《DB37_T 4469-2021 体质健康测定与健身指导技术规范.docx》由会员分享，可在线阅读，更多相关《DB37_T 4469-2021 体质健康测定与健身指导技术规范.docx（18页珍藏版）》请在taowenge.com淘文阁网|工程机械CAD图纸|机械工程制图|CAD装配图下载|SolidWorks_CaTia_CAD_UG_PROE_设计图分享下载上搜索。
1、ICS03.080CCSC0437山东省地方标准DB37/T44692021体质健康测定与健身指导技术规范2021-12-29发布2022-01-29实施山东省市场监督管理局发布DB37/T44692021前言本文件按照GB/T1.12020标准化工作导则第1部分：标准化文件的结构和起草规则的规定起草。请注意本文件的某些内容可能涉及专利。本文件的发布机构不承担识别专利的责任。本文件由山东省体育局提出、归口并组织实施。IDB37/T44692021体质健康测定与健身指导技术规范1范围本文件规定了体质健康测定与健身指导的机构人员、场地设备、测试项目、测试流程和健身指导。本文件适用于各类体质健康测定
2、机构对适合参加体质健康测定的成年人（2059周岁）、老年人（6079周岁），进行体质健康测定与健身指导。2规范性引用文件下列文件中的内容通过文中的规范性引用而构成本文件必不可少的条款。其中，注日期的引用文件，仅该日期对应的版本适用于本文件；不注日期的引用文件，其最新版本（包括所有的修改单）适用于本文件。GB9706.1医用电气设备第1部分：安全通用要求GB/T34311体育场所开放条件与技术要求总则TY/T2001国民体质测试器材通用要求3术语和定义下列术语和定义适用于本文件。3.1体质健康测定运用科学的方法，对个体的身体形态、机能、素质等体质健康指标进行测试，并加以评定。3.2健身指导由专业
3、人员根据体质健康测定结果，结合个人身体状况、生活习惯及运动喜好等因素，对健身提供的指导方案。3.3有氧运动人体在氧气供应充足条件下，进行的体育运动。注：有氧运动如健步走、慢跑、骑自行车、登山、游泳等。3.4力量练习人体克服阻力，提高肌肉力量的运动。注：力量练习包括非器械力量练习和器械力量练习。非器械练习是指克服自身阻力的力量练习，如俯卧撑、原地纵跳、仰卧起坐等；器械力量练习是指人体利用各种力量练习器械进行的力量练习，如：哑铃、杠铃、瑜伽球等。3.5柔韧性练习提升身体各个关节及周围组织活动幅度的运动。1DB37/T44692021注：柔韧性练习，包括静力性拉伸和动力性拉伸。3.6最大摄氧量人体在
4、进行由大肌肉群参与的长时间剧烈运动中，当心肺功能和肌肉利用氧的能力达到人体极限水平时，单位时间内（每分钟）所能摄取并被机体利用的氧气量。4机构人员4.1体质健康测定机构应配备满足工作需要的管理、测试、指导等专兼职人员。4.2测试指导工作人员应接受岗前培训，并持有有关部门颁发的技能证书。4.3体质健康测定机构开展工作时，应做好现场的医务保障工作。5场地设备5.1场地5.1.1应具有健全的管理制度，以及与服务范围相适应的工作用房、活动场地。5.1.2应符合第6章中的场地要求，开放条件与技术要求应符合GB/T34311的要求。5.1.3应包括等候区、登记区、体质健康测定区、报告解读区、科学健身指导区
5、等区域，并配有相关设施。5.1.4应符合消防、消毒、防疫等相关要求。5.1.5对受隐私和环境要求的测试项目应安排相对独立的测定场所。5.2设备5.2.1主机5.2.1.1应具有通用性，能兼容体质测试项目的程序，且能够实现不同测试项目的任意切换。5.2.1.2应具有WIFI无线模组和以太网口，用于实时联网，支持测试数据实时上传和身份信息实时接收并启动测试指令。5.2.1.3应能读取二维码、条形码、身份证等信息。5.2.1.4应具备数据多重备份功能和数据恢复功能，用于实现在线测试与离线测试两种模式，且数据能上传至山东省国民体质监测大数据平台。5.2.1.5应能够无线扩展连接多台单机测试仪进行同步测
