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1、 讲述人：赵宗俊讲述人：赵宗俊体育锻炼与大学生生理健康体育锻炼与大学生生理健康生生命命是是美美丽丽的的，对对人人来来说说，美美丽丽不不可可能能与人体的正常发育和人体的健康分开。与人体的正常发育和人体的健康分开。车尔尼雪夫斯基车尔尼雪夫斯基一、人体运动的生理学基础一、人体运动的生理学基础二、体育锻炼对大学生的生理健康的影响二、体育锻炼对大学生的生理健康的影响三、体育锻炼的方法三、体育锻炼的方法主要内容主要内容一、人体运动的生理基础一、人体运动的生理基础1.1.人体生长发育的规律人体生长发育的规律2.2.人体运动的器官人体运动的器官骨、关节和肌肉骨、关节和肌肉3.3.人体运动的人体运动的“运输线运
2、输线”4.4.人体运动的人体运动的“气体交换站气体交换站”5.5.人体运动的人体运动的“信息网络信息网络”1.1.人体生长发育的规律人体生长发育的规律婴儿期婴儿期：出生：出生-1.5-1.5岁，快速增长期。岁，快速增长期。幼幼儿儿期期：2-6.52-6.5岁岁，生生长长速速度度放放慢慢，无无性性别别差差异异，四四肢肢活活动动能能力力增增强强，可可学学习习简简单单技巧。技巧。儿儿童童期期：7-12.57-12.5岁岁，身身高高、体体重重稳稳步步提提高高，男男女女身身体体形形态态特特征征仍仍基基本本相相同同。由由 于于身身体体较较为为稳稳定定，已已经经可可以以开开始始进进行行灵灵巧巧性性项项目目的
3、的训训练练。比比如如：体体操操、跳跳水水、武术等。武术等。少少年年期期：13-17.513-17.5岁岁，女女性性身身体体大大多多已已经经发发育育成成熟熟，男男性性不不断断生生长长，所所以以在在此此 阶阶段段男女身高差异开始显著。男女身高差异开始显著。青青春春期期：18-2418-24岁岁，第第二二次次生生长长高高峰峰，生生长长的的速速度度，头头部部快快于于胸胸部部和和上上肢肢，上上肢肢 快快于于下下肢肢，骨骨骼骼快快于于肌肌肉肉和和内内脏脏，所所以以一一般般都都表表现现为为瘦瘦长长。就就人人体体的的生生长长发发育育来来说说，一一般般21232123岁岁可可以以发发育育完完善善，也也有有早早发
4、发育育或或晚晚发发育育的的情情况况。在在这这个个年年龄龄段段可可以以胜胜任任各各种种身身体体练练习习，所所以以，也也是是长长期期训训练练的的职职业业运运动动员员出出最最好好成成绩绩的的年年龄龄阶段。阶段。各项素质的年龄变化：各项素质的年龄变化：力力量量：男男子子上上肢肢力力量量1515、1616岁岁快快速速增增长长，1818岁岁到到峰峰值值。女女子子腰腰腹腹力力量量1212岁岁最最高高，13181318岁停滞，岁停滞，1919岁有所回升，岁有所回升，2020岁以后均下降或停滞。岁以后均下降或停滞。速速度度：特特别别是是反反应应速速度度发发展展比比其其他他素素质质要要早早，13141314岁岁已
5、已经经接接近近成成人人水水平平，以以后后趋趋于稳定。所以速度项目训练一般于稳定。所以速度项目训练一般10131013岁进行。岁进行。耐耐力力：无无氧氧耐耐力力，男男子子从从1414岁岁开开始始快快速速增增加加，1919岁岁达达到到峰峰值值，女女子子在在1616岁岁以以后后不不变变化化不不大大，所所以以400400米米成成绩绩快快速速增增长长期期，男男子子714714岁岁，女女子子711711岁岁，男男子子1919岁岁最最高高，女女子子1212和和2020岁岁最最高高，2121岁岁以以后后都都趋趋于于稳稳定定。有有氧氧耐耐力力训训练练在在轻轻少少年年时时期期要要求求强强度度要要小。否则容易造成心
