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1、2023发展肌肉力量、耐力、爆发力Your content to play here,or through your copy,paste in this box,and select only the text.Your content to play here,or through your copy,paste in this box,and select only the text.Force目录发展肌肉力量、肌肉耐力、爆发力的原理力量练习的方法认识核心区02010304核心区力量及稳定性的练习方法发展肌肉力量、肌肉耐力、爆发力的原理01肌肉的特点与力量练习 人体共有600多块肌肉，每
2、块肌肉由若干肌纤维组成，它们在神经系统的支配下，通过收缩和舒张来完成身体的各种活动。通过力量练习可以使肌纤维横截面积增大，动员更多的肌纤维同时参与收缩，从而提高肌肉收缩能力，并使整块肌肉体积增大，也更加结实。力量练习的强度与锻炼效果 人发展肌肉力量、肌肉耐力、爆发力的关键是按照相应的练习要求，对抗阻力，反复练习。促使肌肉收缩的特性发生相应的变化与发展。力量练习的锻炼效果主要是由练习时所采用的强度和重复次数来决定的。高中生每周进行23次力量练习即可，大强度练习之后至少间隔一天，使肌肉有充足的时间来消除疲劳，保证力量练习达到较好的效果。不同锻炼强度和组数的力量练习效果练习效果效果强度（度（%最大最
3、大力量）力量）每每组次数（次）次数（次）组数数间歇歇时间发展最大力量8562625min发展爆发力项目：单次用力项目多次用力项目809075851235353525min肌肉体积增大67856123630s1.5min发展肌肉耐力67122330s力量练习的锻炼要素1.1.练练习习方方式式：个人徒手练习、使用器械的抗阻练习、对抗性练习、利 用弹性物体练习、克服外部环境因素的练习2.2.练习部位练习部位:肩背部、胸部、腰腹部、上肢、下肢或全身进行练习3.3.练习场地：练习场地：校内体育设施、健身房、社区健身场所、家中力量练习的方法02发展胸部肌肉的方法卧推杠铃卧推杠铃仰卧飞鸟仰卧飞鸟发展肩背部肌
4、肉的方法哑铃侧平举哑铃侧平举俯卧挺身俯卧挺身杠铃俯身划船杠铃俯身划船引体向上引体向上发展腰腹部肌肉的方法卧推起做卧推起做仰卧举腿仰卧举腿负重体侧屈负重体侧屈发展上肢肌肉力量的方法杠铃弯举杠铃弯举杠铃颈后屈伸杠铃颈后屈伸仰姿臂屈伸仰姿臂屈伸发展下肢肌肉的方法负重深蹲负重深蹲腿部伸展腿部伸展负重提踵负重提踵力量练习的原则1.先练习多关节动作、再练习单关节动作2.先练大肌肉群，再练习小肌肉群3.先练薄弱部位，再练优势部位4.先练难度大的动作，再练难度小的动作5.上下肢一起练习时，先练下肢，再练上肢6.推和拉、屈和伸的动作交替，左侧肢体和右侧肢体动作交替。力量练习的安全注意事项1.循序渐进，不可盲目加
5、大负荷量。2.练习前要充分热身，练习后进行放松。3.练习前应检查器械是否安全可靠，所用杠铃片是否锁紧。4.利用杠铃片等器械自由力量练习时应有人进行保护和帮助。5.练习时应集中注意力，严禁嬉戏打闹。认识核心区03核心区定义 核心区是指膈肌以下，盆底肌以上，由腰椎、骨盆、髋关节所围成的区域，并包括它周围所附着的神经、肌肉、肌腱和骨骼。核心区是人体的中间环节，是连接上下肢的枢纽。在肢体发力的瞬间，核心区肌群共同收缩，使腹压骤然升高，整个核心区变成一个坚固的刚体。不仅有利于完成动作，也能保护腰椎。核心区体验观察 研究发现，高水平网球运动员，54%的力量来源于核心区域发力。也就是说大约有一半的力量并不产
6、生于上肢，而是来源于下肢和核心部位收缩，这些力量通过核心部位的整合和传递，最后和上肢力量汇集成发球的合力。请你在做类似动作（如推铅球、乒乓球正手攻球）的时候体会一下，你是否能将下肢力量和核心力量汇集于出手的一刹那，通过有意识地使用核心区发力，提高动作速度、提升动作效果。核心区域力量及稳定性的练习方法 1.采用小负荷或者自重进行静力性稳态练习。2.采用侧向、斜向和扭转形式的动力性练习。3.借助专门的器械，如稳定球，进行不稳定状态下的力量练习。发展核心区力量的方法：静力性动作平板支撑侧撑桥臀桥发展核心区力量的方法：动力性动作仰卧屈体交替收腿仰卧摆腿 发展核心区力量的方法：不稳定状态下练习稳定球俯卧撑稳定球俯卧挺身 稳定球仰卧屈体