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1、中学中长跑训练计划3篇中学中长跑训练计划一：中学中长跑小周期训练计划星期一：准备活动：1000米左右慢跑；一般发展练习；56次30m50米加速跑；8590的速度300500m间歇跑（一次训练课上间歇跑可以采用不同的距离，例如：5次300m；3次500m等），总距离23km，间隔休息时间35min；整理活动的慢跑2km。星期二：匀速越野跑30分钟（男运动员跑56km，女运动员跑34km）（有氧性质）；一般发展练习。星期三：准备活动；56次30m加速跑；85的速度200300m间歇跑，总距离1530km，间隔休息时间153min；每一组训练练习之间休息56min；2km慢跑。星期四：休息或者恢复性
2、匀速56km；一般发展练习。星期五：准备活动；56次30m加速跑；95100速度的检查跑（或者8001500m的反复跑），总距离25km，间隔休息时间56min；整理活动的慢跑1km。星期六：23个专项跑星期日：休息。中学中长跑训练计划二：中学中长跑训练计划（517字）星期、时间、内容：一 下午 1、 热身3圈 2、 韧带练习、专门练习 3、 40米单脚跳4次 4、 前脚掌支撑慢跑600米 5、 走跑交替10圈二 早上 1、 热身3圈 2、 韧带练习、专门练习 3、 加速跑2*30米、2*50米、1*100米、1*200 米 4、 收腹抱膝跳20*3次下午 1 、热身3圈 2 、 韧带练习、专
3、门练习 3、杠铃蹲跳15*3 4、弓箭步跳15*3 5、弓步上举杠铃15*3 6、弓步前平举15*3 每项目加30米冲刺跑三 早上 1、 热身3圈 2、 韧带练习、专门练习 3、 6080米快速高抬、积极下压 4、 仰卧起坐40个*4组 ，俯卧撑尽力做4组 5、 两头翘20*3组，立卧撑20*3组下午 1、 热身3圈 2、 韧带练习、专门练习 3、 原地摆臂带哑铃100次*5组，原地高抬腿1 分钟*4组，400米一组，600米一组，900米一组四 早上 1、 热身3圈 2、 韧带练习、专门练习 3、 50米冲刺*2组，100米冲刺2组，200米一组 4、 250米1组，400米一组（全速） 下
4、行 1、 热身3圈 2、 韧带练习、专门练习 3、 前脚支撑600米慢 4、 走跑交替：女 10圈 男 15圈 5、 放松五 早上 1、 热身3圈 2、 韧带练习、专门练习（压腿杠上） 3、 加速跑50米2组 4、 150米到200米快速跑6组 5、 橡皮条100米3组中学中长跑训练计划三：中学中长跑训练计划（512字）第一阶段周训练计划：星期、基础性阶段（冬训）训练内容：星期一 变速跑（200m快、100m慢 + 400m快、200m慢 + 200m快、100m慢）x 3 组星期二 重复跑2000m x 5（1200m x 7）星期三 间歇跑400m x 10星期四 计时跑 800m或1500m或3000m或5000m星期五 力量练习（摆臂60次 x 4；换腿跑60次 x 5；腹肌练习）星期六 耐力跑12公里（或40-50分钟跑）星期天 休息第二阶段周训练计划 ：星期、强化阶段训练内容（准备阶段）：星期一 跑田径场台阶50分钟（或上下台阶跑20次/3分钟）星期二 500m-1500m个人计时跑（不同项目运动员测不同距离）第 4 页 共 4 页