全民健身计划方案篇.doc

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1、 全民健身计划方案5篇 自2023年起，每年的8月8日都是全民健身日，今年是第7个全民健身日。依据全民健身条例的精神，结合本市本区的实际，特制定实施如下活动方案： 一，活动背景： 依据调查，我市近几年来居民的身体素养状况依旧不乐观，亚安康状况几乎困扰着90%的群众，有八成多的民众没有熬炼的习惯。长此以往，究竟会导致疾病的发生，影响居民的生活品质，降低民众的幸福感。 二，指导思想： 依据中国共产党国务院令第560号，全民健身条例通过施行。全民健身日的开展，主要是进全民健身活动的开展，保障公民在全民健身活动中的合法权益，提高公民身体素养。 三，活动口号： 安康家庭，幸福你我 人人共享体育，体育造福

2、人人 爱我，就别让我宅在家 四，活动原则： 本次“全民健身日”的活动必需传递出人人参加、人人受益的参加理念，还要兼顾每天安康、每天欢乐的健身理念，让运动布满你我生活。同时，本年度的全民健身日还应当突出健身性、趣味性，更要注意科学性，吸引广阔的群众朋友参加进来。 五，活动时间： 8月3日8月11日 六，主办单位：_X 协办单位：_X 七，前期预备： 1、做好“全民健身日”的活动宣传海报和宣传栏，发放全民健身建议书，号召本区居民来参加活动。 2、联系本区内的商户，进展相关活动促销; 3、维护、修理本区内的体育、运动设施，确保居民使用的安全性; 4、联系多区部门，多区进展兵乓球、羽毛球、象棋、游泳、

3、篮球、足球竞赛，提前确定各区的竞赛人员，组织训练 八，活动安排： 1、在活动期间，体育馆免费开放，并且有教练免费教育人们游泳、滑旱冰。 2、举办兵乓球、羽毛球、象棋、游泳、篮球竞赛，利用双周末将竞赛进展完。 3、举办广场舞竞赛，各区派出代表进展竞赛。 4、对青少年在体育馆举办足球竞赛，各区派出代表。 5、青少年体育表演，同时结合体育用品的促销。 全民健身规划方案最新2 依据_区全民健身工作规划，结合我系统全民健身工作的实际状况，在2022年工作的根底上，进一步贯彻全民健身规划纲要，以加强“科学健身”工作为重点，仔细做好全民健身各项工作。 一、加强领导，进一步推动全民健身工作 、6月9日召开发动

4、会，并进展“科学健身”学问培训，全区进行以“全民健身”为主题的升旗仪式。 、对中小学校学校体育工作条例贯彻状况进展全面检查。 、成立中学生体育协会。 、学校教育资源开放示范校评比。 、总结挖掘中小学体育健身的好阅历、好方法，并加以推广。 、参加社会体育指导员的培训。 二、高质量完成市、区级规定工作和竞赛任务 、完成其次次国民体质监测工作。 、积极参与_区特奥运动会。 、细心组织第九届中运会。 三、开展形式多样，丰富多彩的群众体育活动以“欢快操场”为主题开展系列活动 、中小学生田径运动会 、“市北杯”中学生排球赛、中学生乒乓联赛。举办“新民晨报杯”中学生篮球赛。 、学生体育园队展现。 、6月10

5、日“全民健身日”学校体育设施开放，学校开展各种体育活动。 全民健身规划方案最新3 为进一步贯彻落实上级加强城市社区体育组织建立，构建面对居民的多元化体育效劳体系，不断满意广阔居民日益增长的健身需求，充分利用所依托的体育场地设施，组织社区居民常常性开展活动，增加居民的身体素养和安康水平，丰富社区居民的体育文化生活，同时为社区居民进展社会交往制造良好的环境。卧龙社区2022年体育工作规划如下： 一、加强社区体育工作的领导。 在上级有关部门的的详细指导下，我社区将体育工作列入工作规划，作为社区精神文明建立的重要内容摆上议事日程，由社区主要领导任“文体活动中心”组长，确定一名社区居委会副主任专职详细抓

6、;充分利用多种方式宣传学习全民健身规划纲要、中华人民共和国体育法等，并邀请区体育局领导和专家、教练到社区开展体育讲座，利用社区内的宣传墙报、专栏深入长久地宣传纲要、体育法精神，使之家喻户晓，人人皆知;建立建全“社区文体活动中心”各项规章制度，确定专人治理。 二、加大体育阵地设施建立。 积极协调资金，加大对社区体育设施的投入。同时，积极鼓舞社会力气参加社区体育设施建立，促进驻区单位、学校、企业内部的体育设施积极对社会开放，为辖区居民供应无偿或低偿效劳;进一步完善社区体育设施治理责任制度，实现活动场所免费开放，在个居民小区内免费安装体育健身器材。 三、加快体育网络和体育队伍的进展。 建立社会化的群