6、室壁肥厚，心腔缩小，输出量减少。小。否则容易造成心室壁肥厚，心腔缩小，输出量减少。灵灵敏敏（控控制制动动作作的的力力量量、时时间间、空空间间参参数数的的能能力力）5 5、6 6岁岁明明显显增增强强，710710岁岁增增长长最最快，快，10151015岁稳定，岁稳定，1616、1717岁达到成人水平。所以岁达到成人水平。所以13141314岁训练效果最好。岁训练效果最好。柔韧：儿童期发展最好。柔韧：儿童期发展最好。2020岁以后下降。岁以后下降。训练原则：把握身体素质发展敏感期，针对性训练，这样可以起到最好的训练效果训练原则：把握身体素质发展敏感期，针对性训练，这样可以起到最好的训练效果。2.2
7、.人体运动的器官人体运动的器官骨、关节和肌肉骨、关节和肌肉共有共有206块骨块骨 骨与骨之间可以活动的连接部分叫骨与骨之间可以活动的连接部分叫“关节关节”共有共有250块肌肉块肌肉 肩关节肩关节肩关节肩关节肘关节肘关节肘关节肘关节腕关节腕关节腕关节腕关节髋关节髋关节髋关节髋关节膝关节膝关节膝关节膝关节踝关节踝关节踝关节踝关节 人体的运动系统人体的运动系统人体的运动系统人体的运动系统 人体的骨骼结构人体的骨骼结构人体的骨骼结构人体的骨骼结构 正正常常成成人人的的骨骨共共有有206块块，多多数数成成对对分分布布，约约有有177块块骨骨在在肌肌肉肉的的作作用用下下直直接接参参与与运运动。动。人人的的
8、运运动动虽虽然然复复杂杂，但但基基本本上上都都是是遵遵循循杠杠杆杆原原理理进进行行的的。对对于于人人体体来来说说，骨骨在在力力的的作作用用下下绕绕关关节运动轴转动，并克服阻力做节运动轴转动，并克服阻力做功称为骨杠杆。在运动实践中，功称为骨杠杆。在运动实践中，可以利用骨杠杆，通过合理的技可以利用骨杠杆，通过合理的技术动作获得更大的速度。术动作获得更大的速度。肌肉力量大小的因素肌肉力量大小的因素1.肌肉的生理横断面肌肉的生理横断面2.肌群的协调能力肌群的协调能力不经常锻炼的人只能动员不经常锻炼的人只能动员60%的肌纤维参与活动的肌纤维参与活动,经常锻炼的人能动经常锻炼的人能动员员90%的肌纤维参与
9、活动的肌纤维参与活动.3.肌肉收缩前的初长度肌肉收缩前的初长度4.肌肉收缩的代谢适应肌肉收缩的代谢适应提高肌肉力量锻炼效果的因素提高肌肉力量锻炼效果的因素某一重量某一重量最大负荷重复次数最大负荷重复次数为标志。为标志。每组练习间的每组练习间的间隔最佳时间间隔最佳时间可在可在8080秒秒55分钟。分钟。每组重复次数方案制定应酌情增减。每组重复次数方案制定应酌情增减。一一次次重重复复练练习习应应在在515515秒秒内内完完成成，耐耐力力项项目目重重复复练练习习的的可可在在20502050秒内完成。秒内完成。一次练习可安排一次练习可安排3636组。组。注：以上因素都应视练习者的身体素质而定。注：以上
10、因素都应视练习者的身体素质而定。运动后的肌肉酸痛 预防肌肉酸痛方法预防肌肉酸痛方法1.1.根据不同的体质科学地安排锻炼负荷根据不同的体质科学地安排锻炼负荷,负荷不负荷不易过大易过大.2.2.避免长时间集中练习某一部位避免长时间集中练习某一部位3.3.做准备活动中做准备活动中,注意对即将练习时负重的局部注意对即将练习时负重的局部肌肉活动的更充分些肌肉活动的更充分些.对损伤有预防作用对损伤有预防作用.4.4.整理活动除进行一般性的放松练习外整理活动除进行一般性的放松练习外,还应重还应重视进行伸展牵拉练习视进行伸展牵拉练习.消除肌肉酸痛方法消除肌肉酸痛方法1.1.热敷热敷,促进血液循环促进血液循环2
11、.2.伸展练习伸展练习3.3.按摩按摩4.4.口服维生素口服维生素C C5.5.针灸针灸,电疗电疗 3.人体运动的人体运动的“运输线运输线”4.人体运动的人体运动的“气体交换站气体交换站”5.人体运动的人体运动的“信息网络信息网络”右脑右脑(本能脑本能脑潜意识脑潜意识脑)左脑左脑(意识脑意识脑)1.1.图像化机能图像化机能(企划力、创造力企划力、创造力 、想像力、想像力)2.2.与宇宙共振共鸣机能与宇宙共振共鸣机能(第六感第六感 、念力、透视力、直觉力、念力、透视力、直觉力、灵感、梦境等灵感、梦境等)3.3.超高速自动演算机能超高速自动演算机能(心算、心算、数学数学)4.4.超高速大量记忆超高
