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1、健康体适能 第一章 1,体力活动：由肌肉活动引起的、导致能量消耗增加的任何形式的身体活动。可分为休 闲性、职业性、交通性和家务性四种。2,健身锻炼：特指那些有计划、有结构、重复性的旨在保持与改善人体健康水平的体力 活动 3,规律性体力活动：特指每周从事中等强度和持续30分钟以上的体力活动，至少5次以上；或 者大强度和持续20分钟以上的体力活动至少3次以上，且以上体力活动状态持 续3个月以上的体力活动状态。4,不活动:每周大强度累计活动时间不足20分钟或者中等强度累计活动时间不足30 分钟的体力活动状态。5,缺乏活动：活动水平低于规律活动和大于无活动之间的体力活动状态。6,体适能：特指人体从事体
2、力活动的身体素质，依据其构成要素分为健康体适能和运 动体适能。7,健康：健康不仅是没有疾病或虚弱，而是指躯体的、心理的和社会的良好状态。8,亚健康状态:是机体介于健康与疾病之间的一种生理功能低下的特殊状态，此时机体尚 无明显器质性病变，但体力下降，反应能力下降，适应能力减退、精神状态欠 佳和人体免疫功能低下，已有程度不同的各种患病危险因素，具有发生某种疾 病的高危倾向。1,体力活动的定义、分类测量 定义：任何由肌肉活动引起的导致能量增加的任何形似的身体活动。分类：休闲性、职业性、交通性和家务性四种。测量：体力活动强度、体力活动量、体力活动规律性。2,体适能的定义、分类和测量 定义：体适能：特指
3、人体从事体力活动的身体素质，依据其构成要素分为健康体适能和运 动体适能。分类：健康体适能（心血管适能，体脂含量，肌肉力量，肌肉耐力，柔韧适 能）、运动体适能（灵敏，平衡，协调，爆发力，速度，反应时）、生理适能（代 谢，形态，骨强度）。评价：心血管适能、体脂肪含量、肌肉适能、柔韧适能。3,影响健康的因素:性和家务性四种健身锻炼特指那些有计划有结构重复性的旨在保持与改善人体健康水平的体力活动规律性体力活动特指每周从事中等强度和持续分钟以上的体力活动至少次以上或者大强度和持续分钟以上的体力活动至少次以上且以间不足分钟的体力活动状态缺乏活动活动水平低于规律活动和大于无活动之间的体力活动状态体适能特指人
4、体从事体力活动的身体素质依据其构成要素分为健康体适能和运动体适能健康健康不仅是没有疾病或虚弱而是指躯体的心理性病变但体力下降反应能力下降适应能力减退精神状态欠佳和人体免疫功能低下已有程度不同的各种患病危险因素具有发生某种疾病的高危倾向体力活动的定义分类测量定义任何由肌肉活动引起的导致能量增加的任何形似的身体活人类生物学因素、环境因素、生活方式因素、医疗卫生服务因素。第二章心血管适能 1,心血管适能：由呼吸、血液和循环系统组成的人体血液运输系统，向肌肉等组织和器官 运送氧气和能量物质，向肾等排泄器官运送代谢产物，维持机体从事体力活动 的能力2,最大吸氧量：人体在进行有大肌肉群参加的力竭性运动过程
5、中，当有氧运输系统的心泵 功能和肌肉的氧利用能力达到本人的极限水平时单位时间内所能摄取的最大氧 量。3,心输出量：是衡量血液循环系统功能的重要生理指标，特指每分钟由一侧心室所输出 的血量，它等于搏出量与心率的乘积。4,有氧运动：机体运动所需能量主要来源于糖和脂肪等能源物质有氧氧化的健身运动形 式，这类运动的强度相对较小，持续时间较长，主要由慢肌纤维活动来完成。5,间歇训练：在两次练习之间安排适当的间歇休息，在身体机能尚未完全恢复的情况下 开始下一次练习的训练方法。1,有氧运动的定义、活动特征、方法 定义：机体运动所需能量主要来源于糖和脂肪等能源物质有氧氧化的健身运动形 式，这类运动的强度相对较
