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1、校运会训练计划书学院校运会训练整体规划为顺利迎接我校第六届校运会，充分展现当代大学生争 做阳光青年的良好精神面貌。组织我院健儿参与到运动盛会 中来，是向全校展示我院学生积极进取以及勇于拼搏的优良 形象，接受学校领导的庄严检阅的重要方式。在今年的准备 中，我院制定出“保六争三”的新目标，为确保我院健儿赛 出水平，赛出风格，展现我院学子良好的精神面貌。特制定 校运动会训练整体规划，具体事宜如下：一以及确定信息学院校运会备战领导小组组长：副组长：组员：训练指导老师：仪仗队指导老师：二以及确定学院学生干部校运会备战管理小组组长：副组长：组员：第一周一一报名第二周一一准备阶段在准备阶段确定校运会备战管理
2、小组人员以及确定运 跨步跳100米X4次X2组（要求积极扒地，从而在跑的过程 中实现短支撑和向前性）。负重弓箭步走40米X4次（这项练习能很好地扩大跑的步辐, 是400米跑很重要的要求）。慢跑放松。2以及下午训练时间（4： 305： 30）专项耐力600米X2次（要求1分25-1分27秒，间歇8分 钟），专项速度300米X2次（要求36秒537秒，间歇10 分钟。注：通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的 无氧糖酵解能力。而300米则是提高速度耐力）。跨步跳60米x4次x2组（要求积极扒地，从而在跑的过程中 实现短支撑和向前性，同时提高跨步跳的速度）。（五）周五1以及早晨训练时间（6：
3、30-7： 30）早操2000米。摆臂练习，腰腹肌练习。2以及下午训练时间（4： 305： 30）跑的能力练习。200米变速跑X8组（要求同周三）。（六）周六，周日休息。PS：当训练进行到一定程度时，可以将速度训练强度加大 速度训练，60米X3次，100米X4次，120米X3次（主要在 弯道上进行，模拟起跑后的加速过程），200米X3次（60米 和100米的强度要求用90%的强度完成，200米要求24秒 左右）O备注：400米的训练方法有很多，主要是根据项目特点进行 练习，同时还要根据不同类型的运动员进行不同的训练。只 要坚持系统的训练，就能大幅度提高运动成绩。【1500米训练计划】1500米
4、跑是一种有氧无氧跑的典型项目。对有氧供能和 无氧供能的要求都很高，因此，训练既要改善心脏和循环系 统功能，增强有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增强 无氧供能的能力。第一阶段多采用变速跑训练；第二阶段变 速跑和间歇跑训练交替采用；第三阶段多采用间歇跑的训练。1.1500米要求每千米3分45秒3分50秒，通过有氧 训练，提高心肺功能。（注意韧带拉伸及跑的技术改正）2.专项耐力600米*2次（要求1分251分27秒，间歇 8分钟），专项速度300米*2次（要求36秒39秒，间歇10 分钟。注：通过超专项距离的600应该采用匀速跑战术：除 起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上米用较高速度的 匀速
5、跑。在比赛时呼吸方法 中长跑过程中，人体消耗能量 大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很 重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻 同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼以及两步一吸，或三步一呼以及三步一吸。呼 吸时要注意加大呼吸深度。3以及“极点”和”第二次呼吸”中长跑时，由于氧 气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部 发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下 去的感受。这种现象称之为极点这是中长跑中的正常现 象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同 时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得
