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1、精选优质文档-倾情为你奉上力量训练计划：一：单杠13个及以上人员：目的：强化上肢力量，腰腹力量，加强单杠一练习，努力完成二练习要求：注意动作规范，防止受伤，选择合适自己的重量，不要过重使自己负荷过大而受伤训练计划： 热身组： 7.5公斤哑铃弯举*15 （单杆杠铃弯举*15） 训练组： 哑铃垂臂弯举（适宜重量）*810 三组 斜板弯举（适宜重量）*810 三组 单臂哑铃划船（适宜重量）*810 三组 杠铃俯身划船（适宜重量）*810 三组 龙门架下拉（适宜重量）*810 三组 挑战组：（可选） 上述动作一到两个，选择大重量*5 五组 二：单杠912个人员 目的：强化上肢力量，保证考核发挥稳定性
2、要求：训练人员着重体会背部发力感觉，尽量保证不荡 训练计划： 热身组： 5kg俯身飞鸟*10 10kg单臂哑铃划船*10 训练组： 单臂垂直下拉（适宜重量）*810 杠铃俯身划船（适宜重量）*810 水平划船（适宜重量）*810 龙门架下拉（适宜重量）*810 挑战组：（必做） 单臂哑铃划船（大重量）*5 五组 三：单杠58个人员目的：强化上肢力量，争取有大的提高要求：训练人员尽自己最大的努力完成任务，抓住力量提升关键期训练计划： 热身组：徒手背部激活 训练组： 哑铃立姿弯举（适当重量）*810 三组 哑铃垂臂弯举 （适当重量）*810 三组 单臂哑铃划船（适当重量）*810 四组 挑战组（必
3、做）： 哑铃立姿弯举（大重量）*5 五组 单臂哑铃划船（大重量）*5 三组四：单杠5个以下人员目的：尽可能提高力量，通过考核要求：参训人员务必完成任务，突破自我，弥补力量基础训练要求： 热身组： 徒手背部激活 训练组： 单杆杠铃弯举*810 三组 哑铃垂臂弯举（适当重量）*810 三组 单臂哑铃划船（适当重量）*810 三组 挑战组：（必做） 哑铃坐姿弯举（大重量）*5 三组 单臂哑铃划船（大重量）*5 五组 备注：1. 组间休息：40秒到1分半，根据情况自行调整。2. 适当重量：自身能够举起8到10次，并且经过组间休息后能够继续坚持直至完成训练任务。3. 大重量：自身举起45次时达到力竭安全训练：1. 如果出现胀痛，酸痛，属于正常现象，可适当减少次数或组数。若出现刺痛，撕裂痛，立刻停止训练。2. 训练过程中，应保持姿势正确，任何不正确的姿势都可能会导致身体受伤，提拿重物时速度应放缓，切忌用力过猛。3. 如遇到任何问题，尽量不要尝试自行尝试解决，向有关负责人咨询解决方法。训练后拉伸及休息恢复：1. 训练后，统一组织拉伸，这一过程同样需要引起重视，这关系到以后的发展。2. 训练结束后，对酸痛部进行按摩，用力得当3.训练当晚尽量不要熬夜，帮助肌肉恢复4.每天应摄取足量的蛋白质以便于肌肉构建（至少两个鸡蛋） 专心-专注-专业