7、众体育组织网络和满意多层次体育健身需求的效劳体系;加强体育队伍建立，组织对体育工、社区体育骨干进展业务培训，对辖区内具有体育专长的居民进展普查登记，并充分发挥他们的积极性。建立社区体育指导员队伍，成立各种群众性体育团体、活动小组，培育社区群众体育骨干队伍。重点进展乒乓球、羽毛球、篮球、健身球、健身操舞等工程。 四、广泛开展群众性体育活动。 积极组织参与全区、街道等部门举办的体育活动、竞赛。通过举办社区运动会，展现卧龙社区人的新思维、新形象。积极开展常常性的群众喜闻乐见的体育活动，丰富群众生活，提升社区人气。常常开展以小型多样、适合社区居民和外来人口，尤其是老人和儿童需求的体育活动，提高社区趣味

8、体育竞赛的参加率，带动全民健身的开展。根据全民健身规划纲要，坚持开展常常性体育活动，满意居民群众生活需要。要制造条件举办社区体育活动，用体育载体树立卧龙形象。 全民健身规划方案最新4 为全面落实全民健身条例，进一步进展全民健身事业，广泛深入开展全民健身运动，提高全县人民身体素养和安康水平，依据国务院关于印发全民健身规划(20_-2022年)的通知、省人民政府关于印发省全民健身实施规划(20_-2022年)的通知和市人民政府关于印发市全民健身实施规划(20_-2022年)的通知，结合我县实际，制定本实施规划。 一、指导思想 深入贯彻落实，坚持体育事业公益性，以满意群众日益增长的体育文化需求为动身

9、点，把提高全县人民安康素养和生活质量作为根本任务，大力提倡“人人喜爱体育，全民健身强体”理念，优化群众体育事业进展环境，广泛开展全民健身运动，不断提高全县人民群众身体素养、安康水平和生活质量，促进人的全面进展和社会和谐、文明进步。 二、目标任务 到2022年，初步建立与我县进展水平相协调的掩盖城乡、组织完善、设施齐全、活动丰富、指导有力、能根本满意广阔群众体育健身需求的全民健身效劳体系，全县城乡居民体育健身意识进一步增加，全民健身气氛更加深厚，参与体育熬炼人数显著增加，人民群众的身体素养明显提高。 1.常常参与体育熬炼人数显著增加。城乡居民体育健身意识和科学健身素养普遍增加，体育健身成为更多人

10、的生活方式。常常参与体育熬炼的人数到达40%以上，每周参与体育熬炼活动不少于3次、每次不少于30分钟、熬炼强度中等以上的人数比例到达35%以上，其中16岁以上(不含在校学生)的城镇居民到达20%以上，农村居民到达10%以上。学生在校期间每天至少参与1小时的体育熬炼活动，农夫、职工、妇女、青少年、老年人、残疾人等各类人群参与体育熬炼人数比例明显提高。 2.城乡居民身体安康素养明显提高。城乡居民国民体质监测标准合格率到达90%以上;在校学生90%以上到达国家学生体质安康标准根本要求，其中到达优秀标准的人数比例超过20%，身体形态、身体机能和身体素养明显改善和提高。 3.公共体育根底设施更加完善。建

11、成县全民健身活动中心、全民健身主题公园;全县70%乡镇(街道)建立全民健身活动中心，重点搞好中心镇、中心村全民健身设施建立，农夫体育健身工程掩盖率90%以上，加大各类公共体育设施开放力度，人均体育场地面积到达或超过全国平均水平，使更大范围群众能够享受到全民健身工程建立带来的便利。 4.全民健身组织网络更加健全。探究并逐步形成县教体局、社区文化活动中心(站)、体育社会工、社会体育指导员等构成的全民健身组织网络体系。建立并推行社区体育社会工作效劳制度，全县各类健身俱乐部、健身活动站点明显增加，城市社区普遍建有体育健身站(点)，50%以上的农村社区建有体育指导站(点)，基层健身站点到达200个以上(

