武术班训练计划(共5页).doc

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1、精选优质文档-倾情为你奉上 2014年荔波二中体育 特长班武术班 训 练 计 划指导老师:欧让猛、张2014年9月10日 为推进我校体育教育,丰富学校少年宫活动及学校课外体育文化生活,锻炼学生意志品质,陶冶学生情操,激发学生学习兴趣,促进兴趣培养,我校开展特色武术体育文化,特做训练计划如下:本学期主要学习:武术套路:五步拳、初级长拳 训练场地:学校操场训练时间:每周一次,每次从下午课后17:1518:00训练目的:在这一学期学习基本功腿法和拳法,学会简单的五步拳,初级长拳。 训练要求:每次训练按时到场,队员练习每一个动作都要求做到精神饱满、动作规范、劲力顺达、节奏分明。一、基础训练内容:武术基

2、本功:1、肩臂练习:压肩、绕环、抡臂等2、腿部练习:正压腿、侧压腿、横拉胯、竖叉、横叉 3、腰部练习:下腰、叉步翻腰、后撩、左右弓步活腰转体 4、踢腿:(1)直摆性腿法: 正踢腿、里合腿、外摆腿 、侧踢腿、单拍脚、双拍脚 (2)屈伸性腿法:弹腿冲拳、蹬腿推掌、侧踹腿、前扫退、后扫退5、手型手法:手型:拳、掌、勾手法:冲拳、架掌、推掌、亮掌、劈掌6、步型步法:步型:弓步、马步、虚步、歇步、仆步步法:击步、弧形步7、跳跃:腾空飞脚、旋风脚、外摆莲、旋子、侧空翻8、平衡:提膝平衡、扣腿平衡、燕式平衡、侧身平衡、望月平衡 9、其他动作:鲤鱼打挺、震脚砸拳二、身体素质训练(有六点):速度、力量、耐力、弹

3、跳、灵敏、柔韧、协调。灵敏训练:对练、反应速度、协调训练:左右旋转跳、倒立、平衡(如燕式平衡)速度训练:在规定时间内做动作,例如十秒内正踢十次、快速提膝、抱膝跳等,或队员之间进行比赛(如100米竞跑)力量训练:两种俯卧撑(可以十指撑和拳头撑)、两种仰卧起坐、背肌、侧腰肌、弹跳训练:原地纵跳、立定跳远、抱膝跳、弓步跳、挺身跳、柔韧训练:腿功(正压、侧压、后压、仆步压腿、左右劈叉、横叉、正搬腿、侧搬腿)腰功(前俯腰,甩腰,涮腰,下腰)肩功(压肩、单臂绕环、双臂绕环、两臂交叉绕环)耐力训练:长跑、扎马步、练套路综合训练:左里合腿加右外摆腿、正踢外摆里合腿(左右交换练)、左右竖叉横叉跳加旋转跳。 下雨

4、天时训练内容:可以有震脚砸拳、平衡、柔韧、前扫退、后扫退、力量训练:俯卧撑、引体向上、单脚跳、蛙跳等。每次训练流程:集队考勤,热身运动,跑步,压肩,正压腿,侧压腿,后压腿,左右劈叉,横叉,压脚尖,正踢腿,侧踢腿,里合腿,侧踢腿,侧踹腿,弹腿冲拳、蹬腿推掌、单拍脚加翻腰拍地、马步变弓步冲拳加弹腿冲拳变马步冲拳、左右提膝穿掌,后撩腿,砸拳加燕式平衡,前扫退,后扫退,腾空飞脚,旋子,外摆莲,旋风脚。以上训练内容的编排必须是每个动作都基本掌握的,如果还没有掌握的动作,则必须先学会才能进行此套训练流程,否则会影响整个流程的进度,拖累更多时间。 训练流程:分两阶段进行训练第一阶段基本功和五步拳训练五步拳分

5、两段进行教学,第一段包括起势、并步抱拳、左弓步冲拳、弾腿冲拳、马步架打、歇步冲拳。第二段包括提膝穿掌,仆步亮掌,虚步挑掌,收势。第二阶段少年规定拳训练少年规定拳分成四段进行教学。第一段:左弓步十字推掌、并步抱拳、震脚砸拳、正踢腿、后插步双摆掌、翻腰左弓步撩拳、左虚步亮掌、提膝双插掌、并步对拳 提膝双劈拳、震脚马步架栽拳、仆步楼手左弓步架打、提膝亮掌大跃步前穿、仆腿楼手左弓步冲拳、弹踢冲拳、回身歇步平冲拳、提膝穿掌、仆步穿掌、上步腾空飞脚、提膝勾手亮掌。第二段转身歇步穿手亮掌、右侧踹腿、左弓步压肘、提膝翻扣、震脚左弓步、双推掌、后扫腿、提膝穿掌、仆腿上步弹踢(右脚起跳并弹踢、左插掌)、提膝架打、转身勾手抄掌、行步腾空摆莲两掌拍脚面)、乌龙盘打、仆步抡拍、右弓步上冲拳第三段弧形步推掌(弧行五步)、里合腿弓步推掌、弓步三冲拳、弓步贯拳、并步推掌、旋风脚马步架冲拳、跳转身仆步切掌、上步单拍脚、弓步顶肘、击步撩掌、蹬腿推掌、扣腿架冲拳、抡臂砸拳、燕式平衡、跳转身提膝推掌、侧空翻插步双摆掌、弓步推掌 第四段外摆腿仆步亮掌、并步勾手、弓步冲拳、抡臂砸拳、虚步架冲拳、收势 少年规定拳将作为期末考试内容进行考试。专心-专注-专业

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