初级长拳第三路图解.pdf

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1、初级长拳第三路图解动作名称预备动作0 1 预备势第三节02 一 虚步亮掌20 歇步抡砸拳0 3 二 并步对拳2 1 二 仆步亮掌第一节2 2 三 弓步劈拳04 弓步冲拳2 3 四换跳步弓步冲拳0 5 二 弹腿冲拳2 4 五马步冲拳0 6 三 马步冲拳2 5 六弓步下冲拳0 7 四弓步冲拳2 6 七叉步亮掌侧踹腿0 8 五弹腿冲拳2 7 八虚步挑拳0 9 六大跃步前穿第四节1 0 七弓步击掌28-弓步顶肘1 1 八马步架掌2 9 二 转身左拍脚第二节3 0 三 右拍脚12 一虚步栽拳3 1 四腾空飞脚1 3 二 提膝穿掌3 2 五歇步下冲拳1 4 三 仆步穿掌3 3 六仆步抡劈拳1 5 四虚步挑

2、掌3 4 七提膝挑掌1 6 五马步击掌17六叉步双摆掌1 8 七弓步击掌1 9 八转身蹋腿马步盘肘3 5 八提膝劈掌弓步冲拳结束动作36 一 虚步亮掌3 7 二 并步对拳3 8 还原视频 初级长拳第三路分解练习动作说明预备动作预备势两脚并步站立，两臂垂于身体两侧，五指并拢贴靠腿外侧，眼 向前平视（图一）。要点：头要端正，亥页微收，挺胸，塌腰，收腹。图一一、虚步亮掌右脚向右后方撤步成左弓步。右掌向右、向上、向前划弧，掌心向上;左臂屈肘，左掌提至腰侧，掌心向上。目视右掌（图二之1）。右腿微屈，重心后移。左掌经胸前从右臂上向前穿出伸直；右臂屈肘,右掌收至腰侧，掌心向上。目视左掌（图二之2）。重心继续

3、后移，左脚稍向右移，脚尖点地，成左虚步。左臂内旋向左、向后划孤成勾手，勾尖向上；右手继续向后、向右、向前上划孤，屈肘抖腕，在头葡上方成亮掌（即横掌），掌心向前，掌指向左。目视左方（图二之 3）-要点：三个动作必须连贯。成虚步时，重心落于右腿上，右大腿与地面 平行。左腿微屈，脚尖点地。国二3二、并步对拳右腿蹬直，左腿提膝，脚尖里扣，上肢姿势不变（图三 之1）。左脚向前落步，重心前移。左臂屈肘，左勾手变掌经左肋前 伸；右臂外旋向前下落于左掌右侧，两掌同高，掌心均向上（图 三 之2）o右脚向前上一步，两臂下垂后摆（图三 之3）。左脚向右脚并步，两臂向外向上经胸前屈肘下按，两掌变拳,拳心向下，停于小腹

4、前。目视左侧（图三之4）。要点：并步后挺胸、塌腰。对拳、并步、转头要同时完成。第一节图三3一、弓步冲拳左脚向左上一步，脚尖向斜前方；右腿微屈，成半马步。左 臂向上向左格打，拳眼向后，拳与肩同高；右拳收至腰侧，拳 心向上。目视左拳（图四之1）。右腿蹬直成左弓步。左拳收至腰侧，拳心向上，右拳向前冲 出，高与肩平，拳眼向上。目视右拳（图四之2）。要点：成弓步时,右腿充分蹬直，脚跟不要离地。冲拳时，尽 量转腰顺肩。图四2二、弹腿冲拳重心前移至左腿，右腿屈膝提起，脚面绷直，猛力向前弹出伸直，高 与腰平。右拳收至腰侧；左拳向前冲出。目视前方（图五）。要点：支撑腿可微屈，弹出的腿要用爆发力，力点达于脚尖。三

5、、马步冲拳右脚向前落步，脚尖里扣，上体左转。左拳收至腰侧，两腿下 蹲成马步；右拳向前冲出。目视右拳（图六）。要点：成马步时，大腿要平，两脚平行，脚跟外蹬，挺胸、塌 腰。图六四、弓步冲拳上体右转90。，右脚尖外撇向斜前方，成半马步。右臂屈肘向右格打，拳眼向后。目视右拳（图七之1）。左腿蹬直成右弓步。右拳收至腰侧；左拳向前冲出。目视左拳（图七之2）0要点：与本节的弓步冲拳相同，惟左右相反。七2I I、弹腿冲拳重心前移至右腿，左腿屈膝提起，脚面绷直，猛力向前弹出伸直，高与腰平。左拳收至腰侧，右拳向前冲出。目视 前 方（图八）。要点：与本节的弹腿冲拳相同。六、大跃步前穿左腿屈膝。右拳变掌内旋，以手背向

6、下挂至左膝外侧，上体 前倾。目视右手（图九之1）。左脚向前落步，两腿微屈。右掌继续向后挂，左拳变掌，向 后向下伸直。目视右掌（图九之2）。右腿屈膝向前提起，左腿立即猛力蹬地向前跃出。两掌向前 向上划孤摆起。目视左掌（图九之3）。右腿落地全蹲，左腿随即落地向前铲出成仆步。右掌变拳抱 于腰侧，左掌由上向右向下划弧成立掌，停于右胸前。目视左 脚（图九之4）。要点：跃步要远，落地要轻，落地后立即接做下一个动作。图九3留九4七、弓步击掌右腿猛力蹬直成左弓步。左掌经左脚面向后划弧至身后成勾手，左臂伸直，勾尖向上，右拳由腰侧变掌向前推出，掌指向上，掌外侧向前，目视右掌（图 十）。图十八、马步架掌重心移至两腿

