一周减肥食谱指南.docx

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1、一周减肥食谱指南篇一:一周减肥食谱 一周减肥食谱 在配上适量的运动 效果更佳,每次运动30分钟以上才会有效果。 周一 早餐: 咖啡、苹果、鸡蛋 午餐:米饭(一小碗),炒土豆青椒丝,生黄瓜一根,紫菜汤 晚餐:煮虾(数只),烧豆腐、凉拌生洋葱、芹菜 周二 早餐:麦片粥(一小碗)、蜂蜜、面 包(一片)、葡萄 午餐:鲫鱼萝卜豆腐汤,煮鸡蛋(1个),蔬菜沙拉 晚餐:绿豆粥(一小碗),馒头(一个),生拌茄泥,生黄瓜一根 周三 早餐:乌龙茶、猕猴桃 午餐:烧竹笋、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个 晚餐:煮虾(数只),烧豆腐、凉拌生洋葱、芹菜 周四 早餐:大米粥(一小碗)、全麦面包(一片,配蜂蜜2勺)、橙子一个 午餐:

2、烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个 晚餐:玉米粥(一小碗)、馒头(一个)、烧芦笋,生黄瓜一根 周五 早餐:咖啡、苹果 午餐:米饭(一小碗)、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤 晚餐:鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜 周六 早餐:麦片粥(一小碗)、橙子 午餐:煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜 晚餐:白薯粥(一小碗),凉拌菠菜、饼(一两) 周日 早餐:绿茶、苹果,黄瓜一根, 午餐:胡萝卜、芹菜炒猪肝、煮鸡蛋(1个)、西红柿汤 晚餐:绿豆粥、蒜拌海带丝、馒头(1两)、生黄瓜一根 留意事项 假如再配上适量的活动效果更好。 食谱 饮食减肥最重要的是让身体不多摄入热量,同时又可以让身体以及有的脂肪代谢掉,定会坚决自己的信

3、念。所谓科学减肥指的是科学搭配三餐,科学减肥,逐步降低热量摄入,同时帮助体内代谢脂肪,这样将多余脂肪代谢出体内是最为健康的减 肥饮食方式。 周一: 早:一小碗麦片粥加一片葡萄干面包; 中:一个煮鸡蛋、一份蔬菜沙拉和一碗鲫鱼萝卜豆腐汤; 晚:一小碗绿豆粥、一个馒头、一份生拌茄泥和一根生黄瓜。 周二: 早:米饭一碗、咸菜和植提纤加一个弥猴桃; 中:一份烧竹笋、两,一份凉拌西兰花和一个煮鸡蛋; 晚:一小份牛肉加一碗凉拌海带丝。 周三: 早:一小碗大米粥、一片全麦面包和一个橙子; 中:一碟烧牛肉、,一份蔬菜沙拉和一个生的西红柿; 晚:一小碗玉米粥、一个馒头、一份烧芦笋和一根生黄瓜。 周四: 早:一杯咖

4、啡一块蛋糕加一个苹果; 中:一小份鸡肉、一份烧 胡萝卜以及凉拌芹菜; 晚:一小碗麦片粥加上一个橙子。 周五: 早:一小碗麦片粥加一个橙子; 中:一个煮鸡蛋、米饭、一份烧海鱼以及蘑菇炒青菜; 晚:一小碗白薯粥、两颗植提纤,一份凉拌菠菜和适量的饼干。 周六: 早:稀粥榨菜加上一个苹果、植提纤和水; 中:一根胡萝卜、一份芹菜炒猪肝、一个煮鸡蛋和一碗西红柿汤;; 晚:一小碗绿豆粥、一份蒜拌海带丝、一个馒头和一根生黄瓜。 周日: 早:一杯咖啡,三明治加一个苹果; 中:一小碗米饭、一份炒土 豆青椒丝、一根生黄瓜和一碗紫菜汤; 晚:适量的虾、一份烧豆腐、一份凉拌生洋葱和一份芹菜芽。 食材 1、 含较多的柠檬

