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1、第一章短距离跑 第一节 短距离跑专项素质训练 一 力量训练 力量训练一般可以每周进行三次力量训练课，每次课持续 4575 分钟。每次力量训练课后休息一天，或安排其他性质的练习，保证肌细胞的恢复和重建，使肌肉更强壮。（一）短跑运动员力量训练采用的主要方法和手段（包括上下肢，腰腹和全身的最大力量，速度力量，和力量耐力）如下：（1）头后拉（方法：背靠在长凳，双手持握杠铃于头上方，双脚前后开立于地面，向头后沿半圆路线下降杠铃，然后沿原路线拉起杠铃）（2）颈后推举、（3）徒手以最快频率练习 1015 秒（站立或坐姿）56 次。（4）手持器械 11.5 千克，以最快频率练习 810 秒（站立或坐姿）56次
2、（5）手持器械 46 千克，快速上举（站立或坐姿）1020 次56 组（双手可同时或左右交替上举）。（6）手持器械 46 千克，快速提拉（站立或坐姿）1020 次56 组（双手可同时或左右交替提拉）。（7）快速立卧撑 2030 次56 组。（8）俯卧撑推手击掌 102045 组。（9）快速平推杠铃 1015 千克，1520 次56 组。（下肢协调配合，双腿左右或前后开立跳跃）。（10）快速提拉杠铃 3040 千克，1015 次56 组。（提拉至胸，杠铃不落地）（11）仰卧快速卧推杠铃 3040 千克，510 次56 组。（12）仰卧快速屈腿练习 1520 次46 组（上体固定，双腿直膝，可同时
3、或交替前举。同伴帮助推脚尖，以加快速度）。（13）仰卧起坐 3040 次56 组（双手抱头，速度快）。（14）仰卧侧起 2030 次56 组（双手抱头，速度快）。（15）悬垂举腿 1020 次34 组（直膝举平，速度快）。（16）悬垂直腿环绕 1020 次45 组（幅度要大）。（17）仰卧两头起 1015 次45 组（幅度要大，速度快）。（18）俯卧背翘 1015 次45 组（双手背于背后或抱头）。（19）原地高抬腿 1015 秒45 组。（20）肩负 23 千克沙护腿原地高抬腿 1015 秒（或 3050 米跑）45 组。（腿抬起，髙重心，速度快）。（21）肩负 1020 千克沙护腿原地高抬
4、腿 3050 米跑45 组。（腿抬起，髙重心，速度快）。（22）绑缚 23 千克沙护腿 3050 米加速跑45 组。（23）背负 46 千克沙背心 3060 米加速跑（或高抬腿跑、上坡跑、下坡跑）45 组。（24）托重物（轮胎、哑铃等）加速跑 1020 千克，3080 米45 组。（25）橡皮筋牵引跑（或上坡跑、下坡跑），3080 米45 组。（同伴帮助拉橡皮筋）。（26）原地纵跳摸高（原地收腹跳、行进收腹跳（腾空高，双膝触胸）3050次45 组。（可以适量负重跳）（27）立定跳远，立定三级跳远，各 1015 次。（或可以绑缚 23 千克沙护腿跳）（28）1020 级蛙跳（或台阶跳）46 组（
5、腾空高、步幅远）。（29）双腿（或单脚）连续跳栏架 510 栏(栏高 5080 厘米)35 次35 组。（30）单足跳（可以 23kg 负重）2050 米34 组。双足交换跳（可以 23kg负重）5080 米34 组（腾空高、步幅远）。（31）背负 46 千克沙背心 1020 级台阶跳（或蛙跳）46 组。（32）单腿或双腿跳深练习（高 5080 厘米）1015 次46 组。（33）背负 46 千克沙背心快速直膝跳 30 秒34（踝关节发力，双臂协调配合同时摆动，速度快）。（34）手扶肋木，教拉橡皮筋快速屈膝前摆（或直膝前摆（或后摆）2030次每条腿 46 组（髋和大腿发力，速度快）。（35）肩
6、负 3040 千克杠铃快速弓箭步 2030 米57 组（弓箭步步幅大）。（36）肩负 510 千克杠铃快速弓箭步 1520 次45 组（弓箭步步幅大，交换速度快）。（37）负重 1015 千克上坡跑（或下坡跑、反复跑）6080 米46 组。（38）肩负杠铃练习（深蹲、半蹲、1/3 蹲）6080 千克，46 次45 组。（慢蹲快起可提踵）。（39）快速挺举（抓举）杠铃 2530 千克，1520 次45 组。（40）80150 米跨步跳（或后蹬跑）45 组。（41）跑跳结合练习，50 米跑+50 米跨步跳+50 米跑+50 米跨步跳23 组（42）跑跳结合练习，50 米单足跳+30 米加速跑+50
