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1、会员陈强运动训练计划书(总 9页)-CAL-FENGHAL-(YICAI)-Company One 1 CAL 本页仅作为文档封面，使用请直接删除會員姓名:徐文强 健身會所：美国柏力国际健身会所（易景国际店）所易景国际店会員資料姓名徐文强性別男年龄现阶段身体基本情况腹部脂肪过多左臂受伤错位右脚轻微扭伤长期饮酒造成的脂肪肝轻微腰肌劳损测试状况身体质量参数过高腰臀脂肪超标体重身高体脂肪百分比体脂肪含量腰臀脂肪比标体重减少体脂肪含量针对性的减少腰腹部及内脏等局部脂肪的堆积以避免脂肪过多对身体各个关节造成一些不利影响改善肌肉密度提高骨骼肌质量从而防止体内营养物质的流失提高基础代谢水平增加身体自身脂肪热
2、量的消耗使体韧协调灵敏平衡以达到增强体质的目的一训练方式按重要程度排列抗阻力训练即无氧力量训练改善肌肉密度提高代谢帮助并加速脂肪消耗和达到正常标准体重心肺体适能训练有氧训练一一增强心肺功能减少多余脂肪拉伸训练一一提会員資料 姓名：徐文强 性別：男 年龄：30 现阶段身体基本情况：腹部脂肪过多，左臂受伤错 位，右脚轻微扭伤，长期饮酒造成的脂肪肝，轻微腰 肌劳损。INBODY测试状况：身体质量参数过高，腰臀脂肪超标 体重：身高：172cm 体脂肪百分比：体脂肪含量：腰臀脂肪比：基础代谢：1928kcal 身体质量参数(BMI):骨骼肌含量：INBODY分析数据：目标体重：重量控制：脂肪控制：肌肉控
3、制:0KG所易景国际店会員資料姓名徐文强性別男年龄现阶段身体基本情况腹部脂肪过多左臂受伤错位右脚轻微扭伤长期饮酒造成的脂肪肝轻微腰肌劳损测试状况身体质量参数过高腰臀脂肪超标体重身高体脂肪百分比体脂肪含量腰臀脂肪比标体重减少体脂肪含量针对性的减少腰腹部及内脏等局部脂肪的堆积以避免脂肪过多对身体各个关节造成一些不利影响改善肌肉密度提高骨骼肌质量从而防止体内营养物质的流失提高基础代谢水平增加身体自身脂肪热量的消耗使体韧协调灵敏平衡以达到增强体质的目的一训练方式按重要程度排列抗阻力训练即无氧力量训练改善肌肉密度提高代谢帮助并加速脂肪消耗和达到正常标准体重心肺体适能训练有氧训练一一增强心肺功能减少多余脂
4、肪拉伸训练一一提2、健身目标 1、减少体重，使身体达到目标体重。减少体脂肪含量，针对性的减少腰腹部及内脏等局部脂肪的堆积；以避 免脂肪过多对身体各个关节造成一些不利影响。3、改善肌肉密度，提高骨骼肌质量，从而防止体内营养物质的流失。4、提高基础代谢水平，增加身体自身脂肪热量的消耗，使体脂肪降低。5、要求合理的饮食，清淡为主，主食减半，少油少盐，以及补充水果及微 量元素。6、提高身体各项素质（力量、耐力、速度、柔韧、协调、灵敏、平衡），以 达到增强体质的目的。一、训练方式（按重要程度排列）所易景国际店会員資料姓名徐文强性別男年龄现阶段身体基本情况腹部脂肪过多左臂受伤错位右脚轻微扭伤长期饮酒造成的
5、脂肪肝轻微腰肌劳损测试状况身体质量参数过高腰臀脂肪超标体重身高体脂肪百分比体脂肪含量腰臀脂肪比标体重减少体脂肪含量针对性的减少腰腹部及内脏等局部脂肪的堆积以避免脂肪过多对身体各个关节造成一些不利影响改善肌肉密度提高骨骼肌质量从而防止体内营养物质的流失提高基础代谢水平增加身体自身脂肪热量的消耗使体韧协调灵敏平衡以达到增强体质的目的一训练方式按重要程度排列抗阻力训练即无氧力量训练改善肌肉密度提高代谢帮助并加速脂肪消耗和达到正常标准体重心肺体适能训练有氧训练一一增强心肺功能减少多余脂肪拉伸训练一一提1、抗阻力训练（即无氧力量训练）-改善肌肉密度，提高代谢、帮助 并加速脂肪消耗和达到正常标准体重。2、