12、5/万人)，注册登记的健身气功站点到达40个以上。 5.全民健身活动内容更加丰富。根据每天有健身，每月有活动，每季有品牌，每年有综合性运动会的总体思路，广泛开展各类体育活动。每年至少举办一次全县中小学体育运动会，定期举办群众体育大会、机关运动会或农夫运动会等系列赛事;积极组队参与全国、全省、全市体育大会等重大竞赛，并争取取得运动成绩和精神文明双丰收;积极开展农村体育竞赛和活动，加快进展农村体育;打造“一乡镇(街道)一品”的全民健身主题活动;积极开展少数民族体育，老年人、残疾人等综合性运动会和单项体育竞赛活动，推动全民健身活动深入开展。 6.社会体育指导员队伍不断壮大。连续加大社会体育指导员培训

13、工作，加强治理，提高质量。进一步完善社会体育指导员治理系统数据库，推动社会体育指导员工作标准化治理和信息化建立。建立完善社会指导员工作表彰鼓励制度。社会体育指导员队伍组织化程度明显提高。建立起志愿效劳长效机制，切实发挥社会体育指导员在引领、组织、指导群众科学健身中的作用。 7.全民健身科技效劳力量大幅提升。选定具备条件的乡镇(街道)建立国民体质检测点，国民体质监测网络更加完善，国民体质监测站逐步到达本级全民健身科技效劳标准，体质检测和科技效劳水平实现较大提高。 8.全民健身效劳业安康进展。城乡居民体育健身消费意识明显增加，体育产品和健身效劳企业显著增加，全民健身效劳市场富强进展，健身俱乐部等市

14、场主体效劳逐步标准，全民健身效劳力量不断提高。 全民健身规划方案最新5 一、背景 进入21世纪以来，随着我国经济社会的快速进展，人们的工作和生活方式发生转变，居民身体活动量明显削减，身体活动缺乏是导致人体死亡的第四独立因素。体育活动已经成为增加国民体质、提高安康水平最积极、最有效、最经济的生活方式。 我国政府高度重视体育活动在增加体质、提高安康水平中的重要作用。1995年，国务院公布实施全民健身规划纲要;2023年，国务院下发关于加强青少年体育增加青少年体质的意见;2023年，国务院下发关于加快进展体育产业促进体育消费的若干意见;2023年，国务院印发“安康中国2030”规划纲要，对进展群众体

15、育活动、提倡全民健身新时尚、推动安康中国建立做出了明确部署。 自1995年实施全民健身规划以来，我国群众体育事业蓬勃进展，各级体育行政部门积极落实全民健身规划纲要，青少年体育工作不断推动，体育活动意识明显增加;全国人均体育场馆面积达1.57平方米，常常参与体育活动的人口比例为33.9%;老年人体育活动形式丰富多彩，生活质量提高。第六次人口普查数据说明，全国人均预期寿命为74.9岁。体育活动成为强身健体重要手段的社会气氛已经形成。 然而，我们应当意识到，体育活动在增加国民体质、提高安康水平方面的作用尚未充分发挥，距离安康中国的要求还有较大差距。国家相关调查数据显示，虽然我国常常参与体育活动的人口

16、比例逐年增加，但居民超重率和肥胖率也持续增加，青少年耐力、成年人肌肉力气与耐力、老年人肌肉力气等指标的变化并不乐观，心血管病、糖尿病等慢性非传染性疾病的发病率呈上升趋势，体育活动在促进安康领域的诸多讨论成果尚未充分应用于实践，多数居民在参与体育活动时有很大的盲目性。体育健身活动在增加体质、防控疾病方面尚有很大提升空间。因此，亟待从国家层面公布权威性的体育健身活动指南，引导居民科学地从事体育健身活动。 全民健身指南针对中国居民参与体育健身活动状况实际，系统归纳、集成国家“十五”、“十一五”、“十二五”相关讨论成果，基于中国居民运动健身的实测数据编制而成。主要包括体育健身活动效果、运动力量测试与评

17、价、体育健身活动原则、体育健身活动指导方案等内容。 二、体育健身活动效果 我国古代就有通过导引术提高人体安康水平的文字记载。现代大量讨论成果证明，常常参与体育健身活动可以有效地增加体质、防治疾病、提高学习和工作效率。 (一)增加体质，提高安康水平 体质是指在遗传性和获得性根底上表现出来的人体形态构造、生理功能和心理因素综合的、相对稳定的特征。体育健身活动可以提高人体的心肺功能、肌肉力气、柔韧、平衡和反响力量，改善身体成分，从而到达增加体质、提高安康水平的效果。 1、提高心肺功能 心肺功能是影响体质与安康的核心要素之一。心肺功能低下可导致过早死亡风险增加。有规律的体育活动可以提高心脏收缩力气和肺

