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1、 “合理营养，平衡膳食。合理营养，平衡膳食。”包括两个内容：包括两个内容：1 1、通过膳食调配提供满足人体生理需要通过膳食调配提供满足人体生理需要的能量和各种营养素，不能某一种营养素过的能量和各种营养素，不能某一种营养素过多，或过少。多，或过少。2 2、在烹调过程中，要避免营养素的损失在烹调过程中，要避免营养素的损失或有害物质的形成。或有害物质的形成。一、营养的核心是合理与平衡二、中青年人的生理变化WHO对年龄的划分标准：对年龄的划分标准：出生出生2周周 新生儿新生儿 1845岁岁 青年青年2周周1岁岁 婴儿婴儿 4560岁岁 中年中年13岁岁 幼儿幼儿 6075岁岁 年轻老人年轻老人37岁岁
2、 学龄前儿童学龄前儿童 7590岁岁 老年人老年人712岁岁 学龄期儿童学龄期儿童 90岁岁 长寿老人长寿老人1218岁岁 少年儿童少年儿童 100岁岁 百岁老人百岁老人1 1、生理特点、生理特点 1818 4545岁的青年人的机体各种组织结岁的青年人的机体各种组织结构都健全了，处于一个非常旺盛的时期，构都健全了，处于一个非常旺盛的时期，身体里的吸收、消化、代谢功能都非常正身体里的吸收、消化、代谢功能都非常正常，也有一定的耐受力和抵抗力。常，也有一定的耐受力和抵抗力。45604560岁岁的中年人，的中年人，是人生的黄金时代，既是生是人生的黄金时代，既是生理功能旺盛时期，也是开始理功能旺盛时期，
3、也是开始进入衰老的过渡时期，身体进入衰老的过渡时期，身体经历着从旺盛到稳定，又开经历着从旺盛到稳定，又开始衰老的巨大变化过程中。始衰老的巨大变化过程中。由青年到中年，有由青年到中年，有4242年之间，不注意合理年之间，不注意合理营养，平衡膳食，出现一些生理功能的变化：营养，平衡膳食，出现一些生理功能的变化：（1 1）基础代谢率随年龄增长逐渐下降基础代谢率随年龄增长逐渐下降10%10%20%20%，肌肉等实体组织随年龄增高而减少，脂肪组织随年肌肉等实体组织随年龄增高而减少，脂肪组织随年龄增加而增多。龄增加而增多。（2 2）消化系统功能逐渐减退，易出现消化道疾病，消化系统功能逐渐减退，易出现消化道
4、疾病，如慢性萎缩性胃炎、溃疡病、反复肠道感染，便秘如慢性萎缩性胃炎、溃疡病、反复肠道感染，便秘等。等。（3 3）心血管内壁逐渐失去弹性，血液中心血管内壁逐渐失去弹性，血液中胆固醇，甘油三脂，低密度脂蛋白的浓度增胆固醇，甘油三脂，低密度脂蛋白的浓度增加，易患心血管疾病。加，易患心血管疾病。（4 4）体内抗自由基的能力减弱，免疫力体内抗自由基的能力减弱，免疫力下降，易患感冒、各种炎症性疾病，并诱发下降，易患感冒、各种炎症性疾病，并诱发一些肿瘤病。一些肿瘤病。（5 5）五官的功能衰退，视力、听力、嗅觉、感觉五官的功能衰退，视力、听力、嗅觉、感觉开始降低。男性、女性都有情绪不稳定、烦燥、记忆开始降低。
5、男性、女性都有情绪不稳定、烦燥、记忆力减退等等内分泌紊乱时出现的症状表现。力减退等等内分泌紊乱时出现的症状表现。（6 6）饮食上没有多大变化，主食量越来越少，蔬饮食上没有多大变化，主食量越来越少，蔬菜水果不能保证，但是含脂肪多的肉类食物摄入较多，菜水果不能保证，但是含脂肪多的肉类食物摄入较多，出现不合理的膳食结构。许多人有嗜烟、酒的习惯，出现不合理的膳食结构。许多人有嗜烟、酒的习惯，也给身体带来了不利因素。也给身体带来了不利因素。2 2、中青年人容易进入衰老的生理性因素、中青年人容易进入衰老的生理性因素 （1 1）遗传因素；遗传因素；（2 2）体内有害物质蓄积：自由基蓄积，脂褐质增体内有害物质