6、心肺体适能训练、有氧训练一一增强心肺功能，减少多余脂肪。3、拉伸训练一一提高肌肉活性，增强肌肉的延展性，提高身体的柔韧性 素质。4、训练量设定 1、训练目标：减脂，康复，增强体质，提高体能。2、训练频率：每周保持 34 次的有效的训练 训练时间：60分钟抗阻力力量训练及心肺体适能训练+45分钟有氧 训练（有氧训练包括：1、快步走+慢跑（间歇式训练）2、游泳 3、功率自行车 等）4、训练强度：目标心率 120150 只有达到目标心率范围的运动才是有效的 目标训练周期:第一阶段训练（适应恢复期 4 到 6 周）所易景国际店会員資料姓名徐文强性別男年龄现阶段身体基本情况腹部脂肪过多左臂受伤错位右脚轻
7、微扭伤长期饮酒造成的脂肪肝轻微腰肌劳损测试状况身体质量参数过高腰臀脂肪超标体重身高体脂肪百分比体脂肪含量腰臀脂肪比标体重减少体脂肪含量针对性的减少腰腹部及内脏等局部脂肪的堆积以避免脂肪过多对身体各个关节造成一些不利影响改善肌肉密度提高骨骼肌质量从而防止体内营养物质的流失提高基础代谢水平增加身体自身脂肪热量的消耗使体韧协调灵敏平衡以达到增强体质的目的一训练方式按重要程度排列抗阻力训练即无氧力量训练改善肌肉密度提高代谢帮助并加速脂肪消耗和达到正常标准体重心肺体适能训练有氧训练一一增强心肺功能减少多余脂肪拉伸训练一一提主要以适应性和基础性训练为主，适应训练强度和训练方式，调整身体 状态和生活饮食习惯
8、，掌握基本的肌力训练动作，加强体能储备，提高运动 能力和心肺功能，且以大肌肉群的锻炼为主，为下一阶段的减脂训练打好基 础。在这一阶段训练结束之后主要改变个人内在生理功能，让身体适应训练 和饮食，增强肌肉活性，改善肌肉的消耗能力，提高身体的力量，增强抗疲 劳的能力。阶段目标：肌肉增加脂肪下降 23KG|第二阶段训练（加强期 8 到 10周）减脂的黄金阶段，经过第一阶段的训练之后，体能和身体状态都已经进 入适应和再调整状态，身体的身份变化将进入快速过程，在前一阶段训练的 基础上将增加一些训练的强度，由固定训练方式和非固定式训练改善核心和 稳定性，以提高整体的运动能力，新的训练手法的介入会更快提升运
9、动效 果，器械抗阻力练习也具有针对性的全身肌肉群锻炼，特别是下肢的一个肌 肉相对于躯干及上肢的比例的失调；心肺有氧运动保持中等强度，让脂肪含 量快速有效地下降。阶段目标：脂肪下降 6-8KG 肌肉增加 1KG 第三阶段训练（巩固期 4 周）经过上阶段的强化训练，训练成果显著，但训练也进入相对巩固的时 期，所以在这一阶段将在原有强度的训练中同时加入循环训练和间歇训练,大幅度提高心肺功能，增加肌肉抗疲劳能力，同时会结合核心训练及柔韧性 的训练，针对局部所易景国际店会員資料姓名徐文强性別男年龄现阶段身体基本情况腹部脂肪过多左臂受伤错位右脚轻微扭伤长期饮酒造成的脂肪肝轻微腰肌劳损测试状况身体质量参数过
10、高腰臀脂肪超标体重身高体脂肪百分比体脂肪含量腰臀脂肪比标体重减少体脂肪含量针对性的减少腰腹部及内脏等局部脂肪的堆积以避免脂肪过多对身体各个关节造成一些不利影响改善肌肉密度提高骨骼肌质量从而防止体内营养物质的流失提高基础代谢水平增加身体自身脂肪热量的消耗使体韧协调灵敏平衡以达到增强体质的目的一训练方式按重要程度排列抗阻力训练即无氧力量训练改善肌肉密度提高代谢帮助并加速脂肪消耗和达到正常标准体重心肺体适能训练有氧训练一一增强心肺功能减少多余脂肪拉伸训练一一提进行针对性的训练，多数釆用多样性的训练结合，提高 身体的基础代谢。这一过程又将加入拉伸，改善肌肉线条，塑造良好的体所易景国际店会員資料姓名徐文
