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1、数据科学与大数据技术专业系列规划教材数据科学与大数据技术专业系列规划教材 了解情绪是如何产生的了解情绪是如何产生的 学会恰当地表达自己的情绪学会恰当地表达自己的情绪 学会有效地管理自己的压力学会有效地管理自己的压力 了解认知对情绪和行为的影响了解认知对情绪和行为的影响 学会恰当地表达自己的情绪学会恰当地表达自己的情绪 觉察内在自我冲突产生的压力觉察内在自我冲突产生的压力 掌握有效管理自身压力的方法掌握有效管理自身压力的方法一、认识情绪一、认识情绪（一）情绪的基本类型与强度（一）情绪的基本类型与强度 我们大致可以从两个方面来觉察不同的情绪，一是我们大致可以从两个方面来觉察不同的情绪，一是情绪的基
2、本类型，二是情绪的强度。情绪的基本类型，二是情绪的强度。 1 1情绪的基本类型情绪的基本类型 情绪的分类方法很多：中医将情绪分为情绪的分类方法很多：中医将情绪分为“七情七情”，即，即喜、怒、忧、思、悲、恐、惊；美国心理学家普拉切克喜、怒、忧、思、悲、恐、惊；美国心理学家普拉切克（PlutchikPlutchik）提出了）提出了8 8种基本情绪，即喜、怒、悲、恐、惊、种基本情绪，即喜、怒、悲、恐、惊、憎恨、接受、警惕；还有的心理学家提出了情绪的憎恨、接受、警惕；还有的心理学家提出了情绪的9 9种类别。种类别。 2 2情绪的强度情绪的强度 每类情绪有不同的强度，进而形成了不同的细微情绪。每类情绪有
3、不同的强度，进而形成了不同的细微情绪。 我们可以从情绪的类型和强度两个方面来觉察情绪。我们可以从情绪的类型和强度两个方面来觉察情绪。（二）情绪的来源（二）情绪的来源 情绪情绪ABCABC理论认为，激发事件（理论认为，激发事件（Activating eventActivating event）A A只是引发情绪和行为后果（只是引发情绪和行为后果（ConsequenceConsequence）C C的间接原因，的间接原因，而引起而引起C C的直接原因则是个体对激发事件的直接原因则是个体对激发事件A A的认知和评价而的认知和评价而产生的信念（产生的信念（BeliefBelief）B B。人的消极情绪
4、和行为结果不是由。人的消极情绪和行为结果不是由某一激发事件直接引发的，而是由经受这一事件的个体对某一激发事件直接引发的，而是由经受这一事件的个体对它不正确的认知和评价所产生的错误信念直接引发的。它不正确的认知和评价所产生的错误信念直接引发的。 根据情绪根据情绪ABCABC理论，对照日常生活中的一些具体情况，理论，对照日常生活中的一些具体情况，我们会发现很多情绪是由不合理的信念导致的。这些不合我们会发现很多情绪是由不合理的信念导致的。这些不合理的信念通常具有以下理的信念通常具有以下3 3个特征。个特征。1 1绝对化的要求绝对化的要求 人们以自己的意愿为出发点，对某一事物怀有认定其人们以自己的意愿
5、为出发点，对某一事物怀有认定其必定会发生或不会发生的信念，它通常与必定会发生或不会发生的信念，它通常与“必须必须”“”“应该应该”这类字眼连在一起。这类字眼连在一起。2 2过分概括化过分概括化 这是一种以偏概全的不合理信念。一方面表现为对自这是一种以偏概全的不合理信念。一方面表现为对自身的不合理评价。身的不合理评价。3 3糟糕至极糟糕至极 如果发生了一件不好的事情，就把未来想得非常糟糕，如果发生了一件不好的事情，就把未来想得非常糟糕，甚至认为这将是一场灾难。这其实往往夸大了某件事的糟糕甚至认为这将是一场灾难。这其实往往夸大了某件事的糟糕程度，把后果想得过分严重。这将导致个体陷入自责、悲观、程度