7、 米单足跳+30 米加速跑23 组（43）跑跳结合练习，100 米双腿交换跳+50 米跑35 组。（二）力量训练的注意事项（1）力量训练一般先进行大肌肉群力量练习，再进行小肌肉群力量练习。因为如果小肌群先疲劳的话，就无法充分完成大肌肉群的练习，影响效果。对人体最主要的七个肌肉群进行力量练习的顺序：腹部肌群、大腿前部肌群、胸部分钟每次力量训练课后休息一天或安排其他性质的练习保证肌细胞的恢复和重建使肌肉更强壮一短跑运动员力量训练采用的主要方法和手段包括上下肢腰腹和全身的最大力量速度力量和力量耐力如下头后拉方法背靠在长凳双手持握习秒站立或坐姿次手持器械千克以最快频率练习秒站立或坐姿次手持器械千克快速
8、上举站立或坐姿次组双手可同时或左右交替上举手持器械千克快速提拉站立或坐姿次组双手可同时或左右交替提拉快速立卧撑次组俯卧撑推手掌组快卧推杠铃千克次组仰卧快速屈腿练习次组上体固定双腿直膝可同时或交替前举同伴帮助推脚尖以加快速度仰卧起坐次组双手抱头速度快仰卧侧起次组双手抱头速度快悬垂举腿次组直膝举平速度快悬垂直腿环绕次组幅度要大仰卧两头肌、背部肌群、肩部肌群、肱二头肌、肱三头肌。（2）负重训练中必须注意力量发展的均衡性，即上肢下肢、左侧和右侧、前肌群后肌、大小肌群，等等。根据不同的训练时期选择有效的手段进行不同负荷和强度富人训练。（3）运动实践证明，负重力量训练必须和跳跃训练相结合进行，才能获的理想
9、的训练成果。（4）所有的负重力量练习都应与各种跑的练习结合进行，即每完成一组负重练习后，都应穿插短距离快跑、加速跑、或高抬腿等练习，使肌肉的大强度收缩与高速度收缩结合交替进行，促进肌肉力量向短跑专项的“迁移”，提高力量训练效果。（5）各种跳跃的力量练习要结合短跑练习进行，而且跳跃练习要按原地跳跃短距离跳跃长距离跳跃负重跳跃的次序进行。二 速度训练 速度训练常采用的主要方法与手段（包括反应速度、动作速度、最大速度跑和加速度跑能力）如下：（1）闭气跑 3080 米（或原地快速高抬腿 2040 秒）34 组（2）原地快速高抬腿、踝关节小步跑、直腿跑、后踢腿、托人跑、跑台阶、助力起跑、弓箭步纵跳等、（
10、次数组数适宜而定）（3）原地快踏步跑（或快速高抬腿）10 秒+2030 加速跑 35 组（上体放松、前脚掌着地、频率快）。（4）听信号快速摆臂 10 秒35 组。（5）听信号快速“两头起”(或高抬腿、车轮跑)510 次35 组。（6）听信号快速转身跑（或变方向跑，按预先规定的前、后、左、右方向跑）1020 米510 次35 组。（7）连续踢（抛）追（接）球跑 100150 米（篮球、排球、足球均可，自己踢球）35 组。（8）连续对号追逐跑 100150 米35 组。（9）快频率碎步跑 3040 米34 组。（10）听信号站立式（或蹲踞式）起跑 1020 米56 组。（11）加速跑(或让距跑、追
11、赶跑、上坡或下坡追赶跑（或加速跑、高抬腿）)3060 米35 组。（12）上坡（或下坡）高抬腿（或后蹬跑）10 米+2030 米上坡（或下坡）加速跑35 组。（13）站立式(或蹲踞式)起跑+起跑后的加速跑 3060 米56 组。（14）节奏跑 4060 米56 组。（15）放松大步跑 60120 米46 组。（高重心、富有弹性，全身放松）。（16）蛇形跑 60120 米46 组。（17）并列同步跑（沙地快速跑、加速跑、让距跑、追赶跑）60120 米34组。（18）水中高抬腿跑（车轮跑）3040 米56 组（19）跑格练习 6080 米68 组。（格间隔根据训练的要求确定）（20）短距离组合跑(
12、20 米+40 米+60 米+80 米+100 米+80 米+60 米+40 米+20分钟每次力量训练课后休息一天或安排其他性质的练习保证肌细胞的恢复和重建使肌肉更强壮一短跑运动员力量训练采用的主要方法和手段包括上下肢腰腹和全身的最大力量速度力量和力量耐力如下头后拉方法背靠在长凳双手持握习秒站立或坐姿次手持器械千克以最快频率练习秒站立或坐姿次手持器械千克快速上举站立或坐姿次组双手可同时或左右交替上举手持器械千克快速提拉站立或坐姿次组双手可同时或左右交替提拉快速立卧撑次组俯卧撑推手掌组快卧推杠铃千克次组仰卧快速屈腿练习次组上体固定双腿直膝可同时或交替前举同伴帮助推脚尖以加快速度仰卧起坐次组双手抱
