健身专家揭秘健康减肥关键.docx

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1、健身专家揭秘健康减肥关键天气变冷，最近正是人们食欲大增的时候。身边很多女同事又开 始吵着要减肥，没办法，0L们每天的运动量小得可怜，眼看着体重 嚣张地往上增，心里不爽了，于是又开始减肥，饿上几天，瘦了两斤， 一高兴一顿饭又吃回来了，如此反复，不仅越减越肥，而且身体素质 也与日俱减。金山个人档案：姓名：金山生日：9月18日身高：180cm体重：72kg星座：处女座爱好：旅游、跟朋友胡侃经历：北京体育大学运动保健康复专业学士学位；美国俄亥俄州立大学 运动生理硕士学位；美国芝加哥大学MBA学位。曾在美国从事体疗康 复、私人教练、健身公司管理等工作六年有余。回国后曾任北京中体 倍力健康俱乐部有限公司美

2、方首席代表。现创立国内首家体重管理咨 询公司。其实近几年人们减肥的观念已经发生改变。过去一味追求“骨塑身练习部分：平衡练习1组；拉伸和放松全身第4天饮食计划示例：早餐：蔬菜包子一个，豆浆100毫升加餐：酸奶午餐：家常豆腐，米饭一小碗加餐：荔枝八个晚餐：四川火锅宵夜：香蕉一支运动计划举例：有氧部分：热身3-5分钟,中速走12-15分钟，冷却和拉¬伸2-3分钟塑身练习部分：腰背部2组第5天饮食计划示例：早餐：蔬菜包子一个，早餐奶100毫升加餐：橙子一个午餐：海鲜水饺加餐：干果少许晚餐：土豆牛脯煲，蔬菜汤，米饭一小碗宵夜：苹果一个运动计划举例:有氧部分：热身3-5分钟，爬楼梯12T5分钟，冷

3、却和拉伸2-3 分钟塑身练习部分：腹部上2组减肥速度慢下来，健康美丽一辈子减肥应该是长期的，而不是速成的。凡是速成的，都必然是要极 度地克制自己的饮食，吃非常少，或者干脆不吃，所以，这样极度压 抑自己的最终结果就是猛烈地爆发，一次吃进去很多食物。一一金山酒尚：从健身教练到自己写书、开秀体网站，看到那么多人用你 的方法减肥成功，有什么感触？金山：这个结果比我当初想的要好，这本21天瘦身在书店 已经¬上了畅销书排行榜，在秀体网上，网友们减掉的体重共有 8100公斤。关键是这些减肥者们慢慢改掉了以前暴饮暴食的习惯， 开始健康饮食，正常地生活了。酒尚：我想几乎每个人都曾不同程度的减过肥，可是减

4、肥常常反 弹，让人很无奈。金山：减肥应该是长期的，而不是速成的。凡是速成的，都必然 是要极度地克制自己的饮食，吃非常少，或者干脆不吃，这样短期是 可以达到减肥的目的，但是你不可能永远吃这么少，或者永远只吃那 几样食物，或者永远不吃，所以，这样极度压抑自己的最终结果就是 猛烈地爆发，一次吃进去很多食物。很多暴食者一次可以吃下正常人 三四天才能吃下的食物，一次性摄入量可以达到上万大卡的热量，于 是很懊悔、沮丧，有的人采取抠吐、排泄的方法。这样周而复始，把 整个人的身体搞垮。现在这种现象越来越多，在年轻女孩子身上尤为 多见，所以，做了这么多年健身指导工作，看到了那么多漂亮女孩子 不能正视自己的身材和

5、食物，总是把自己搞得很紧张，很难过，于是 才干脆建立了这样的一个网站，出本书来教大家该如何健康减肥。同 时，在网上朋友们可以互相鼓励，彼此学习，达到共同减肥的目的, 因为一个人独自减肥是很难获得成功的。酒尚：前阵子有人说红酒加奶酪可以减肥，这是真的吗？金山：我看没有什么科学依据吧。首先，红酒是酒精饮料，本身 有热量，而且并不低。就算是干红也会有热量，而且很多时候我们不 光是喝酒，还要吃东西。关键是看我们在吃什么。就拿这个奶酪来说， 奶酪是十分容易被人体吸收的，而且是高脂肪高热量的东西，吃多了， 一样储存变成脂肪，怎么会减肥呢？倘若单喝酒，或许还不会太长胖, 但是酒会让你不知道吃了多少东西，模糊