6、，把后果想得过分严重。这将导致个体陷入自责、悲观、抑郁、恐惧等情绪中，难以自拔。抑郁、恐惧等情绪中，难以自拔。二、接纳情绪二、接纳情绪 情绪没有好坏之分。每种情绪都有其存在的必要性。情绪没有好坏之分。每种情绪都有其存在的必要性。情绪可以分为与生俱来的情绪可以分为与生俱来的“基本情绪基本情绪”和后天学习到的和后天学习到的“复杂情绪复杂情绪”。 我们要做的是接纳情绪。觉察到情绪之后，承认它，我们要做的是接纳情绪。觉察到情绪之后，承认它，感受它，让它流动在你的身体和心里。感受它，让它流动在你的身体和心里。 我们要学会给自己的情绪找到宣泄的出口，并以适当我们要学会给自己的情绪找到宣泄的出口，并以适当的
7、方式表达，以免雪上加霜，伤了自己也伤了别人。的方式表达，以免雪上加霜，伤了自己也伤了别人。三、表达情绪三、表达情绪（一）表达情绪的（一）表达情绪的3 3个步骤个步骤 表达情绪可以分表达情绪可以分3 3个步骤进行：首先，坦白地描述事实，个步骤进行：首先，坦白地描述事实，不夸张也不隐瞒地告诉对方使你产生情绪的行为具体是怎样不夸张也不隐瞒地告诉对方使你产生情绪的行为具体是怎样的。然后，表达自己的心理体验，让对方明白你产生了什么的。然后，表达自己的心理体验，让对方明白你产生了什么样的情绪，有什么样的感受。最后，告诉对方你的需求，使样的情绪，有什么样的感受。最后，告诉对方你的需求，使对方知道你希望他以后
8、怎么做。这样的情绪表达方式既清理对方知道你希望他以后怎么做。这样的情绪表达方式既清理了自身的情绪负荷，又表达了内心的需求，有利于从情绪产了自身的情绪负荷，又表达了内心的需求，有利于从情绪产生的根源上解决问题。生的根源上解决问题。（二）表达情绪的（二）表达情绪的4 4个个“不不”原则原则1 1不责备不责备2 2不逃避不逃避3 3不遗忘不遗忘4 4不委曲求全不委曲求全一、压力源头探秘一、压力源头探秘 要管理压力，首先要找到压力从何而来。探究压力产要管理压力，首先要找到压力从何而来。探究压力产生的根源，比较容易想到的是各种外在环境所带来的挑战，生的根源，比较容易想到的是各种外在环境所带来的挑战，除此
9、之外，很多压力其实源于自身内在的心理因素。除此之外，很多压力其实源于自身内在的心理因素。（一）外在环境挑战（一）外在环境挑战1 1学习困难学习困难2 2情感挫折情感挫折3 3人际冲突人际冲突4 4就业发展就业发展5 5重大变故重大变故（二）内在自我冲突（二）内在自我冲突1 1完美主义人格的束缚完美主义人格的束缚2 2盲目比较的思维模式盲目比较的思维模式3 3期望超越现实期望超越现实4 4动机冲突动机冲突二、程序员面对压力的策略二、程序员面对压力的策略 心理学研究表明，压力与工作绩效的关系呈心理学研究表明，压力与工作绩效的关系呈“倒倒U U形形”曲线（见图曲线（见图5-15-1）。当压力不太大时
10、，）。当压力不太大时，“压力产生动力压力产生动力”，随着压力的不断增加，工作绩效也会不断提升。当压力过随着压力的不断增加，工作绩效也会不断提升。当压力过大时，大时，“压力产生阻力压力产生阻力”，在压力达到某个程度后，随着，在压力达到某个程度后，随着压力的不断增加，工作效果反而会不断下降。如果压力非压力的不断增加，工作效果反而会不断下降。如果压力非常大，超过了个体的承受力，甚至会产生各种躯体和心理常大，超过了个体的承受力，甚至会产生各种躯体和心理症状，损害健康。因此，压力管理非常有必要。压力管理症状，损害健康。因此，压力管理非常有必要。压力管理的目标就是使压力保持在能使工作绩效最高的程度上。的目