6、 均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓 的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分, 容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不 可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸， 坚持一段时间，疼痛就会消失。大致练习为从周一至周五每星期五天训练如下： 星期一2 .早晨训练时间（6： 307： 30）5、准备活动慢跑4*400米（第一周跑两次间隔10分钟，以 后每周3次）6、柔韧性练习（正压腿以及侧压腿以及摆腿以及舞台杆上 活动关节练习）7、专门性练习 摆腿4次高抬腿走4次侧面交叉步4次高抬腿走4次加速跑2次200米（技术要求：高重心以及送髓以及放松以及
7、充分体会 利用骸关节带动的正确跑得动作，前后摆福大）8、400米冲刺（第一周2次以后每周3次）3 .下午训练时间（4:305： 30）3、一般性准备活动5分钟：4、专项训练：跑步的专门练习（小步跑以及高抬腿以及后蹬跑以及车 轮跑）柔韧性练习（两臂的平以及侧以及上等各方位的举以及 屈以及伸以及摆以及绕以及纵横等练习）整个身体的各种屈以及伸以及环绕等练习弹跳力和力量练习：（1）各种跳跃练习（收复跳以及蛙 跳以及单脚跳等）（2）各种腰以及背腹肌练习（垫上 无成）3以及4*400米跑练习（第一周2次以后每周3次）星期二以及三训练同星期一星期四以及五准备活动以及各种练习柔韧性以及力量 等活动同星期一，4
8、*400米跑腿上绑沙袋练习（第一周跑两 次以后每周3次）。到距离我们学校运动会开始的最后一周训练时柔韧性以 及力量等项目取消练习。专门练习最后400米冲刺。【5000米跑训练】5000米跑一般都是采用中等的速度和均匀的步子跑。要 求跑的轻松协调，身体重心平稳，直线性强，尽量提高肌肉 用力和放松的能力，既要讲究动作效果，又要注意节省体力, 还要注意跑的节奏性，良好的节奏，可为内脏器官的活动创 造有利条件，也能推迟疲劳的出现。跑的距离越长，这些要 求越显得重要。呼吸方式以鼻呼以及口鼻混合吸较好。可根据自己的训 练水平和素质情况采用均匀的三步一吸，三步一呼（即跑三 步的时间内完成吸气或呼气）；四步一
9、吸，四步一呼都可以； 训练水平较低或没经过较系统训练的也可采用二步一吸，二 步一呼的节奏跑，当“极点”出现时，要以顽强的毅力坚持 下去。并调整好跑的节奏，呼吸的节奏。2以及比赛前20分 钟充分做好准备活动（活动开关节以及韧带，使肌肉处于较 兴奋的状态。）或以饱满的精神状态迎接比赛即可.5000米如果想跑第一的话，战术上有两种选择：以及 若是速度好耐力不足的话，战术上可采用跟随跑的技战术比 较好，即跟随2以及3名的战术。合理的分配体力，切忌虎 头蛇尾；一般情沆下，5000米跑可在最后250200米开始加 速冲刺跑；以及若速度不好而耐力非常好的话，战术上可 采用领跑的战术。而你可根獴你体能的实际情