7、中间，左脚脚尖里扣成马步，上体右转。右臂向左侧平 摆，稍屈肘；同时左勾手变掌由后经左腰侧从右臂内向前上穿出，掌心 均朝上。目视左手（图十一之1）。右掌立于左胸前；左臂向左上屈肘抖腕亮掌于头部左上方，掌心向前。目右转视（图H 之2）。要点：马步同前。图十一2AA*-f l-第一下一、虚步栽拳右脚蹬地，屈膝提起；左腿伸直，以前脚掌为轴向右后转体180%右 掌由左胸前向下经右腿外侧向后划孤成勾手；左臂随体转动并外旋，使 掌心朝右。目视右手（图十二之1）。右脚向右落地，重心移至右腿上，下蹲成左虚步。左掌变拳下落于左 膝上，拳眼向里，拳心向后；右勾手变拳，屈肘向上架于头右上方，拳 心向前。目视左方（图十

8、二之2）。图十二1:十二2二、提膝穿掌右腿稍伸直。右拳变掌收至腰侧、掌心向上，左拳变掌由下 向左向上划弧盖压于头上方，掌 心 向 前（图十三之1）。右腿蹬直，左腿屈膝提起，脚尖内扣。右掌从腰侧经左臂内 向右前上方穿出，掌心向上，左掌收至右胸前成立掌。目视右 掌（图十三之2）。要点：支撑腿与右臂充分伸直。I+=1图十三2三、仆步穿掌右腿全蹲，左腿向左后方铲出成左仆步。右臂不动，左掌由右胸前向下 经左腿内侧，向左脚面穿出。随左掌转视（图十四）。图十四四、虚步挑掌右腿蹬直，重心前移至左腿，成左弓步。右掌稍下降，左掌随重心前 移向前挑起（图十五之Do右脚向左前方上步，左腿半蹲，成右虚步。身体随上步左转

9、180%在 右脚上步的同时，左掌由前向上向后划弧成立掌，右掌由后向下向前上 挑起成立掌，指尖与眼平。目视右掌（图十五之2）。要点：上步要快，虚步要稳。图十五工图十五2五、马步击掌右脚落实，脚尖外撇，重心梢升高并右移，左掌变拳收至腰侧；右掌 俯掌向外掳手（图十六之1）。左脚向前上一步，以右脚为轴向右后转体180,两腿下蹲成马步。左 掌从右臂上成立掌向左侧击出；右掌变拳收至腰侧。目视左掌（图十六之 2）0要点：右手做掳手时，先使臂稍内旋、腕伸直，手掌向下向外转，接着 臂外旋，掌心经下向上翻转，同时抓握成拳。收拳和击掌动作要同时进 行。图十六1四十六2六、叉步双摆掌重心稍右移，同时两掌向下向右摆，掌

10、指均向上。目视右掌（图十七之 1）。右脚向左腿后插步，前脚掌着地。两臂继续由右向上向左摆，停于身 体左侧，均成立掌，右掌停于左肘窝处。目随双掌转视（图十七之2）。要点：两臂要划立圆，幅度要大，摆掌与后插步配合一致。国十七1图十七2七、弓步击掌两腿不动。左掌收至腰侧，掌心向上；右掌向上向右划孤，掌 心 向 下（图 十 八 之 l）o左腿后撤一步，成右弓步。右掌向下向后伸直摆动，成勾手，勾尖向 上；左掌成立掌向前推出。目视左掌（图十八之2）。图十八1图十八2八、转身踢腿马步盘肘两脚以前脚掌为轴向左后转体180%在转体的同时，左臂向上向前划 半立圆，右臂向下向后划半圆（图十九之1）。上动不停，两脚不

11、动，右臂由后向上向前划半立圆，左臂由前向下向 后划半立圆（图十九之2）。上动不停，右劈向下成反臂勾手，勾尖向上；左臂向上成亮掌，掌心 向前上方。右腿伸直，脚尖勾起，向 额 前 踢（图十九之3）。右脚向前落地，脚尖里扣。右手不动，左臂屈肘下落至胸前，左掌心 向下。目视左掌（图十九之4）。上体左转90,两腿下蹲成马步。同时左掌向前向左平掳变拳收至腰侧,右勾手变拳，右臂伸直，由体后向右向前平摆，至体前时屈肘，肘尖向 前，高与肩平，拳心向下。目视肘尖（图十九之5）。要点：两臂抡动时要划立圆，动作连贯。盘肘时要快速有力，右肩前顺。图十九工图十九4 图十九5第三节一、歇步抡砸拳重心稍升高，右脚尖外撇。右臂

12、由胸前向上向右抡直；左拳向下向左,使臂抡直。目视右拳（图二十之1）。上动不停，两脚以前脚掌为轴，向右后转体180。右臂向下向后抡摆,左臂向上向前随身体转动（图二十之2）。紧接上动，两腿全蹲成歇步。左臂随身体下蹲向下平砸，拳心向上，臂部微屈；右臂伸直向上举起。目视左拳（图二十之3）。要点：抡臂动作要连贯完成，划成立圆。歇步要两腿交义全蹲，左腿大、小腿靠紧，臀部贴于左小腿外侧，膝关节在右小腿外侧，脚跟提起，右 脚尖外撇，全脚着地。图二十1图二十2二十3二、仆步亮拳左脚由右腿后抽出前上步，左腿蹬直，右腿半蹲，成右弓步。上体微向右转。左拳收至腰侧，右拳变掌向下经胸前向右横击掌。目视右掌（图二十一之l）

