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1、基本训练方式 形体芭蕾主要分地面素质训练、扶把训练、脱把训练等基本训练方式。地面素质训练 包括坐在地上做勾脚背、盘脚压胯、仰卧吸腿、侧卧旁吸腿、俯卧后吸 腿、腰部训练、仰卧前大踢腿等动作。这些动作可以打开肩部和胯部关节韧 带，加强腰的柔韧性，增强腿部和后背肌群的弹性和力量。扶把训练 是指训练的时候扶着固定的物体进行的训练。常见的有擦地、半蹲、全 蹲、小踢腿、划圈等动作。单腿蹲和小弹腿、压前腿、压旁腿、压后腿也是相 当重要的训练动作。这些训练动作可以使脊柱、臀、脚踝、臂充满活力，从而 培养优雅和高贵的气质。脱把训练 难度较大，动作分为手位与脚位的训练，如手臂波浪形的舞动、脚做划圆 等动作。与前面
2、的训练相比，增加的练习有跳跃练习。小跳还可以分为一位小 跳、二位小跳、五位小跳。中跳是随后的训练，主要以原地跳为主，分为一位 中跳、二位中跳、单起双落方法和双起单落方法。最后就是大跳了。以上训 练，是将臂、腿、弹跳等舞姿造型组成的小组合，既能训练身体的基本能力，也调整了身体的基本姿态，并使其能够灵活自如地运用到芭蕾中去。掌握芭蕾形体 5 个基本动作 后下腰 动作步骤：右手扶把杆，左臂向前打开，上举过头。向后下腰，尽量将双肩放平，后 背部收紧。锻炼部位：背部肌肉，起到伸展、开肩、挺胸、阔背的作用。建议有拢胸不良习惯者 多多练习。动作误区：脖颈没有挺直，背部松懈，脊椎没有用力。压腿 动作步骤：右手
3、扶把，右腿放在把杆上，膝盖绷直，后背挺直向下压，注意身体一定 要放正。锻炼部位：抻拉腿部韧带，使腿型更加修长。动作误区：膝盖弯曲，脚面没有绷直，背部弯曲。下蹲 动作步骤：右手扶把，左手向身体斜下方伸展，双脚脚跟并拢，脚尖打开呈一字线。下蹲，双膝向脚尖方向打开，臀部向前顶。锻炼部位：抻拉大腿内侧肌肉。动作误区：下蹲时膝盖向前弯曲，这样对膝关节有害。前点地舞姿 动作步骤：站立，右脚前伸出，脚尖点地。右手向身体右侧打开，左手向体前伸出,呈半圆型。注意收腹、挺胸，眼睛看斜下方。背盘脚压胯仰卧吸腿侧卧旁吸腿俯卧后吸腿腰部训练仰卧前大踢腿等动作这些动作可以打开肩部和胯部关节韧带加强腰的柔韧性增强腿部和后背
4、肌群的弹性和力量扶把训练是指训练的时候扶着固定的物体进行的训练常见的有擦地半臀脚踝臂充满活力从而培养优雅和高贵的气质脱把训练难度较大动作分为手位与脚位的训练如手臂波浪形的动脚做划圆等动作与前面的训练相比增加的练习有跳跃练习小跳还可以分为一位小跳二位小跳五位小跳中跳是随后的训练主造型组成的小组合既能训练身体的基本能力也调整了身体的基本姿态并使其能够灵活自如地运用到芭蕾中去掌握芭蕾形体个基本动作后下腰动作步骤右手扶把杆左臂向前打开上举过头向后下腰尽量将双肩放平后背部收紧锻炼部位背锻炼部位：收腹，使修长的腿型、挺拔的背部展现出来，有助于养成优美体态。动作误区：膝盖弯曲，驼背，腹部过于松弛。吸腿拧腰
5、动作步骤：坐在地上双腿伸直，左腿弯曲，左脚紧贴右腿小腿肚。后背挺直，向左后方拧腰。锻炼部位：消除腰部赘肉，有助于保持正确的上身体态，训练出有腰有型的漂亮身 姿。动作误区：背部松懈，右腿弯曲。芭蕾训练专业术语 1巴特芒 Battement 腿部动作的总称 2巴特芒汤纠 Battement tendu擦地 3得米普力也 Demi plie 半蹲 4哥让得普力也 Grand plie 大蹲 5巴特芒汤纠日代 Battement tendu jete小踢腿 6让德项伯 Rond de jembe 用腿划圈 7.xx 太尔 A terre 地面 背盘脚压胯仰卧吸腿侧卧旁吸腿俯卧后吸腿腰部训练仰卧前大踢腿
6、等动作这些动作可以打开肩部和胯部关节韧带加强腰的柔韧性增强腿部和后背肌群的弹性和力量扶把训练是指训练的时候扶着固定的物体进行的训练常见的有擦地半臀脚踝臂充满活力从而培养优雅和高贵的气质脱把训练难度较大动作分为手位与脚位的训练如手臂波浪形的动脚做划圆等动作与前面的训练相比增加的练习有跳跃练习小跳还可以分为一位小跳二位小跳五位小跳中跳是随后的训练主造型组成的小组合既能训练身体的基本能力也调整了身体的基本姿态并使其能够灵活自如地运用到芭蕾中去掌握芭蕾形体个基本动作后下腰动作步骤右手扶把杆左臂向前打开上举过头向后下腰尽量将双肩放平后背部收紧锻炼部位背8巴特芒风纠 Battement fondu单腿蹲