10、况，选择好是 领跑还是跟随跑，选择好冲刺跑的时机和距离，动员全部力 量，拼尽全力，以顽强的毅力冲过终点。你可以在刚开始跑 的时候稍慢一点，均匀的跑，调整好跑与呼吸间的和谐。毕 竟是5000米的长距离，比的是耐力和意志品质，当口干的 时候可用谁漱漱口或用湿毛巾润润喉，千万不要呛着。记住 拿破仑有一句话：“谁笑到最后，谁笑的最美好！:5000米 比赛前的早餐或午餐正常吃含糖以及蛋白质高的以及易消 化的食品，吃饱即可。注意，不要吃忒油腻的食品。赛前1 小时喝500毫升浓糖水以及饮料喝点红牛等即可，但不可过 多哦。有一双适脚的中长跑鞋也可达到事半功倍的效果，是 取得好成绩不可忽视的因素。训练：经常参加
11、体育锻炼，要坚持每天晨跑。每天早晨 准备活动完成后用中等速度跑5000-6000米即可。坚持一段 时间后，不但能逐渐改善与提高你的呼吸系统与心血管系统 能力的训练环境，而且能慢慢体会跑着如何分配体力。总结 出少消耗体力和适合个人跑姿的练习方法。以适合个人运动 量的均匀速度跑完全程。最重要的是耐力也速度的结合。1、爆发力训练：训练时应注意速度和力量的密切结合， 训练的主要方法是进行中等重量的负重练习，如负重提踵以 及负杠铃原地跳以及负重弓箭步走等；在发展快速力量的同 时，也要进行大重量的负重练习，以增加肌肉力量。主要练 习有负大重量蹲起等。并且要同跑和放松练习结合起来进行。 重量可根撼自己的实际
12、情况而定，尤其是杠金令，最好是在有 保护或是有监督的情况下暹行才好，迨檬比较安全。2以及弹跳力训练：发展快速力量和跳跃能力能有效发 展弹跳力，其主要练习有：1以及一般跳跃练习：单足跳以 及跨步跳以及分腿跳以及蛙跳以及直腿跳等；2以及跳跃障 碍练习：跳跃栏架以及跳深（即跳下一跳上练习，效果非常 显著，简单易行）以及摸高练习等。3以及腰腹肌训练：仰趴起坐以及俯耿挺身以及负重仰 耿起坐以及负重俯以挺身等来提高腰腹肌的力量。【铅球训练计划】铅球属于力量性的投掷项目，除了要具备一般身体素质以 外，还必须有适应推铅球所需要的专项素质，同时运动成绩 越好，对专项素质的要求也越高。铅球专项素质主要包括专 项力
13、量以及专项速度以及动作速度以及专项耐力等。其中 最主要的是专项力量，专项力量的最大的特点是爆发力，爆 发力取决于速度和力量的结合，但是必须以基本力量为基 础，而基本力量与速度力量又是相互相成以及互为依存的。 再从推铅球技术的动作来看，它不单纯是投掷臂最后快速伸 直，而是全身进行继发性的爆发式用力。因此在提高专项素 质的训练中，主要是发展全身有关肌群的爆发力。本人在平 时的训练实践中不断摸索，发现对中小学运动员力量训练以 动力性练习为主，在不降低速度的情况下增加力量，在不减 少力量的情况下增加运动速度，充分利用学校优越的体育设 施-一健身组合器械，自编动力性练习组合，重点发展运动 员手臂和手指的
14、屈肌肌群以及肱三头肌以及肘肌以及三角 肌后部以及胸大肌以及背阔肌以及腹斜肌以及伸腕以及伸 膝肌群和屈踝屈趾等肌群。再把专项力量与技术训练结合起 来。具体训练方法如下：一以及动力性练习组合：斜身仰卧起坐：20X3组卧推10X3组双腿负重屈伸：20X3组 悬垂转体10X3组双臂负重上举：20X3组50米加速跑3组这一组动力性练习负荷小以及中强度以及非常适应中小学 运动员发展力量的训练，要求连续完成三组。（这组练习不仅不易疲劳， 而且还能重复多次。二以及发展爆发力训练与铅球技术训练结合：1 .手指俯卧以及连续抓不同重量的铅球。2 .用不同重量的杠铃快速前推以及斜推以及原地推不同重 量的铅球。3 .连
15、续蛙跳以及阻力负重连续滑步。4 .负重进行体侧屈一体侧转的练习，用橡皮条牵拉完成技 术动作，身体超越器械的练习。5 .负重半蹲起结合提踵的练习，持不同重量的铅球完成推 铅球技术动作。6 .各种跳跃练习，快速跑练习。三以及注意事项：运用以上两种方法时，应注意以下几点：1 .采取隔天交替的训练方式；2 .在发展运动员爆发力训练时，结合发展基本力量练习， 使专项训练负荷保持合理的节奏；3 .在负重练习后合理安排放松练习，保持肌肉随意放松能 力；4 .在发展专项力量训练时,把铅球技术结构结合起来，安排 大量的负重滑步练习和用接近推铅球技术，推各种不同重量 的器械，这样就将各关节肢体的爆发力和速度以及灵