13、头速度快仰卧侧起次组双手抱头速度快悬垂举腿次组直膝举平速度快悬垂直腿环绕次组幅度要大仰卧两头米)23 组。（21）短距离组合跑（或变速跑）(30 米+60 米+80 米+120 米+80 米+60 米+30米)23 组。（22）反复跑（上坡（下坡或顺风、逆风）反复跑）4060 米46 组。（23）负重快跑 3060 米68 组（重量因人而异）。（24）短距离接力跑 2 人、5080 米或 4 人、5080 米，34 次56 组（25）行进间计时跑 100 米（或 3060 米）46 组。三 速度耐力训练（1）速度耐力训练常用的主要方法与手段如下：距离（米）强度（%）间歇跑 次数 练习 组数 间
14、歇跑 休 息 时 间（分）组间 休 息 时 间（分）每 次 开 始练习心率（次/分）60 9095 46 46 3060 秒 35 120 100 8590 56 34 6090 秒 68 120 150 8090 45 34 23 79 120 200 8090 35 34 24 812 120 300 8090 24 23 25 1015 120 600 7585 23 23 46 1518 120（2）短距离变速跑（60 米快+60 米慢+60 米快+60 米慢）68 次23 组。（3）短距离变速跑（100 米快+100 米慢+100 米快+100 米慢）34 次23 组（4）不同距离变
15、速跑（200 米快+100 米慢+100 米冲刺跑）34 次23 组（5）不同距离变速跑（300 米快+200 米慢+100 米冲刺跑）23 次12 组（6）不同距离组合跑（150 米+100 米+60 米+100 米+150 米）23 组（距离根据训练者定）（7）超主项距离跑（300 米+400 米+500 米+600 米）12 组。（8）反复跑 250300 米（450600 米）35 组。（9）较长距离的跨跳（蛙跳、后蹬跑、）80200 米34 组（10）匀速越野跑（变速公路跑）3060 分钟（或定距离跑）（11）篮球（足球、羽毛球等）练习 3060 分钟（12）立卧撑 1525 次，3
16、5 组。四、柔韧性和运动协调性能力训练 柔韧性和运动协调性能力训练主要有以下一些方法与手段：（1）利用器械或同伴帮助，做压肩、转肩、拉肩、等各种练习 1020 次（2）半背弓桥、全背弓桥练习 1020 次34 组（同伴帮助或扶墙）（3）弓箭步左右转体走 2030 米35 组。（同时双臂左右摆动，幅度大）（4）跪撑座慢后倒 1020 次（双腿并拢，脚背绷直）。（5）坐地屈膝双脚内收 1020 次（双手抱脚用力向内上啦）（6）坐地跨栏步攻栏练习 1020 次23 组（7）仰卧成肩肘倒立，直腿前后、左右分腿摆动练习（左右转髋练习、双腿分钟每次力量训练课后休息一天或安排其他性质的练习保证肌细胞的恢复和
17、重建使肌肉更强壮一短跑运动员力量训练采用的主要方法和手段包括上下肢腰腹和全身的最大力量速度力量和力量耐力如下头后拉方法背靠在长凳双手持握习秒站立或坐姿次手持器械千克以最快频率练习秒站立或坐姿次手持器械千克快速上举站立或坐姿次组双手可同时或左右交替上举手持器械千克快速提拉站立或坐姿次组双手可同时或左右交替提拉快速立卧撑次组俯卧撑推手掌组快卧推杠铃千克次组仰卧快速屈腿练习次组上体固定双腿直膝可同时或交替前举同伴帮助推脚尖以加快速度仰卧起坐次组双手抱头速度快仰卧侧起次组双手抱头速度快悬垂举腿次组直膝举平速度快悬垂直腿环绕次组幅度要大仰卧两头做环绕运动）1020 次23 组（幅度大，速度快）（8）俯卧
18、双手拉踝关节成“反弓”练习 1020 次。（9）分腿座(并腿座)体前屈，手摸脚尖练习，头触膝练习 1020 次。（10）站立式靠物（肋木）正压腿、侧压腿，后压腿各练习 1020 次（11）站立式（或坐立式）徒手，正压腿、侧压腿，后压腿各练习 1020 次（12）行进中的正踢腿、侧踢、向内（外）环绕踢、各练习 1020 次（13）膝、踝关节的各种曲伸和绕环练习各 1020 次（14）各种穿绕杆、跨障碍跑练习各 1020 次（15）弓箭步拉伸、体前屈、站立伸背、向内拉肩、向后拉肩。（16）双手负重体侧屈。（17）坐姿负重体前屈（或左右转体）（18）分腿坐姿两人拉手前、后倒体练习。（19）前后抛实心
19、球练习（20）侧身大步左右交叉走 2030 米35 组（21）行进间左右里合腿、外合腿练习（22）单脚跪拉、座拉脚掌、坐立反向转体、身体扭转侧屈、体前屈蹲起、坐立拉背、站立体侧屈、跪拉胸、背向压肩、向内（或后）拉肩、体侧屈压腿、坐立后仰腿折叠、上体俯卧撑起、上臂颈后拉。（23）双手握单杠的转肩练习 1020 次（24）体操练习、各种球类练习、第二节 短距离跑技术训练 一短距离跑技术训练常用方法：（1）反复强调短距离跑技术的动作要领和要求（2）小步跑（高抬腿、后蹬腿、加速跑、放松大步跑、反复跑、变节奏跑）3040 米 35 组（3）原地摆臂练习、双腿交换向上蹬摆跳摆臂练习、弓步换腿结合摆臂练习2