5、酸,能促进胃液的 分泌,促进肠蠕动,利于通便。 2、茶 普遍认为,茶具有消退油腻,减脂和降脂的作用。 3、醋 醋中富含的氨基酸,可以促进 体内脂肪的分解和糖类的新陈代谢。 4、兔肉 高蛋白,低脂肪,且多为不饱和脂肪酸,故长期食用也不会引起脂肪在体内的积累。 5、 是一种高蛋白,低脂肪的食 物。有清热利尿,活血消肿之功效,可以促进排便。 6、大蒜 对酶的形成起抑制作用,从而削减脂肪酸和胆固醇的合成(脂肪酸和胆固醇的合成离不开酶的参加) 7、木耳 是一种高蛋白、低脂肪、水分多、矿物质多的食物。它还含有一种多糖物质,能降低血中的胆固醇、减肥和抗癌。 8、 每日用鲜荷叶50克101克(干荷 叶25克)

6、煎汤代茶,连服3个月,能明显降低体重。 9、 鹌鹑肉是高蛋白、低脂肪、多维生素的食物,且胆固醇含量也很低,是减肥的志向肉食。 10、苹果 含有果胶质,这是一种可溶性纤维质 ,有助于降低胆固醇。苹果还富含粗纤维,能汲取大量的水份,减慢人体对糖的汲取,同时它还能刺激肠道蠕动,促进排便。 11、冬瓜 具有利尿之功效,能排出水分,减轻体重。如常常食用冬瓜可以变更食物中的淀粉和糖类,防止其转化为脂肪。此外,冬瓜富含维生素,且含热量较低。 12、黄瓜 内含内醇二酸,可抑制糖类食物转化为脂肪,黄瓜还含有丰富的纤维素,能加强胃肠蠕动,通畅大便,且热量含量也较低。 13、丝瓜 丝瓜中所含的皂疳和粘液有利于大便

7、通畅,且含热量也很低。此外,丝瓜还含丰富的维生素B1、B2、A、C和钙、磷、铁等矿物质。 14、白萝卜 含有芥子油和淀粉酶,有 助于消化和脂肪类食物的新陈代谢,防止皮下脂肪的积累。白萝卜也有通气和促进排便的作用 15、紫菜 纤维含量高,脂肪含量低,易产生饱腹感,还有清热利尿的功能。 16、韭菜 含纤维丰富,能畅通大便,把肠道中过多的蛋白质、脂肪排出体外,防止脂肪在体内的积累。 17、海带 含大量纤维和无机元素(特殊是钾的含量非常丰富),有通便和利尿的功能。 冻豆腐 冻豆腐含有大量的不饱和脂肪酸,可以有效的帮助人体降低胆固醇,防治动脉硬化,促进血液循环。而且豆腐本身就含有大量的膳食纤 维和植物固

8、醇,这些都可以降血脂。最重要的是,豆腐中的酸性物质能够汲取肠胃中的脂肪,有助于促进肠胃的蠕动排出体内多余的垃圾,还能削减动物蛋白的摄入,起到肯定的减肥效果。 卷心菜 包菜中不含有任何脂肪,而且富 含纤维质和维生素。它可以促进我们肠胃的蠕动,加速身体的排毒,热量又是蔬菜中最低的,它不适合制作减肥餐什么才适合呢?食用包菜可以让我们产生饱腹感,限制我们的适量,起到快速瘦身的效果,特别的棒! 胡萝卜 胡萝卜含有丰富的红萝卜素,及维生素B1、B2、C、D、E、K、叶酸、钙质及食物纤维等,几乎可以比美综合维他命药丸,简单发胖的人,大多是因为代谢实力低,循环功能不佳,结果就让多余的脂肪及水分累积在体内,日积

