷强度在不断增加。怎样确定高中学生中长跑训练负荷是需要考虑的重要问题。假如训练的强度过大，会使得学生过早专项化，固然能够获得好的成绩，但是很容易昙花一现，对学生带来不可弥补的后果。假如训练强度过小，达不到预期的训练效果，不利于学生训练水平的提升，影响学生的运动能力。在高中学生中长跑训练中，在进行不同强度的训练时，应当以学生身体健康为前提，实现学生负荷量的自然增长。2需要做好训练前准备活动。中长跑训练之前，通过做好准备活动，提高人体神经系统的兴奋性，保证各个器官的活动性能，为生理机能工作做好准备。在高中学生热身时，应
17、当坚持循序渐进的原则，运动速度应当由慢到快，重视训练前的热身运动，减少运动中的肌肉损伤。根据学生的运动程度不同，主要分成一般性和专业性两个类型。在中长跑运动中，保证学生技术动作的准确，在训练前，老师需要做好运动动作指导，引导学生不断地探索和总结，加强学生运动技术培养，避免学生由于动作不规范出现损伤。3注重辅助训练器材选择。中长跑运动对学生身体素质中气力、速度、耐力和技巧等有着很大的要求，假如学生缺少这方面的身体素质要求，在训练中不利于运动技术和技巧的把握，很容易在训练中受伤。身体素质是中长跑训练的基础，通过训练提高学生身体素质，加强学生专项素质培养，针对容易出现损伤和拉伤的部位，应当加强关节韧
18、带和柔韧性训练。在实际的训练中，应当结合学生选择的运动项目，根据学生实际情况，选择相应的辅助器材和保护装备，如护腕、护膝等。在中长跑运动和训练中，肩、肘、膝、腕、脚踝等很容易遭到损伤，因而，针对这些位置采取相应的保护，避免出现运动损伤。针对运动场地的设施和工具，采取一定的保护，针对出现问题的器材，做好检查和维修，避免运动器材对学生造成损伤。对学生做出严格要求，禁止携带危害性的器材，尽可能地做到零损伤。五、结语高中体育教学中，中长跑运动能够提高学生身体素质，培养学生良好品质和意志力。作为高中体育教学的重要内容，在中长跑训练中，需要做好训练计划设计，引入适宜的训练方式，借助有效的训练活动，提高学生中长跑运动能力。气力、速度和耐力是中长跑运动的三个基本要求，为了提高学生中长跑成绩，需要做好训练要点的把握，从气力、耐力和速度三个层面入手，做好训练要点控制，同时，应加强高中学生心理健康教育，了解训练环节需要注意的问题，提高高中学生中长跑能力。