6、试，且测试主机与测试仪器之间使用有线或无线连接。5.2.1.6应能满足本地存储内存10G以上的测试数据。5.2.2测试仪器5.2.2.1能够满足第6章中规定的测试项目。5.2.2.2应符合GB9706.1及TY/T2001中的要求，并在测试前对所有仪器进行校准。5.2.2.3应提供设备的通信接口协议，包括硬件接口、软件接口和消息解析规范。所提供的协议应不依赖专用的软硬件设备，直接通过通用的终端（如PC）直接通信。5.2.2.4应定期对仪器设备进行保养和维护，保证仪器设备使用正常。2DB37/T446920216测试项目6.1成年人体质健康测试应包含的项目为：安静脉搏和血压、身高、体重、体脂率、
7、围度（腰围、臀围）、肺活量、握力、纵跳、坐位体前屈、选择反应时、闭眼单脚站立、背力、俯（跪）卧撑、一分钟仰卧起坐、功率车二级负荷试验。6.2老年人体质健康测试应包含的项目为：安静脉搏和血压、身高、体重、体脂率、围度（腰围、臀围）、肺活量、握力、坐位体前屈、选择反应时、闭眼单脚站立、2分钟原地高抬腿、30秒坐站。6.3其他相关健康测试指标宜包含的项目为：动脉硬化、骨密度、糖尿病筛查等。7测试流程7.1信息采集7.1.1提前预约。受试者测定前48h内避免剧烈运动或重体力劳动（日常工作除外），测定前1h避免进食、摄入酒精、咖啡因或使用烟草制品，测定当日穿着便于运动的服装。7.1.2登记注册。登记受试
8、者的姓名、身份证号、城乡属性等相关信息。7.2运动风险评估运动风险评估时，应当要求受试者进行运动前健康筛查，经健康筛查合格者，签署知情同意书。a)填写运动前健康筛查问卷（运动前健康筛查问卷见附录A）。b)收缩压不高于140mmHg，舒张压不高于90mmHg。7.3现场测试体质健康现场测试顺序及方法应按照附录B中的要求进行。7.4综合评定专业人员应对受试者进行科学评定，评定基础见国民体质测定标准施行办法（体群字200369号），综合评定报告应包括附录C的内容。8健身指导8.1指导原则应遵循安全性、全面发展、循序渐进和个性化的原则开展健身指导。8.2制定方案8.2.1健身指导人员应根据受试者的体质
9、健康测定结果，结合受试者的年龄、性别、职业、生活方式和运动锻炼状况等因素制定健身指导方案。8.2.2健身指导方案应包括运动方式、运动强度、运动时间、运动频率和注意事项等。8.2.3一次完整的健身活动内容安排应包括以下三部分：a)准备活动，时间一般为5min10min，进行适量的有氧运动和拉伸练习；b)基本活动，时间一般为30min60min，进行有氧运动、力量练习和柔韧性练习；3DB37/T44692021c)放松活动，时间一般为5min10min，进行小强度有氧运动和拉伸练习。8.2.4健身方式主要包括有氧运动、力量练习、柔韧性练习等，不同方式的健身指导方案可参照附录D。8.3注意事项8.3
10、.1应加强运动健身的医务监督，引导健身人员进行自我监督，注意控制运动强度、运动时间等，防止运动过量或意外损伤,运动强度可参照附录E和附录F。8.3.2提醒患有慢性疾病等的健身人员，先询问医生在健身运动方面给出的建议，并遵循医嘱。8.3.3应注意场地器材、气候季节等健身环境因素。8.3.4引导健身人员运动时要穿戴合适的运动服装。8.3.5指导健身人员运动过程中科学补水及能量。8.4健身效果评价8.4.1在实施健身指导方案后，应定期对健身指导方案的制定及实施情况进行跟踪和评价，适时调整健身指导方案。8.4.2健身效果评价指标参考体质健康测定指标。8.4.3健身效果评价前后的测试项目应保持一致。4是
