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1、健身房初级健身计划表模板 以下是关于健身房初级健身计划表模板的文章！工作计 划资源请搜索工作计划频道与你分享！每次训练前热身 510 分钟，建议使用跑步机，并且把 各部位的关节都运动一下避免受伤。个月 二周：周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。杠铃平卧推 2X 20RM 哑铃飞鸟 2 X 20 拉力器夹胸 2X 20 蝴蝶夹胸 2 X 20 重锤下压 2 X 20 哑铃俯身臂屈伸 2X 20 周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。重锤坐姿下拉 2X 20 坐姿划船 2 X 20 站姿哑铃俯身划船 2X 20 站姿杠铃弯举 2X 20 坐姿哑铃弯举 2X 20 周五、训练部位：三角肌、腹肌。杠铃坐姿
2、推举 2X 20 哑铃前平举 2X 20 哑铃侧平举 2X 20 哑铃俯身侧平举 2 X 20 仰卧起坐 1 X 25 山羊挺身 1 X 25 周六、训练部位：腿部。深蹲 2X 20 腿举 2X 20 坐姿腿屈伸 2X 20 俯卧腿弯举 2X 20 提踵 2X 20 以上动作全部为“RM 重量，组数可以在 12 组之间 调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况 下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训 练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后 3060 分钟吃 12 个鸡蛋，1 个 50100K 面包，喝 100 200ML 牛奶或水。有不能独立完成的动作可以
3、通过同伴的辅 助完成。（dfbzjyq 工作室）注明文章出处 34 周开始训练 23 组，每组 1216RM 第二个月训练强度增加到 34 组，每组 812RM 第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，812RM 分享每次训练前热身分钟建议使用跑步机并且把各部位的关节都运动一下避免受伤个月二周周一训练部位胸肌中部肱三头肌杠铃平卧推哑铃飞鸟拉力器夹胸蝴蝶夹胸重锤下压哑铃俯身臂屈伸周三训练部位背阔肌肱二头肌重锤坐姿下侧平举哑铃俯身侧平举仰卧起坐山羊挺身周六训练部位腿部深蹲腿举坐姿腿屈伸俯卧腿弯举提踵以上动作全部为重量组数可以在组之间调换根据自己实际情况决定适合前两周训练一般情况下训练两周后基本不
4、会有像刚训练时的酸痛的动作可以通过同伴的辅助完成工作室注明文章出处周开始训练组每组第个月训练强度增加到组每组第三个月开始再增加个别动作强度适当调节和相对调节必要时可以使用金字塔式训练更大极限刺激肌肉此计划适合初学者训练之后和 610RM 相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大 极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一 点的中级训练计划。分享每次训练前热身分钟建议使用跑步机并且把各部位的关节都运动一下避免受伤个月二周周一训练部位胸肌中部肱三头肌杠铃平卧推哑铃飞鸟拉力器夹胸蝴蝶夹胸重锤下压哑铃俯身臂屈伸周三训练部位背阔肌肱二头肌重锤坐姿下侧平举哑铃俯身侧平举仰卧起坐山羊挺身周六训练部位腿部深蹲腿举坐姿腿屈伸俯卧腿弯举提踵以上动作全部为重量组数可以在组之间调换根据自己实际情况决定适合前两周训练一般情况下训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛的动作可以通过同伴的辅助完成工作室注明文章出处周开始训练组每组第个月训练强度增加到组每组第三个月开始再增加个别动作强度适当调节和相对调节必要时可以使用金字塔式训练更大极限刺激肌肉此计划适合初学者训练之后