13、o右脚蹬地屈膝提起，上体右转。左拳变掌从右掌上向前穿出，掌心向 上，右掌平收至左肘下（图二十一之2）。右脚向右落步，屈膝全蹲，左腿伸直，成仆步。左掌向下向后划弧成 勾手，勾尖向上，右掌向右向上划弧微屈，抖腕成亮掌，掌心向前。头 随右手转动，至亮掌时，目视左方（图二十一之3）。要点：仆步时，左腿充分伸直，脚尖里扣，右腿全蹲，两脚脚掌全部着 地。上体挺胸塌腰，稍左转。二十一 1图二 J 一3三、弓步劈拳右腿蹬地立起；左腿收回并向左前方上步。右掌变拳收至腰侧，左勾手变掌由下向前上经胸前向左做掳手（图二十二之1）0右腿经左腿前方向左绕上一步，左腿蹬直成右弓步。左手向左平掳后 再向前挥摆，虎口朝前（图二

14、十二之2）。在左手平掳的同时，右拳向后平摆，然后再向前向上做抡劈拳，拳高 与耳平，拳心向上，左掌外旋接扶右前臂。目视右拳（图二十二之3）。要点：左右脚上步稍带孤形。图二十二1Dft Qft V四、换跳步弓步冲拳重心后移，右脚稍向后移动。右拳变掌臂内旋以掌背向下划弧挂至右 膝内侧；左掌背贴靠右肘外侧，掌指向前。目视右掌（图二十三之1）。右腿自然上抬，上体稍向左扭转。右掌挂至体左侧，左掌伸向右腋下。目随右掌转视（图二十三之2）。右脚以全脚掌用力向下震跺，与此同时，左脚急速离地抬起。右手由 左向上向前掳盖而后变拳收至腰侧，左掌伸直向下、向上、向前屈肘下 按，掌心向下。上体右转，目视左掌（图二十三之3

15、）。左脚向前落步，右腿蹬直成左弓步。右拳向前冲出，拳高与肩平；左 掌藏于右腋下，掌背贴靠腋窝。目视右拳（图二十三之4）。要点：换跳步动作要连贯、协调。震脚时腿要弯屈，全脚掌着地，左脚 离地不要高。图二十三3五、马步冲拳上体右转90。，重心移至两腿中间，成马步。右拳收至腰侧，左掌变拳向左冲出，拳眼向上。目视左拳（图二十四）。六、弓步下冲掌右脚蹬直，左腿弯屈，上体稍向左转，成左弓步。左拳变掌向下经体前 向上架于头左上方，掌心向上，右拳自腰侧向左前斜下方冲出。目视右 拳（图二十五）。国二十五七、叉步亮掌侧踹腿 上体稍右转。左掌由头上下落于右手碗上，右拳变掌，两手交叉成十 字。目视双手（图二十六之1）

16、。右脚蹬地并向左腿后插步，以前脚掌着地。左掌由体前向下向后划弧 成勾手，勾尖向上，右掌由前向右向上划弧抖腕亮掌，掌心向前。目视 左侧（图二十六之2）o重心移至右腿，左腿屈膝提起，向左上方猛力蹬出。上肢姿势不变，目视左侧（图二十六之3）。要点：插步时上体稍向右倾斜，腿、臂的动作要致。侧踹高度不能低 于腰，大腿内旋，着力点在脚跟。图二十六图二十六3八、虚步挑掌左脚在左侧落地。右掌变拳稍后移，左勾手变拳由体后向左上挑，拳 背向上（图二十七之1）。上体左转1 8 0,微含胸前俯。左拳继续向前向上划弧上挑，右拳向下 向前划孤挂至右膝外侧，同时右膝提起。目视右拳（图二十七之2）。右脚向左前方上步，脚尖点地

17、，重心落于左脚，左腿下蹲成右虚步。左拳向后划弧收至腰侧，拳心向上，右拳向前屈臂挑出，拳眼斜向上，拳与肩同高。目视右拳（图二十七之3）。3二十七3第四节一、弓步顶肘重心升高，右脚踏实。右臂内旋向下直臂划弧以拳背下挂至右膝内侧,左拳不变。目视前下方（图二十八之1）。左腿蹬直，右腿屈膝上抬。左拳变掌，右拳不变，两臂向前向上划弧 摆起。目随右拳转视（图二十八之2）。左脚蹲地起跳，身体腾空，两臂继续划弧至头上方（图二十八之3）。右脚先落地，右腿屈膝，左脚向前落步，以前脚掌着地。同时两臂向 右向下屈肘停于右胸前，右拳变掌，左掌变拳。右掌心贴靠左拳面（图二 十八之4）0左脚向左上一步，左腿屈膝，右腿蹬直成左

18、弓步。右掌推左拳，以左 肘尖向左顶出，高与肩平。目视前方（图二十八之5）。要点：交换步时不要过高，但要快。两臂抡摆时要成圆弧。图二十八工 图二十八2二、转身左拍脚以两脚前脚掌为轴向右后转体180。随着转体，右臂向上、向右向下划弧抡摆，同时左拳变掌向下向后向前上抡摆（图二十九之1）。左腿伸直向前上踢起，脚面绷平。左掌变拳收至腰侧，右掌由体后向上向前拍击左脚面（图二十九之2）。要点：右掌拍脚时手掌稍横过来，拍脚要准而响亮。用二十九2三、右拍脚左脚向前落地，左拳变掌向下向后摆，右掌变拳收至腰侧（图三十之 1）。右腿伸直向前上踢起，脚面绷平。左拳变掌由后向上向前拍击右脚面（图三十之2）。要点：与本节的

19、转身左拍脚相同。四、腾空飞脚右脚落地（图三十一之l）o左脚向前摆起，右脚猛力蹬地跳起，左腿屈膝继续前上摆。同时右拳 变掌向前向上摆起，左掌先上摆而后下降拍击右掌背（图三十一之2）。右腿继续上摆，脚面绷平。右手拍击右脚面，左掌由体前向后上举（图 m H 之 3）。要点：蹬地要向上，不要太向前冲，左膝尽量上提。击响要在腾空时完 成，右臂伸直成水平。国三十11图三十一 2 图三十一 3五、歇步下冲拳左、右脚先后相继落地。左掌变拳收至腰侧（图三十二之Do身体右转90。，两腿全蹲成歇步。右掌抓握、外旋变拳收至腰侧；左拳 由腰侧向前下方冲出，拳心向下。目视左拳（图三十二之2）。图三十二图三十二2 f六、仆