20、030 次（以肩关节为轴，上体放松）（4）变速跑（60 米快+60 米慢+60 米快+60 米慢）35 组（5）沿半径 2025 米圆圈跑35 次（由慢到快或快到慢）（6）弯道 4060 米跑+直道 1520 米跑35 组（体会弯道进入直道的技术）（7）直道 4060 米跑+弯道 1520 米跑35 组（体会直道进入弯道的技术）（8）弯道放松大步跑 6080 米35 组（体会，轻快、自然）（9）弯道中等速度的反复跑 6080 米35 组（强调弯道跑技术）（10）站立式起跑、（或半蹲踞式起跑）2030 米35 组（11）蹲踞式起跑 2030 米（或在上坡、下坡跑）35 组（12）蹲踞式起跑 20
21、30 米+跳远（或+三级跳远、+起跑后的加速跑）35组（13）听信号蹲踞式起跑 2030 米+跳远（或+三级跳远、+起跑后的加速跑）35 组（14）冲刺跑（或快速跑）2030 米+撞线动作练习56 组 分钟每次力量训练课后休息一天或安排其他性质的练习保证肌细胞的恢复和重建使肌肉更强壮一短跑运动员力量训练采用的主要方法和手段包括上下肢腰腹和全身的最大力量速度力量和力量耐力如下头后拉方法背靠在长凳双手持握习秒站立或坐姿次手持器械千克以最快频率练习秒站立或坐姿次手持器械千克快速上举站立或坐姿次组双手可同时或左右交替上举手持器械千克快速提拉站立或坐姿次组双手可同时或左右交替提拉快速立卧撑次组俯卧撑推手
22、掌组快卧推杠铃千克次组仰卧快速屈腿练习次组上体固定双腿直膝可同时或交替前举同伴帮助推脚尖以加快速度仰卧起坐次组双手抱头速度快仰卧侧起次组双手抱头速度快悬垂举腿次组直膝举平速度快悬垂直腿环绕次组幅度要大仰卧两头（15）100 米全程跑练习56 组（16）在顺风（或逆风、上坡、下坡、在雨中）100 米全程跑练习56 组（17）结合短距离跑得专项身体素质练习进行完整技术训练；注意：技术训练，可以合理参考以上方法与手段。训练注意学生可以接受疲劳程度进行安排。建议年轻运动员的速度训练课每周不要超过两次，并且保证每周的速度训练课之间有 23天的间隔。第二章 中长距离跑（1）匀速连续跑，定距离或计时跑。（2
23、）上下台阶反复跑练习 100200 米35.（3）60100 米的（上坡跑、下坡跑、顺风跑、逆风跑、变速跑、间歇跑）（4）中等速度反复跑 100200 米68 组。（5）匀速跑 6080 米接 2040 米加速跑68 组（6）匀速跑（变速跑、）6001500 米。（7）中等速度反复跑 100200 米68 组。（8）加速跑 100150 米68 组。（9）815 分钟计时跑（时间可以适宜而定）（10）80100 米行进间计时跑68 组（11）400600 米反复跑34 组（12）梯形跑（200 米+400 米+600 米+800 米+600 米+400 米+200 米）34 组（13）梯形跑（
24、400 米+600 米+800 米+1000 米+800 米 600 米+400 米）34组（距离可以适宜而定）（14）间歇跑训练 间歇跑训练是指在相对固定的条件下，严格按照预先规定的距离、次数、强度、间歇时间和休息方式反复进行练习的方法。不同类型的间歇练习法参考表 练习目的 练习时间（分钟）练习强度 间歇时间 重复次数 提高有氧耐力 815 小强度 长 较少 提高无氧耐力 8 秒2 分钟 最大强度或大强度 短 多 提高混合耐力 28 中等强度 中 中 提高专项耐力 8 秒15 分钟 大强度 短、中、长 少、中、多 提高力量耐力 8 秒15 分钟 中等强度 短、中、长 多 不同段落间歇时间表
25、800 米 1500 米 3000 米 5000 米 100 米 30 秒35 秒 30 秒35 秒 20 秒25 秒 15 秒20 秒 200 米 1 分1 分 30 秒 45 秒1 分 45 秒50 秒 30 秒45 秒 300 米 2 分3 分 1 分 30 秒2 分1 分2 分 1 分1 分 30 秒 分钟每次力量训练课后休息一天或安排其他性质的练习保证肌细胞的恢复和重建使肌肉更强壮一短跑运动员力量训练采用的主要方法和手段包括上下肢腰腹和全身的最大力量速度力量和力量耐力如下头后拉方法背靠在长凳双手持握习秒站立或坐姿次手持器械千克以最快频率练习秒站立或坐姿次手持器械千克快速上举站立或坐姿
