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1、热身分为全身性热身和特定部位热身。热身时需要活动的关节：肩关节、胯关节、膝关节、踝关节。 肩部环绕练习直立，双腿分开与肩同宽，手臂自然下垂，腹部用力收 紧，双肩利用肩背肌群力量向后环绕10次，再向前环绕10 次。单肩左右交替向后环绕、向前环绕各10次。 摆胯及绕跨练习直立，双腿分开略比肩宽，双腿微屈，手放在胯骨上。上 身正直，利用腰胯力量使胯部左右摆动各10次，注意腹部收 紧。然后顺时针逆时针环绕各10圈。 扭膝旋转练习两腿并拢，屈膝半蹲，两手扶膝，轻轻转动膝部，可以先 从左至右转动，再从右至左转动，各自转动或交替转动1015 次。 脚尖环绕练习直立,抬起右脚离地15cm左右,脚跟固定脚尖画圈
2、，顺 时针逆时针各10圈。而后换左脚。其他练习 头部运动：两手插腰,两脚与肩宽站立，脖子前后左 右做下压运动，各下压2次，完成后再做脖子往左、往右各绕 圈2次。 腰部运动：两手插腰，自然站立，手与腰部一起做扭 腰画圈状运动，左三圈，右三圈。 直立压腿：双脚并拢直立，手掌交叉互扣，掌心向两 脚背躬身下压，注意两腿绷直，重复做10组。 正压腿运动：右脚向前跨出一大步，双手交叠到右脚 膝盖上，左脚伸直，身体重心前倾向下压腿。然后换左脚向前 跨出，交换压腿。 侧压腿运动：左侧压腿躬身，左脚尖踮起半蹲，左手 置于左脚膝盖部，右腿侧向伸直，右手至于右腿膝盖处下压右 腿，完成后换右侧压腿躬身压左腿。 踢腿运动：自然站立挺直腰背，两手臂侧平伸与肩同 高，左脚向前迈一小步，右脚笔直踢腿与腹部齐高，待右脚落 地后换左脚踢腿。 扩胸运动：两腿自然站立，两手向前平伸握拳，然后 屈臂扩胸向后,还原到两手向前平伸握拳,手臂伸直,向两侧 后方扩胸。