20、步抡劈拳 重心升高，右臂由腰侧向体后伸直，左臂随身体重心升高向上摆起（图三十三之1）。以右脚前脚掌为轴，左腿屈膝提起，上体左转270。左拳山前向后下划立圆周;右拳由后向下向前上划立圆一周（图三十三之2）。左腿向后落一步，屈膝全蹲，右腿伸直，脚尖里扣成右仆步。右拳山上向下抡劈,拳眼向上；左拳后上举，拳眼向上。目视右拳（图三十三之3）。要点：抡臂时一定要划立圆。图三十三2图三十三3七、提膝挑掌重心前移成右弓步。同时右拳变掌由下向上抡摆，左拳变掌稍下落，右掌心向左，左掌心向右（图三十四之1）。左、右臂在垂直而上由前向后各划立圆一周。右臂伸直停于头上，掌 心向左，掌指向上，左臂伸直停于身后成反勾手。同

21、时右腿屈膝提起，左腿挺膝伸直独立。目视前方（图三十四之2）。要点：抡臂时要划立圆。m三十四2图三十四1八、提膝劈掌弓步冲拳下肢不动。右掌由上向下猛劈伸直，停于右小腿内侧，用力点在小指 一 侧；左勾手变掌，屈臂向前停于右上臂内侧，掌心向左。目视右掌（图三十 五 之 Do右脚向右后落地；身体右转90。同时左掌变拳收至腰侧，右臂内旋向右划弧做劈掌（图三十五之2）。上动不停，左腿蹬直成右弓步。右手抓握变拳收至腰侧，左拳由腰侧 向左前方冲出。目视左拳（图三十五之3）。图三十五1 图三十五2图三十五3结束动作一、虚步亮掌右脚扣于左膝后，两拳变掌，两臂右上左下屈肘交叉于体左前。目视右 掌（图三十六之1）。右

22、脚向右后落步，重心后移，右腿半蹲，上体稍右转。同时右掌向上、向右、向下划弧停于左腋下；左掌向左、向上划弧停于右臂上与左胸前,两掌心左下右上。目视左掌（图三十六之2）。左脚尖稍向右移，右腿下蹲成左虚步。左臂伸直向左、向后划弧成反 勾手；右臂伸直向下、向右、向上划弧抖腕亮掌，掌心向前。目视左方（图 三十六之3）0图三十六1 图三十六2图三十六3二、并步对掌左腿后撤一步，同时两掌从两腰侧向前穿出伸直，掌 心 向 上（图三十七之 1）O右腿后撤一步，同时两臂分别向体后下摆（图三十七之2）。左脚后退半步向右脚并拢。两臂由后向上经体前屈臂下按，两掌变拳,停于腹前，拳心向下，拳面相对。目视左方（图三十七之3

23、）。图三十七L.图三十七2图三十七3还原两臂自然下垂，目视正前方（图三十八）。图三十八长拳是中国拳派之一，一般将查拳、花拳、炮捶、红拳等均列入长拳。另 外，古代也有专称长拳的拳种。这里介绍的长拳是中华人民共和国体育运动委 员会运动司编写的 初级长拳第三路，在武术运动中影响较大，群众基础广 泛.现代长拳吸取了查、花、炮、红诸拳种之长，把长拳类型的手型、手法、步型、步法、腿法、平衡、跳跃等基本动作规范化。长拳的特点是姿势舒展大方，动作敏捷快速，刚柔相济，快慢相间，动迅 静定，节奏分明，是全国武术表演和比赛项目之一.练好长拳在身体素质方面要求有较好的柔韧性、灵敏度和一定的速度，适 合于青少年的特点，

24、年轻时期进行长拳套路练习对提高灵敏性可收到较大效果。长拳动作舒展，关节活动范围较大，对肌肉和韧带的柔韧性、弹性都有莪 高要求。同时，由于长拳动作大多是用大肌肉群来进行活动的，要求肌肉活动 量大而且迅速，需氧量较大，因此对提高心肺功能也有良好作用。初级长拳第三路套路图解动作名称：预 备 动 作（1）虚 步 亮 拳（2）并 步 对 拳 第 一 段（1）弓 步 冲 拳（2）弹 腿 冲 拳（3）马 步 冲 拳（4）弓 步 冲 拳（5）弹 腿 冲 拳（6）大 跃 步 前 穿（7）弓 步 击 掌（8）马 步 架 掌 第 二 段（1）虚 步 栽 拳（2）提 膝 穿 掌（3）仆步穿 掌（4）虚 步 挑 掌（5

25、）马 步 击 掌（6）又 步 双 摆 掌（7）弓 步 击 掌（8）转身 踢腿马步盘肘第 三 段（1）歇 步 抡 箍 拳（2）仆 步 亮 掌（3）弓 步 劈 拳（4）换 跳 步 弓 步 冲 拳（5）马 步 冲 拳（6）弓 步 下 冲 拳（7）叉 步 亮 掌 侧 踹 腿（8）虚 步 挑 拳 第 四 段（1）弓 步 顶 肘（2）转 身 左 拍 脚（3）右 拍 脚（4）腾空飞 脚（5）歇 步 下 冲 拳（6）仆 步 抡 劈 拳（7）提 膝 挑 掌（8）提 膝 劈 掌（9）弓 步 冲 拳 结 束 动 作（1）虚 步 亮 掌（2）并 步 对 拳（3）还原武术长拳第三路图解第一节 备 势两脚并拢站立，眼 看