12、速大量记忆(速读、记忆速读、记忆 力力)左脑左脑(意识脑意识脑)知性知性知识知识理解理解思考思考 判断判断推理推理语言语言抑制抑制 五感五感(视、听、嗅、触、视、听、嗅、触、味觉味觉)右脑理性思维，左脑感性思维右脑理性思维，左脑感性思维二、体育锻炼对大学生的生理健康的影响二、体育锻炼对大学生的生理健康的影响1、大学生普遍存在的生理健康问题：、大学生普遍存在的生理健康问题：2 2、大学生体育锻炼的内容、大学生体育锻炼的内容 3、体育锻炼对大学生生理健康的影响、体育锻炼对大学生生理健康的影响大学生普遍存在的生理健康问题大学生普遍存在的生理健康问题中国健康教育中心发布的一项对全国十几个城市的大学生调
13、查数据显中国健康教育中心发布的一项对全国十几个城市的大学生调查数据显示：超过半数的大学生运动量不足，女生体重偏轻者超过三分之一。示：超过半数的大学生运动量不足，女生体重偏轻者超过三分之一。运动不足和盲目节食在我国大学生群体中成为普遍的现象。运动不足和盲目节食在我国大学生群体中成为普遍的现象。中国健康教育中心的调查数据显示：百分之五十二的大学生运动量不中国健康教育中心的调查数据显示：百分之五十二的大学生运动量不足：体重偏轻的为百分之二十三，超重和肥胖率百分之十三，大学生足：体重偏轻的为百分之二十三，超重和肥胖率百分之十三，大学生中，二十九点五的人主要靠节食来减肥。中，二十九点五的人主要靠节食来减
14、肥。大学生体育锻炼的内容大学生体育锻炼的内容.学校开设的公共体育课和选修课学校开设的公共体育课和选修课（各种球类和健美操、舞蹈等课程）（各种球类和健美操、舞蹈等课程）.学校组织的运动会和各种体育比赛学校组织的运动会和各种体育比赛（田径运动会和球类运动会）（田径运动会和球类运动会）.体育爱好兴趣培养班体育爱好兴趣培养班（根据大学生个人体育兴趣爱好项目学习和培养）（根据大学生个人体育兴趣爱好项目学习和培养）.健身锻炼和业余兴趣健身锻炼和业余兴趣（针对一些健身和对体育运动有一定兴趣的学生参与活动）（针对一些健身和对体育运动有一定兴趣的学生参与活动）体育锻炼对大学生生理健康的影响体育锻炼对大学生生理健
15、康的影响.长期不进行体育锻炼容易造成体质下降和免疫力低下。长期不进行体育锻炼容易造成体质下降和免疫力低下。.大大学学生生体体育育锻锻炼炼的的缺缺乏乏会会导导致致肥肥胖胖病病的的发发 生生和和体体重重偏偏轻轻等现象。等现象。.通过体育锻炼能有效的提升大学生的自信心。通过体育锻炼能有效的提升大学生的自信心。.体育锻炼能够锻炼大学生的坚强意志。体育锻炼能够锻炼大学生的坚强意志。.体育锻炼可促进大学生心理健康。体育锻炼可促进大学生心理健康。无氧运动无氧运动:是指肌肉在是指肌肉在“缺氧缺氧”的状态下高速剧烈运动。的状态下高速剧烈运动。有氧运动有氧运动:是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。是指人
16、体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。因此，它的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。因此，它的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。三、体育锻炼的方法三、体育锻炼的方法（一）体育锻炼的基本原理（一）体育锻炼的基本原理.刺激与适应性的改变和增强刺激与适应性的改变和增强；刺激；刺激-适应适应-加大刺激加大刺激-再适应再适应-人体在形态、素质、体能等方面的变化与增强。人体在形态、素质、体能等方面的变化与增强。.运动疲劳与疲劳恢复运动疲劳与疲劳恢复；体育锻炼的过程；体育锻炼的过程 就是：运动就是：运动疲劳疲劳 -休息休息恢复。由于超恢复。由于超 量恢复，锻炼的效果会越来越好。量恢复，锻炼的效果会越来越