16、敏等素 质协调地结合起来.一、早上训练1、热身慢跑3X400米。2、做关节运动，拉开韧带。3、练习力量俯卧撑30X5组，每组休息3分钟。4、练习腰腹力量，仰卧起坐50X3组，每组休息3分钟。5、回复练习。慢跑。4.下午训练9、热身训练，慢跑8分钟。10、做深蹲训练，一次20X3组。两人一组。11、力量训练，做俯卧撑，仰卧起坐等。12、技术训练。13、回复训练。【跳远训练】（一）助跑跳远的助跑是为了获得较高的水平速度，并为快速积极 的起跳作准备。1 .助跑的开始姿势助跑的开始姿势有两种：一种是从静止状态开始，类似” 站立式”起跑姿势，两脚可前后或左右开立,从静止状态开 始助跑，第一步的步幅和速度
17、要力求稳定，这有利于步点的 正确性。加一种是从行进间开始，先走或慢跑几点踏上起点, 而后开始加速跑。2 .加速跑的方法起跑后的加速方法也有两种：一种是积极加速,从助跑 一开始就用力跑，步频快,用逐步增加步长提高速度。用这种 方法可较快取得高速度，助跑距离较短；另一种是逐步加速 的方法，与一般加速跑相似，开始步频较慢，在逐步加大步长 的同时提高步频。它的加速时间较长,加速过程比赛均匀， 动项目责任训练小组人员以及制定运动项目训练计划以及 制定仪仗队训练计划以及制定仪仗队选拔标准以及制定后 勤管理及补助制度以及制定优秀运动员奖励制度以及制定 杰出训练工作者奖励制度以及制定学院校运会训练考勤制 度以
18、及制定校运会训练纪律及处罚管理制度。第三周一一基础训练及仪仗队选拔阶段各训练小组根据计划，结合指导老师进行初期基础训练。 仪仗队进行选拔。第四到六周一一提升训练阶段以及仪仗队正式训练第四周进行第一次训练情况考核第七到八周一一强化训练阶段以及仪仗队检阅训练 第六周进行第二次训练情况考核学院校运会备战时间表、期 周於、周一周二周三周四周五周六周日15报名6 报名报名2789101112 部署13 部署准备31415T8号选拔仪仗队1920基础4仪仗训练222324252627提升21-25号第一次考核528293031四月23训练645678910阶段711-15号第二次考核1617强化助跑距离较
19、长。采用何种方法助跑，可根据个人习惯而定。 但不论采用哪种方法，都要在起跳前获得高速度，并有助于 正确踏板和起跳。3 .跑距离的丈量与调整跳远的助跑速度是获得优良成绩的关键之一，同时与踏 跳时的腾空速度密切相关。优秀运动员起跳前的速度可达到 每1010.7米。男子助跑的距离一般为3545米，约跑1822步; 女子助跑的距离一般为3035米，约跑1618步。一般大学生 身体素质和踏跳较差，因此，助跑距离和步数应视个人情况 适当减少。丈量步点一般采用从踏板开始反方向跑的方法，在跑至 一定步数时踏跳跃起，踏跳点就是助跑起点，然后向沙坑方 向助跑，校正步点。正确的踏板是取得优良成绩必不可少的，也是助跑
20、技术 的一个很重要的方面所以在丈量步点时，可在最后68步的 地方设立第二标志点，以利于正确踏板。这几步助跑一般同 学为了踏上板往往故意拉大或缩小步长，这会破坏助跑的节 奏，影响速度的发挥和起跑的效果。在测试或比赛时，助跑的距离要根据跑道的性质以及硬 度以及气候和个人身心状况等进行调整。（二）起跳起跳的主要任务是使身体按适当的腾起角（一般为1824 ）腾起。腾起的初速度越大，越有可能取得优良成绩。优秀运动员的腾起初速度可达9. 29. 6米/秒，身体重心腾起高度可达5075厘米。起跳过程可分着地以及蹬伸和摆动三 部分。1 .起跳脚着地起跳是高速助跑的情况下完成的，在助跑的最后一步就 准备起跳，为
