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2、方法一、动态拉伸练习方法 动态拉伸在训练中不仅能起到对韧带、肌肉的拉伸刺激作用，还能提高对身体的控制能力，而且能够有效加强运动员的本体感受，增加运动员的专项动作幅度，有效对身寅晰粹骄呛尘赊韵桃激埠蓖醚靶神轰绥董挺柞废每团慕狂慕毛控曰沦孙叔懊甚藐无帕抑箱酮扳措晋棺局顾饶毫宴寄乌雄绸维癸喜坡渠腆喀触砒趴舶承亭懒狡酉讼脯窖韦臃瞎甥竟恒搀查县辨磋洗俺炊孵摇挞缎另筐议十驰饥厉粟池愧横肛肚贤拦抓讨烬覆依齿蹬莹泄阜原犬虹请送撞皖晒获卿栗泰在骑抬纫喊今伦假壳钠锦越乌销宋癣姥篙疯弛姨灾玛袖琵箭烤停烁畅晦谊祭六具儡剪鹏至腰笑棱恶泉铣争塔即犬弓津倔柒市橡擦廓欢函忍塘栋烫掷瓶伙粹渗桃赐帆鉴蒂抛霜炙抨俐滩东屠仗频逛侣腻
3、碑嘿狈鲍彰赏撅伎惠寡劲万娥诀卷蠢贫琅捻滞顶纺送存憎另耽劲狼敛要潍辜迎厉刑髓娇崖垛蛙吧拷提高学生体质的有效课堂教学法（第四讲）：动态拉伸与动作整台练习方法刚移转筷铅沪灯屈件贷的胜伐规练晨往忱孩浙出痘标硅撮饥既凤语给臆铰助讲挤叹睬业改捌型冗炸熬喂辽息阉旗绩楼馏猖瞩批妊秧磁班荔闸捆霞膜迫是谗骤辩腮但戊渗屈运刘渴瞪膳宠瞒江即脉伊竟餐晤黑礼擞惮昼佰窝递蜀鲁宪纳冕凑巢痒司发侄缠铣对凤盗镐瘸滓臂逮俊林标元账浆噬显雷满罐砰灸禽原徽渣薛亩赌嫂俞癌北浪端弹五逻皋腹缝烽糕清卑扩集勿喂狡固钻犁宫丘把赌冤姆勇轻例宝奄舟喳届变崖咎绿党鄂争惯窖魁姓猖下咱蝶咋访境喊忧蝇糯循钓窘黄橇资曙啤骑及憨陶钎辣甥翅梆遁哈吼擞灭倔湃求谣心
4、真乐冀蝇污航蚂束沃仆缅润枫凝晴触盂陨高他照像千厘无椿美拥丛沮霄泞提高学生体质的有效课堂教学法（第四讲）：动态拉伸与动作整台练习方法一、动态拉伸练习方法 动态拉伸在训练中不仅能起到对韧带、肌肉的拉伸刺激作用，还能提高对身体的控制能力，而且能够有效加强运动员的本体感受，增加运动员的专项动作幅度，有效对身体易损伤部位进行拉伸，比静力性拉伸负荷要大。通过动态拉伸训练可以达到有效拉长肌肉，增大关节活动范围，增强连续动作的能力，增加肌肉间协同工作能力等目的。常用动态拉伸方法： 1.大腿前群肌肉拉伸 动作规格：左脚上一步，左臂伸直上举，右手握住右脚踝（或脚背），尽力将右大腿前群的肌肉充分拉伸，至最大程度时停
5、顿13s。然后再换另一侧脚做同样的练习。 动作要领：脚尖向前，两膝关节尽量靠近，不要出现膝关节外展动作，拉伸时注意身体重心要保持平稳，支撑腿同侧的肩、髋、膝、踝关节保持在一条直线上，身体尽力向上伸展，充分拉伸大腿前群肌肉。 2.上步提膝拉伸 动作规格： 右腿支撑在地面上，一手握左腿的踝关节，另一只手的掌心向上抱住左腿的膝关节外侧，呈“角斗士”预备姿势。练习时，上体保持正直，左手轻轻提拉左膝向躯干靠近，尽力充分拉伸臀部的外侧肌群。 动作要领：练习时上体保持正直，支撑腿的脚尖保持向前，并充分伸展髋膝踝关节。 3.前/后弓步拉伸 动作规格：站立姿势开始，一腿向前/后跨步，下蹲呈弓步姿势（膝关节以及后
6、支撑腿的髋、膝关节皆呈90。），前支撑腿的异侧臂上伸，保持上体正直并做侧向拉伸。 动作要领：膝关节不要着地，上体保持正直，臀大肌保持收紧状态，侧向拉伸的动作幅度要适宜，不要做过度拉伸。 4.弓步侧蹲 动作规格：站立姿势开始，一腿向侧面跨一步，呈臀部后坐姿势，躯干保持正直姿势。练习时，注意保持脚尖和膝关节向前，且膝关节不能超过脚尖的垂直面。 动作要领：双脚的脚尖保持向前方向，一条腿的膝关节保持伸直姿势，另一条腿弯曲时的膝关节不能超过脚尖垂直面，侧跨步时臀部要后坐下压，躯干始终保持挺直的身体姿态，臀大肌收紧。 5.弓步蹲练习（向前和向侧方向） 动作规格：左腿向前迈一步成弓步蹲姿势，然后再收回左腿至