6、了你对饥饿与否的判断力, 很容易吃得过多。所以，想要减肥，酒还是要控制的。酒尚：你喜欢喝葡萄酒吗？金山：其实我挺喜欢喝葡萄酒的。记得在商学院期间去南非考察, 才知道南非的葡萄酒业在世界上享有不少美誉。南非的葡萄酒庄也很 多，我们去了当地朋友推荐的一家酒庄品酒。我非常喜欢他们酿的一 款西À¬ (Shiraz),果香浓郁，还有一种红酒,名字我已 ¾¬记不得了。从来没买过酒的我那次一下子买了一箱，4 白2红。因为还“抢购” 了很多当地的手工艺品，加上酒，回美国打 包的时候，我真的是费了一番周折。不过还是经验不足，几万里的旅 程，两次转飞机，一瓶红葡萄酒瓶还

7、是碎了，但是从那以后，那只旅 行箱总是有股酒香，一直到被用旧了要扔掉时，还能隐隐闻到南非的 葡萄酒味。酒尚：除了南非的葡萄酒庄，你还去过其他的酒庄吗？金山：还去过法国的一些小酒庄。最有趣的是在巴黎赛纳河边一 家不起眼的小饭店里，点了梅洛（Merlot）。因为发音不准，侍者听 了很多遍才明白我到底要什么。到现在，我已&日知34;&11。1;记不清 吃了什么主菜，但是，Merlot的发音和Souffle的浓郁却还没有忘 记。离开巴黎一直向南，经过勃艮第区，花了一个下午在葡萄酒店间 流连，还参观了其中的几个酒窖。初夏的勃艮第阳光很充足，天气也 比较热，但是在酒窖里却要把外衣套上。买了票，酒窖主人会“

8、发” 一只浅浅的小杯给你，打开通向地下室的门，让你自己迷失在里面。 迷宫一样的酒窖应该是“酒痴”们的天堂，不同品种、不同年份的酒 任你品尝，当然，喝到让你心动的，旁边和出口处成箱码放的葡萄酒， 肯定是在呼唤你钱包的。感”，而现在，人们讲究的是健康、自然的生活方式。“减肥”在女 人的口中出现的频率似乎要高于男人，但是，其实减肥并非只是女人 们的“专业”，对于男人来说，同样重要。应酬逐渐增多，开车代替 了走路，如今很多男人已¾¬过早地出现了 D型身材，而 这种身材的出现绝对是与其饮食和生活习惯息息相关的。所以，今天 我们减肥的同时，希望减掉的是多余的油脂和多余的酒精，减出一个

9、 轻松健康的生活。对于之前网上流传的五花八门的减肥方法我实在不敢苟同。苹果 减肥、流食减肥、黄瓜鸡蛋减肥、吃肉减肥⋯⋯这些方法 不仅会导致营养不良，而且单一的饮食和长久压抑食欲，都会激发人 体对食物的极度渴求，迟早会引发暴饮暴食。最后，成功减肥成了泡 影，不健康的生活却成为一种常态，长此以往减肥，永远都离不开对饮食的控制和正确的运动。所以，本期我 们邀请到了健康瘦身专家一一金山，今天他将为大家开出一份合理的 食谱，之后，再听一听他健康瘦身的建议，希望帮助大家将健康与好 身材长久地保持下去。美味低脂煎鸡胸肉鸡胸肉也可以很好吃制作材料：1二鸡胸肉、浓汤宝2二柠檬、香菜、小番