21、了加快起跳速度，起跳腿的大腿在前摆时抬得 比短跑时低些，要积极下压，几乎是伸直腿快速着板。着地时 起跳脚先以脚跟触及地面，并迅速转为全脚掌支撑。起跳脚 着地时，起跳腿与地面的夹角大约为6570 。起跳脚的着 地点大约在身重心投影前3040厘米的地方。太远，会产生制 动，那样虽然能获得较大的腾起角和跳跃高度，但损失水平 速度较高；过近，会缩短起跳蹬地用力的距离，减少作用力的 时间，降低腾空高度，影响起跳的效果。起跳脚着地一刹那，由于助跑水平速度的惯性和身体重 心的作用，产生了很大的压力，近使起跳腿髓以及膝以及踝 关节和脊柱很快的弯屈缓冲，关节弯屈缓冲要适度,太大以 及大小都会降低起跳的效果。2
22、.起跳腿的蹬伸起跳过程中，当身体重心移至起跳腿支撑点的垂直部位 时，因缓冲而被拉长的伸肌强有力的收缩，使髓以及膝以及 踝三个关节迅速地蹬伸，上体挺起，摆动腿的大腿积极向前上方摆到水平位置，小腿自然下垂，完成跑跳动作，起跳时的 蹬地角大约成75 左右。3 .起跳中的摆动动作起跳中的摆动作是指摆动腿和两臂的摆动动作。摆动腿 和两臂摆动对提高起跳速度以及加大动作幅度，尤其是加大 蹬伸力量都有重大作用。摆动中两臂摆至稍低于肩关节时， 摆臂动作突然停止;摆动腿积极向前上方摆动。摆动的刹那, 产生一个向下的力，这个力和起跳腿的蹬地力成为合力这样 才能达到良好的起跳效果。（一）腾空跳远时的腾空动作是为了维持
23、身体的平衡从而推迟落 地时间，并为落地创造有利的条件。腾空初期的姿势一般称” 腾空步。“腾空步”后空中动作有三种：即蹲踞式以及挺身式 和走步式。蹲踞式比较易学，一般在中学都已学过，走步式对 身体素质的要求比较高，一般不易学，因些学习挺身式比较 适当。1 .挺身式的优点挺身式跳远的空中挺身动作，能使体前肌拉长,有利于 收腹举腿和伸腿落地，同时也可较好地避免蹲踞式跳远时身 体易绕横轴向前回旋而过早落地的缺点。2 .挺身式的动作过程挺身式跳远的空中动作在“腾空步”后即开始，但腾空 步”保持的时间比蹲踞式短。“腾空步”后展髓放下摆动腿，同 时两腿继续向后摆动，在空中形成挺身姿势，而后收腹举腿， 两臂向
24、上向前以及向下向后摆动，准备落地。（四）落地正确的落地动作,有利于提高跳成绩。落地方法有向前 和侧倒两种。当脚跟触地的一刹那，前脚掌下压，并屈膝前移 重心，身体随惯性前倒，或当双脚落地后，一脚支撑，一脚放 松，身体向放松腿一侧侧倒落地。落地动作可分解为三部分:1 .着地前两腿屈膝高抬，膝关节向胸部靠拢，上体不要 过于前倾2 .即将着地时膝关节迅速伸直，使小腿前伸，以足跟先 触及地面。3 .在脚跟触及地面的刹那，立即屈膝或迅速挺腹，使身 体重心迅速移过落点。二以及练习方法（一）起跳1 .原地模仿起跳练习。在确定起跳腿后，原地做起跳练 习，摆动腿和两臂的摆动和起跳腿蹬地要同时，协调一致。2 .从走
25、步到慢跑连续做起跳练习。原地起跳动作比较 正确后，再在走步中做,然后慢跑34步连续做起跳练习（可 集体在跑道或平整的场地上进行练习）。3 . 46步助跑起跳，用摆动腿落入沙坑，而后随惯性向前 跑进，注意不能用踏跳腿落地，以免踏跳腿负担过重。4 .同上练习，起跳后用头触及或手摸高悬物。5 .中以及远程助跑起跳练习（二）腾空挺身动作练习1 .原地做腾空动作的模仿练习。2 .原地上一步起跳，在落地前快速完成腾空动作。3 . 46步助跑后跳后做摆动腿练习。小腿微向前以及向 下以及向后摆动，膝关节放松，落地后继续向前跑进。4 .利用踏跳板（台），46步助跑起跳做腾空动作。5 .不用踏板做练习4,要求把注
26、意力集中在做腾空动作 上。（三）落地动作练习1. 4飞步助跑跳远，落地前做伸小腿动作，不要怕后坐。2. 68步助跑跳远，落地前做伸小腿动作，脚落地刹那， 迅速做屈膝或挺腹动作，避免后坐。（四）完整技术练习1 .中距离助跑起跳，改进腾空与落地动作。2 .正确丈量步点，每次助跑接近起跳板时均要做起跳 动作，然后以摆动腿落花流水地继续向前跑进。这样接近正 式试跳的练习，容易正步点。丈量步点次数不宜过多，3、4次 即可，过多因体力因素会影响后面的正试试跳。3 .全程助跑挺身式跳远练习。三以及练习提示（一）注意事项1 .教学时除指出技术要点外，要抓住练习时存在的问 题，反复示范，以免混淆技术动作。2 .