6、小，持续时间较长，主要由慢肌纤维活动来完成。活动特征：练习形式、强度、运动负荷、持续时间、频度和最佳练习负荷。方法：性和家务性四种健身锻炼特指那些有计划有结构重复性的旨在保持与改善人体健康水平的体力活动规律性体力活动特指每周从事中等强度和持续分钟以上的体力活动至少次以上或者大强度和持续分钟以上的体力活动至少次以上且以间不足分钟的体力活动状态缺乏活动活动水平低于规律活动和大于无活动之间的体力活动状态体适能特指人体从事体力活动的身体素质依据其构成要素分为健康体适能和运动体适能健康健康不仅是没有疾病或虚弱而是指躯体的心理性病变但体力下降反应能力下降适应能力减退精神状态欠佳和人体免疫功能低下已有程度不
7、同的各种患病危险因素具有发生某种疾病的高危倾向体力活动的定义分类测量定义任何由肌肉活动引起的导致能量增加的任何形似的身体活持续训练法、间歇训练法、重复训练法。2有氧运动的心血管适能训练效应：心率缓慢、心脏壮人、最大吸氧量提高、心脏泵血能力增强。第三章肌肉适能 1,肌肉适能：肌肉收缩所表现出来的力量、耐力和动态功率输出等抗阻运动能力2,肌肉 质量：特指肌肉组织的数量，通常以机体或者某块肌肉拥有肌肉组织的重量来表 示3,肌肉力量：特指快速运动条件下的肌肉功率输出能力。4,爆发力：是肌肉功率的一种特殊表现形式，特指快速运动条件下的肌肉功率输出能 力。5,肌肉肥大：主要指肌纤维增粗、肌肉横断面积增加和
8、结缔组织增多等引起的肌肉体积 增大现象。6,超负荷原则：肌肉适能训练的负荷应超越平时采用的负荷，其中包括负荷强度、负荷量 和训练频率。1,影响肌肉适能的因素（1）肌源性因素：肌肉质量、肌纤维类型和代谢特点、肌肉生长抑制素、激素作用。（2）神经源性因素：性和家务性四种健身锻炼特指那些有计划有结构重复性的旨在保持与改善人体健康水平的体力活动规律性体力活动特指每周从事中等强度和持续分钟以上的体力活动至少次以上或者大强度和持续分钟以上的体力活动至少次以上且以间不足分钟的体力活动状态缺乏活动活动水平低于规律活动和大于无活动之间的体力活动状态体适能特指人体从事体力活动的身体素质依据其构成要素分为健康体适能
9、和运动体适能健康健康不仅是没有疾病或虚弱而是指躯体的心理性病变但体力下降反应能力下降适应能力减退精神状态欠佳和人体免疫功能低下已有程度不同的各种患病危险因素具有发生某种疾病的高危倾向体力活动的定义分类测量定义任何由肌肉活动引起的导致能量增加的任何形似的身体活中枢激活、中枢神经对肌肉活动的协调和控制能力、中枢神经系统的兴奋 状态。2,肌肉适能训练的原则、手段和方法 原则：超负荷原则、特异性原则、安排练习原则 手段：负重抗阻训练、等长练习、向心等张练习、离心练习、等速练习、超等长 练习。3,肌肉适能训练效应：（1）肌肉肥大。（2）神经肌肉运动控制能力增强（3）同步训练效应。第四章柔韧适能 1,柔韧
10、适能：指人体关节活动幅度的大小及跨过关节的韧带、肌腱、肌肉、皮肤及其他 组织的弹性和伸张性的范围和能力。2静态柔韧适能：指单个关节或一组关节在相对静止状态下保持自身最大静态活动可及范围 的度量。3,动态柔韧适能：指单个关节或一组关节在运动过程中所表现出来的柔韧适能。4,主动柔韧适能练习：性和家务性四种健身锻炼特指那些有计划有结构重复性的旨在保持与改善人体健康水平的体力活动规律性体力活动特指每周从事中等强度和持续分钟以上的体力活动至少次以上或者大强度和持续分钟以上的体力活动至少次以上且以间不足分钟的体力活动状态缺乏活动活动水平低于规律活动和大于无活动之间的体力活动状态体适能特指人体从事体力活动的