9、月累就成了肥胖的原凶。而胡萝卜汁就像一把强有力的刀,用来切断这种恶性循环,可说是爱美的美人儿每天不行或缺的养分素。 酸奶 从酸奶汲取钙质的人群拥有更平坦的小腹。大多数 酸奶(4张) 酸奶所含的一些菌类可以促进消化系统的健康,减 少腹胀、便秘,让你的小腹看上去更加平坦。 但是养分学家也普遍认为酸奶的热量较牛奶高些,一般来说,101克的牛奶含的热量是57千卡,而无糖全脂酸奶每101克含热量62千卡,含糖脱脂酸奶每101克含热量约73千卡。热量增高的主要缘由就是酸奶的加工过程中加入了不 少糖。所以酸奶减肥不是想喝多少都可以的。 蘑菇 蘑菇中含有大量养分物质,有着“蔬菜牛排”的美称,食用蘑菇减肥,不用

10、担心得不到蛋白质的补充,蘑菇里面含有大量的蛋白质,脱水后蛋白质高达30%, 维生素含量也很高,每一克含有2.06毫克维生素c,另外蘑菇中还含有丰富的胡萝卜素,蘑菇中的纤维素对便秘有好处。 蘑菇的中的热量很低,而且蘑菇还具有抗氧化功能,运用蘑菇不仅可以美白皮肤,还可以减肥瘦身,这是一箭双雕的事情。何况,蘑菇的味道也不错,很难 吃腻,蘑菇中含有的维生素D还可以强壮骨骼,因此运用蘑菇,是志向的减肥方法。 鸡汤三鲜菠菜 材料:鸡片、虾仁、菠菜。 做法: 1、鸡片、虾仁用食盐、料酒、生粉、胡椒粉上足浆,放入热水锅内打焯成熟; 2、炒锅加鲜 汤和调料,开锅后把菠菜煮至成熟捞出,控净余汤装盘;炒锅加底油,放

11、入葱、姜炝锅,出香味添鲜汤、调料和辅料,开锅后打准口味,淋在菠菜上即可。 白菜汤羹 减肥期间, 白菜汤和白菜羹都可做为排毒的主要食品,值得留意的是高脂、高盐、精细加工品、甜品以及淀粉都不行食用。这种减肥术的治疗时间为7天至30天不等。假如坚持,很快就能收到很好的效果。 白菜汤减肥是便利经济的减肥方法,现介绍一款美味养分的减肥汤,有爱好的挚友不妨试试。 原料:白菜心2000克、冻豆腐一块、红青柿子椒各101克、熬浓的黄瓜汁、盐、鸡精适量。 篇二:一周减肥食谱+瘦身方法 早餐:苹果、鸡蛋 午餐:米饭(一小碗),炒土豆青椒丝,生黄瓜一根,紫菜汤 晚餐:煮虾(数只),烧豆腐、凉拌生洋葱、芹菜 【周二】

12、 早餐:麦片粥(一小碗)、面包(一片)、葡萄 午餐:鲫鱼萝卜豆腐汤,煮鸡蛋(1个),蔬菜沙拉 晚餐:绿豆粥(一小碗),馒头(一个),生拌茄泥,生黄瓜一根 【周三】 早餐:乌龙茶、猕猴桃 午餐:烧竹笋、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个 晚餐:煮虾(数只),烧豆腐、凉拌生洋葱、芹菜 、凉拌西兰花 【周四】 早餐:大米粥(一小碗)、全麦面包(一片)、橙子一个 午餐:烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个 晚餐:玉米粥(一小碗)、馒头(一个)、烧芦笋,生黄瓜一根 【周五】 早餐:咖啡、苹果 午餐:米饭(一小碗)、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤 晚餐:鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜 早餐:麦片粥(一小碗)、橙子 午餐:煮鸡蛋