27、教学和练习的重点应放在快速助跑和踏跳的结合上, 最好每次课都安排助跑与踏跳相结合的练习。3 .在跑道上练习起跳,开始要求在一定范围内起跳，以 后逐步缩小踏跳区的宽度。测验时按规则进行。要充分发挥 助跑速度，不要因凑步子上板而降速。（二）错误动作纠正1 .助跑凑步子上踏跳板产生原因：概念不清，以为只要踩上板起跳成绩就好， 不知道凑步子上板会因降速而影响跳远的成绩。纠正方法：请清凑步子上板的不良后果,练习时发现凑 步子立即指出，并检查纠正。2 .助跑步点不准产生原因：开始助跑姿势不固定，助跑加速跑的距离也 不一样，形成步长不稳定。纠正方法：固定开始助跑姿势和加速距离，预先做好标 志或固定加速步数，
28、并注意场地和气候的变化。3 .助跑最后几步降速产生原因：除了凑步子上板外，要主害怕越板犯规，过早 出现起跳意识。少数同学身体素质差，前程助跑快，后程缺 乏快速助跑的能力。纠正方法:讲清利害，克服怕犯规的心理因素；提醒学生 在前程助跑时慢一些，放松些，最后不要降速。4 .起跳腿蹬不直，起跳向前不向上产生原因：起跳腿蹬地不充分，争于起跳,腿部力量差， 对起跳要积极向上的概念不清。纠正方法。手扶肋木或栏秆等物侧向站立做起跳腿蹬伸 送髓动作；多做短距离助跑起跳头触高悬物；发展腿部力量。5 .挺身过早或以挺腹代替挺身产生原因：概念不清，摆臂和摆腿动作不够充分；刚起跳 时就出现挺身动作。纠正方法：弄清挺身
29、和挺腹的区别；多做原地模仿练习。6 .落地前没有向前伸小腿产生原因：向前伸小腿意识差；空中失去平衡，不能自主 伸腿;腰腹力量和柔韧性差。纠正方法:反复讲清伸腿的作用，加强伸腿意识,做立定 跳远练习要求落地时伸腿，多做短距离助跑跳远，重点注意 落地时小腿前伸。星期1. 50米跑格10组以及负重半蹲跳+30米冲刺5组2. 30米跑(10) 50米跑(10) 100米跑(3)3. 200米计时(3)负重半蹲跳(812X5)星期1.单脚跳10+仰卧两头起15+30米连续蛙跳+俯卧撑15-20 6组2. 2. 50米跑(10次)5-7步助跑起跳250米大步跑 4次3. 3. 30米多级跳(10), 60
30、米牵引(5) 50米跑(10 次)5-7步助跑起跳250米大步跑4次星期1.30米计时(10) 50米计时(10)2 .跳楼梯10次3 . 3. 50米跑格10组以及负重半蹲跳+30米冲刺5组4 .起跳腾空步(10-15), 5-7步助跑跳远，4星 期 四1.250米中速跑(6),助跑摸高(10X3)2 .起跳腾空步(10-15), 5-7步助跑跳远，400米 跑(3)负重半蹲跳8-12X43 . 3. 100米计时(4)助跑摸高(20)4 .起跳腾空步(10-15), 5-7步助跑跳远，400米 跑(3)负重半蹲跳8-12X4星期五1.100米中速跑(5), 250米接力比赛(3),负重半蹲
31、10义52.蹲踞式起跑接30米加速跑(10), 100米计时跑（5）3. 3.仰卧起坐20+卧推15+负重半蹲12+100米加速跑（4-5组）学院备战校运会训练纲要（草案）大学第六届运动会是全校上下共同期待的盛会，优异的 运动会成绩也充分体现着本学院学生勇于拼搏，积极进取的 良好精神面貌。在历届校级运动会中我院健儿艰苦训练以及 顽强拼搏为学院争得了荣誉，取得了优异的成绩。在本届校 运会备战工作中，为使我院备战工作顺利成功开展，确保我 院健儿赛出水平，赛出风格，展现我院学子良好的精神面貌， 经我院领导老师认真研究决定，制定学院备战校运会训练 管理制度（相关制度后附）。纲要共分三部分。一以及以班级
32、工作为基础，积极发挥班级的战斗堡垒作 用。在学院备战运动会期间应充分发挥班级组织作用，全院 所有班级均应大力支持学院党总支以及团总支以及学生会 关于运动会备战工作的安排部署，班委应充分发挥自我作用, 积极广泛的在班级对我院备战运动会进行宣传，广泛动员有 特长的学生投入到运动员队伍中来。二以及任命学生会干部为训练员，充分发挥各个学生干 部的特点特长。备战期间，院学生会应敢于担当，勇于成为备战工作的 中流砥柱，应充分发挥自我特长，自我特点，充分融入运动 员之中，营造和谐训练氛围。学生会各部门学生干部应认真 研究以及充分准备，积极制定训练计划，认真履行学生干部 职责，不怕苦，不怕累。三以及学生干部以