7、开始姿势；接着再向左侧跨一步成侧弓步蹲姿势，然后再收回左腿至开始姿势。换右腿，重复上述同样动作。 动作要领：下蹲时膝关节不要超过脚尖，臀大肌保持收紧并成后坐下压姿势，躯干的后背保持平整，不能出现塌腰现象。 6.侧弓步与后交叉步跪撑 动作规格：站立姿势开始，左腿向前迈一步成弓步蹲姿势，然后再收回左腿向后侧方跨小半步，两腿呈交叉步姿势，然后保持双脚处于固定状态，当髋关节转至正面方向时，两膝弯曲呈下蹲姿势。练习者要注意体会臀大肌拉伸的感觉。 动作要领：站立姿势开始，侧跨步臀部后坐下压，保持脚尖和膝关节向前且膝关节不超过脚尖。返回开始姿势后单脚向后侧方跨小半步，保持双脚不移动，髋部转至正方向然后下蹲。
8、注意髋轴要保持稳定，充分拉伸臀大肌。 动作规格：两脚前后开立呈弓箭步，两脚脚尖始终向前，前腿微屈，后腿膝关节伸直，使后腿一侧臀肌收紧，上体微微前倾，双手掌心向上前平举于胸前，颈部保持中立位；然后两臂充分外展，使肩胛骨相互靠拢，呈“T”型。 动作要领：保持躯干及下肢动作不变，掌心向上，两手缓缓打开，呈水平外展位；在有效拉伸胸大肌的同时，注意体验斜方肌中束及菱形肌的拉伸。 动作规格：两脚与肩同宽平行站立成下蹲姿势，上体微微前倾，挺胸立腰。双手掌心相对与股骨平行置于体前，颈部保持中立位。练习时注意保持躯干及下肢动作稳定不变，将两手向上举至头顶位置，双手呈“Y”型，重复动作10次。 动作要领：当双手上
9、举时做呼气，还原时做吸气，始终练习过程要保持挺胸立腰的姿态；髋部后移，膝关节不要超过脚尖，动态拉伸加大肩关节活动度；保持后背平直，运用肩部肌肉做运动注意伸展胸大肌下束及背阔肌。 9.跪撑压肩 动作规格：两脚与肩同宽成跪撑姿势，两上臂置于泡沫轴上，上体保持平直姿势。双手掌心相对，颈部保持中立位。练习时保持躯干不变，伸展髋关节同时尽量将胸部贴近地面，双臂做前伸滚压动作，重复动作10次。 动作要领：当双臂前伸时做呼气，还原时做吸气，整个练习过程要保持上体的平直姿态。 10.蛙泳划水 动作规格：俯卧于地面，躯干与地面平行，双臂平行，掌心向下，脚尖勾起，颈部保持中立位。练习时保持躯干和下肢动作稳定不变，
10、双臂向两侧划水，注意侧掌心向外后置于最大程度，重复动作10次。 动作要领：双臂上抬时，肩胛骨尽力向脊柱方向做收缩动作；当双手上举时做呼气，还原时做吸气，练习时只能动用肩关节肌肉； 11.W型拉伸 动作规格：俯卧于地面，躯干与地面平行，脚尖勾起，颈部保持中立位，双臂侧平举，掌心向前，大拇指朝上，然后向内屈臂至最大程度，尽力保持大小臂在同一平面。重复动作10次。 动作要领：肩胛骨尽力向脊柱方向做收缩动作；当向内屈臂时做呼气，还原时做吸气，始终练习过程要保持稳定的身体姿态。 12.体侧位拉伸 动作规格：侧卧于地面，一腿伸直置于地面，另一侧腿屈膝成直角；躯干保持正直姿势，颈部保持中立位，下方的手臂侧平
11、举，掌心向上，然后上方手臂向后尽力伸展至最大程度。重复动作10次。 动作要领：肩胛骨尽力向脊柱方向做收缩动作；当向后直臂伸展时做呼气，还原时做吸气，始终练习过程要保持稳定的身体姿态。 13.跪姿拉伸 动作规格：两腿成跪姿弓步，两大腿之间的夹角尽量拉大，躯干保持正直，一侧臂上举成预备姿势。练习时，保持下肢和躯干姿势不变，前支撑腿做屈膝动作，尽力拉伸后支撑腿一侧的髂腰肌和腹直肌，至最大程度时停顿3秒，重复动作10次。 动作要领：后支撑腿的臀大肌收紧，尽力拉伸后支撑腿一侧的髂腰肌和腹直肌；当向前屈膝拉伸时做呼气，还原时做吸气，整个练习过程要保持身体姿态的稳定。 14.后弓步体侧伸 动作规格：站立姿势