10、茄3二蟹味菇4二香菇、金针菇5=杏鲍菇配酒建议：1 .婷芭克世家阿尔萨斯灰比诺白葡萄酒Pinot Gris Reserve产地：法国，阿尔萨斯(Alsace, France)年份：2003年品种：100%灰比诺(Pinot Gris)口味评价：此酒由阿尔萨斯最高贵的葡萄品种酿制而成。口感饱 满，果味丰富，回味醇美。颇富深度，清爽的果酸令其结构十分平衡， 稳定。淡淡的烟熏与微妙的香气交织融合是此酒最显著的特点。2 .吉佳乐世家罗牛讷山麓法定产区红葡萄酒E. Guigal Côtes du Rhône AOC产地：法国，罗讷谷(Rhone Valley, France)年份

11、：2003年品种:55%西拉(Syrah), 35%歌海娜(Grenache), 10%慕合怀特 (Mourvddre)和其他种类。口味评价：这是一款精致典雅的美酒，拥有明亮的红宝石般的酒色。散发着新鲜水果的清香及淡雅的辛香。单宁柔和而醇美，与果香 达到完美的平衡。3 .路易亚都世家布蒙之谷村法定产区干红葡萄酒Louis Jadot Cotesde Beaune Villages产地：法国，勃艮第(Burgundy, France)年份：2003年品种:100%黑比诺(Pinot Noir)口味评价：酒色中红，富含樱桃的轻柔果香，口感柔和细腻。适 合与轻淡食品相搭配。4 .圣密夕葡萄园哥伦比亚

12、谷霞多丽干白葡萄酒Chateau Ste.Michelle Chardonnay产地：华盛顿州，哥伦比亚谷(Columbia Valley, Washington State)年份：2005年品种：100%霞多丽(Chardonnay)口味评价：此酒动人之处在于，水果与橡木各自的芳香全部融合 后达到完美平衡。这是一款柔美并且乳脂般柔滑的莎当妮，层次分明 的杏子、青木瓜及柠檬等水果芬芳特质在淡淡的橡木气息衬托下得到 调和与加强。动一动减掉啤酒肚：男人的D身材确实不怎么美观，以下几个简单的小动作在家里就 可以完成，每天只需要儿分钟，坚持下去就可以慢慢减掉啤酒肚。虽 然是短短的儿分钟，然而这样的力量

13、运动，当你停下来之后，身体还 会继续消耗热量，而我们常见的跑步等有氧运动，当你停下来之后, 人体的热量消耗过程也就停止了。所以，不要小瞧这几个动作哦！1 .两肘弯曲，与肩同宽，支撑住整个身体，锻炼腰腹力量。保 持30秒。2 .侧向一侧，用一只手支撑身体，锻炼侧面腰部力量，减少侧 面腰部赘肉。15秒后换另一侧，做三组。3、4.上身平躺，两腿弯曲，左右扭转，注意要缓慢多次。15-20 次为一组，做三组。5 .上身平躺，两腿模仿登脚踏车时交替运动，15-20次为一组， 做三组。6 .双腿并拢，膝盖弯曲，上身尽量抬起，并保持30秒。酒精究竟为什么会致胖？大家都知道酒喝多了容易长胖，但是最新研究表明，酒

14、精的热量 还不是喝酒致胖的唯一Ô¬因，酒精不仅会减少体内脂肪的 燃烧，而且酒精本身有促进食欲、影响内分泌等作用，从而让你消耗 更少的脂肪，损失更多的肌肉，结果可想而知，小肚子起来了，而肌 肉却少了。1 .酒精阻碍脂肪燃烧1克酒精等于7千卡热量，以前大家认为酒喝多了会转化为脂肪,其实不然。美洲临床医学杂志刊登的最新研究表明，大约只有5%的 酒精会转化为脂肪，但是喝酒之后身体消耗脂肪却会下降73%。也就 是说，身体停止消耗脂肪，转而使用酒精作为燃料了。从这里也不难看出，人的身体适应力很强，什么燃料多了，就使 用什么，而不消耗脂肪。2 .酒精增进食欲喝酒和大吃往往是结合在一起的。