26、次组双手可同时或左右交替上举手持器械千克快速提拉站立或坐姿次组双手可同时或左右交替提拉快速立卧撑次组俯卧撑推手掌组快卧推杠铃千克次组仰卧快速屈腿练习次组上体固定双腿直膝可同时或交替前举同伴帮助推脚尖以加快速度仰卧起坐次组双手抱头速度快仰卧侧起次组双手抱头速度快悬垂举腿次组直膝举平速度快悬垂直腿环绕次组幅度要大仰卧两头30 秒 400 米 3 分4 分 2 分3 分 1 分 30 秒2 分30 秒 1 分 30 秒2 分 500 米 2分30秒3分30秒 2 分3 分 1 分 30 秒2 分30 秒 600 米 4 分5 分 3 分4 分 2 分3 分 1000 米 5 分7 分 4 分6 分
27、1200 米 7 分9 分 注意：间歇时间与内容：间歇时间取决于运动员的水平，可以用时间和脉搏来控制，间歇休息的重点不是时间，而是在于休息的方式，不能停、坐、卧，应该慢跑或走动。第三章 跨栏 第一节 跨栏跑专项素质训练 一力量训练（1）跨步跳 6080 米35 组。（幅度大、腾空高）。（2）蛙跳 2030 米35 组。（3）双腿（或单腿）连续跳栏架 510 栏（栏高 5080 厘米）35 次35 组。（4）单足跳 2050 米35 组。（步幅远、腾空高、）（5）单腿（或双腿）深跳练习（高 5080 厘米）1015 次36 组。（6）两人面对面双手扶肩深蹲前、后、左、右跳 2030 次46 组。
28、（7）原地（行进间）收腹跳（或负重）3050 次45 组（腾空高，双膝触胸）。（8）原地分腿跳（或负重）3050 次45 组（腾空高，双手摸脚）。（9）负杠铃（深蹲、半蹲、1/3 蹲）6080 千克 46 次58 组。（10）引体向上 2030 次46 组。注意：可以参考以上所有的力量训练。（短跑的）二、速度与耐力训练（1）踩标志点跑 6080 米46 组（2）走或慢跑中做摆动腿（或 46 组起跨腿）快速栏侧过栏练习 510 栏 46组（3）栏中高抬腿（或高垫步、车轮跑、小步跑、）跑过栏练习 510 栏46组。（4）面对墙壁做快速摆动腿攻栏动作 2030 次46 组。（5）栏间三步（或四步、五
29、步）摆动腿（或起跨腿）栏侧过栏练习 510 栏 46组。分钟每次力量训练课后休息一天或安排其他性质的练习保证肌细胞的恢复和重建使肌肉更强壮一短跑运动员力量训练采用的主要方法和手段包括上下肢腰腹和全身的最大力量速度力量和力量耐力如下头后拉方法背靠在长凳双手持握习秒站立或坐姿次手持器械千克以最快频率练习秒站立或坐姿次手持器械千克快速上举站立或坐姿次组双手可同时或左右交替上举手持器械千克快速提拉站立或坐姿次组双手可同时或左右交替提拉快速立卧撑次组俯卧撑推手掌组快卧推杠铃千克次组仰卧快速屈腿练习次组上体固定双腿直膝可同时或交替前举同伴帮助推脚尖以加快速度仰卧起坐次组双手抱头速度快仰卧侧起次组双手抱头速
30、度快悬垂举腿次组直膝举平速度快悬垂直腿环绕次组幅度要大仰卧两头（6）站立式或蹲踞式起跑过第一栏1015 次。（7）站立式或蹲踞式起跑过 24 栏1015 次（8）缩短栏间距一步或两步跨 58 栏46 组。（9）增加栏间距三步跨 58 栏46 组。（10）增加栏间距五步跨 58 栏46 组。（11）降低（升高）栏架高度跨 58 栏46 组（12）缩短栏间距（或增加栏间距）降低（升高）栏架高度跨 58 栏46 组(可以缩短栏距降低高度，等合理转换运用)（13）上坡（或下坡）跨 36 栏46 组。（14）重复跑 80120 米35 组。（15）变速跑（速度快慢相结合列 100 快+100 慢+。）（
31、16）反复全程（或半程跨栏跑）610 组（17）加速跑 3050 米+跨 38 栏46 组（18）跨 58 栏+5080 米平跑35 组。（19）加速跑 2030 米+跨 46 栏+5080 米平跑35 组。（20）跨 48 栏+3050 米平跑+跨 46 栏35 组。（21）100 米平跑+200 米跨栏跑（过 5 个栏）35 组。三 跨栏跑技术训练（1）原地和行进间反复做屈膝攻栏腿的“鞭打”着地动作练习2030 次。（2）走动或平跑中的摆动腿（起跨腿）攻栏模仿练习 3060 米812 组（高重心，上体前附、手臂前伸的协调配合）（3）栏中高抬腿（或高垫步、车轮跑、小步跑、）跑过栏练习 510