6、蓄积：自由基蓄积，脂褐质增多，肠道内毒素过多、脑血管脂质化；多，肠道内毒素过多、脑血管脂质化；（3 3）免疫力下降；免疫力下降；（4 4）代谢失调。代谢失调。提醒：提醒：奋斗型男人奋斗型男人不太注重自身休息，身体容易疲劳，常常会不太注重自身休息，身体容易疲劳，常常会感到无精打采。积年累月，当身体超过一定劳动强感到无精打采。积年累月，当身体超过一定劳动强度，继而正常工作规律和生活规律会遭到破坏，体度，继而正常工作规律和生活规律会遭到破坏，体内疲劳蓄积，易向过劳状态转移，使血压升高、动内疲劳蓄积，易向过劳状态转移，使血压升高、动脉硬化加剧，最后身体防线全面崩溃，严重者甚至脉硬化加剧，最后身体防线全
7、面崩溃，严重者甚至会会“过劳死过劳死”。应酬型男人应酬型男人饭局不断，耽于酒宴交际，经常与好友或生饭局不断，耽于酒宴交际，经常与好友或生意伙伴推杯换盏，致使肝脏疲于运转，毒素在肝脏意伙伴推杯换盏，致使肝脏疲于运转，毒素在肝脏常年堆积，难以排解。每天饮酒常年堆积，难以排解。每天饮酒80-10080-100克，连续五克，连续五年以上，脂肪肝年以上，脂肪肝酒精肝酒精肝肝硬化肝硬化肝癌。肝癌。最容易发生的疾病：最容易发生的疾病：肥胖症、糖尿病、痛风、高血压病、高血肥胖症、糖尿病、痛风、高血压病、高血脂症、脑动脉硬化症、冠心病、脂肪肝、突发脂症、脑动脉硬化症、冠心病、脂肪肝、突发性脑卒中、突发性心肌梗塞
8、、更年期综合症、性脑卒中、突发性心肌梗塞、更年期综合症、某些癌症提前出现。某些癌症提前出现。三、怎样调节保持中青年时期的健康三、怎样调节保持中青年时期的健康 1 1、保持一个好心态、保持一个好心态 日常工作或生活中有两种现象日常工作或生活中有两种现象:一种人一种人急躁、好胜、易怒，喜吃油腻急躁、好胜、易怒，喜吃油腻的食物，饭菜太咸或太甜，就容易患心血的食物，饭菜太咸或太甜，就容易患心血管疾病；情绪激动又可使血压升高、心率管疾病；情绪激动又可使血压升高、心率加快，而诱发心律失常、心肌梗塞、脑溢加快，而诱发心律失常、心肌梗塞、脑溢血等。血等。还有还有一种人性格不开朗，思想负担重，整天忧郁一种人性格
9、不开朗，思想负担重，整天忧郁重重，不思进食，不爱吃肉，素食为主，出现头发早重重，不思进食，不爱吃肉，素食为主，出现头发早白，身体抵抗力下降，易诱发精神异常，也容易诱发白，身体抵抗力下降，易诱发精神异常，也容易诱发癌症。癌症。所以所以要自我调节，让自己保持情绪稳定，遇事宽要自我调节，让自己保持情绪稳定，遇事宽容，多与家人、朋友玩耍、交谈，让自己身心放松；容，多与家人、朋友玩耍、交谈，让自己身心放松；保持一个合理的平衡膳食习惯；永远用乐观、积极的保持一个合理的平衡膳食习惯；永远用乐观、积极的态度看世界，就能健康长寿。态度看世界，就能健康长寿。2 2、加强体育运动、加强体育运动 目的：目的：参加体育
10、运动，使食物产生的热量摄入与参加体育运动，使食物产生的热量摄入与消耗达到平衡，还可以加强血液循环，改善心肺功能，消耗达到平衡，还可以加强血液循环，改善心肺功能，促进新陈代谢，增强抵抗力、延缓过早进入衰老期。促进新陈代谢，增强抵抗力、延缓过早进入衰老期。项目：项目：各种体育锻炼由自己选择，适合自己的体各种体育锻炼由自己选择，适合自己的体力，有兴趣的，能坚持长期锻炼。力，有兴趣的，能坚持长期锻炼。时间：时间：1 1小时小时/每天。每天。锻炼一定要出汗，中青年人要出大汗，全身发热，锻炼一定要出汗，中青年人要出大汗，全身发热，最合适心跳次数是（最合适心跳次数是（170 170 次次-年龄）。年龄）。3