15、酒精也是食欲的促进剂，同样 的一餐饭，如果有酒精饮料佐餐，往往会令人食欲大开。而白水和碳 酸饮料的开胃效果就远没有这么好。3 .酒精会影响内分泌一次大量饮酒可能会导致身体里一天可的松分泌量增加，而睾酮 分泌减少，直接的结果是身体会消耗肌肉，而不是合成肌肉。如果运 动后大量喝酒，肌肉分解将会更加厉害。总结起来就是，大量饮酒不仅热量很多，抑制身体消耗脂肪，促 进食欲，而且还会让肌肉减少。建议如果想要减肥的朋友不要过量饮 酒，特别不要在运动后饮酒。每次饮葡萄酒不要超过200毫升，啤酒 不要超过600毫升。晚上有聚餐怎么办你和你的同事刚刚完成了一个完美的任务，是时候庆祝一下了！ 大家决定下班后在附近的

16、一家餐馆聚餐，以庆祝你们的成功。你当然想去参加这个聚餐，因为你喜欢交际，你喜欢你的大部分 同事。但是你也知道酒水对我们这些监控体重的人不是好的选择。酒 精是由糖发酵而来，那就意味着热量很快就转化为甘油，并以脂肪的 形式储存在体内。幸运的是，只要提前计划好，即使是在你最担心热量摄入的时候 你仍然可以尽情地与同事们开怀畅饮。解决方案第1个规则：吃永远不要空腹饮酒。有两个理由：第一，如果你不吃点东西帮助 身体吸收酒精，你会很快感觉到酒精的作用。喝醉后容易造成判断失 误，可能会导致过分放纵或者无意识的就把一碗花生吃光了。第二, 饮酒会降低你的血糖，身体就会发出补充血糖的警示信号，所以在喝 酒前吃点东西

17、，如一个胡萝卜棒，或者一些低脂干酪和饼干，都能够 帮助避免这种情况的发生。营养学家指出，如果你提前知道要出去参加聚会，那么就在离开 之前吃点东西，会使你不太容易喝醉，也会使你不太容易错过你真正 喜欢吃的东西。第2个规则：喝通常情况下，高热量的罪魁祸首不是酒精本身。如果是正宗的酒 品，如葡萄酒、啤酒等，相对而言较好一些，可是在聚会中，往往还 会有其他饮料，如非常甜或者含奶油量高的饮品。奶油含量高意味着 脂肪含量高，甜品意味含有高热量的糖分。一个很好的¾¬验就是避免非常甜或者含奶油量高的饮品。比如说，冰镇凤梨可乐是由凤梨汁和椰奶混合而成的，一土¬ 就含有450卡热量、

18、18g的脂肪。即使是无脂饮料，一杯¬甜酒 和可乐大约含有260卡的热量，杜松子酒也含有200卡的热量。如果你想选择一种不掺其它东西的纯饮料，下边列出了一些选择:336nli普通啤酒：150卡336ml淡啤酒:100卡140nli葡萄酒:100卡金山21天减肥之前五天运动&减肥食谱第1天饮食计划示例：早餐：牛奶100毫升加餐：苹果一个午餐：青笋鸡肉丝，米饭一小碗加餐：全麦饼干四片晚餐：沙锅鱼（含绿豆粉丝少许）宵夜：酸奶运动计划举例：有氧部分：热身3-5分钟，中速走12-15分钟，冷却和 À¬伸 2-3 分钟塑身练习部分：腰背部12组第2天饮食计划示例：早餐：蒸鸡蛋一个，豆浆100毫升加餐：干果少许午餐：香干肉丝，米饭一小碗加餐：梨一个晚餐：白灼虾，炒时蔬，馒头一个宵夜：热牛奶运动计划举例：有氧部分:热身3-5分钟，爬楼梯12-15分钟，冷却和À¬伸 2-3 分钟塑身练习部分：腹部1-2组第3天饮食计划示例：早餐：煮鸡蛋一个，豆浆100毫升加餐：全麦饼干四片午餐：炸酱面一碗配黄豆、黄瓜丝、白菜丝等加餐：雪糕一支晚餐：蘑菇肉片，米饭一小碗宵夜：西瓜两片运动计划举例：有氧部分：热身3-5分钟，游泳12-15分钟，冷却和À¬伸2-3分钟