33、身作则积极鼓励运动员，对于表现 优秀，成绩优异的运动员加大给予表彰和相关鼓励的力度。我院运动员应积极进取，全身心的投入到运动会集训 当中，不到最后一刻不轻言放弃，不怕身体劳累，准时准点 进行训练。在训练中发挥大学生优秀品质，积极接受学生训 练员指导帮助，及团总支学生会关于训练的部署调整，在训 练中荣获荣誉的运动员更应戒骄戒躁，加倍努力，使自身运 动水平达到更高一层的要求。学院备战校运会训练管理制度一、集训期间请假制度集训期间各组督导员以及训练员以及运动员需准时准 点到场，有病有事需提前向各组督导员请假，经考勤组批准 以及组长签字后发放假条，领取假条后待考勤组考勤时出示, 二、集训期间安全管理8
34、18192021 休整2223训练四以及各小组训练计划100米-200米训练计划】1 .为了提升步伐，练习后蹲跑。（即练习起跑）2 .再提升步频，练习小跑步和高抬腿。（起点练习高抬腿， 跑半分钟后再冲50米哦。）3 .练习压腿，拉开韧带，协助提升步伏。最好是用脚尖/前脚掌跑步200米训练中增加200米冲刺练习。星期一一以及早晨训练时间（6： 307： 30）1、准备活动慢跑3X400米2、柔韧性练习（正压腿 侧压腿 摆腿 舞台栏杆上活动关节 练习）3、专门性练习 摆腿2次一一高抬腿走2次一一侧面交叉步2 次高抬腿2次 单脚跳2次 加速跑4次40米（技术要求：高重心以及送雕以及放松以及充分体会利
35、用鼓 关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大）。4、80米冲刺3次。集训期间我院学生应积极努力，对于训练内容及场地划 分应虚心谦让，不得发生辱骂以及打架等不良行为，不得与 外院学生发生事故冲突，如若发生则立刻追究当事人和小组 督导员责任。三、训练计划制度各小组训练员提前安排好本周训练计划，每周一训练时 由考勤组对各组本周计划进行查看；各小组训练员需针对陪 练人员进行日常分组，上报考勤组，便于考勤。四、后勤物品财务管理制度后勤物品管理由学生会负责，各组训练员领取物品后应 确保物品使用后的数量及完整性，对于已损坏物品及训练必 需品统一报至学生会进行换取或购买。五、训练期间考核制度在集训期间，为考察各小
36、组训练成果，特组织两次大型 考核，时间分别为3月21-25号，4月H-15号，对考核优 秀的小组进行应物质奖励及加分。六、校运会表彰评比制度训练期间实行分数化管理，结合表彰评比制度进行记分, 在校运会结束后进行评比，选出校运会优秀运动员，校运会 优秀工作标兵，校运会优秀训练标兵，校运会优秀工作班级。二以及下午训练时间（4： 305： 30）1、一般性准备活动10分钟；2、专项训练（径赛项目）：（1）蹲距式起跑30米X4,注意起跑时要蹬地以及摆臂以 及起跑前几步的重心要压住以及要小步子以及高步频以及 保持约1020米左右重心随着速度的加快而逐渐抬高；（2）行进间60米X3,注意到体会后的途中跑动
37、作，争取尽 量用“髓”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的 技术练习相结轨；（3） 100米X2,请注意100米全程的感觉，体会起跑以及加 速跑以及途中跑以及冲刺跑各环节的动作要领。3以及结束部分15分钟（1）放松跑400米；（2）垫上互 相磕打放松；（3）上下肢相互间放松。星期二一以及早晨训练时间（6： 30-7： 30）1、准备活动慢跑3X400米2以及柔韧性练习（正压腿侧压腿摆腿舞台栏杆上活动 关节练习）3、跑的专门性练习：小步跑以及高抬腿以及后蹬跑以及车轮跑等4、换物折返跑：50米三次二、下午训练时间（4： 305： 30）1、一般性准备活动10分钟；2以及上梯式跑步5个来回义3
38、组（要求：摆臂频率快以及摆 幅大，前脚掌着地并快速瞪离地面）。3以及结束部分20分 钟（1）放松跑200米；（2）垫上互相磕打放松。；（3） 上下肢相互间放松星期三一以及 早晨训练时间（6： 307： 30）1、一般性准备活动10分钟；2以及 柔韧性练习：（1）两臂的平以及侧以及上等各方 位的举以及屈以及伸以及摆和各种形式的绕环练习；（2） 两腿的屈以及伸以及压以及踢以及摆以及绕以及纵横等练 习；（3）整个身体的各种屈以及伸以及绕环等练习。3、放松跑400米。二以及下午训练时间（4： 305： 30）1以及一般性准备活动10分钟；2以及 弹跳力和力量练习：（1）各种跳跃练习（收腹跳以 及跳深以