26、 前 方（图 备 势A ）两手握拳，屈肘抱于两艘侧，拳心朝上；脸向左转，眼向左侧方平视（图 覆备势B）。要点：挺胸、直腰、两肩后张、两拳聚贴腰侧。一、马步双劈拳1、左脚向左开步，同畤两拳从腰侧伸向腹前错臂交叉，左拳在里，右 拳在外，拳心对着眼观（图1 A）2、两腿屈膝半蹲成马步.同畤两拳向左右换臂侧劈.拳眼朝上。眼看 左 拳（图1 ）要点：开步、抡劈和半蹲的动作，必须同畤迤行。形成马步之后，两大 腿要坐平，脚尖里扣，两膝里合。要挺胸、塌腰、两肩松沉，两拳与肩乎行。二、拗弓步冲拳左脚跟和右脚掌同畤碾地使上身左转，左腿屈膝，右腿蹬直，成左弓 步。在上身左转的同畴，右拳先收抱于右腰侧（拳心朝上），继

27、而臂内旋，使拳 眼朝上，用力向前冲出，拳路比肩高；左拳和左臂外旋使拳心朝上，屈肘收抱于 左 腰 侧（图二）。要点；上述两他动作必须连翼:。冲拳要用力，右肩前H K，左肩后奉。两 脚脚掌全部着地。三、蹬腿冲拳左脚不动，右脚屈膝提起，用脚跟向前平直蹬出，脚尖勾起。同畤右拳 外旋使拳心朝上，屈肘收抱于右腰侧；左拳随之成直拳向前?中出，拳眼朝上。眼 看 左 拳（图三）。要点：收拳、冲拳、蹬腿三他1动作必须同畤港行，协调一致。立地腿要 站稳，两肩要松沉，左肩前加鼠右肩后奉。四、马步冲拳右脚向前落步，脚尖里扣；同畤左脚前脚掌碾地使脚跟里转，上身随之 左转，两腿屈膝半蹲成马步长拳，是种拳术流派的总称。新中国

28、成立后，原国家体委把群众中流传广泛的查、华、炮、洪、弹腿、少林等拳种，根据其风格特 点，综合整理创编了长拳。长拳是以套路为主的拳术，既适合基础武术训练，又 适合于进行竞赛和技术水平的提高。这类拳术的共同特点是：姿势舒展、动作 灵活、快速有力、节奏鲜明，并多起伏转折、窜蹦跳跃、跌扑滚翻等动作和技术。经常从事长拳锻炼，能有效地增强体质，发展各种身体素质，提高内脏器 官的功能。长拳中的各种手法、步法、腿 法 和 身 法，动作幅度大，牵动关节多，使肌肉、韧带拉长并富有弹性，柔韧性大大提高；套路中许多踢打摔拿、窜蹦跳 跃和跌扑滚翻等动作，可很好地发展灵敏、速度、力量等身体素质，提高弹跳力 和协调性；一套

29、长拳几十个动作要在很短的时间里完成，动作又多起伏转折，节 奏多变，因此强度和运动量很大，有效地提高了循环系统、呼吸系统和消化系统 的机能；要求每一动作都能做到“手、眼、身法、步、精神、气、力、功”八法协 调，对神经系统有良好的影响，支配各肌肉群活动的运动中枢和内脏器官活动的 植物神经系统能很好地配合工作；运动节奏的变化，增强了中枢神经系统快速转 换的能力和兴奋与抑制交替过程的灵活性。初级长拳第三路编创于1957年。全套除了预备式和结束动作，分为四段，来回练习四趟，每段八个动作，合计三十六个动作。套路内容充实，包括了拳、掌、勾三种手型；弓、马、虚、仆、歇五种步型；手法有冲、劈、抡、砸、栽等 拳法

30、，推、挑、穿、摆、亮等掌法，盘、顶等肘法；腿法有弹、踹、踢、拍等；还有跳跃和平衡等动作。套路编排合理，由简而繁，由易到难，有利于循序渐进 地进行练习；套路布局和路线变化前后呼应，左右兼顾，均匀合理；在强调动作 规格化、注重功力的同时，还较好地体现了攻防意识，增强了学习的情趣。在形成马步的同畤，左拳和左臂外旋，使拳心朝上，屈肘收抱于左腰侧；右拳随 即向右侧方成立拳平直冲出，路比肩高，拳眼朝上。眼 看 右 拳（图四）。要点：落步、转身和屈膝半群的动作必须与收拳、冲拳的动作协调一致。形成马步之后，两肩稍向后张，左肘向后晕引，挺胸、塌腰。五、马步双劈拳上动稍停，两脚不动，两腿直起。左拳从在腰侧向腹前下

31、仰，拳背朝 前；在左拳下伸的同畤，右臂内旋从右侧方向下、向腹前内收，收至腹前畤，两 臂成右外左内错臂交叉，拳心对着腹部。眼 向 右 平 视（图五之1）。两腿屈膝半蹲成马步，同畤两拳向左右抡臂侧劈，拳眼朝上。眼看右 拳（图五之2）。要点：与本节的马步双臂拳相同。六、拗弓步冲拳右脚跟和左脚掌同日寺碾地，使上身右转，右腿屈膝，左腿蹬直，成右弓 步。在上身右转的同畤，左拳先收抱于左腰侧（拳心朝上），继而臂内旋，使拳 眼朝上，用力向前冲出，拳略比肩高；右拳和右臂外旋，使拳心朝上，屈肘收抱 于 右 腰 侧（图六）。要点。与本节的拗弓步冲拳相同，唯左右相反。七、蹬腿冲拳右脚不动，左脚屈膝提起，用脚跟向前乎直