17、好。最新的疲劳理论认为：疲劳只是由于控制最新的疲劳理论认为：疲劳只是由于控制 肌肉的神经疲劳引起的。肌肉的神经疲劳引起的。.能量消耗与营养补充能量消耗与营养补充1）运动是一个能量消耗的过程，所以要补充人体需要的六大营养素：糖、脂肪、蛋）运动是一个能量消耗的过程，所以要补充人体需要的六大营养素：糖、脂肪、蛋白质、水、无机盐和维生素。白质、水、无机盐和维生素。2）补水：运动前）补水：运动前1520分钟补充分钟补充400700毫升水，可以分几次喝毫升水，可以分几次喝;在运动中，每在运动中，每1530分钟补充分钟补充100300毫升水，最好是运动饮料毫升水，最好是运动饮料;运动后补水不运动后补水不 宜
18、集中宜集中“暴饮暴饮”，要少量多次。，要少量多次。.用进废退用进废退 人体组织、器官、系统的机能都是人体组织、器官、系统的机能都是 用进废退的，人的运动技能也是如用进废退的，人的运动技能也是如 此，所以此，所以“生命在于运动生命在于运动”。（二）体育锻炼的基本原则（二）体育锻炼的基本原则.自觉性原则自觉性原则；应有明确的锻炼目的，自觉积极的进；应有明确的锻炼目的，自觉积极的进行体育锻炼，有意识的培养锻炼兴趣。行体育锻炼，有意识的培养锻炼兴趣。.循序渐进原则循序渐进原则；强度和量都要逐渐提高。；强度和量都要逐渐提高。.全面性原则全面性原则；全面发展身体各个部位、各器官系统；全面发展身体各个部位、
19、各器官系统机能、各种身体素质和活动能力，追求身心的和谐发展。机能、各种身体素质和活动能力，追求身心的和谐发展。.经常性原则经常性原则；中国的体育人口概念：每周参加；中国的体育人口概念：每周参加3次以次以上中等以上强度的体育活动，每次半小时以上。上中等以上强度的体育活动，每次半小时以上。（三）体育锻炼内容的选择（三）体育锻炼内容的选择.根据根据自己的身体特点、兴趣及需要自己的身体特点、兴趣及需要.体育锻炼的体育锻炼的内容内容要要实用方便实用方便（四）锻炼的方法（四）锻炼的方法.有氧锻炼法有氧锻炼法作用：作用：提高心血管和呼吸机能，促进新陈代谢，提高心血管和呼吸机能，促进新陈代谢，并能减少脂肪的积
20、累并能减少脂肪的积累。如长跑、健美操。如长跑、健美操。.娱乐消遣法娱乐消遣法作用：作用：运动强度不大，令人轻松愉快，具有消运动强度不大，令人轻松愉快，具有消除疲劳的特殊功能除疲劳的特殊功能。如郊游、旅游、日光浴。如郊游、旅游、日光浴。.养生保健法养生保健法作用：作用：养养身祛病，延年益寿身祛病，延年益寿。如气功。如气功。体育锻炼提高体育锻炼提高力量力量素质的生理学基础素质的生理学基础 （1 1）肌肉肥大）肌肉肥大 （2 2）神经调节机能）神经调节机能 （3 3）骨杠杆的机械效率）骨杠杆的机械效率力力量量的的发发挥挥仅仅仅仅依依靠靠肌肌肉肉的的粗粗壮壮是是不不够够的的，没没有有合合理理的的技技术
21、术，即即不不能发挥出肌肉的力量，同时也难以达到肌肉力量锻炼的最大化。能发挥出肌肉的力量，同时也难以达到肌肉力量锻炼的最大化。（4 4）肌纤维的组成）肌纤维的组成肌肌纤纤维维按按照照收收缩缩特特性性可可分分为为快快肌肌和和慢慢肌肌纤纤维维。快快肌肌纤纤维维收收缩缩速速度度快快，而且产生的张力也大，而慢肌纤维收缩速度慢，产生的张力也小。而且产生的张力也大，而慢肌纤维收缩速度慢，产生的张力也小。力量练习的方法：力量练习的方法：PIRTSPIRTS方案方案 （1 1）P P(Percent)(Percent)最大负荷百分比最大负荷百分比。最大负荷百分比的确定，最大负荷百分比的确定，应根据训练目的、练习