18、活量，调整血压，改善血脂，对心肺功能产生良好影响，明显提高青少年、中年人、老年人的心肺功能和安康水平。 2、改善身体成分 身体成分是指构成身体的各种物质及其比例，一般常用身体脂肪含量和肌肉重量及其比值表示。讨论证明，过多的身体脂肪，尤其是腹部脂肪增多可诱发心血管疾病、代谢性疾病等。以有氧运动为主的体育活动可增加脂肪消耗，降低身体脂肪含量，增加肌肉重量，改善身体成分。 3、增加肌肉力气 力气练习可以提高肌肉力气和肌肉抗疲惫力量，促进青少年成长发育，使体格更加强壮，预防因肌肉力气衰减消失的腰疼、肩颈痛等病症，提高身体平衡力量，防止老年人跌倒,维持骨骼安康，预防和延缓骨质疏松发生。 4、提高柔韧性

19、柔韧性既是一种重要的运动技能，也是日常生活中重要的活动力量。有规律的牵拉练习可提高肌肉、韧带弹性，增加青少年身体活动范围，身体姿态美丽，削减肌肉拉伤，预防和治疗中老年人关节性疾病。 5、提高幸福指数 体育健身活动是心理干预的有效手段。体育健身活动可增加人体愉悦感，使人精神放松，缓解压力，形成良好心理状态，获得生理和心理满意感，使青少年布满朝气，中老年人布满活力，提高幸福指数。 (二)防治疾病，提高生活质量 体育活动可以提高人体各器官功能水平，增加机体免疫力，防治疾病，特殊是对防治慢性非传染性疾病效果明显。慢性非传染性疾病包括心血管病、糖尿病、骨质疏松症等，是危害我国居民安康的重要疾病。有规律的

20、体育活动可以有效地掌握慢性非传染性疾病的诱发因素，预防慢性非传染性疾病的发生，同时也是治疗慢性非传染疾病的有效手段，提高生活质量，削减由于生活方式不当、身体活动缺乏导致的过早死亡。 1、心血管病 我国居民心血管病患病率呈持续上升趋势，心血管病死亡列城乡居民总死亡缘由的首位。有规律的体育活动可以通过提高心脏功能和血管弹性、降低血压、削减炎症因子、调整血脂等途径，降低心血管病危急因素，有效预防心血管病发生，促进心血管病患者康复。 2、糖尿病 糖尿病是常见的慢性疾病之一，以2型糖尿病最为常见。有规律的体育活动可以调整糖代谢，降低血糖，提高靶细胞对胰岛素的敏感性，有效地预防与治疗2型糖尿病，延缓并发症

21、的发生、进展。体育活动可以增加糖尿病患者体质，提高糖尿病患者生活质量。 3、超重和肥胖 超重和肥胖以体重增加为特征，通常用身体质量指数(又称BMI，下统称BMI)表示。超重和肥胖与多种慢性疾病有关，包括高血压、冠心病、糖尿病、某些癌症和多种骨骼肌肉疾病。预防和降低身体肥胖最有效的手段是体育活动和膳食平衡。体育活动是防控肥胖最积极的方法，可以帮忙肥胖者掌握体重、改善生理功能，防止减重后体重反弹，削减与肥胖相关的慢性疾病发生。 4、骨质疏松 骨质疏松是以骨密度降低、骨组织微细构造变化，并伴随骨折易感性增加为特征的骨组织疾病。体育活动有助于增加骨量，改善骨骼构造，减缓由于年龄增大引起的骨量丧失，通过

22、增加肌肉力气和平衡力量，预防跌倒，削减骨质疏松性骨折的发生风险。 5、癌症 癌症，也称恶性肿瘤，位列我国居民总死亡缘由的其次位。体育活动可以降低乳腺癌、结肠癌、肺癌和前列腺癌等多种癌症的发病风险，减缓癌症患者术后的治疗痛苦，提高癌症患者的生存率和生活质量。世界卫生组织估量，有超过30%的癌症可以通过体育活动干预到达预防效果。 6、抑郁症 抑郁症，也称抑郁性障碍。近年来，我国抑郁症发病率呈上升趋势。体育健身活动可以转变大脑的化学成分，引起良好的心情和状态反响，有效地预防抑郁症发生，并对轻度至中度抑郁症患者有积极的干预效果。 (三)提高学习和工作效率 体育健身活动可以提高人的认知力量，使人集中精力

