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1、轻松考试我的考试情绪我的考试情绪1自我攻击信念自我攻击信念2修改攻击信念修改攻击信念3测试我的信念测试我的信念4目 录CONTENTS01我的考试情绪我的考试情绪焦虑、担忧、惊恐、紧张、害怕自卑、无价值感、有缺陷、无竞争力无助、丧失信心、悲观、绝望悲伤、忧郁、沮丧、消沉、难过内疚、悔恨、羞愧受挫、受阻、被打败愤怒、抓狂、怨恨、恼怒我的考试情绪我的考试情绪 情绪情绪ABCABC理论理论考试失败真是考试失败真是太糟糕了！太糟糕了！我真是一个失我真是一个失败者！败者！在考试前这么在考试前这么紧张，我肯定紧张，我肯定会考不好的！会考不好的！我的问题是解我的问题是解决不了的，我决不了的，我可能一辈子都可
2、能一辈子都会害怕考试的会害怕考试的！我的非理性信念我的非理性信念02自我攻击信念自我攻击信念成就成就表现完美主义表现完美主义感觉完美主义感觉完美主义成就上瘾成就上瘾低挫折耐力低挫折耐力爱爱对赞许上瘾对赞许上瘾对爱上瘾对爱上瘾恐惧被抛弃恐惧被抛弃抑郁抑郁绝望绝望无价值感无价值感/自卑自卑焦虑焦虑情感完美主义情感完美主义恐惧情感恐惧情感林火蔓延林火蔓延魔术型思维魔术型思维自我攻击信念自我攻击信念03修改攻击信念修改攻击信念成本成本-收益分析收益分析Step 1修改信念修改信念Step 2测试信念测试信念Step 3修改自我攻击信念修改自我攻击信念描述你要改变的态度、感受或习惯描述你要改变的态度、感
3、受或习惯这种信念的好处这种信念的好处/坏处坏处权衡利弊权衡利弊成本成本-收益分析收益分析010203Step 1.成本成本-收益分析收益分析1.我会努力学习。我会努力学习。2.当我的成绩好时，我感觉当我的成绩好时，我感觉也很好。也很好。3.我不愿接受平庸。我不愿接受平庸。4.高标准显示出我是一个很高标准显示出我是一个很特别、很有天赋的人。特别、很有天赋的人。5.别人也会钦佩我的努力和别人也会钦佩我的努力和认真。认真。1.因此我有很多压力和烦恼。因此我有很多压力和烦恼。2.当我失败或犯错时，会觉当我失败或犯错时，会觉得一切都毁了。得一切都毁了。3.因为害怕失败，我丧失了因为害怕失败，我丧失了创造
4、力，不敢冒险。创造力，不敢冒险。4.我的自尊很脆弱。我的自尊很脆弱。5.我过分关注细节。我过分关注细节。6.每一项任务看起来都很可每一项任务看起来都很可怕。怕。完美主义完美主义我总是应该试图做我总是应该试图做到完美。到完美。？Step 2.修改信念修改信念04测试我的信念测试我的信念测试工具：快乐平衡表信念：信念：活动：安排并列出可能活动：安排并列出可能给你带来快乐、知识和给你带来快乐、知识和成长的活动。成长的活动。同伴：使用同伴：使用“自己自己”来表来表示你计划一个人去做的示你计划一个人去做的事情。事情。预测满意度预测满意度（0%100%）每次活动）每次活动前进行记录。前进行记录。实际满意度实际满意度（0%100%）每次活动）每次活动后进行记录。后进行记录。谢谢聆听THANK YOU FOR YOUR LISTENING