22、者的训练程度及身体状态，运动项目特点等而定。应根据训练目的、练习者的训练程度及身体状态，运动项目特点等而定。表示负重抗阻练习的负荷大小、可采用表示负重抗阻练习的负荷大小、可采用“最高重复次数最高重复次数”(”(简称简称RM)RM)这个这个概念来确定。概念来确定。RMRM是指某一肌肉或肌群在疲劳前能举起某一次数时的最大是指某一肌肉或肌群在疲劳前能举起某一次数时的最大负荷，亦即以该负荷重量练习时一次连续练习的最大重复次数来衡量负负荷，亦即以该负荷重量练习时一次连续练习的最大重复次数来衡量负荷的大小。如一个重量，练习者连续只能举起荷的大小。如一个重量，练习者连续只能举起3 3次，则写作了次，则写作了
23、3RM3RM。对多。对多少少RMRM为最佳负荷，推荐每周练习为最佳负荷，推荐每周练习3 3次每次练习为次每次练习为36RM36RM。（2 2）I I(intervalinterval)每两组练习间的间隔每两组练习间的间隔。力量练习各组间的间隔力量练习各组间的间隔时间，时间，般以肌肉能完全恢复为度。般以肌肉能完全恢复为度。（3 3）R R(repetition)(repetition)1 1组组练练习习的的重重复复次次数数 每每组组练练习习重重复复次次数数以以RMRM的的最最高高次次数数为为准准。以以10RM10RM为为例例可可安安排排如如：1/2 1/2 10RM1010RM10；3/410R
24、M103/410RM10；10RM1010RM10。这样安排也体现了循序渐进原则。这样安排也体现了循序渐进原则。(4)(4)T T(time)(time)完完成成重重复复练练习习的的时时间间 近近年年来来的的研研究究表表明明，完完成成练练习习的的速速度度快快慢慢对对骨骨路路肌肌纤纤维维的的变变化化及及线线粒粒体体的的影影响响有有所所不不同同，因因而而一一般般认认为为，次次重重复复练练习习应应在在515s515s内内完完成成。但但力力量量耐耐力力练习可适当延长至练习可适当延长至2050s2050s内完成。内完成。(5)(5)S S(set)(set)组组数数 组组数数的的多多少少受受多多种种因因
25、素素的的影影响响，一一般般认认为一次练习可在为一次练习可在3636组之间。组之间。体育锻炼提高体育锻炼提高速度速度素质的生理学基础素质的生理学基础（1 1）反应速度主要决定于：反应速度主要决定于：1)1)感受器的敏感程度感受器的敏感程度(兴奋阈值高低兴奋阈值高低)；2)2)中枢延搁中枢延搁 ；3)3)效应器效应器(肌纤维肌纤维)的兴奋性。的兴奋性。（2 2）动作速度的快慢取决于：动作速度的快慢取决于：1)1)肌肌纤纤维维的的百百分分比比组组成成及及其其面面积积。快快肌肌纤纤维维%越越大大且且快快肌肌纤纤维维越越粗粗，肌肌收收缩速度越快；缩速度越快；2)2)肌力肌力。肌力越大，就能更容易地克服阻
26、力。肌力越大，就能更容易地克服阻力(内部及外部阻力内部及外部阻力)完成工作；完成工作；3)3)肌纤维兴奋性肌纤维兴奋性高时，刺激强度低且作用时间短就能引起兴奋；高时，刺激强度低且作用时间短就能引起兴奋；4)4)条条件件反反射射的的巩巩固固程程度度。在在条条件件反反射射建建立立过过程程中中，运运动动时时也也随随条条件件反反射的逐渐巩固、而日益缩短。射的逐渐巩固、而日益缩短。（3 3）位移速度主要决定干步频、步长两个变量。位移速度主要决定干步频、步长两个变量。步频的加快有赖于下面几个因素：步频的加快有赖于下面几个因素：1)1)大脑皮层运动中枢兴奋与抑制的转换速度大脑皮层运动中枢兴奋与抑制的转换速度
27、，即神经过程的灵活性；，即神经过程的灵活性；2)2)肌肉中快肌纤维比例及其肥大程度肌肉中快肌纤维比例及其肥大程度；3)3)提高各中枢间的协调性提高各中枢间的协调性，能增快有关动作的速度，也能加大肌肉收，能增快有关动作的速度，也能加大肌肉收缩的力量。缩的力量。体育锻炼提高体育锻炼提高耐力耐力素质的生理学基础素质的生理学基础 （1 1）有有氧氧氧氧化化系系指指糖糖(脂脂肪肪、蛋蛋白白质质)在在氧氧的的参参与与下下分分解解为为二二氧氧化化碳碳和和水水，同同时时释释放放大大量量能能量量，供供二二磷磷酸酸腺腺苷苷再再合合成成三三磷磷酸酸腺腺苷苷。供供氧氧充充足足是实现有氧氧化的先决条件是实现有氧氧化的先