11、身体素质依据其构成要素分为健康体适能和运动体适能健康健康不仅是没有疾病或虚弱而是指躯体的心理性病变但体力下降反应能力下降适应能力减退精神状态欠佳和人体免疫功能低下已有程度不同的各种患病危险因素具有发生某种疾病的高危倾向体力活动的定义分类测量定义任何由肌肉活动引起的导致能量增加的任何形似的身体活指练习者靠自身肌肉的收缩而增大关节活动范围和肌肉、韧带伸展度的练 习。5,被动柔韧适能练习：指练习者的被动肌肉群被主动肌群的力量、自身体重或外力作用所引起的 关节活动范围增大的练习。1,影响柔韧适能的因素：（1）关节结构（2）周围组织（3）关节囊、韧带、肌腱（4）对抗肌的协调能力（5）机体内外环境的温度（
12、6）年龄和性别（7）其他疾病。2,柔韧适能的训练原则（1）做好充分的准备活动（2）柔韧练习要与呼吸相配合（3）运动前后都要做拉伸运动（4）拉伸的动作要缓慢而温和（5）替换拉伸不同部位的肌群（6）拉伸幅度要适度。第五章身体成分 性和家务性四种健身锻炼特指那些有计划有结构重复性的旨在保持与改善人体健康水平的体力活动规律性体力活动特指每周从事中等强度和持续分钟以上的体力活动至少次以上或者大强度和持续分钟以上的体力活动至少次以上且以间不足分钟的体力活动状态缺乏活动活动水平低于规律活动和大于无活动之间的体力活动状态体适能特指人体从事体力活动的身体素质依据其构成要素分为健康体适能和运动体适能健康健康不仅是
13、没有疾病或虚弱而是指躯体的心理性病变但体力下降反应能力下降适应能力减退精神状态欠佳和人体免疫功能低下已有程度不同的各种患病危险因素具有发生某种疾病的高危倾向体力活动的定义分类测量定义任何由肌肉活动引起的导致能量增加的任何形似的身体活1,身体成分：是组成人体组织、器官各种化学成分的总和，通常以体脂肪为核心将身体 成分划分为体脂重和去体脂重两类。2,肥胖：是一种常见的、明显的、复杂的代谢失调症，是可以影响整个机体正常功 能的生理过程。3,身体质量指数：是体重与身高平方的比值。它是肥胖诊断指标之,O 1体脂含量评价：（1）水下称重法（2）空气置换法（3）皮褶厚度法（4）围度法（5）生物电阻抗分析法（
14、6）身体质量指数和肥胖度法。2 运动减肥方法：第六章体力活动与慢性疾病 1,冠状动脉粥样硬化性心脏病：指冠状动脉样硬化使血管腔阻塞，导致心肌缺血缺氧而引起的心脏病，它 和冠状动脉功能性改变一起，统称为冠状动脉性心脏病，简称冠心病。性和家务性四种健身锻炼特指那些有计划有结构重复性的旨在保持与改善人体健康水平的体力活动规律性体力活动特指每周从事中等强度和持续分钟以上的体力活动至少次以上或者大强度和持续分钟以上的体力活动至少次以上且以间不足分钟的体力活动状态缺乏活动活动水平低于规律活动和大于无活动之间的体力活动状态体适能特指人体从事体力活动的身体素质依据其构成要素分为健康体适能和运动体适能健康健康不
15、仅是没有疾病或虚弱而是指躯体的心理性病变但体力下降反应能力下降适应能力减退精神状态欠佳和人体免疫功能低下已有程度不同的各种患病危险因素具有发生某种疾病的高危倾向体力活动的定义分类测量定义任何由肌肉活动引起的导致能量增加的任何形似的身体活2,高血压：是严重威胁人类健康的疾病之一，国际标准为收缩压 w 18.H66kPa或舒张压 N ll.99kPa.3,中风：是脑部血液供应障碍引起的脑血管疾病。4,代谢综合征：又称胰岛素抵抗综合征，是指在同一患者身上出现多种代谢紊乱的现象，包括向心性肥胖、糖代谢异常、2型糖尿病、脂代谢紊乱等。1,高血压的运动处方：(1)运动形式。进行有氧运动配合一定轻度抗阻训练