11、否问题您是否有医院确诊的心脏病?您的安静时血压是否收缩压超过160mmHg或者舒张压超过100mmHg?您平时生活或者运动中是否出现过胸闷或缺血性胸痛(心绞痛)?一年内您是否曾因头晕跌倒或曾失去知觉过?医生是否告诉过您只能参加强度较轻的身体活动?您是否会因为运动使关节疼痛加重?您是否有其他不能参加运动的原因?注1：判断标准是，以上7个问题，均需测试人员当面向受试者本人问询和确认，受试者有任何1个问题回答为“是”，则该受试者不能参与运动项目的测试。注2：运动前健康筛查问卷出自国家国民体质监测中心第五次国民体质监测工作手册DB37/T44692021AA附录A（资料性）运动前健康筛查问卷运动前健康
12、筛查问卷见表A.1。表A.1运动前健康筛查问卷5DB37/T44692021BB附录B（规范性）体质健康测试方法B.1安静脉搏和血压测试前，受试者2h内不要进行剧烈的身体运动。受试者应保持情绪稳定，不要说话，呼吸要自然，不要屏气，上衣袖口不应紧压上臂。血压较高进行重测者，应休息10min15min。对血压持续超过正常范围者，要及时请现场医务人员观察情况，并停止其他指标的测试。测试中，安静脉搏和安静血压同步进行测试。受试者坐位，右上臂前伸于血压计袖筒内，掌心向上自然放置，上臂加压点与心脏保持同一水平，按血压计袖筒(传感器)上“开始”键，袖带自动充气加压测试，至少测量23次，间隔1min2min，
13、当两次测量值差别5mmHg时，视为受试者处于相对安静状态，否则应适当休息后重新测量直至达到相对安静状态。收缩压和舒张压测量值以mmHg为单位，安静脉搏以次/分钟为单位。B.2身高测试前，身高测试仪应选择在平坦地面，靠墙放置，并严格执行“两点呈水平”“三点靠立柱”的测量要求。妨碍测量的发辨、发结要放开，饰物要取下。测试中，受试者赤足、背向立柱站立在身高测试仪的底板上，躯干自然挺直，头部正直，两眼平视前方；水平压板与头部接触时，松紧要适度，头发蓬松者要压实；耳屏上缘与眼眶下缘最低点呈水平位；上肢自然下垂，两腿伸直，两足跟并拢，足尖分开约60；足跟、骶骨部及两肩胛间与立柱相接触，成“三点一线”站立姿
14、势。水平压板自动升降时，不能强行将其停住或上下移动以免损坏仪器内部结构，记录以厘米为单位，保留小数点后1位。B.3体重测试前，体重测试仪应放置在平坦地面上，受试者尽量减少着装站在体重传感器上，应保持重心平稳不要摇晃。上下体重传感器时，动作要轻缓，严禁跳上和猛烈撞击体重传感器台面。测试中，受试者自然站在体重传感器踏板的中央，保持身体平衡。开始测试，读取数据记录，以千克为单位，保留小数点后1位。B.4体脂率测试前，受试者应脱掉外套，脱去鞋袜赤足，除去身上所带金属类物品。皮肤干燥者可在足底和手掌涂上生理盐水，增加皮肤导电性。测试中，受试者自然站立于测试仪的足部电极片上，双手握住电极，使拇指和手掌与电
15、极接触，双臂与躯干分开约15。测试过程中，身体直立放松，保持重心稳定，体重平均落于两下肢，保持安静姿势至测试结束。体脂率测试值精确到小数点后1位。B.5腰围测量前，受试者被测部位要充分裸露，不能有意识地挺腹或收腹。测试中，受试者自然站立，两肩放松，双臂交叉抱于胸前，保持平静呼吸。测试人员立于受试者侧前方，拉出围度测试仪带尺的游离端环绕受试者腰部，使尺带经脐上0.5cm1cm处（肥胖者可选腰部6DB37/T44692021最粗处）水平绕一周，不能在围度测试仪带尺与皮肤间留有空隙(没有紧密贴附)的情况下，按下“锁定”键测量取值。腰围测量值以厘米为单位，精确到小数点后1位。B.6臀围测量前，受试者被