32、 栏46组。（4）踩标志点跑 6080 米46 组（5）听信号站立式起跑跨 45 栏练习68（6）蹲踞式起跑跨 13 栏练习68 注意：练习次数、组数根据不同人群适量而定，可以参考以上（短跑、中长跑）所提供的方法。第四章 跳高（背越式）第一节、跳高专项素质训练 一、力量训练（1）手持 11.5 千克哑铃等重物（或橡皮筋）进行跳高摆臂练习 1020 次 56组。（2）摆动腿拉橡皮筋进行跳高摆腿练习 1020 次56 组。分钟每次力量训练课后休息一天或安排其他性质的练习保证肌细胞的恢复和重建使肌肉更强壮一短跑运动员力量训练采用的主要方法和手段包括上下肢腰腹和全身的最大力量速度力量和力量耐力如下头后
33、拉方法背靠在长凳双手持握习秒站立或坐姿次手持器械千克以最快频率练习秒站立或坐姿次手持器械千克快速上举站立或坐姿次组双手可同时或左右交替上举手持器械千克快速提拉站立或坐姿次组双手可同时或左右交替提拉快速立卧撑次组俯卧撑推手掌组快卧推杠铃千克次组仰卧快速屈腿练习次组上体固定双腿直膝可同时或交替前举同伴帮助推脚尖以加快速度仰卧起坐次组双手抱头速度快仰卧侧起次组双手抱头速度快悬垂举腿次组直膝举平速度快悬垂直腿环绕次组幅度要大仰卧两头（3）绑沙护腿进行不同距离的助跑起跳（可以结合手摸高）练习 1020 次 23组。（4）单足跳、蛙跳、负重深蹲、半蹲等前面所学的力量练习（5）肩负 510 千克杠铃弓箭步交
34、换跳 1520 次45 组（幅度大，交换速度快）。（6）肩负 4060 千克杠铃体前屈（或侧屈、或左右转体）1520 次35 组。（7）连续抓举 2030 千克杠铃 510 次35 组。（8）连续挺举 4060 千克杠铃 510 次35 组。二、速度训练（1）直道 1520 米加速跑+弯道 1520 米弹性跑56 组。（2）可以参考以上（短跑、中长跑）所提供的方法。第二节 跳高技术训练 一 起跳技术训练（1）反复强调起跳技术的动作要领和要求。（2）反复观看优秀背越式跳高运动员的起跳技术。（3）反复进行原地起跳技术的模仿练习，建立动作定型的摆背、并腿技术。（4）进行间反复多次地进行迈步起跳、摆腿
35、起跳等起跳技术的模仿练习，强化正确的起跳技术和体会肌肉用力的感觉。（5）13（46 逐渐增加）步助跑起跳练习1520 次。（强调摆臂、摆腿的协调配合）（6）横杆前 46 步助跑起跳练习1520 次（强调摆臂、摆腿的协调配合，提肩、拔腰、顶头）。（7）46 步助跑起跳坐上 1.31.6 米高的高垫1520 次。（8）46 步助跑起跳仰卧睡上 1.31.6 米高的高垫1520 次。二、助跑技术训练（1）直道进入弯道加速跑（或放松大步跑、后蹬跑）2030 米56 次。（2）不同半径的圆圈（68 米）跑（或后蹬跑）1015 秒34 组。（3）蛇形跑 5080 米34 组。（4）“8”字形跑 1015
36、秒34 组。（5）背越式跳高全程助跑2030.次 三、助跑与起跳相结合技术训练（1）反复强调助跑与起跳相结合技术的动作要领和要求。分钟每次力量训练课后休息一天或安排其他性质的练习保证肌细胞的恢复和重建使肌肉更强壮一短跑运动员力量训练采用的主要方法和手段包括上下肢腰腹和全身的最大力量速度力量和力量耐力如下头后拉方法背靠在长凳双手持握习秒站立或坐姿次手持器械千克以最快频率练习秒站立或坐姿次手持器械千克快速上举站立或坐姿次组双手可同时或左右交替上举手持器械千克快速提拉站立或坐姿次组双手可同时或左右交替提拉快速立卧撑次组俯卧撑推手掌组快卧推杠铃千克次组仰卧快速屈腿练习次组上体固定双腿直膝可同时或交替前
37、举同伴帮助推脚尖以加快速度仰卧起坐次组双手抱头速度快仰卧侧起次组双手抱头速度快悬垂举腿次组直膝举平速度快悬垂直腿环绕次组幅度要大仰卧两头（2）不同半径的圆圈（810 米）弧上做 4 步助跑起跳练习2030 次。（3）弯道上（或斜坡上）46 步助跑起跳1020 次。（4）横杆前 46 步助跑起跳练习1520 次（强调摆臂、摆腿的协调配合，提肩、拔腰、顶头）。（5）弧线 46 步助跑起跳用头、手、或摆动腿触及高物2030 次。（6）踩上标志点横杆前 46 步助跑起跳练习1520 次（强调助跑节奏）（7）踩上标志点全程助跑起跳练习1520 次（强调助跑节奏）（8）全程助跑（或采用助跳板）起跳上高垫1