23、。有规律的体育健身活动可削减抑制性神经递质的释放，延缓中枢疲惫，对神经系统产生良好影响，有助于提高青少年学习效率和学习成绩，延长成年人有效工作时间，提高工作效率。 三、运动力量测试与评价 运动力量是指人体从事体育活动所具备的力量。本指南的运动力量测试与评价包括单项运动力量测试与评价、综合运动力量评价。人体在从事体育活动前，应对运动力量相关指标进展全面测试与评价，以便科学地制定共性化体育活动方案。在从事体育活动的不同阶段，应定期进展运动力量测试，以客观评价体育活动效果，确保体育活动安全有效。 (一)单项运动力量测试与评价 单项运动力量测试包括有氧运动力量、肌肉力气、柔韧、平衡和反响力量测试等。单

24、项运动力量评价采纳5分制，5分为优秀，4分为良好，3分为中等，2分为较差，1分为差。 1、有氧运动力量 有氧运动力量是反映人体长时间进展有氧运动的力量，与心肺功能亲密相关。有氧运动力量强，说明心肺功能好。良好的有氧运动力量是身体安康的重要标志，常常参与体育活动，可以保持并提高人体身体的有氧运动力量。 最大摄氧量是评价有氧运动力量的重要指标。 2、肌肉力气 肌肉力气是肌肉在紧急或收缩时所表现出来的克制或反抗阻力的力量。肌肉力气测试指标包括握力、背力、俯卧撑、仰卧起坐、纵跳测试等。 3、柔韧、平衡与反响力量 柔韧是指身体活动时各个关节的活动幅度以及跨过关节的韧带、肌腱、肌肉、皮肤等组织的弹性、伸展

25、力量。良好的柔韧性可以增加运动幅度，削减运动损伤。 平衡指维持身体姿态的力量，或掌握身体重心的力量。平衡力量是静态与动态活动的根底。良好的平衡力量可以有效地预防因跌倒引起的各种损伤。 反响力量主要是指人体中枢神经系统承受肯定指令或刺激后，有意识的掌握骨骼肌肉系统的快速运动力量，表达了神经与肌肉系统的协调性。 (二)综合运动力量评价 心肺功能是影响人体安康的最重要因素之一，有氧运动力量与心肺功能亲密相关，因此，将有氧运动力量排在综合运动力量评价体系的首位，其权重为40%。 肥胖可诱发多种慢性疾病，成为公共安康的重要危急因素。BMI是反映身体肥胖程度的指标。鉴于BMI在体质与安康评价体系中的重要作

26、用，且对运动力量有明显影响，因此，将BMI列入综合运动力量评价体系中，其权重为20%。 BMI计算公式为：体重(千克)除以身高(米)的平方BMI=体重(千克)/身高2(米2)。中国人BMI的正常范围为大于18.5，小于24，BMI等于或大于24为超重，等于或大于28为肥胖。 肌肉力气与运动力量、生活质量亲密相关，其权重为20%。柔韧力量、平衡力量和反响力量的权重分别为10%、5%和5%。 依据不同单项运动力量指标在综合运动力量评价中的权重与系数，计算综合运动力量得分，计算方法为： 综合运动力量得分=有氧运动力量得分8+肌肉力气得分4+BMI得分4+柔韧性得分2+平衡力量得分1+反响力量得分1

27、综合运动力量评价采纳4级评定：85分及以上为优秀、75分及以上为良好、60分及以上为合格、小于60分为较差。 四、体育健身活动原则 从事体育健身活动，必需遵循以下原则，养成良好的体育健身活动习惯。 (一)安全性原则 安全性原则是指在体育健身活动过程中，要确保体育活动者不消失或尽量避开发生运动损害事故，是参与体育健身活动的首要原则。开头体育健身活动前，应进展身体检查，全面评价个人身体状况和运动力量，制定适合自己特点的体育健身活动方案。体育健身活动前要做好充分的预备活动，体育健身活动后要做好整理和放松活动。 (二)全面进展原则 全面进展原则是指在体育健身活动中，要使身体各部位都参加运动，使各器官系

28、统的机能水平普遍得到提高，既要提高心肺功能和免疫力量，又要提高肌肉力气、柔韧等身体素养。因此，要选择全身主要肌群参加的体育健身活动工程，取得全面进展效果。 (三)循序渐进原则 循序渐进原则是指科学地、逐步地增加体育健身活动时间和运动强度。循序渐进原则强调要依据自己对体育健身活动的适应程度，渐渐增加运动负荷，使身体机能和运动力量不断提高，以取得最正确体育健身活动效果。 (四)共性化原则 共性化原则是指依据每个人的遗传特征、机能特点和运动习惯，制定共性化的运动健身方案。在制定运动健身方案时，要进展必要的医学检查和运动力量测试，以便了解每个人的详细状况，使运动健身方案更具共性特征。 五、体育健身活动