16、测部位衣物不易太过宽松，不能有意识地挺腹或收腹。测试中，受试者自然站立，两肩放松，双臂交叉抱于胸前。将尺带沿臀大肌最突起处水平绕一周。测试人员立于受试者侧前方，拉出围度测试仪带尺的游离端沿臀大肌最突起处水平围绕受试者臀部，不能在围度测试仪带尺与皮肤间留有空隙(没有紧密贴附)的情况下，按下“锁定”键测量取值。臀围测量值以厘米为单位，精确到小数点后1位。B.7肺活量测试前，应准备一次性口嘴，如果需要重复使用，必须严格消毒。测试人员应向受试者讲解测试要领，做示范演示，受试者可试测一次。测试中，受试者手握文式管手柄，将导压软管保持在文式管上方。头部略向后仰，尽力深吸气后，将嘴对准口嘴匀速地呼气，至不能
17、呼出气体为止。受试者呼气不可过快，防止漏气，过程中不得二次吸气。测试人员要及时纠正受试者用鼻呼气的错误动作。如果无法纠正，可让受试者带上鼻夹或用手捏住鼻子，防止鼻呼气。测试两次，取最大值，测试值以毫升为单位，不记小数。B.8握力测试前，受试者用有力手握住上下握柄，另一只手转动握距调整轮，调到适宜的用力握距。测试中，受试者身体直立，两脚自然分开，与肩同宽，两臂斜下垂，掌心向内，用最大力紧握上下握柄。受试者不得摇摆手臂、下蹲或将握柄接触身体。如果受试者不能确定有力手，双手可各测试两次，记录最大数值。第一次测试完成后，要松开握力计的上下握柄，显示屏再次显示“00kg”时，进行第二次测试。连续测试两次
18、，取最大值，记录以千克为单位，精确到小数点后1位。B.9纵跳测试前，受试者踏上纵跳板，双足自然分开，呈直立姿势。起跳前受试者不能移动或有垫步动作。测试中，受试者屈膝半蹲，双臂尽力后摆，向前上方快速摆臂，双腿同时发力，尽力垂直向上跳起。起跳后至落地前，不能有屈髋、屈膝等动作。落回纵跳板后，显示出测试数值。连续测试两次，取最大值，记录以厘米为单位，精确到小数点后一位。B.10坐位体前屈测试前，受试者应做准备活动(特别注意关节韧带的拉伸)，然后赤足，面向仪器坐在座板上，双腿向前伸直。脚跟并拢，全脚掌蹬在测试仪的挡板上，脚尖自然分开。测试人员调整导轨高度使受试者脚尖平齐游标下缘，绑好腿绑带。测试中，受
19、试者双手并拢，掌心向下平伸，膝关节伸直，躯干前屈，用双手中指指尖推动游标平滑前进，直到不能推动为止。双臂不能突然向前猛推游标，不能用单手前推，膝关节不能弯曲，全脚掌蹬在挡板上。连续测试两次，取最大值，记录以厘米为单位，精确到小数点后一位。B.11选择反应时7DB37/T44692021测试前，测试人员向受试者说明，不要用力拍击“信号”键，按住“启动”键要等到“信号”键发出信号后，才能松手离开，否则测试无法正常进行。测试中，受试者五指并拢伸直，用中间手指按住“启动”键，当任意信号键发出信号时（声、光同时发出），受试者用按住“启动”键的手指，以最快速度按向该“信号”键，致声、光熄灭。然后再次回来按
20、住“启动”键，等待下一个信号发出。每次测试须完成五个信号的应答。当所有“信号”键都同时发出声、光信号时，表示测试结束。连续测试两次，取最好成绩，记录以秒为单位，精确到小数点后两位。B.12闭眼单脚站立测试前，受试者双脚要依次踏上闭眼单脚站立传感器，不可跳上，站稳后听到持续滴声后方可进行测试。测试中，受试者的习惯支撑脚需站在中间踏板上，另一只脚在边侧踏板上，当听到“开始”口令后，闭眼同时抬起非支撑脚。开始计时，当受试者支撑脚移动或抬起脚着地时，停止测试。受试者不能睁眼，测试人员若发现受试者眼睛睁开时，应立即用脚点击踏板结束测试。测试两次，取最好成绩，记录以秒为单位，保留小数点后一位，小数点第二位