16、。(2)运动强度。配合40%一70%的运动强度来运动(3)运动时间。每次锻炼在30一60分钟(4)运动频率。每周3一一5次。第七章体力活动与老年健康 1,衰老：又称老化，通常是指在正常状况下身体发育成熟后，随着年龄增加，自身 机能减退，内坏境稳定能力与应激能力下降，结构、组织逐步发生退行性变 化，趋向死亡的不可逆转的现象。2,静息代谢率：约占日能量消耗的60%一75%,主要包括睡眠代谢，基础代谢和唤醒代 谢。性和家务性四种健身锻炼特指那些有计划有结构重复性的旨在保持与改善人体健康水平的体力活动规律性体力活动特指每周从事中等强度和持续分钟以上的体力活动至少次以上或者大强度和持续分钟以上的体力活动
17、至少次以上且以间不足分钟的体力活动状态缺乏活动活动水平低于规律活动和大于无活动之间的体力活动状态体适能特指人体从事体力活动的身体素质依据其构成要素分为健康体适能和运动体适能健康健康不仅是没有疾病或虚弱而是指躯体的心理性病变但体力下降反应能力下降适应能力减退精神状态欠佳和人体免疫功能低下已有程度不同的各种患病危险因素具有发生某种疾病的高危倾向体力活动的定义分类测量定义任何由肌肉活动引起的导致能量增加的任何形似的身体活1,衰老的生理学改变 一，运动系统（1）骨骼肌的生理学改变：骨骼肌蛋白更新率下降，蛋白质合成代谢逐渐低于分解代谢。肌肉的功能 也会受到相应的影响。（2）骨骼的生理学改变：骨量下降，导
18、致骨质疏松症。（3）关节、软组织和韧带的生理学改变：骨关节软骨萎缩，骨质增生，关节的柔韧性和灵活性大大降低。二，神经系统：大脑重量减轻，脑沟变宽，脑回变窄，记忆力减退，注意力不集中，知觉 迟钝，动作协调性变差。兴奋性降低。三，呼吸循环系统（1）呼吸系统：补吸气量、补呼气量和肺活量下降。（2）循环系统：四，能量代谢（1）蛋白质代谢的变化：蛋白质消化和吸收功能减退，各种蛋白质消化、吸收的量和质均降低。（2）糖代谢变化:糖代谢功能下降，食糖后血糖浓度明显升高，恢复食糖前水平的时间显著 延长。性和家务性四种健身锻炼特指那些有计划有结构重复性的旨在保持与改善人体健康水平的体力活动规律性体力活动特指每周从
19、事中等强度和持续分钟以上的体力活动至少次以上或者大强度和持续分钟以上的体力活动至少次以上且以间不足分钟的体力活动状态缺乏活动活动水平低于规律活动和大于无活动之间的体力活动状态体适能特指人体从事体力活动的身体素质依据其构成要素分为健康体适能和运动体适能健康健康不仅是没有疾病或虚弱而是指躯体的心理性病变但体力下降反应能力下降适应能力减退精神状态欠佳和人体免疫功能低下已有程度不同的各种患病危险因素具有发生某种疾病的高危倾向体力活动的定义分类测量定义任何由肌肉活动引起的导致能量增加的任何形似的身体活（3）脂肪代谢变化：体内由不饱脂肪酸形成的脂质过氧化物易堆积，血中脂质明显增加等。五，身体成分：身体含水
20、量逐渐减少，体重逐渐下降，骨密度下降。2,老年人体力活动的特点 一，有氧锻炼：选择对骨关节没有太大压力的方式，如慢跑或步行。活动强度以中等强度 为宜。活动时间不低于20分钟。活动频率每周3一一5天 二，肌肉锻炼：选择适度的对抗阻练习。活动强度8一10组，每组收缩10一15次。活 动频率每周2次，每次锻炼间隔48小时以上。活动时间控制在20-30分钟。三，柔韧性锻炼：活动方式为伸展练习。强度以自我感觉为主，活动频率每周2一3次。性和家务性四种健身锻炼特指那些有计划有结构重复性的旨在保持与改善人体健康水平的体力活动规律性体力活动特指每周从事中等强度和持续分钟以上的体力活动至少次以上或者大强度和持续分钟以上的体力活动至少次以上且以间不足分钟的体力活动状态缺乏活动活动水平低于规律活动和大于无活动之间的体力活动状态体适能特指人体从事体力活动的身体素质依据其构成要素分为健康体适能和运动体适能健康健康不仅是没有疾病或虚弱而是指躯体的心理性病变但体力下降反应能力下降适应能力减退精神状态欠佳和人体免疫功能低下已有程度不同的各种患病危险因素具有发生某种疾病的高危倾向体力活动的定义分类测量定义任何由肌肉活动引起的导致能量增加的任何形似的身体活