29、方案要素 制定体育健身活动方案，主要考虑体育健身活动方式、体育健身活动强度和体育健身活动时间等三个根本要素。 (一)体育健身活动方式 体育运动方式是体育健身活动者采纳的详细健身手段和健身方法。依据不同体育健身活动方式的运动特征，可以将体育健身活动工程归纳为有氧运动、力气练习、球类运动、中国传统运动方式、牵拉练习5大类。 1、有氧运动 有氧运动是指人体在氧气供给充分条件下，全身主要肌肉群参加的.节律性周期运动。有氧运动时，全身主要肌肉群参加工作，可以全面提高人体机能，是目前国内外最受欢送的体育活动方式。有氧运动分为中等强度运动和大强度运动。中等运动强度主要包括健身走、慢跑(68千米/小时)、骑自

30、行车(1216千米/小时)、登山、爬楼梯、游泳等;大强度运动主要包括跑步(8千米/小时以上)、骑自行车(16千米/小时以上)等。中等强度的有氧运动节奏平稳，是中老年人最安全的体育活动方式。 人们在进展体育健身活动时，应将有氧运动作为根本的体育活动方式，以提高心肺功能、减轻体重、调整血压、改善血脂为主要目的体育熬炼者，可首选有氧运动方式。 2、力气练习 力气练习是指人体克制阻力，提高肌肉力气的运动方式。力气练习包括非器械力气练习和器械力气练习。非器械练习是指克制自身阻力的力气练习，包括俯卧撑、原地纵跳、仰卧起坐等;器械力气练习是指人体在各种力气练习器械上进展的力气练习。 力气练习可以提高肌肉力气

31、、增加肌肉体积、进展肌肉耐力，促进骨骼发育和骨安康。青少年进展力气练习，可以明显改善自身体质，使身体更加强壮;成年以后，随着年龄的增长，力气练习应逐年增加;老年人进展力气练习，可以提高平衡力量，防止由于身体跌倒导致的各种意外损害。 3、球类运动 球类运动包括直接身体接触的球类运动和非直接身体接触的球类运动。前者包括篮球、足球、橄榄球、曲棍球、冰球等;后者包括排球、乒乓球、羽毛球、网球、门球、柔力球等。 球类运动的趣味性强，可通过竞赛和对抗提高参加者的运动兴趣。球类运动都具有肯定的专项技术要求，需要良好的身体素养作为根底。常常参与球类运动可以提高机体的心肺功能、肌肉力气和反响力量，调整心理状态，

32、是青少年首选的体育活动工程。 4、中国传统运动方式 中国传统运动方式包括武术、气功等。详细活动形式包括太极拳(剑)、木兰拳(剑)、武术套路、五禽戏、八段锦、易筋经、六字诀等。 中国传统运动健身方式动作平缓，柔中带刚，强调意念与身体活动相结合，具有独特的健身养生效果。可以提高人体的心肺功能、平衡力量，改善神经系统功能，调整心理状态，且安全性好。 以提高身体平衡力量、柔韧性、协调性和改善心肺功能、调整心理状态为主要健身目的人，特殊是中老年人群，可以选择中国传统运动健身方式。 5、牵拉练习 牵拉练习包括静力性牵拉练习和动力性牵拉练习。各种牵拉练习可以增加关节的活动幅度，提高运动技能，削减运动损伤。

33、静力性牵拉包括正压腿、侧压腿、压肩等;动力性牵拉包括正踢腿、侧踢腿、甩腰等。初参与体育健身活动的人，应以静力性牵拉练习为主，随着柔韧力量的提高，渐渐增加动力性牵拉练习内容。 依据运动健身目的推举体育活动方式： 以增加体质，强壮身体为主要目的的体育熬炼者，选择自己喜爱的、可以长期坚持的体育健身活动方式，如有氧运动、球类运动和中国传统健身运动等。 以提高心肺功能为主要目的的体育熬炼者，应选择有氧运动、球类运动等全身肌肉参加的体育健身活动。 以减控体重为主要目的的体育熬炼者，应选择长时间的有氧运动。长时间、中等强度的体育健身活动可以增加体内脂肪消耗，削减脂肪含量。长时间快步走、慢跑、骑自行车等是减控

34、体重的抱负运动方式。 以调整心理状态为主要目的的体育熬炼者，应选择各种消遣性球类运动和太极拳、气功等中国传统运动方式，以缓解心理压力，改善睡眠。 以增加肌肉力气为主要目的的体育活动者，可依据自身健身需求和健身条件，选择器械性力气练习和非器械性力气练习方式。力气练习的效果与力气负荷和重复次数有关，一般大负荷、少重复次数的力气练习主要进展肌肉力气，小负荷、多重复次数的力气练习主要进展肌肉耐力。 以提高柔韧性为主要目的的体育熬炼者，可选择各种牵拉练习，特殊是在预备活动和放松活动阶段进展牵拉练习，既可以节约体育熬炼时间，又可以取得较好健身效果。各种有氧健身操、衰弱操、太极拳、健身气功、瑜伽等运动可以提