32、蹬出，脚尖勾起。同畤左拳外旋使拳心朝上，屈肘收抱于在腰侧；右拳随之成直拳向前冲出，拳眼朝上。眼 看 右 拳（图七）。要点。与本节的弹腿冲拳相同，推左右相反。八、马步冲拳左脚向前落步，脚尖里扣；同畤右脚前脚掌碾地使脚跟里转，上身随之 右转，两腿屈膝半蹲成马步。在形成马步的同畤，右拳和右臂外旋使拳心朝上，屈肘收抱于右腰侧；左拳随即向左侧方成立拳乎直冲出，略比肩高，拳眼朝上。眼 看 左 拳（图八）。要点：与本节的马步冲拳相同，唯左右相反。第二节一、弓步推掌上动稍停，上身左转，右脚随之向前上步，左腿蹬直，右腿屈膝，成右 弓步。在右脚上步的同畤，左拳拳心朝上，屈畤收抱于左腰侧；右拳随之变为侧 上掌向前平

33、直推出，掌指朝上。眼 看 右 掌（图九）。要点：转身、上步、收拳、推掌的动作，必须协调一致。推掌畤，必须 使腕关节向拇指一侧弯屈，以小指侧用力向前推出；推出之后，腕关节尽量向 上弯屈，肘臂伸直，肩部松沉并向前 即 挺胸、塌腰，掌指高与眉齐。二、拗弓步推掌两脚不动，步型不变，上身右转。右掌变拳屈肘收抱于右腰侧，拳心朝;同日寺左掌变为侧立掌向前平直推出，掌指朝上。眼 看 左 掌（图十）。要点：左肩前口鼠 右肩后晕，两脚不要拔跟或掀脚。三、弓步搂手砍掌上身从左向后转，右腿挺膝伸直，左腿屈膝半蹲，成左弓步。左掌直 腕成俯掌，在转身的同畤从左向后乎摆横搂。眼 随 左 掌（图十一之1）。上动不停，左掌变拳

34、，拳心朝上，屈肘收抱于左腰侧；同畤右拳变掌,臂伸直从后由外向身前成仰掌平摆横砍。眼 看 右 掌（图十一之2）。要点：转身、搂手、收拳、砍掌的动作，必须协调一致，但不必过快。砍掌畤，肘腕关节都须伸直，砍掌之后，掌心略高过肩，两肩松沉。四、弓步穿手推拿左拳变掌，由左腰侧经右掌上面向前穿出，掌心朝上；在左掌前穿的 同肘，右掌内旋使掌心朝下成俯掌，左 臂下面屈肘收于胸前（图十二之1）。上动不停，左臂内旋，左掌五指捏拢成勾手，勾尖朝下；此畤上身右 转，左腿挺膝伸直，右腿屈膝半蹲，成右弓步；同畤右掌成侧立掌向前平直推，出，掌指朝上。眼 看 右 掌（图十二之2）。要点：穿掌与收掌的动作，转身、勾手与推掌的动

35、作，必须分别同畤暹 行；而这两部分动作，又必须协调连贯，中俏 不可停中短推掌之后，手腕要尽量 向上弯屈，掌指高与后齐；勾手要尽量向下屈，手背略高过肩。五、弓步推掌上动稍停，左勾手奕为倒掌屈肘收抱于左腰侧，掌指朝下，掌心朝前。左脚向前上步，右腿挺膝伸直，左腿屈膝半蹲，成为左弓步。同畤右 掌变拳，屈肘收抱于右腰侧，拳心朝上；左掌随之成侧立掌向前乎直推出，掌指 朝上。眼 看 左 掌（图十三）。要点：与本节的弓步推掌相同。六、拗弓步推掌两脚不动，步型不变，上身左转。左掌变拳屈肘收拘于左膝侧，拳心朝 上；同畤右拳变为侧立掌向前乎直推出，掌指朝上。眼 看 右 掌（图十四）。要 点 S与本节的拗弓步推掌相同

36、，唯左右相反。七、弓步搂手砍掌上身从右向后转，左腿挺膝伸直，右腿屈膝半蹲，成右弓步。右掌直 腕成俯掌，在转身的同畤从右向后乎摆横搂。眼 随 右 掌（图十五之1）。上动不停，右掌变拳，拳心朝上，屈肘收抱于右腰侧；同畤左拳变掌,臂伸直从后由外向身前成仰掌乎摆横砍。眼 看 左 掌（图十五之2）。要点：与本节的弓步搂子砍掌相同。八、弓步穿手推掌右拳变掌，由右腰侧经左掌上面向前穿出，掌心朝上；在右掌前穿的 同肘，左掌内旋使掌心朝下成俯掌，1 嗔右臂下面屈肘收于胸前（图十六之1）。上动不停，右臂内旋，右掌五指捏拢成勾手，勾尖朝下；此畤上身左 转，右腿挺膝伸直，左腿屈膝半蹲，成左弓步；同畤左掌成倒立掌向前平

37、直推出，掌指朝上。眼 看 左 掌（图十六之2）。要点.与本节的弓步穿手推掌相同。第三节一、虚步上架上动梢停，左脚尖里扣，上身右转，右脚撤回半步以前脚掌点地，左腿 屈膝略蹲，右膝稍屈，身体重量落于左腿，成左实右虎之虚步。左掌变拳，在上 身右转成虚步的同肘，向上届肘横举在头项上方，拳心朝向身前，拳眼朝下；右 勾手随之变拳，臂内旋使拳下栽，屈肘附在右膝上面，拳心朝向身后，拳面朝下。眼向右前方平视（图十七）。要点：上架之拳，肘略向身后展开，下栽之拳，肘路向前晕引；做虚步 日寺要挺胸、塌腰，左脚实踏地面，右脚虚点地而，虚实分明。二、马步下压左腿伸直立起，右腿屈膝提起。同畤右拳从下经体前向外抡臂绕环，至右