11、标就是使压力保持在能使工作绩效最高的程度上。图图5-1 5-1 压力与工作绩效的关系压力与工作绩效的关系 下面介绍几种常用的压力管理策略。下面介绍几种常用的压力管理策略。（一）理性分析（一）理性分析1 1追根溯源追根溯源2 2聚焦当下聚焦当下3 3准备充分准备充分（二）放松身心（二）放松身心 当身心调整为比较舒适的状态后，再进行合理的认知当身心调整为比较舒适的状态后，再进行合理的认知调整，并着眼于问题的解决。调整，并着眼于问题的解决。1 1放松训练法放松训练法 放松训练法是通过练习一些在身体和心理上放松的方放松训练法是通过练习一些在身体和心理上放松的方法，学会调整自己的身心进入一种轻松舒适的状
12、态。法，学会调整自己的身心进入一种轻松舒适的状态。 放松训练的具体方法有很多，如腹式呼吸法、渐进放放松训练的具体方法有很多，如腹式呼吸法、渐进放松法、冥想、瑜伽等。学习渐进放松法和冥想放松法时，松法、冥想、瑜伽等。学习渐进放松法和冥想放松法时，可以借助放松引导语，一步步放松自己的身体和心理。放可以借助放松引导语，一步步放松自己的身体和心理。放松引导语可以从网络上获取，也可以自己录制，选择对自松引导语可以从网络上获取，也可以自己录制，选择对自己引导效果好的即可。瑜伽等方法则需要在专业人士指导己引导效果好的即可。瑜伽等方法则需要在专业人士指导下学习和使用，切记注意安全。下学习和使用，切记注意安全。
13、2 2积极的自我暗示积极的自我暗示 积极的自我暗示其实首先是承认了自己的状态不佳，积极的自我暗示其实首先是承认了自己的状态不佳，并接纳了自己的情绪，然后调动对自己的合理评价，相信并接纳了自己的情绪，然后调动对自己的合理评价，相信自己可以凭实力应对所面临的问题，并利用已有的成功经自己可以凭实力应对所面临的问题，并利用已有的成功经验或感受来鼓励自己采取行动。验或感受来鼓励自己采取行动。3 3良好的生活习惯良好的生活习惯 成良好的生活习惯主要包括两个方面：一是保持良好成良好的生活习惯主要包括两个方面：一是保持良好的作息和饮食规律，并适当运动；二是培养自己的兴趣爱的作息和饮食规律，并适当运动；二是培养
14、自己的兴趣爱好。好。（三）积极求助（三）积极求助1 1求助于社会支持系统求助于社会支持系统 社会支持系统是指个体在自己的社会关系网络中能获社会支持系统是指个体在自己的社会关系网络中能获得的，来自他人的物质和精神上的帮助和支持。我们的社得的，来自他人的物质和精神上的帮助和支持。我们的社会支持系统常常包括家人、朋友、同学、老师、长辈等，会支持系统常常包括家人、朋友、同学、老师、长辈等，以及从他们那里获得的社会资源以及精神支持。以及从他们那里获得的社会资源以及精神支持。2 2求助于专业人士求助于专业人士 能帮助我们走出过度压力状态的专业人士一般包括心能帮助我们走出过度压力状态的专业人士一般包括心理咨
15、询师、心理医生、精神科医生等。他们拥有专业的知理咨询师、心理医生、精神科医生等。他们拥有专业的知识背景以及临床经验，或许可以帮助你发现潜藏在巨大压识背景以及临床经验，或许可以帮助你发现潜藏在巨大压力感背后的生理或心理原因，并通过心理疗法或药物疗法力感背后的生理或心理原因，并通过心理疗法或药物疗法引导你走出迷途，重新焕发生机与活力。引导你走出迷途，重新焕发生机与活力。1 1觉察情绪、接纳情绪、适当地表达情绪才能管理好自己觉察情绪、接纳情绪、适当地表达情绪才能管理好自己的情绪。的情绪。2 2情绪产生的直接原因并非激发事件，而是个体的认知信情绪产生的直接原因并非激发事件，而是个体的认知信念。念。3 3适当地表达情绪应遵循适当地表达情绪应遵循3 3个步骤、个步骤、4 4个个“不不”原则。原则。4 4探寻压力源是压力管理的首要步骤。探寻压力源是压力管理的首要步骤。5 5掌握压力管理的策略。掌握压力管理的策略。