11、强性別男年龄现阶段身体基本情况腹部脂肪过多左臂受伤错位右脚轻微扭伤长期饮酒造成的脂肪肝轻微腰肌劳损测试状况身体质量参数过高腰臀脂肪超标体重身高体脂肪百分比体脂肪含量腰臀脂肪比标体重减少体脂肪含量针对性的减少腰腹部及内脏等局部脂肪的堆积以避免脂肪过多对身体各个关节造成一些不利影响改善肌肉密度提高骨骼肌质量从而防止体内营养物质的流失提高基础代谢水平增加身体自身脂肪热量的消耗使体韧协调灵敏平衡以达到增强体质的目的一训练方式按重要程度排列抗阻力训练即无氧力量训练改善肌肉密度提高代谢帮助并加速脂肪消耗和达到正常标准体重心肺体适能训练有氧训练一一增强心肺功能减少多余脂肪拉伸训练一一提阶段目标：脂肪下降 3
12、5KG肌肉增加 1KG 恢复期训练:心肺功能训练 自重训练(1)开合跳+进阶(2)踏板跳+进阶 俯身登山+进阶(4)波比跳+进阶 云梯(6)波速球跳跃+进阶 等(1)下肢(股四、股二、臀)核心(上腹、下腹、腹外斜肌)上肢(胸、肩、肱二、肱三)等 训练主要以提高心肺功能为主，提高身体 灵活性和协调性，为后期锻炼打下基础。轻重量多次数，提高肌力肌耐力。训练主要以自重为主，需要在安全有效的环境下让身体的肌力、肌耐力、心肺功能得到 提升。重点：学会关节在运动过程中的安全角度、正确的呼吸(向心呼气，离心吸气)、目标 肌肉正确的收缩感觉。以达到快速、有效的改善整体体质以及精神状态。加强期训练 抗阻力训练
13、心肺功能(1)固定器械(1)固定有氧器械 坐姿推胸 跳绳等心肺锻炼 坐姿蹬腿 等(4)背起(3)HIIT 坐姿划船 高位下拉 (7)核心 等 此阶段训练将转变强度，由自重到固定，强度根据身体体质以及能力逐渐提 训练过程中会增加不稳定性，达到更好全 升，心率保持不变的情况下以增加 身肌肉调动。(动作较多、较复杂不一一 时间训练为主。所易景国际店会員資料姓名徐文强性別男年龄现阶段身体基本情况腹部脂肪过多左臂受伤错位右脚轻微扭伤长期饮酒造成的脂肪肝轻微腰肌劳损测试状况身体质量参数过高腰臀脂肪超标体重身高体脂肪百分比体脂肪含量腰臀脂肪比标体重减少体脂肪含量针对性的减少腰腹部及内脏等局部脂肪的堆积以避免
14、脂肪过多对身体各个关节造成一些不利影响改善肌肉密度提高骨骼肌质量从而防止体内营养物质的流失提高基础代谢水平增加身体自身脂肪热量的消耗使体韧协调灵敏平衡以达到增强体质的目的一训练方式按重要程度排列抗阻力训练即无氧力量训练改善肌肉密度提高代谢帮助并加速脂肪消耗和达到正常标准体重心肺体适能训练有氧训练一一增强心肺功能减少多余脂肪拉伸训练一一提举例)所易景国际店会員資料姓名徐文强性別男年龄现阶段身体基本情况腹部脂肪过多左臂受伤错位右脚轻微扭伤长期饮酒造成的脂肪肝轻微腰肌劳损测试状况身体质量参数过高腰臀脂肪超标体重身高体脂肪百分比体脂肪含量腰臀脂肪比标体重减少体脂肪含量针对性的减少腰腹部及内脏等局部脂肪
15、的堆积以避免脂肪过多对身体各个关节造成一些不利影响改善肌肉密度提高骨骼肌质量从而防止体内营养物质的流失提高基础代谢水平增加身体自身脂肪热量的消耗使体韧协调灵敏平衡以达到增强体质的目的一训练方式按重要程度排列抗阻力训练即无氧力量训练改善肌肉密度提高代谢帮助并加速脂肪消耗和达到正常标准体重心肺体适能训练有氧训练一一增强心肺功能减少多余脂肪拉伸训练一一提训练过程从简到繁，从单一的上.下肢单独训练转变为上下肢协动训练（例：深蹲转变 为深蹲加哑铃肩上举），2周为一个阶段，每阶段训练强度需要提升5%10%。整体热量 消耗能力得到充分增加，从而达到更好的改善效。NTC训练 BOXING搏击训练 NTC为耐克