38、 前方畤成仰拳平举，左拳下降至背后（图十八之1）。上动不停，左脚蹬地纵起，同畤上身从右向后转，右脚在转身后立即 落于左脚的原位，左脚随之落于上身左侧，两腿屈膝半蹲成马步。右拳在右脚落 地的同日寺，屈肘收抱于右腰侧，拳心朝上；左拳由后向上揖臂，在形成马步的同 畤，臂外旋，屈肘以前臂为力点，从上向身前下压，左臂屈肘成直角，拳心朝上。眼 看 左 拳（图十八之2）。要点：纵跳日寺，先使左膝路屈，然后蹬地纵起；纵起后，上身在空中向后转；转身后，右脚用落地，左脚随后落地。右拳外抡与提步动作、右拳屈肘抱 腰与右脚落步动作、左前臂下压与左脚轻步动作必须分别同畤暹行。三、拗弓步冲拳左脚跟和右脚掌同畤碾地使上身左

39、转，左腿屈膝，右腿蹬直，成左弓步。同日寺左拳屈肘收抱于左腰侧，拳心仍朝上；右拳随即；从右腰侧向前平直冲出，拳眼朝上。眼 看 右 拳（图十九）。要点：与第一节第二动的拗弓步冲拳相同。四、马步冲拳左脚尖里扣，右脚跟里转，上身右转，两腿屈膝半蹲成马步。同畤右 拳和右臂外旋使拳心朝上，屈肘收抱于右腰侧；左拳随即向左侧方成立拳平直冲 出，路比肩高，拳眼朝上。眼 看 左 拳（图二十）。要点：收拳和冲拳动作必须协调i致。形成马步后，两肩稍向后张，右肘向后晕引，挺胸、塌腰。五、虚步上架上动梢停，右脚尖里扣，上身左转，左脚撤回半步以前脚掌点地，右腿 屈膝略蹲，左膝稍屈，身体重量落于右腿，成右实左虎之虚步。同畤右

40、臂向右向 上届肘横举于头TM 上方，拳心朝向身前，拳眼朝下；左拳随之内旋使拳下栽，屈 肘附在左膝上面，拳心朝向身后，拳面朝下。眼向左前方平视（图二十一）。要点：与本节的虚步上架相同，唯左右相反。六、马步下压右腿伸直立起，左腿屈膝提起。同畤左拳从下经体前向外抡臂绕环，至左前方畤平举，拳心朝上；右拳下降至背后（图二十二之1）。上动不停，右脚跨地纵起，同畤上身从左向后转，左脚在转身后立即落 于右脚的原位，右脚随之落于上身右侧，两腿屈膝半蹲成马步。左拳在左脚落地 的同日寺，屈肘收抱于左腰侧，拳心朝上；右拳由后向上 臂，在右脚落地形成马 步的同畤，臂外旋，屈肘以前臂为力点，从上向身前下压，上臂垂直，前臂

41、平举,拳心朝上。眼 看 右 拳（图二十二之2）。要点：与本节的马步下压相同，唯左右相反。七、拗弓步冲拳右脚跟和左脚掌同畤碾地使上身右转，右腿屈膝，左腿蹬直，成右弓步。同畤右拳屈肘收抱于右腰侧，拳心仍朝上；左拳随即从左腰侧向前乎直冲出，拳 眼朝上。眼 看 在 拳（图二十三）。要点：与第一节第二动的拗弓步冲拳相同，推左右相反。八、马步?中拳右脚尖里扣，左脚跟里转，上身左转，两腿屈膝半蹲成马步。同畤左拳 和左臂外旋使拳心朝上,屈肘收抱于左腰侧；右拳随即向右侧方成立拳平直冲出，路比肩高，拳眼朝上。眼 看 右 拳（图二十四）。要点：与本节的马步冲拳相同，唯左右相反。第四节一、弓步双摆掌上动稍停，右脚尖里

42、扣，左脚尖外激，上身随之左转，右腿蹬直，左腿 屈膝，成左弓步。同日寺左拳在身前下伸，并与右拳一起变掌，两掌从右向上、向 左弧形绕环，至左侧方畤，均成侧立掌，左掌直臂乎举，右臂屈肘使掌心靠近左 肘，掌指均朝上。眼 看 左 掌（图二十五）。要点：转身与两掌绕环的动作要同畤暹行，协调一致。两掌绕环畤，肩 关节要放松，摆掌动作结束肘，左掌抬高与眉齐，右掌抬高与鼻齐，两肩松沉。二、弓步穿掌左脚跟稍向外展，左腿全蹲，右腿伸直乎金甫成仆步，上身随之右转，向右脚处前探。在转身的同畤，左 掌和左臂内旋，反臂上举成勾手，勾尖朝上;同畤右掌成掌，从身前向右脚处横搂。眼 随 右 掌（图二十六之1）。上动不停，右 掌

43、继 向 身 后 按 去，至身后反臂成勾手，勾尖朝上；同 日寺上身前移，左腿挺膝伸直，右腿屈膝半蹲，成右弓步；在上身前移的同日寺，左 勾手交掌，臂外旋使掌心朝下，以掌心为力点，从后向下、向前撩起，成仰掌平 举，肘、腕伸直，掌高不过肩。眼 看 左 掌（图 M 十六之2）。要点：上述二动，必须连贯。做仆步畤，臀部尽量接近全群的小腿，上 身向平辅腿的一侧保伸。仆步转入弓步畤，上身不要立起，要从低处向前探伸移 动。撩掌畤，肩要松。勾手肘腕关节尽量上屈，臂向上举，上身要挺胸、塌腰。三、推掌弹踢右勾手变掌，屈肘收抱于右腰侧，屈腕使掌指朝下，掌心朝前；左掌 开始变拳。上动不停，左掌变拳屈肘收抱于左腰侧，拳心朝