21、数按“非零进一”的原则进位，如10.11秒记录为10.2秒。注：测试过程中，测试人员要注意保护受试者，防止摔倒。B.13背力测试前，受试者先做准备活动，两脚分开约15cm站立在背力传感器的底盘上，两臂和两手伸直下垂于同侧大腿的前面。调节背力计拉链的长度，使背力计手柄到受试者两手指尖高度。测试中，受试者两臂伸直，掌心向内，紧握手柄，两腿伸直，当设备发出“第一次测试”指令后，受试者上体绷直抬头，尽最大力做背伸动作，手柄不能与身体接触。测试时，受试者不能屈肘、屈膝，握柄不能与身体相接触，过程中要逐渐加力，不要用力过猛，以免受伤。测试两次，取最好成绩，记录以千克为单位，不计小数。B.14俯（跪）卧撑B
22、.14.1男性测试俯卧撑测试前，受试者双臂伸直撑住垫子，躯干伸直，两腿向后伸直。测试人员可根据受试者上肢长度调节光电传感器的高低。告知受试者如果身体未保持平直（如塌腰、拱腰或臀部抬起）或身体未降至肩与肘处于同一水平面，该次不计数。测试中，受试者屈臂使身体平直下降至肩与肘处于同一水平面上，然后将身体平直撑起，恢复至开始姿势为完成1次，记录次数。B.14.2女性测试跪卧撑测试前，受试者双臂伸直双膝支撑于垫子上，躯干伸直，双脚离垫呈交叉状或自然放置。测试人员可根据受试者上肢长度调节光电传感器的高低。告知受试者如果身体未保持平直（如塌腰、拱腰或臀部抬起）或身体未降至肩与肘处于同一水平面，该次不计数。测
23、试中，受试者屈臂使身体平直下降至肩与肘处于同一水平面上，然后将身体平直撑起，恢复至开始姿势为完成1次，记录次数。B.151分钟仰卧起坐8DB37/T44692021测试前，受试者坐在躺板上，双腿稍分开，屈膝成90，双脚由脚套固定在测试板上。测试人员将受试者膝下支架分别向左右两侧移动使膝下悬空。测试中，受试者双手括耳，收腹使躯干完成坐起动作。起坐时双肘关节触及或超过双膝，并还原至仰卧姿势(仰卧时两肩必须触躺板)，此为完成一次动作。如果受试者借用肘部撑起或臀部上挺后下压的力量完成起坐，或没有做到双肘触及或超过双膝，该次仰卧起坐不计数。记录1分钟完成次数。注：本项目患有腰间盘突出及腰椎退行性病变等腰
24、部疾病的受试者禁止测试。B.16功率车二级负荷试验测试前，测试人员应向受试者详细讲解测试过程中增加负荷的方法，并鼓励受试者完成本测试。受试者骑在功率车上，双脚放入功率车的脚套中，双手正握车把，右上臂中点内侧部位佩戴心率表。测试中，受试者跟随节拍，在设定的负荷下始终以每分钟60转的转速蹬踏功率车。测试时间持续7分钟，其中前30秒为热身阶段、最后30秒为运动后恢复阶段，中间6分钟为正式测试阶段。受测者蹬车结束后可通过慢走、扩胸等运动进行积极性恢复。心肺耐力测试值以毫升/千克/分钟为单位，精确到小数点后1位。注：测试中，受试者出现以下症状之一应立刻终止测试：胸闷、胸痛、呼吸困难、恶心、面色苍白、头晕
25、、头疼等症状，心率不随着运动强度增加而增加，身体表现出极度疲劳等。B.172分钟原地高抬腿测试前，测试人员应详细讲解动作要领，可带领受试者进行适当练习，使受试者提前感受膝盖抬高的高度；测试前受试者需进行适当的热身活动(如拉伸肌肉以增加关节活动度等）。测试中，受试者在原地尽量快速地进行持续2分钟的左右腿交替高抬腿，抬高角度约80（膝盖抬高的高度与受试者同侧髂棘和髌骨垂直距离的中点高度相当），每抬高到指定位置计为一次，记录受试者2分钟内抬腿次数。受试者在测试过程中不能弯腰和支撑腿弯曲；如出现同侧单腿连续抬起情况时应停止本次测试，休息后重测；测试中，测试人员要在旁保护，以防受试者失去平衡摔倒。注：测
26、试中，受试者出现以下症状之一应立刻终止测试：头晕、目眩、胸闷、恶心等不良反应。B.1830秒坐站测试前，为保证测试的安全性，测试时方箱应靠墙放置，测试人员在受试者侧后方保护受试者。让受试者先热身，然后进行几次坐站动作。测试中，受试者端坐在测试方箱上，双臂交叉放胸前，背部保持挺直状态。进行“由坐位转换为站立位”的动作，记录受试者30秒内完成的次数。测试中，受试者不得手撑座椅，坐下时背部应挺直，起立时膝关节需站直。注：测试中，受试者如感到头晕、胸闷、呼吸困难、身体疼痛等难以坚持的情况或其他身体不适，测试人员应停止测试，妥善处理。B.19骨密度B.19.1以X射线原理测试骨密度测试前，受试者选择非优