38、520 次。四、过杆与落地技术的动作要领和要求（1）反复强调动作要领。（2）两人相互帮助做“背桥”练习510 次。（3）屈膝仰卧于垫上做挺髋练习1015 次。（4）直立仰卧倒体挺髋挂膝背着垫1015 次。（5）原地起跳仰卧倒体挺髋挂膝背着垫1015 次。（6）站立助跳板上仰卧倒体挺髋挂膝背着垫1015 次。（7）原地过低横杆（或橡皮筋）练习1015 次。（8）上 13 步背躺跳高垫练习1015 次。（9）上 13 步过杆练习1015 次。（10）上 13 步踩上助跳板背过杆练习1015 次。（11）助跑 46 步过杆（或橡皮筋）练习1015 次。（12）半程助跑起跳过杆（或橡皮筋）练习1015
39、 次。（13）半程助跑起跳背躺跳高垫练习1015 次。（14）半程助跑踩上助跳板背过杆练习1015 次。（15）半程助跑踩上助跳板背躺跳高垫练习1015 次。（16）全程助跑起跳过杆（或橡皮筋）练习1015 次 五、完整技术训练 （1）反复强调完整技术的动作要领和要求。（2）反复练习并确定好个人的助跑方式和最后几步的助跑节奏。（3）助跑 46 步过杆（或橡皮筋）练习2030 次（4）半程助跑起跳过杆（或橡皮筋）练习2030 次。（5）全程助跑起跳过杆练习2030 次（6）全程助跑踩上助跳板背过杆练习2030 次。（7）全程助跑踩上助跳板背躺跳高垫练习2030 次。（8）在完整技术训练中反复提高
40、动作速度和动作幅度，改进和完善助跑节奏，使快速助跑与快速起跳紧密地结合在一起。分钟每次力量训练课后休息一天或安排其他性质的练习保证肌细胞的恢复和重建使肌肉更强壮一短跑运动员力量训练采用的主要方法和手段包括上下肢腰腹和全身的最大力量速度力量和力量耐力如下头后拉方法背靠在长凳双手持握习秒站立或坐姿次手持器械千克以最快频率练习秒站立或坐姿次手持器械千克快速上举站立或坐姿次组双手可同时或左右交替上举手持器械千克快速提拉站立或坐姿次组双手可同时或左右交替提拉快速立卧撑次组俯卧撑推手掌组快卧推杠铃千克次组仰卧快速屈腿练习次组上体固定双腿直膝可同时或交替前举同伴帮助推脚尖以加快速度仰卧起坐次组双手抱头速度快
41、仰卧侧起次组双手抱头速度快悬垂举腿次组直膝举平速度快悬垂直腿环绕次组幅度要大仰卧两头第五章跳远（挺身式）第一节 跳远专项素质训练 一、力量训练（1）手持 11.5 千克哑铃等重物进行跳远摆臂练习 1020 次56 组。（2）立卧撑 2030 次56 组（速度快，起身站立时跳起）。（3）引体向上（或双杠曲臂伸、双杠支撑摆腿、双杠支撑举腿）2030 次 56组。（4）仰卧起坐抛接13千克实心球1530次 46组，（胸前抛接或头顶抛接）。（5）肩负 1020 千克杠铃体侧（或前、或左右转体）屈 1520 次35 组。（6）仰卧两头起 50100 个35 组。（7）仰卧屈膝脚拉橡皮筋 2030 次35
42、 组（速度快，单脚或双脚同时拉）。（8）仰卧脚拉橡皮筋屈小腿 2030 次 35 组（速度快，单脚或双脚同时拉）。（9）仰卧脚蹬 1020 千克杠铃 2030 次35 组（速度快，单脚或双脚同时拉）。（10）脚拉橡皮筋屈伸踝关节。（11）蹲跳（踝关节发力）2030 米35 组。（12）规定速度(或距离)的小步幅（或大步幅）单足跳（或跨步跳）30600米35 组。（13）沙坑单足收腹跳 2030 次35 组（要求高腾空，膝触胸）（可以适量负重）（14）沙坑直膝纵跳 50100 次45 组(要求踝关节发力)（可以适量负重）（15）肩负 100120 千克杠铃提踵 1020 次35 组。（16）肩负
43、 2030 千克杠铃深蹲（或半蹲、或直膝跳）跳起 1020 次35组（17）肩负 510 千克杠铃弓箭步交换跳 1520 次45 组。（18）肩负 2030 千克杠铃弓箭步走 2030 米45 组。（19）跑跳结合练习：10 米单足跳+30 米加速跑+20 米跨步跳（或双腿交换跳）+23 组.(合理安排)（20）双腿绑沙护腿连续“腾空步”练习 1020 次35 组 二、速度训练（1）主要本教案参考前面的速度训练。（2）追逐跑 4060 米68 组。（3）大步幅弹性垫步跑 4060 米68 组。（4）并列同步跑（或加速跑）4060 米68 组。分钟每次力量训练课后休息一天或安排其他性质的练习保证
44、肌细胞的恢复和重建使肌肉更强壮一短跑运动员力量训练采用的主要方法和手段包括上下肢腰腹和全身的最大力量速度力量和力量耐力如下头后拉方法背靠在长凳双手持握习秒站立或坐姿次手持器械千克以最快频率练习秒站立或坐姿次手持器械千克快速上举站立或坐姿次组双手可同时或左右交替上举手持器械千克快速提拉站立或坐姿次组双手可同时或左右交替提拉快速立卧撑次组俯卧撑推手掌组快卧推杠铃千克次组仰卧快速屈腿练习次组上体固定双腿直膝可同时或交替前举同伴帮助推脚尖以加快速度仰卧起坐次组双手抱头速度快仰卧侧起次组双手抱头速度快悬垂举腿次组直膝举平速度快悬垂直腿环绕次组幅度要大仰卧两头第二节 跳远技术训练 一、助跑技术训练（1）反