35、高柔韧性。 以提高平衡力量为主要目的的体育熬炼者，可选择各种特地平衡训练方法，包括坐位平衡力量练习、站位平衡力量练习和运动平衡力量练习。太极拳(剑)、乒乓球、羽毛球、网球、柔力球等运动也可以提高人体的平衡力量。 以提高反响力量为主要目的的体育熬炼者，可选择各种球类运动，乒乓球、羽毛球、篮球、足球、网球等均可提高人体反响力量。 (二)体育健身活动强度 体育健身活动强度是制定体育健身活动方案的重要内容。强度过小，没有明显的健身效果;强度过大，不仅对健身无益，还可能造成运动损害。 1、体育健身活动强度划分 体育健身活动强度可划分为小强度、中等强度和大强度三个级别。 小强度运动对身体的刺激作用较小，运

36、动过程中心率一般不超过100次/分，如漫步等。 中等强度运动对身体的刺激强度适中，运动过程中心率一般在100140次/分，如健步走、慢跑、骑自行车、太极拳、网球双打等。 大强度运动对身体的刺激强度较大，可进一步提高健身效果。运动中心率超过140次/分，如跑步、快速骑自行车、快节奏的健身操和快速爬山、登楼梯、网球单打等。 有良好运动习惯、体质好的人，可进展大强度、中等强度运动;具有肯定运动习惯、体质较好的人，可采纳中等强度运动;初期参与体育健身活动或体质较弱的人，可进展中等或小强度运动。体育熬炼者，在实施体育健身活动方案时，可依据自身状况，科学调整运动强度，以适应个体状况。 2、体育健身活动强度

37、监测 监测体育健身活动强度的指标有运动中心率、运动中呼吸变化和运动中自我感觉等。 (1)专心率监测体育健身活动强度 体育健身活动强度越大，机体和心脏对运动刺激反响越明显，心率越快。一般常用最大心率百分数和运动中的实测心率监测体育运动强度。 最大心率是指人体运动过程中所能到达的最快心跳频率，用次/分表示。测定最大心率的方法有直接测定法和间接推想法。直接测定要在特地的测试机构采纳递增负荷运动测试，需要特地的运动测试仪器和器材。 人体的最大心率与年龄有关，采纳以下公式可以推算正常人群的最大心率：最大心率(次/分)=220-年龄(岁) 体育健身活动时，心率在85%或以上最大心率，相当于大强度运动;心率

38、掌握在60%85%最大心率范围，相当于中等强度运动;心率掌握在50%60%最大心率范围，相当于小强度运动。 在体育健身活动过程中，当实测心率到达140次/分以上时，相当于大强度运动;心率在100140次/分范围，相当于中等强度运动，心率低于100次/分，相当于小强度运动。 (2)用呼吸监测体育健身活动强度 体育健身活动引起人体呼吸频率和呼吸深度变化，可以依据运动中的呼吸变化监测运动强度。 呼吸轻松：与宁静状态相比，运动时呼吸频率和呼吸深度变化不大，呼吸平稳，可以唱歌。这种呼吸状态下的运动心率一般在100次/分以下，相当于小强度运动。 呼吸比拟轻松：运动中呼吸深度和呼吸频率增加，可以正常语言沟通

39、。运动心率相当于100120次/分，为中小强度运动。 呼吸比拟急促：运动中只能讲短句子，不能完整表述长句子。运动心率相当于130140次/分，为中等强度运动。 呼吸急促：运动中呼吸困难，运动中不能用语言交谈。运动心率一般超过140次/分，为大强度运动。 (3)用主观体力感觉监测体育健身活动强度 人体运动过程中的主观体力感觉可分为620个等级，小强度运动的主观体力感觉为轻松(910级)，中等强度运动的主观体力感觉为为稍累(1314级)， 大强度运动的主观体力感觉为累(1516级)。 主观体力感觉等级与心率亲密相关，运动过程中的主观体力感觉等级数乘以10，即相当于运动中的心率(次/分)。如，运动中