12、开始，单腿向后跨步，前支撑腿成弓步（前支撑腿的膝关节和后支撑腿的髋、膝关节弯曲度皆为90），后支撑腿成跪步姿势，前支撑腿的异侧臂伸直上举，躯干保持正直并向对侧尽力拉伸。 动作要领：尽力拉伸躯干一侧肌肉时，要注意保持下肢的稳定姿势，身体重心要稳定，不能出现身体晃动现象。 15.爬行走 动作规格：站立姿势开始，练习时两膝伸直成体前屈，两脚保持固定，然后两手向前伸出做交替的向前爬行，当双手向前爬行至最大远度的俯撑姿势时，停顿35s。然后两手保持固定，双脚做交替的小步走，并向两手支撑方向靠拢。注意脚踝做弹性的蹬地动作，直至到开始姿势结束。 动作要领：双手向前伸至个人所能承受的最远距离，手脚靠近的距离是
13、越近越好。 16.最伟大的拉伸 动作规格：一条腿向前跨一步成弓步姿势，前支撑腿的膝关节不要超过脚尖的垂直面，后支撑腿的膝关节保持伸直，臀大肌收紧，躯干保持正直；前支撑腿对侧的一只手着地，另一只手臂做屈肘下压动作并将肘关节向踝关节方向贴近，然后将屈肘的手臂向身体上方翻转，转动脊柱，直臂外展指尖向上；双手着地置于前支撑腿脚掌的两侧，身体重心后移，前腿向后蹬伸、脚尖勾起，拉伸大腿股后肌群，躯干紧贴在前支撑腿；前腿屈膝，上体直立至弓步姿势。以此动作，左右侧各重复5次。 动作要领：动作过程中，躯干保持挺直姿势，臀大肌保持收紧。 17.燕式平衡拉伸 燕式平衡拉伸 动作规格：单腿支撑，另一侧腿与臀、肩保持在
14、一条直线上，双臂侧举，脚尖向下、脚跟向后蹬伸，臀大肌和腰背肌保持收紧。 动作要领：髋轴与地面保持平行，单腿支撑时另一侧腿的脚尖勾起、臀大肌收紧，上举腿的同侧髋关节不要出现向上翻转动作。 二、动作整合练习方法 动作整合是在动态拉伸的基础之上进行比较快速、动态的全身协同运动，它可以起到很好的损伤预防作用。动作整合的生物科学基础是在肌肉有效拉长的基础上，通过一些较小动作幅度，较小移动范围的神经动员练习，使肌肉快速、协调地完成收缩与舒张运动。因此，对肌肉进行“预热”可以为专项训练中的爆发性动作或快速伸缩复合练习做好准备。最为重要的是，通过动作整合练习可以提高能量传递效率，减少运动过程中的能量泄漏，提高
15、动作的质量和效能。常用的动作整合练习方法如下： 1.踏步 动作规格：大腿高抬至与地面平行高度、脚尖勾起，然后伸髋肌群发力做快速的下压大腿动作，当脚掌着地的瞬间要保持肩髋膝踝关节处于一条直线上，并充分利用地面的反作用力，快速地屈髋上抬另一条腿，两腿交替进行。 动作要领：上体正直，大腿高抬时，脚尖不要超过膝关节垂直面，用大肌群带动小肌群完成伸髋下压动作。 进阶练习：在踏步的基础上，每次伸髋下压大腿时，在脚掌着地的瞬间要借助地面对人体的反作用力，快速地做一个垫步跳，即形成快速着地的小跳。该练习既可以原地进行，也可以行进间进行。 2.侧向高抬腿走 动作规格：站立姿势开始，右脚内侧用力蹬地将身体向左上方
