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2、奇,保持背部平直,打开肩胛骨。呼气、低头,背部向上,脊柱呈弓形,尾骨同时向下延长。再吸气,回到背部平直姿态。重复做1015次。 留意:假如手腕弯曲时感觉到难受,可稍微握拳,利用指关节支撑身体,减轻腕部压力;假如膝盖感到不舒适,可以用毯子垫在膝盖下。 作用:帮助孕妇有效伸展腰部和臀部。 孕妇瑜伽动作练习方法:由跪姿起先,两膝打开,两侧大脚趾碰触。身体缓缓向后,臀部坐在两脚跟之上。手臂可向前伸直,前额轻轻按在地上。保持该姿态,时间可依据舒适度自己驾驭。 留意:怀孕后期身体不宜过于前倾,可用毯子或枕头支撑上身。 作用:帮助孕妇拉伸骨盆和髋部,矫正胎位。 孕妇瑜伽动作练习方法:双膝跪地,双手撑地或瑜伽
3、砖,左腿渐渐移到前侧。吸气,身体缓缓前移,直到左膝与脚踝垂直。呼气,身体缓缓后移,伸直左腿,放低臀部。重复该动作1015次,之后换另一侧重复。 留意:身体前移时,膝盖不行超过脚踝,否则脚踝处会拉伸难受;身体后移时,要坐到舒适的位置,移动动作要缓慢。 作用:帮助孕妇舒缓背部肌肉和脊神经,矫正子宫位置,预防子宫圆韧带难受。 孕妇瑜伽动作练习方法:面对墙壁站立,双手放在墙上,与肩同高,双手护理与肩同宽。渐渐向后退,双手缓缓下移,两脚打开,比臀部稍宽。后退时,渐渐伸展臀部,拉直脊柱,直到上半身与地面平行。保持10个呼吸。起身时,吸气、抬头、屈膝向前走。 留意:假如过程中感到腰部或膝部拉伸难受,可尝试弯
4、曲膝盖,或双手适当向上移动,以减轻身体拉伸程度。如起身时感到头晕,应放慢动作。 作用:帮助孕妇拉伸小腿肌肉,舒缓腿部抽筋。 孕妇瑜伽动作练习方法:面对墙壁站立,左脚趾靠近墙,右腿向后伸展,脚跟与脚趾成直线。左臂弯曲,右臂伸直撑墙,头牢靠在左前臂上休息。调匀呼吸,感觉从右手手指至右腿脚踝处有拉伸感。保持10个呼吸,换另一侧重复动作。 作用:帮助打开盆骨,舒缓腰部难受 孕妇瑜伽动作练习方法:将瑜伽砖或其他支撑物放在墙边,靠壁站立,脚尖稍向外。身体缓缓下蹲,直到坐在瑜伽砖上,骶骨紧贴墙壁。手臂或自然垂于身体两侧,或双手合十放在胸前,利用肘部支撑打开膝盖,保持10个呼吸。 留意:假如已怀孕34周以上,且胎位是臀位(胎头朝上)应禁止做该动作。 作用:帮助拉伸大腿内侧、腹股沟和膝部,常常练习有利于顺产。 孕妇瑜伽动作练习方法:坐在地板上,两腿伸直(若感到臀部或腹股沟处紧绷,可以将毯子折叠,坐于边缘)。呼气,屈膝,将脚跟缓慢拉向骨盆处,双膝向两侧打开,但不行强迫让双膝触地,脚掌对贴。脚外侧紧贴地面,双手可放在脚上或小腿处。假如足够敏捷,身体可缓缓前倾。保持15分钟。结束动作时,吸气,膝盖抬起,伸展双腿。 留意:假如感到身体过度拉伸,或者膝盖或腹股沟处以前受过伤,可以用瑜伽砖或枕头置于膝盖下。 s(content_relate);