11、 3、合理营养、平衡膳食、合理营养、平衡膳食 中国营养学会于中国营养学会于19981998年制定了年制定了中国居民平中国居民平衡膳食宝塔衡膳食宝塔、中国居民膳食指南中国居民膳食指南。这是针。这是针对我们中国人的最标准的营养要求。对我们中国人的最标准的营养要求。（见挂图）。（见挂图）。食盐食盐6 6克克油脂类油脂类25-3025-30克克(0.5(0.5两左右两左右)奶类及奶制品奶类及奶制品300300克克(6(6两两)豆类及豆制品豆类及豆制品5050克克(1(1两两)畜禽肉类畜禽肉类50-7550-75克克(1(1两至两至2 2两两)鱼虾类鱼虾类50-10050-100克克(1(1两至两至2
12、2两两)蛋类蛋类25-5025-50克克(0.5(0.5两至两至1 1两两)蔬菜类蔬菜类300-500300-500克克(6(6两至两至1 1斤斤)水果类水果类200-400200-400克克(4 4两至两至8 8两两)谷类谷类200-400200-400克克(4(4两至两至8 8两两)食物多样,谷类为主,粗细搭配;多吃蔬菜水果和薯类;每天吃奶类,大豆或其制品;吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉；减少烹调油，吃清淡少盐膳食；食不过量，天天运动，保持健康体重；三餐分配要合理，零食要适当；每天足量饮水，合理选择饮料；如饮酒应限量；吃新鲜卫生不变质的食物。四、为了健康应多吃哪些食物四、为了健康应多吃哪些食物
13、食物中含有七大营养素：食物中含有七大营养素：碳水化合物碳水化合物 蛋白脂蛋白脂 脂肪脂肪 维生素维生素 矿物质矿物质 食物纤维素食物纤维素 水水 1 1、多吃粗粮、杂粮、多吃粗粮、杂粮 粮食碾磨越精细，损失的营养素越多，保留的只是淀粉。粮食碾磨越精细，损失的营养素越多，保留的只是淀粉。粗粮与杂粮搭配吃，各种氨基酸能互补，营养价值也增高。粗粮与杂粮搭配吃，各种氨基酸能互补，营养价值也增高。每周每周3-43-4次。次。2 2、常吃杂豆、常吃杂豆 豆类不仅能做成各种面食，还能改善口味、更是含有优豆类不仅能做成各种面食，还能改善口味、更是含有优质的植物蛋白质，维生素质的植物蛋白质，维生素A A、维生素
14、、维生素E E、大豆异黄酮、卵磷脂、大豆异黄酮、卵磷脂、钙、铁、锌等。钙、铁、锌等。夏天煮绿豆粥或八宝粥，放凉作饮料，消暑解渴又有营夏天煮绿豆粥或八宝粥，放凉作饮料，消暑解渴又有营养。养。春、秋季用红豆、竹豆煮饭，使饭味清香、增加食欲，还春、秋季用红豆、竹豆煮饭，使饭味清香、增加食欲，还可以祛虚寒，除秋燥，用于咽干鼻热、利尿通便。可以祛虚寒，除秋燥，用于咽干鼻热、利尿通便。冬季用饭豆煮饭，饭豆粥，可以健脾胃，助消化，去油腻，冬季用饭豆煮饭，饭豆粥，可以健脾胃，助消化，去油腻，清胆固醇。清胆固醇。常吃黑豆能黑发乌发、祛皱抗衰老。常吃黑豆能黑发乌发、祛皱抗衰老。3 3、养成喝奶的习惯、养成喝奶的习
15、惯 牛奶、羊奶中含有乳糖，是牛奶、羊奶中含有乳糖，是人体脑细胞、脑髓维持正常功能人体脑细胞、脑髓维持正常功能的重要物质，对脑神经和全身的的重要物质，对脑神经和全身的神经系统正常的兴奋传导起到重神经系统正常的兴奋传导起到重要作用。要作用。奶中的钙含量也较高，每天喝奶中的钙含量也较高，每天喝0.50.5公斤的牛奶，可获得钙公斤的牛奶，可获得钙206206毫毫克，羊奶中有克，羊奶中有300300毫克，完全可以毫克，完全可以满足一天的生理需要。满足一天的生理需要。中青年人坚持每天喝牛奶、羊中青年人坚持每天喝牛奶、羊奶，能保持较好的精神状况和体奶，能保持较好的精神状况和体力，还可以预防骨质疏松症。力，还