27、势手（非常用手），摘掉手上的饰物。将非优势手放在手掌支撑台上，手心朝下，中间的三个手指放入手掌支撑台的凹槽中，手指要尽可能伸直贴紧手掌支撑台，第二、三、四手指的第二骨节完全在成像虚线框内。9DB37/T44692021测试中，受试者放松，保持安静状态。当曝光按钮旁绿灯亮时，按住曝光按钮1秒钟以上，听到提示音和看到绿灯变成黄灯时，曝光照射完成。将受试者的手从成像区移开，等待测试结果。骨密度测试结果：通常用T值来判断骨密度是否正常，正常值参考范围在-1至1之间；当T值低于-2.5时为骨质疏松。B.19.2以超声原理测试骨密度测试前，受试者应先脱袜子，露出足跟部位，在脚踝部位均匀涂抹适量的耦合剂。受
28、试者将小腿靠在护腿板上，然后从上而下滑入，并让脚掌紧贴脚踏板，脚跟紧贴脚踏板与足辅助台连接处，小腿倚靠在护腿板上。测试中，受试者放松，保持安静状态，等待测试结果。骨密度测试结果：通常用T值来判断骨密度是否正常，正常值参考范围在-1至1之间；当T值低于-2.5时为骨质疏松。B.20动脉硬化测试前，受试者应静坐10min以上，摘掉戒指、手镯等手饰，身体内有金属的不予测试。用酒精将安装电极部位的皮肤擦拭干净，去掉污渍和皮质，并保证电极表面干净卫生。（以脉搏波传导原理测试为例）测试中，受试者平躺在床上，将袖带分别绑在四肢上，上臂的袖带要将标志线对准肘窝处，下肢袖带要将标志线对准内侧踝骨，绑好后的松紧程
29、度以能放进一至两个手指为宜。心音放置在心脏位置，心电夹在距手腕几厘米的地方。根据动脉阻塞值（ABI/BAI）判定动脉血管硬化情况。B.21糖尿病筛查测试前，受试者保持安静，摘掉戒指、手镯等手饰。清洁仪器上放手和脚的电极面板。（以汗液离子法为例）测试中，受试者双脚站在脚电极面板上，双手紧贴手电极面板。根据风险等级评估判定是否葡萄糖耐量受损。10受试者信息姓名：性别：出生日期：联系方式：组别：评测时间：工作地址/住址：体质测试报告序号测试项目测试结果结果评定1安静脉搏、血压2身高3体重4体脂率5围度（腰围、臀围）6肺活量7握力8纵跳9坐位体前屈10选择反应时11闭眼单脚站立12背力13俯（跪）卧撑
30、141分钟仰卧起坐15功率车二级负荷实验162分钟原地高抬腿1730秒坐站18动脉硬化19骨密度20糖尿病筛查综合评价综合评价：注：体质健康测试综合评定报告只需包含以上信息即可，受试者不适合测试的项目可无相关测试结果及建议。DB37/T44692021CC附录C（资料性）体质健康测试综合评定报告体质健康测试综合评定报告见表C.1。表C.1体质健康测试综合评定报告11初期阶段适应期阶段提高期阶段运动频率12次/周23次/周34次/周运动强度根据体测结果，选择合适的24种力量训练方式，各重复12组，每组重复1520次。强度应在最大强度的49%以下，主观体力感觉等级值为611。根据体测结果，选择合适
31、的46种力量训练方式，各重复23组，每组重复815次。强度应在最大强度的30%69%，主观体力感觉等级值为913。根据体测结果，选择合适的68种力量训练方式，各重复34组，每组重复58次。强度应在最大强度的50%84%，主观体力感觉等级值为1217。运动时间20min30min20min30min20min30min运动方式（1）上肢：原地推墙、跪姿俯卧撑、俯卧撑、单杠悬垂、引体向上、双杠撑起、哑铃划船、哑铃提拉、哑铃推起、杠铃卧推、杠铃卧拉、杠铃平推、杠铃上挺等。（2）下肢：半蹲起、深蹲起、弓步蹲起、单腿蹲起、高抬腿、原地纵跳、深蹲跳、弓步跳、跳栏架、跳台阶、杠铃后蹲、杠铃前蹲、负重弓步蹲、