44、上；同日寺右掌成侧立 掌从腰侧向前推出，掌指朝上。右脚不动，左脚随之向前水平弹踢，脚 面 平。眼 看 右 掌（图二十七）。要点：收拳、掌、弹踢必须协调、连贯。弹踢畤，先使弹踢腿屈膝，小腿后举，然 后 脚 面 平，膝关节猛然挺伸使小腿向前弹出，整值I腿与地面平行,立地腿站稳，上身稍前但L四、弓步上架推掌左脚向前落步，左腿屈膝，右腿蹬直，成左弓步。同畤右掌和右臂内族,屈肘横架于头项上方，成 横 掌（掌指朝前，掌心向斜上方）；左拳随即变掌，向 前成侧立掌平直推出，掌指朝上。眼 看 左 掌（图二十八）。要点：落步要轻，推掌要快。五、弓步双摆掌上动稍停，左脚尖里扣，右脚尖外撇，上身随之从右向后转，左腿蹬

45、直，右 腿屈膝，成右弓步。同畤两掌向上、向右弧形绕环，至右侧方畤，均成侧立掌，右掌直臂平举，左臂屈肘使掌心靠近右肘，掌指均朝上。眼 看 右 掌（图二十九）。要点：与本节的弓步双摆掌相同，唯左右相反。六、弓步撩掌右脚跟稍向外展，右腿全蹲，左腿伸直成仆步，上身随之左转，向左 脚处前探。在转身的同畤，右掌和右臂内旋，反臂上举成勾手，勾尖朝上；同畤 左掌成掌，从身前向左脚处横搂。眼 随 左 掌（图三十之1）。上动不停，左 掌 继 向 身 Z 后搂去，至身后反臂成勾手，勾尖朝上;同畤上身前移，右腿挺膝伸直，左腿屈膝半蹲，成左弓步。在上身前移的同畤，右勾手变掌，臂外旋使掌心朝下，以掌心为力点。从后向下向前

46、撩起，成仰掌平 举，肘、腕伸直，掌高不过肩。眼 看 右 掌（图三十之2）。要点：与本节的弓步撩掌相同。七、推掌弹踢左勾手交掌，屈肘收抱于左膝侧，屈腕使掌指朝下，掌心朝前；右掌 开始变拳。上动不停，右掌变拳之后，屈肘收抱于右腰侧，拳心朝上；同畤左掌 成倒立掌从腰侧向前平直推出，掌指朝上。左脚不动，右脚随之向前水平踢踢，脚 面 平。眼 看 在 掌（图三十要点：与本节的推掌弹踢相同。八、弓步上架推掌右脚向前落步，右腿屈膝，左腿壤直，成右弓步。同畤左掌和左臂内旋,屈肘横架于头I I 上方，成横掌；右拳随即变掌，向前成倒立掌子直推出，掌指朝 o 眼看右掌图三十二）。要点：与本节的弓步上架推掌相同。收势右

47、脚跟稍向外展，右腿蹬直立起，同畤上身稍向左转，左脚随之向右 脚处靠拢并步；在并步的同畤，两掌变拳，屈肘收抱于两腰侧，拳心均朝上；脸 向左转，眼向左侧方乎视（图收势1）。脸转向正前方，两拳变掌，直臂下垂，仍作立正姿势（图收势2）。要点：立正收势畤，头须端正，收下额，挺胸，直腰，松肩，呼吸乎稳,精神振作。长拳，是一种拳术流派的总称。新中国成立后，原国家体委把群众中流传广 泛的查、华、炮、洪、弹腿、少林等拳种，根据其风格特点，综合整理创编了长 拳。长拳是以套路为主的拳术，既适合基础武术训练，又适合于进行竞赛和技术 水平的提高。这类拳术的共同特点是：姿势舒展、动作灵活、快速有力、节奏 鲜明，并多起伏转

48、折、窜蹦跳跃、跌扑滚翻等动作和技术。经常从事长拳锻炼，能有效地增强体质，发展各种身体素质，提高内脏器官的功能。长拳中的各种 手法、步法、腿 法 和 身 法，动作幅度大，牵动关节多，使肌肉、韧带拉长并富 有弹性，柔韧性大大提高；套路中许多踢打摔拿、窜蹦跳跃和跌扑滚翻等动作，可很好地发展灵敏、速度、力量等身体素质，提高弹跳力和协调性；一套长拳几 十个动作要在很短的时间里完成，动作又多起伏转折，节奏多变，因此强度和运 动量很大，有效地提高了循环系统、呼吸系统和消化系统的机能；要求每一动作 都能做到“手、眼、身法、步、精神、气、力、功”八法协调，对神经系统有良好 的影响，支配各肌肉群活动的运动中枢和内

49、脏器官活动的植物神经系统能很好地 配合工作；运动节奏的变化，增强了中枢神经系统快速转换的能力和兴奋与抑制 交替过程的灵活性。初级长拳第三路编创于1957年。全套除了预备式和结束动 作，分为四段，来回练习四趟，每段八个动作，合计三十六个动作。套路内容充 实，包括了拳、掌、勾三种手型；弓、马、虚、仆、歇五种步型；手法有冲、劈、抡、砸、栽等拳法，推、挑、穿、摆、亮等掌法，盘、顶等肘法；腿法有弹、踹、踢、拍等；还有跳跃和平衡等动作。套路编排合理，由简而繁，由易到难，有利 于循序渐进地进行练习；套路布局和路线变化前后呼应，左右兼顾，均匀合理；在强调动作规格化、注重功力的同时，还较好地体现了攻防意识，增强了学习的 情趣。