16、可以预防骨质疏松症。食品数量含胆固醇量食品数量含胆固醇量牛奶 100g 13mg 羊奶100g17mg 猪瘦肉100g 77mg猪肥肉100g107mg 羊肉100g 63mg肥牛肉100g194mg 各类食物中胆固醇的含量（mg/食部100g）4 4、适当食用畜、禽、鱼肉：、适当食用畜、禽、鱼肉：畜肉畜肉含丰富的蛋白质，但饱和性脂肪酸含量较高，胆固含丰富的蛋白质，但饱和性脂肪酸含量较高，胆固醇也就高。醇也就高。禽肉禽肉多半是含蛋白质多，脂肪少，肉质比较细嫩。多半是含蛋白质多，脂肪少，肉质比较细嫩。鱼、虾鱼、虾含有丰富的蛋白质、钙、磷、锌、碘，还有鱼油，含有丰富的蛋白质、钙、磷、锌、碘，还有鱼
17、油，牡蛎、干贝含锌多，虾皮含钙多，其他海鱼含碘多。牡蛎、干贝含锌多，虾皮含钙多，其他海鱼含碘多。动物的内脏要少吃：动物的内脏要少吃：脑、肥肉、肠、骨髓、肾脑、肥肉、肠、骨髓、肾 肝、心、瘦肉肝、心、瘦肉 胃、膀胱胃、膀胱 5 5、蔬菜必须每天吃、蔬菜必须每天吃 新鲜蔬菜中的胡萝卜素、维生素新鲜蔬菜中的胡萝卜素、维生素C C、维生素、维生素E E是抗衰老的是抗衰老的最佳营养素。最佳营养素。胡萝卜素能保持人体组织或器官外组织的健康，有抗癌胡萝卜素能保持人体组织或器官外组织的健康，有抗癌性。性。维生素维生素C C、维生素、维生素E E则可以延缓细胞过氧化所产生的脂褐则可以延缓细胞过氧化所产生的脂褐素
18、，让皮肤保持美白细嫩。素，让皮肤保持美白细嫩。蔬菜中的食物纤维素，还能促进大肠、直肠的蠕动，帮蔬菜中的食物纤维素，还能促进大肠、直肠的蠕动，帮助排除毒素与废物。助排除毒素与废物。五、中青年人健康中的四个问题五、中青年人健康中的四个问题 1 1、应酬多怎么办？、应酬多怎么办？吃饭时间保持在一小时左右；吃饭时间保持在一小时左右；要先吃饭后饮酒，只敬一次酒，要先吃饭后饮酒，只敬一次酒，不劝酒、斗酒、酗酒；不劝酒、斗酒、酗酒；只吃九分饱，感觉正好，营养够只吃九分饱，感觉正好，营养够了，不多不少。了，不多不少。2 2、没时间运动怎么办？、没时间运动怎么办？上午上午1010点、下午点、下午1616点先吃一
19、点先吃一份水果，再做份水果，再做15201520分钟的深呼分钟的深呼吸运动、下蹲运动，伸展运动，吸运动、下蹲运动，伸展运动，以预防颈肩、腰背疾病，还能解以预防颈肩、腰背疾病，还能解除疲劳感。除疲劳感。每天晚餐后，坚持步行，增每天晚餐后，坚持步行，增加脂肪消耗，减少肥胖，脂肪肝加脂肪消耗，减少肥胖，脂肪肝的发生。的发生。3 3、体重下不来怎么办？、体重下不来怎么办？我国城市中我国城市中30%30%的成年人超体重。的成年人超体重。不能减肥，最好是不要再长肉，不要再增加体重。不能减肥，最好是不要再长肉，不要再增加体重。每天吃饭保持八分饱，但要吃好些，适度饥饿，每天吃饭保持八分饱，但要吃好些，适度饥饿
20、，体重一定下降。体重一定下降。要有出汗运动的配合，每月减要有出汗运动的配合，每月减0.510.51公斤。公斤。体重指数体重（公斤）体重指数体重（公斤）/身高（米）的平方身高（米）的平方1818岁以上成年人：岁以上成年人：18.5-23.9 18.5-23.9 正常正常 18.5 18.5 体重不足体重不足 24-27.9 24-27.9 超重超重 28 28 肥胖肥胖 4 4、睡眠不好怎么办？、睡眠不好怎么办？人的一生中人的一生中1/31/3的时间在睡眠，如果睡的时间在睡眠，如果睡眠不好，对全天的学习、工作、生活都有眠不好，对全天的学习、工作、生活都有影响。影响。（1 1）睡前才洗浴，或用热水泡脚；睡前才洗浴，或用热水泡脚；（2 2）睡前喝一杯热奶、果汁、菜汁有助睡前喝一杯热奶、果汁、菜汁有助睡眠。睡眠。（3 3）调节好时间，按时早睡、早起；调节好时间，按时早睡、早起；（4 4）白天不要睡觉，午休半个小时左右。白天不要睡觉，午休半个小时左右。