32、负重深蹲跳等。（3）躯干：平板支撑、动态平板支撑、仰卧上卷腹、仰卧卷腹拍手、仰卧腿交替、仰卧俄罗斯转体、仰卧上半身转体、车轮步、抱膝滚腰、仰卧摸脚跟、仰卧对角转体（手摸膝）、登山步、俯卧挺身、俯卧两头起等。初期阶段适应期阶段提高期阶段运动频率23天/周35天/周5天/周运动强度强度不易过大，最大心率的63%以下；或最大摄氧量的45%以下；或主观体力感觉等级值为611强度逐渐增加到最大心率的57%76%；或最大摄氧量的37%63%；或主观体力感觉等级值为913强度提高到最大心率的64%95%；或最大摄氧量的46%90%；或主观体力感觉等级值为1217运动时间20min30min30min60mi
33、n30min60min运动方式健步走、慢跑、自行车、游泳、球类运动、跳绳、登山、健身舞蹈、传统武术等。注1：运动强度可根据最大心率百分比、最大摄氧量百分比和主观体力感觉等指标来确定。注2：体育健身活动强度指标见附录E，主观体力感觉等级见附录F。DB37/T44692021DD附录D（资料性）不同运动类型的健身指导方案D.1有氧运动指导方案有氧运动指导方案见表D.1。表D.1有氧运动指导方案D.2力量练习指导方案力量练习指导方案见表D.2。表D.2力量练习指导方案D.3柔韧性练习指导方案12初期阶段适应期阶段提高期阶段运动频率23天/周23天/周大于3天/周运动强度以轻度静力拉伸为主；主观体力感
34、觉等级值为611轻度静力性拉伸结合动力性拉伸；主观体力感觉等级值为913全身综合性拉伸；主观体力感觉等级值为1217运动时间每次2min5min5min/次10min/次10min/次15min/次运动方式（1）静力性拉伸：压肩、压腿、转腰、弓箭步转腰等。（2）动力性拉伸：正踢腿、侧踢腿、甩腰、左右转髋、弓步转体、振臂走、扩胸走等。（3）全身综合性拉伸：麻花拉伸、俯卧弓步转体等。DB37/T44692021柔韧性练习指导方案见表D.3。表D.3柔韧性练习指导方案13运动强度HRmax最大心率百分比VO2max最大摄氧量百分比RPE主观疲劳感觉1-RM最大强度百分比低强度5737很轻松（RPE9
35、）30较低强度57633745很轻松到轻松（RPE911）3049中等强度64764663轻松到有些吃力（RPE1213）5069较大强度77956490有些吃力到很吃力（RPE1417）7084注1：HRmax最大心率(次/分)=207-0.7*年龄(岁)注2：1-RM最大强度是指人体在进行力量练习时，一次能重复的最大重量注3：体育健身活动强度指标出自美国运动医学学会ACSM运动测试与运动处方指南（第十版）DB37/T44692021EE附录E（规范性）体育健身活动强度指标体育健身活动强度指标见表E.1。表E.1体育健身活动强度指标14自我感觉主观体力感觉等级值根本不费力67极其轻松8很轻松
36、91011轻松1213稍累1415累1617很累18极累19力竭20注：主观体力感觉等级表出自美国运动医学学会ACSM运动测试与运动处方指南（第十版）DB37/T44692021FF附录F（规范性）主观体力感觉等级表主观体力感觉等级表见表F.1。表F.1主观体力感觉等级表15DB37/T44692021参考文献1美国运动医学会ACSM运动测试与运动处方指南（第十版）M北京北京体育大学出版社20182国家体育总局全民健身指南M北京北京体育大学出版社20183李卫平国民体质健康科技指导手册M北京人民体育出版社20094杨静宜运动处方M北京高等教育出版社20055国家体育总局国民体质测定标准手册成年人部分人民体育出版社20036中国体育科学学会运动处方北京高等教育出版社20207国民体质测定标准施行办法（体群字200369号）16