16、公司联合世界顶级运动队共同 研发的一项新的训练课程，对于增加人体 各方面机能，提髙身体素质及减脂塑形效 果显著。它是一整套连贯性的练习，强度级别根据 个人身体情况而定，所以在此不一一列 出。训练级别：初级。1、拳法 2、协调 3、心肺训练 此训练以综合训练为主，在之前训练基础 上稍微增大训练的强度，提高整体的运动 水平和心肺功能。搏击的练习将对全身进行集中训 练，它能够很好帮助提高肌肉耐力 同时达到塑身的效果。训练过程从简到繁，从单一的上、下肢单独训练转变为上下肢协动训练（例：深蹲转 变为深蹲加哑铃肩上举），以3次常规训练配合一次（BOXING）心肺训练为1循环。2 周为一个阶段，每阶段训练强
17、度需要提升5%10%。整体热量消耗能力得到充分增加，从而达到更好的改善效。巩固期训练 循环抗阻力训练 拉伸 巩固期训练相对比较简单，在前2阶 段训练的前提下持续保持良好的训练 习惯，以此达到稳定身体各项指数的 作用，并且可以根据实际情况更深层 次的改善.1.对腰椎、颈椎放松、改善 2.使身体各关节在中立位 3.改善整体体位 4.提高整体柔韧性 5.舒缓肌肉紧张程度 主要稳定整体肌力、肌耐力、BMR 以及心肺功能，运动方式方法已 成生活习惯加之保持 拉伸是针对肌肉、肌纤维而言，不是 一般按摩放松。主要将由于紧张而变 短的肌肉纤维恢复原有长度，更本上 改变问题。所易景国际店会員資料姓名徐文强性別男
18、年龄现阶段身体基本情况腹部脂肪过多左臂受伤错位右脚轻微扭伤长期饮酒造成的脂肪肝轻微腰肌劳损测试状况身体质量参数过高腰臀脂肪超标体重身高体脂肪百分比体脂肪含量腰臀脂肪比标体重减少体脂肪含量针对性的减少腰腹部及内脏等局部脂肪的堆积以避免脂肪过多对身体各个关节造成一些不利影响改善肌肉密度提高骨骼肌质量从而防止体内营养物质的流失提高基础代谢水平增加身体自身脂肪热量的消耗使体韧协调灵敏平衡以达到增强体质的目的一训练方式按重要程度排列抗阻力训练即无氧力量训练改善肌肉密度提高代谢帮助并加速脂肪消耗和达到正常标准体重心肺体适能训练有氧训练一一增强心肺功能减少多余脂肪拉伸训练一一提1 由于平时长期缺乏锻炼，导致
19、身体运动能力差，为 了提高体能，改变身体素 质。应循序渐进，不可操 之过急。训练方式保持良好、科学的抗阻力配合有氧级拉伸。饮食习惯和运动习惯的养成保持健康的 生活习惯。以上训练是根据您现阶段的身体状态分析得到的身体发生稳定变化 的最短的周期，只有在这样一阶段的训练中才会看到稳定有效的训练效 果。由于训练的多样性和系统性无法将训练的具体事宜详细表达，其他的 问题会在训练的过程中产生并得到针对性的解决，希望这份计划可以基本 上让您了解我帮您安排的训练。柏力健身高级私人教练:王梦琪 所易景国际店会員資料姓名徐文强性別男年龄现阶段身体基本情况腹部脂肪过多左臂受伤错位右脚轻微扭伤长期饮酒造成的脂肪肝轻微腰肌劳损测试状况身体质量参数过高腰臀脂肪超标体重身高体脂肪百分比体脂肪含量腰臀脂肪比标体重减少体脂肪含量针对性的减少腰腹部及内脏等局部脂肪的堆积以避免脂肪过多对身体各个关节造成一些不利影响改善肌肉密度提高骨骼肌质量从而防止体内营养物质的流失提高基础代谢水平增加身体自身脂肪热量的消耗使体韧协调灵敏平衡以达到增强体质的目的一训练方式按重要程度排列抗阻力训练即无氧力量训练改善肌肉密度提高代谢帮助并加速脂肪消耗和达到正常标准体重心肺体适能训练有氧训练一一增强心肺功能减少多余脂肪拉伸训练一一提