40、主观体力感觉等级数为12，即相当于运动中的心率为120次/分。 体育熬炼者可以通过主观体力感觉掌握运动强度。一般来讲，在进展中等强度有氧运动时，主观体力感觉为轻松或稍累。 3、力气练习强度与健身效果 力气练习的负荷重量越大，表示运动强度越大。在进展力气练习时，常采纳最大重复负荷(RM)表示负荷强度的大小。最大重复负荷是指在肌肉力气练习时，采纳某种负荷时所能重复的最多力气练习次数。如一个人在做哑铃负重臂屈伸时，其最大负荷为20公斤，且只能重复一次，那么，20公斤就是他的负重臂屈伸的1次最大重复负荷(1RM)。假如他能以15公斤的负荷最多重复8次负重臂屈伸，那么，15公斤就是他负重臂屈伸的8次最大

41、重复负荷(8RM)。在非器械力气练习时，一个人可以完成8次俯卧撑，相当于8RM，以此类推。 力气练习负荷强度可划分为小强度、中等强度和大强度三个级别，力气练习强度与健身效果亲密相关。 大强度力气练习，相当于110RM，每种负荷重量的重复次数为110次，每个部位重复23组，组与组间歇时间为23分钟。大强度力气练习主要用于提高肌肉最大收缩力气。 中等强度力气练习，相当于1120RM，每种负荷重量的重复次数为1020次，每个部位重复3组，组与组间歇时间12分钟。中等强度力气练习可以用于提高肌肉力气、增加肌肉体积。 小强度力气练习，相当于20RM或以上，每种负荷重量重复20次以上，每个部位重复2组，组

42、与组间歇时间1分钟。小强度力气练习主要用于进展肌肉耐力。 (三)体育健身活动时间 每次体育健身活动时间直接影响体育健身活动效果。运动时间过短，提高身体机能效果甚微;而运动时间过长，则简单造成疲惫累积，也不会进一步增加健身效果。对于常常参与体育熬炼的人，每天有效体育健身活动时间为3090分钟。在参与体育健身活动的初期，运动时间可稍短;经过一段时间体育健身活动，身体对运动产生适应后，可以延长运动时间。每天体育健身活动可集中一次进展，也可分开屡次进展，每次体育健身活动时间应持续10分钟以上。 有体育健身活动习惯的人每周应运动37天，每天应进展3060分钟的中等强度运动，或2025分钟的大强度运动。为

43、了取得抱负的体育健身活动效果，每周应进展150分钟以上的中等强度运动，或75分钟以上的大强度运动;假如有良好的运动习惯，且运动力量测试综合评价为良好以上的人，每周进展300分钟中等强度运动，或150分钟大强度运动，健身效果更佳。 六、一次体育健身活动的内容与安排 (一)预备活动 预备活动是指主要体育健身活动开头前的各种身体练习。预备活动的主要作用是预先发动心肺、肌肉等器官系统的机能潜力，以适应马上开头的各种健身活动，获得最正确运动健身效果，并有效地预防急性和慢性运动损害。 预备活动的时间一般为510分钟，主要包括两方面内容。一是进展适量的有氧运动，如快走、慢跑等，使身体各器官系统“预热”，提前

44、进入工作状态;二是进展各种牵拉练习，增加关节活动度，提高肌肉、韧带等软组织弹性，预防肌肉损伤。 (二)根本活动根本活动是体育熬炼的主要运动形式，包括有氧运动、力气练习、球类运动、中国传统运动健身方式等，持续时间一般为3060分钟。在一次体育健身活动中，需要选择适宜的运动方式、掌握相宜的运动强度和运动时间。在一周的体育健身活动安排中，体育健身活动者可以依据自身状况不同的体育健身活动方式和运动强度。 (三)放松活动 放松活动是指主要运动健身活动后进展的各种身体活动，主要包括行走(或慢跑)等小强度活动和各种牵拉练习。体育健身活动后，做一些适度放松活动，有助于消退疲惫，减轻或避开身体消失一些不舒适病症

45、，使身体各器官系统机能，渐渐从运动状态恢复到宁静状态。 做一些牵拉性练习，有利于提高身体柔韧性。 七、不同阶段体育健身活动方案 (一)初期体育健身活动方案 刚参与体育健身活动的人，运动负荷要小，每次体育健身活动的持续时间相对较短，使身体渐渐适应运动负荷，运动力量逐步提高。刚开头体育健身活动规划时，应选择自己喜爱或与健身目的相符的体育健身活动方式。运动后要有舒适的疲惫感，疲惫感觉在运动后其次天根本消逝。 体育健身活动初期，增加运动负荷的原则是先增加每天的运动时间，再增加每周运动的天数，最终增加运动强度。 初期体育健身活动的时间约为8周，详细方案为： 运动方式：中等强度有氧运动、球类运动、中国传统运动方式、柔韧性练习。