45、复强调技术要领和要求（2）重复跑、下坡（上坡）加速跑（3）踏上固定标志点的节奏跑 3060 米46 组（4）放松而高频率的快跑过踏跳板1520 次。（5）固定助跑距离的助跑1520 次。（6）全程助跑蹲踞式（挺身式）跳远练习1520 次。（7）参照以前跑的练习方法 二、起跳技术训练（1）在跑道上做 15(逐渐增加 19)起跳腾空步练习（注意起跳腿、和摆臂动作的要领）（2）手抓在单杠上（悬垂在上面）模仿跳远起跳腾空落地的动作练习体会肌肉感觉。（3）原地站立（或坐姿）按口令进行摆臂练习 1015 次34 组。（4）原地站立按口令进行摆臂、摆腿练习 1015 次34 组。（要求顶头、提肩、拔腰）。（
46、5）行进间按口令进行摆臂、摆腿练习 1015 次34 组。（要求顶头、提肩、拔腰、腿蹬伸）。（6）跳箱上连续跨跳 1015 次34 组。（7）连续三步（逐渐增加步数）助跑起跳成“腾空步”练习 1015 次34组。（8）46 步（逐渐增加步数）助跑上助跳板起跳成“腾空步”练习 1015 次 34组。三、腾空与落地技术训练（1）悬垂做摆动腿向下后放并展髋练习 1020 次.（2）立定跳远 1020 次.（要求落地时双腿尽量前伸，上体前附）。（3）原地（或跑动中）起跳姿势做放腿、放臂、展髋、展腹成反弓起跳双脚落地地练习 1020 次.（4）4050 米距离连续 23 步助跑起跳后摆动腿下放双脚落地练
47、习 1020 次.（5）34 步助跑上助跳板挺身跳 1020 次.（6）34 步助跑上助跳板成“腾空步”下放摆动腿触球练习 1020 次.（7）34 步（逐渐增加步数至全程练习）助跑挺身式跳远 1020 次.分钟每次力量训练课后休息一天或安排其他性质的练习保证肌细胞的恢复和重建使肌肉更强壮一短跑运动员力量训练采用的主要方法和手段包括上下肢腰腹和全身的最大力量速度力量和力量耐力如下头后拉方法背靠在长凳双手持握习秒站立或坐姿次手持器械千克以最快频率练习秒站立或坐姿次手持器械千克快速上举站立或坐姿次组双手可同时或左右交替上举手持器械千克快速提拉站立或坐姿次组双手可同时或左右交替提拉快速立卧撑次组俯卧
48、撑推手掌组快卧推杠铃千克次组仰卧快速屈腿练习次组上体固定双腿直膝可同时或交替前举同伴帮助推脚尖以加快速度仰卧起坐次组双手抱头速度快仰卧侧起次组双手抱头速度快悬垂举腿次组直膝举平速度快悬垂直腿环绕次组幅度要大仰卧两头四、完整技术训练（1）反复强调跳远技术要领和要求。（2）反复丈量，准确固定助跑距离和步点，为完整技术练习打下良好基础。（3）反复练习并确定好助跑的加速方式和最后几步助跑节奏。（4）34 步（逐渐增加步数至全程练习）助跑挺身式跳远 1020 次.（5）在完整技术训练中反复提高动作速度和动作幅度，改进和完善助跑节奏。（6）要结合专项身体素质练习进行完整技术训练。第六章 三级跳远 第一节
49、三级跳远专项素质训练 一、力量训练（1）爬吊绳（绳高 510 米）56 组（2）双臂直臂后摆（或前摆）拉橡皮筋 1520 次35 组（快速中完成）（3）仰卧举腿 2030 次56 组（直腿快速举起，同伴快速平推，以此加快速度）（4）单杠引体向上（或双杠曲臂伸）2030 次56 组。（5）前（后）抛实心球（或铅球）2030 次35 组。（6）前脚掌支撑，脚跟悬空提踵 1520 次35 组（快速中完成）（7）前脚掌内侧支撑，左、右横跨跳 4060 米56 组。（8）参照以前所学练习方法，应着重于提高爆发力，要注意全身力量的平衡发展。二、速度训练（1）参照以前速度训练学习的方法。（2）牵引跑、蛇形跑
50、 4060 米68 组 第二节 三级跳远技术训练 一、助跑、起跳、技术训练（1）参照以前速度训练学习的方法。（2）放松而高频率的快跑过踏跳板 1520 次（3）固定助跑距离（或步数）的助跑 1520 次 分钟每次力量训练课后休息一天或安排其他性质的练习保证肌细胞的恢复和重建使肌肉更强壮一短跑运动员力量训练采用的主要方法和手段包括上下肢腰腹和全身的最大力量速度力量和力量耐力如下头后拉方法背靠在长凳双手持握习秒站立或坐姿次手持器械千克以最快频率练习秒站立或坐姿次手持器械千克快速上举站立或坐姿次组双手可同时或左右交替上举手持器械千克快速提拉站立或坐姿次组双手可同时或左右交替提拉快速立卧撑次组俯卧撑推