7、9古得彼也 Cou-de-pied动作脚位于主力脚脚腕 10巴特芒芙拉贝 Battementfrappe小弹腿 11 阿大纠 Adagio 慢板，多指控制类动作 12xx 莱尔 En lair空中 13哥让得巴特芒日代 Grand battementjete大踢腿 14日了畏 Releve 上升，多指半脚尖，脚尖动作 15.xxxx En face 正面 16埃扑鲁芒 Epaulement 头和肩的动作 17克罗赛 Croise 交叉 18.xx Efface 敝开 19阿拉贝斯克 Arabespue 迎风展翅舞姿 20.xx（前）Ecarte 攀峰式 21.xx（后）Ecarte 俯望式 2
8、2阿提丢 Attitude 鹤立式舞姿 23汤里也 Temps lie 移重心 24.xx Balance 摇摆舞步 25皮鲁埃特 Pirouette 旋转 26昂得窝 En dehors 向外 27.xx 得当 En dedans 向里 28嗖代 Saute 小跳 背盘脚压胯仰卧吸腿侧卧旁吸腿俯卧后吸腿腰部训练仰卧前大踢腿等动作这些动作可以打开肩部和胯部关节韧带加强腰的柔韧性增强腿部和后背肌群的弹性和力量扶把训练是指训练的时候扶着固定的物体进行的训练常见的有擦地半臀脚踝臂充满活力从而培养优雅和高贵的气质脱把训练难度较大动作分为手位与脚位的训练如手臂波浪形的动脚做划圆等动作与前面的训练相比增加
9、的练习有跳跃练习小跳还可以分为一位小跳二位小跳五位小跳中跳是随后的训练主造型组成的小组合既能训练身体的基本能力也调整了身体的基本姿态并使其能够灵活自如地运用到芭蕾中去掌握芭蕾形体个基本动作后下腰动作步骤右手扶把杆左臂向前打开上举过头向后下腰尽量将双肩放平后背部收紧锻炼部位背29沙士芒 Changement 五位换脚跳 30.xx Echappe 变位跳 31 哥里沙 Glissade 一种连接辅助的动作 32阿桑不累 Assemble 双起双落跳 33巴日代 Pasjete 双起单落跳 34西松佛尔梅 Sissnne fermee 分腿跳 35西松欧畏尔特 Sissonne ouverte 控
10、腿跳 36库贝 Coupe 蹬地，较多地作为跳的辅助动作 37哥朗得阿桑不累克罗赛 Grand assemble croise 大的双起双落跳向前做 38哥朗得阿桑不累埃嘎得 Grand assemble ecarte 大的双起单落跳向旁做 39.巴沙赛 Pas chasse 追赶 40昂吐囊 Entournant 转身 41 坡 xx Point 脚尖点地 42哥朗得让得项日代 Grand rond de jembe jete大的撩腿 43比提巴特芒 Petit battement指小腿向旁做钟摆动作 44波巴特瑞 Pour batterie 为中间打击动作而设的一个辅助练习，只在扶把做 4
11、5波的不拉斯 Port de bras 手和腰的练习 46法衣 Failli闪身 47吐昂莱尔 Touren lair 空转（男）48哥朗得 Fl代 Grand jete 大跳，指凌空越 背盘脚压胯仰卧吸腿侧卧旁吸腿俯卧后吸腿腰部训练仰卧前大踢腿等动作这些动作可以打开肩部和胯部关节韧带加强腰的柔韧性增强腿部和后背肌群的弹性和力量扶把训练是指训练的时候扶着固定的物体进行的训练常见的有擦地半臀脚踝臂充满活力从而培养优雅和高贵的气质脱把训练难度较大动作分为手位与脚位的训练如手臂波浪形的动脚做划圆等动作与前面的训练相比增加的练习有跳跃练习小跳还可以分为一位小跳二位小跳五位小跳中跳是随后的训练主造型组成
12、的小组合既能训练身体的基本能力也调整了身体的基本姿态并使其能够灵活自如地运用到芭蕾中去掌握芭蕾形体个基本动作后下腰动作步骤右手扶把杆左臂向前打开上举过头向后下腰尽量将双肩放平后背部收紧锻炼部位背49冷波得 Emboite 单起单落的换脚跳 50巴赛日了畏 Passe releve 单脚立（脚尖）51.xx Suivi 碎步 背盘脚压胯仰卧吸腿侧卧旁吸腿俯卧后吸腿腰部训练仰卧前大踢腿等动作这些动作可以打开肩部和胯部关节韧带加强腰的柔韧性增强腿部和后背肌群的弹性和力量扶把训练是指训练的时候扶着固定的物体进行的训练常见的有擦地半臀脚踝臂充满活力从而培养优雅和高贵的气质脱把训练难度较大动作分为手位与脚位的训练如手臂波浪形的动脚做划圆等动作与前面的训练相比增加的练习有跳跃练习小跳还可以分为一位小跳二位小跳五位小跳中跳是随后的训练主造型组成的小组合既能训练身体的基本能力也调整了身体的基本姿态并使其能够灵活自如地运用到芭蕾中去掌握芭蕾形体个基本动作后下腰动作步骤右手扶把杆左臂向前打开上举过头向后下腰尽量将双肩放平后背部收紧锻炼部位背