39、及蛙跳以及单脚跳）；（2）各种腰以及背以及腹机 练习（垫上完成）；（3）橡皮条（牵引练习）；（4）扛铃（负 重蹲立）20次X4,每次间隙放松跑200米。3以及 结束部分15分钟（垫上磕打放松）。星期四一、早晨训练时间（6： 307： 30）1、准备活动慢跑3x400米2以及柔韧性练习（正压腿侧压腿摆腿舞台栏杆上活动 关节练习）3、弯道跑练习4组4、传接棒练习：上挑式以及下压式二、下午训练时间（4： 305： 30）1以及一般性准备活动（1）慢跑3X400米；（2）稍 微活动各关节。2、力量性练习（1）如立定跳远以及三级蛙跳以及单脚跳以 及跳栏架等动作练习；（2）各种短距离往返跑比赛。3以及结束
40、部分15分钟（1）放松跑200米；（2）垫上互 相磕打放松。；（4）上下肢相互间放松星期五一、早晨训练时间（6： 307： 30 ）1、一般性准备活动：（慢跑3X200米，稍微活动各关节。）2、灵敏性练习。（1）各种快速反应练习；（2）站立式起跑 30-40米；（3）30米以及60米计时跑，各三次。3以及结束部分15分钟（1）放松跑200米；（2）垫上放松。二以及下午训练时间（4： 305： 30）1以及一般性准备活动（1）慢跑3X400米；（2）稍微 活动各关节。2以及力量性练习（1）如立定跳远以及三级蛙跳以及单脚跳 以及跳栏架等动作练习；（2）各种短距离往返跑比赛。3以及结束部分15分钟（
41、1）放松跑200米；（2）垫上互相 磕打放松。；（4）上下肢相互间放松400米训练计划】400米技巧：前100米中速，保持跟紧前两个，接着200米 加速，尽量保持和第一距离不远，最后100米冲刺。比赛时，提前10分钟热身，保持正确的跑步姿势，三步呼， 三步吸，不要用嘴呼吸，还有就是不要穿不适合运动的衣服 以及裤子以及鞋。400米竞技特点：这个项目是一项“长距离”的短跑项目， 是一项无氧占大比例，有氧占小比例的混氧型的短跑项目， 因而有很多人都谈400米而色变，其实只要在平时的训练中 有针对性地进行各项具有400米项目特点的体能和技术的训 练，就能有效地达到提高400米成绩的效果。要进行400米
42、的训练，首先要清楚400米的项目特点，关键 词就是“无氧”和“速度”，400米的训练就围绕这两个关键 词来进行。在训练的过程中还要根据项目的特点进行一些技 术以及节奏的训练。训练周期为一周，具体安排如下：（一）周一1以及早晨训练时间（6： 30-7： 30）早操2000米，要求每千米3分45秒3分50秒，通过有氧 训练，提高心肺功能。注意韧带拉伸及跑的技术改正。摆臂练习，腰腹肌练习。2以及下午训练时间（4： 305： 30）速度训练，训练内容：30米X4次以及60米X4次以及120 米X3次（主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程）。摆臂练习，腰腹肌练习。素质训练：小负荷的半蹲起，负重直膝跳，
43、快速低强度的卧 推，腰腹肌练习。（二）周二1以及早晨训练时间（6： 30-7： 30）专项力量，俯卧撑30个X4组。深蹲，小腿屈伸，卧推70%90%X68组x36次。跨步跳100米X4次X2组（要求积极扒地，从而在跑的过程 中实现短支撑和向前性），慢跑放松。2以及下午训练时间（4： 305： 30）200米变速跑X8组（每个200米要求用26. 527秒完成， 中间走100米休息，要求走的100米时间不能超过1分钟。 提高强度。主要是发展抗乳酸能力）。（三）周三1以及早晨训练时间（6： 307： 30）早操2000米，要求每千米3分45秒3分50秒，通过有氧 训练，提高心肺功能。注意韧带拉伸及跑的技术改正。摆臂练习，腰腹肌练习。2以及下午训练时间（4： 305： 30）跑的能力练习，200米变速跑X8组（每个200米要求用2727. 5秒完成，中间走100米休息，要求走100米时间不能 超过1分钟）。）周1以及早晨训练时间（6： 30-7： 30）专项力量，蛙跳100米X3组。深蹲，小腿屈伸70%90% X68组X36次。半蹲40%60%X1012次X35组卧 推40%60%X1215次X35组。