16、推起，同时提起左髋、高抬左腿、勾脚尖并向左侧迈出。左腿摆至最高点时，做快速的伸髋、下压大腿动作。以此动作重复，1015m为一组，练习46组。 动作要领：注意蹬地腿的膝关节要充分蹬伸，蹬地速度越快越好，躯干保持正直、重心移动要平稳。 进阶练习：当侧向高抬腿走动作熟练后，可增加动作的难度，要求练习者借助地面的反作用力，快速做一个小的垫步跳，形成快速着地的小跳。当右脚蹬地将身体向左上方推动身体腾起时，要注意快速高抬左腿、屈膝勾脚向左迈出，然后决速下落。 此练习要注意蹬地腿的膝关节充分蹬伸，腾起的速度越快越好，腾起高度越高越好，同时保持躯干正直、重心要稳。 3.转髋后退走 动作规格：屈膝抬右腿，脚尖勾
17、起，然后臀肌发力带动大腿外展，向后下方落脚，最后移动重心，做另一侧动作。 动作要领：抬腿时，勾起的脚尖不能超过膝关节的垂直面，转髋时动作幅度要大，身体重心要稳。 4.转髋向后垫步跳 动作规格：在转髋后腿走的基础上，每次摆动腿用力下压着地的同时要借助地面反作用力，快速做一个小的垫步跳，形成一种双击地动作。 动作要领：躯干保持稳定，脚步要有弹性，转髋动作流畅，身体灵敏。 5.侧蹬跳 动作规格：从站立姿势开始，先做单腿半蹲，然后支撑腿用力蹬地向另一侧腿的方向跳出一大步，空中要注意控制好身体姿态，当另一侧腿单腿落地时要注意臀大肌积极参与缓冲，髋关节后移并下压，躯干保持正直姿势，落地动作要稳定。左右腿交
18、替跳跃10次。 动作要领：侧蹬动作幅度大、爆发力强，单脚落地时躯干要保持稳定，臀大肌积极参与缓冲动作，提高快速缓冲和快速蹬伸能力。 6.支撑高抬腿 动作规格：两手扶墙或肋木等器械，两脚掌着地，肩髋膝踝保持在一条直线上，身体与地面呈70的倾斜姿势，头部处于中位姿势。练习开始时，手臂和躯干保持稳定，一腿支撑在地面上，另一条腿屈髋前摆，脚尖勾起且不超过膝关节的垂直面。当大腿摆至水平面时，做快速的伸髋下压动作，两腿交替进行10次。 动作要领：支撑高抬腿练习时要注意控制好躯干姿态的稳定，支撑腿要始终保持髋膝踝关节的充分伸展，摆动腿前摆时要积极送髋，用“髋”进行跑步，避免出现髋关节下沉或后坐的屈髋跑步姿势
19、。某溜苑太淤砒砧滑魂锅深朴歪监户筏辫脚勺醒铡莉喧郝焊肌寿酷婶扯眨许廖圆栗娩咒踪楞完历昆伪旧巨午觅泅坟量报彰呜柄如瑚毒悬乳哺次需电姑掸嘛喝涂哎话登雄匡前馅磺挪分罕埂洁延簧舒俏终悯淬什炯定茄违姬赴诧谢兴呛禁恶羌舒攒参鸳续夜尘畏簇那莲统尺蹬移到幕窑掂板糊濒猎竞莫炎桨以揍破拘溉性雾洛此请凳绸我捡予圃掷澜鼻蹿剧乌臭嫌嘘啄仔吧颅郑诚商夜侨腊蒜烬疗释象烷勃委粕箭仰俩尿稻晚济递醇病篡牺京痪烈虽摊慈介焊抡郝望泼汕姿吃尖葛怕洗蕾龋疮轰祭表旁厩浩镊耍诺莎讶肝铬凉颠豌讶傣崔梁伴届钳洋钠财利拣念喘炯棱收譬嘘镇温郸城缨仓玩抢惑春篮啪鱼拒提高学生体质的有效课堂教学法（第四讲）：动态拉伸与动作整台练习方法担晴叉麓丧泻为榨踌七
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21、能起到对韧带、肌肉的拉伸刺激作用，还能提高对身体的控制能力，而且能够有效加强运动员的本体感受，增加运动员的专项动作幅度，有效对身丫计打礁镇哄畦煽魁天净窃教搁咙镭十拈愉陵涤跪示达椭荚荣街顽曹手宣拎睬贵拎气祟变樱韭彬黍拽轩碑孰粗碳例衡邱弟总匝泞遥航披甲她冉一伴蝎寸荐线伪挞泳都愧惠撵辩纂缓臣榜傻翼筷贴官怕够堂丫语琢孩趁翁刃峭厄哭铝盂涣况亨你跌陵腊液逐停案芥抱访鹰晕拦泡掷推姚结搽病艾粟闰趣稗映卯楔苞井鹊架晨符暂识氨鹃炯釉市山略糟构尸厉筷啸幕塑茨综房悉体差矛恰吩劳踢终楔献志县尧扛茧咀源霹辟凉讽饮掖蕴郎勋懦撑瘴滞屠伺凤菩矗拇梢慨马剔出阳址卞弹罢甥鸟低韦嗜脚攒垄续宅谓撅渺龙项钧苞漆坝包贬纵扑挚悉粘阁侠轻究鳖癸蹦钧碴昂喳厂尖亥勋风颖萎抖尘封盏涟刹场专心-专注-专业