13、一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜 晚餐:白薯粥(一小碗),凉拌菠菜、饼(一两) 【周日】 早餐:绿茶、苹果,黄瓜一根, 午餐:胡萝卜、芹菜炒猪肝、煮鸡蛋(1个)、西红柿汤 晚餐:绿豆粥、蒜拌海带丝、馒头(1两)、生黄瓜一根 1 鸡蛋黄瓜减肥法 吃一个礼拜 可以瘦5-7公斤 鸡蛋吃水煮蛋 黄瓜生吃 2 苹果三日减肥法 最好是夏苹果或者选用酸甜的 不宜过甜 三天只吃苹果 可瘦3-5公斤 3 苹果加牛奶减肥法 吃两天 第一天只吃苹果 其次天喝牛奶脱脂 两天可瘦一公斤 4 蜂蜜三日减肥法 三天只喝蜂蜜 不喝水 可瘦3-4公斤 5 红豆减肥法 红豆煮成粥喝 吃一个礼拜可减5-7公斤 6 黑米减肥法 与红豆法一样

14、制作 十天为一个周期可瘦4-6公斤 7 水煮芹菜减肥法 把芹菜用水煮好后 拌醋调均食用 一周可减6-10斤 只吃芹菜 8 海带减肥法 拌醋食用 可治疗便秘 一周减5-8斤 9 过午不食减肥法 过了中午12点 就不再进食 一天减一斤 10 葡萄减肥法 一个星期只吃葡萄 可瘦8-10斤 11 十二日减肥法 1-3天只吃水果和蔬菜热量低于一千卡 4-6天只和酸奶或脱脂奶 最终6天两个混合起来吃重量不限 1-2天可减体重的12% 12 黑咖啡减肥法 一个礼拜中只喝黑咖啡可减7-10斤 13 在一个礼拜中选一天 不进食 一个月就可减4-6斤 篇三:一周瘦10斤3种减肥食谱3种减肥食谱一周瘦10斤 第一种

15、:全流质减肥法 功效:清理肠胃,增加体质。 这个食谱简洁,可吃的食物只有水。脱脂牛奶或是清淡的鸡汤(要去掉鸡皮)不加调料,不限量。 食程:一周为限 其次种:苹果、葡萄柚、脱脂牛奶减肥法 苹果 吃苹果减肥的人,同时也能改善皮肤干燥,过敏性皮肤炎、便秘等症状。 葡萄柚 “葡萄柚饮食”是一种30年前在西方国家倍受女性推崇的减肥食谱。美国一项最新探讨发觉,这种饮食方法的确有其独特减肥疗效。 牛奶日 喝牛奶日很关键,不能喝水。假如循环几回,体重确定可以下来。而且会比较切实地减掉体内的脂肪。建议可以把这个方法放在周末实行,作为清肠减重的好方法。 食程:此法时间不宜过长。每天不限量服用脱脂牛奶,加上苹果和葡

16、萄柚,只是毫无脂肪的饮食对皮肤不大好。 第三种:无糖减肥法 功效:此法最适合消退腰部、腹部肥肉。 可以吃的食物 肉类 牛、羊、鸡、鸭、猪、鸽子、火鸡,不论肥瘦均可。鱼虾均可(贝,螺不行)。各种 蛋类。 乳类 有奶油、乳酪、牛油及其他油类(牛奶除外)。 饮料类 饮水不限量、各类汤、茶、无糖汽水、柠檬汁(桔汁除外)不加糖的咖啡(建议饮用黑咖啡)。 蔬果类 笋、豆芽、甘兰、卷心菜、香菇、辣椒、洋葱、菠菜。 作料 除糖之外均可。 不能吃的食物 凡高糖分或淀粉类食物均不宜食用。 留意:上面的食谱不限量,饿了即可以吃,缘由是体内没糖,就要燃烧脂肪。头两天还不非常明显,以后体重下降明显,切记的是不要骗自己,否则将前功尽弃。 第14页 共14页第 14 页 共 14 页第 14 页 共 14 页第 14 页 共 14 页第 14 页 共 14 页第 14 页 共 14 页第 14 页 共 14 页第 14 页 共 14 页第 14 页 共 14 页第 14 页 共 14 页第 14 页 共 14 页

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