28、决条件。耐耐力力运运动动的的能能量量供供应应绝绝大大部部分分是是有有氧氧代代谢谢供供能能。耐耐力力训训练练可可使使肌肌肉肉内内各各种种氧氧化化酶酶的的活活性性提提高高，从从而而提提高高利利用用糖糖和和脂脂肪肪作作为为能能源源合合成成ATPATP的的能能力力提提高高，即即提提高高有有氧氧代代谢谢供供能能的的能能力力。在在长长时时间间耐耐力力练练习习中中，随随着着肌肌糖糖原原、肝肝糖糖原原逐逐渐渐消消耗耗，脂脂肪肪供供能能的的比比例例逐逐渐渐增增大大，提提高高了了动动用用脂脂肪肪供供能能能力。能力。（2 2）非乳酸能供能）非乳酸能供能在在肌肌肉肉运运动动刚刚开开始始时时，所所有有的的能能量量都都是
29、是内内ATPATP、CPCP分分解解供供给给的的。这这时时，糖糖的的有有氧氧氧氧化化尚尚未未参参加加。因因为为ATPATP、CPCP分分解解供供能能时时不不需需要要氧氧气气，也也不不产产生生乳乳酸酸，故故称称非非乳乳酸酸能能。随随工工作作强强度度的的不不同同，这这一一时时期期一一般般可可持持续续儿儿秒秒钟钟。例例如如，在在30603060米米疾疾跑跑时时，体体内内的的能能量量供供应应就就靠靠ATPATP、CPCP保保证证。04000400米米以以内内的的短短跑，在开始阶段也是靠跑，在开始阶段也是靠ATPATP、CPCP的分解供能的。的分解供能的。（3 3）糖酵解供能）糖酵解供能糖糖原原酵酵解解
30、供供能能(乳乳酸酸能能)是是指指由由肌肌糖糖原原分分解解为为乳乳酸酸时时释释放放的的能能量量。此此能能量量由由ADPADP接接受受再再合合成成ATPATP，这这是是在在人人体体供供氧氧不不足足时时产产生生的的。在在进进行行剧剧烈烈运运动动时时，需需氧氧量量量量大大大大超超过过摄摄氧氧量量，肌肌肉肉进进行行无无氧氧代代谢谢过过程程中中葡葡萄萄糖糖分分解解生生成成的的乳乳酸酸暂暂时时积积存存在在体体内内，留留待待供供氧氧充充足足时时再再继继续续氧氧化化，因因而而欠欠下下了了氧氧债债，称为乳酸氧债。称为乳酸氧债。耐力训练的方法耐力训练的方法 有有氧氧耐耐力力为为目目的的的的训训练练方方法法常常采采用
31、用以以有有氧氧供供能能的的练练习习为为主主，通通常常是是采采用用强强度度较较低低、持持续续时时间间较较长长的的匀匀速速持持续续性性练练习习(长长跑跑、游游泳泳等等)及及长长段段落的间歇训练。落的间歇训练。有有氧氧耐耐力力训训练练中中，强强度度控控制制一一般般常常用用心心率率作作为为指指标标。可可按按公公式式制制定定：安安静静时时心心率率+(+(最最高高心心率率安安静静心心率率）60%60%。公公式式中中60%60%可可因因人人而而异异，训训练练水水平平较较高高者者可可以以乘乘以以70%70%训训练练水水平平较较低低者者则则乘乘以以50%50%。最最高高心心率率可可按按“220“220一年龄一年
32、龄”估算。估算。每每次次训训练练的的持持续续时时间间对对训训练练效效果果有有明明显显的的影影响响。一一般般认认为为耐耐力力训训练练产生效果的最低限度时间为产生效果的最低限度时间为5min5min。训练频率一般则为每周。训练频率一般则为每周3 3次左右。次左右。灵敏素质的练习方法灵敏素质的练习方法 让运动员在跑跳中迅速、准确、协调的完成各种动让运动员在跑跳中迅速、准确、协调的完成各种动作，各种调整身体方位的练习，专门设计的各种复杂多作，各种调整身体方位的练习，专门设计的各种复杂多变练习，各种变换方向追逐性游戏和对各种信号刺激做变练习，各种变换方向追逐性游戏和对各种信号刺激做出正反应答动作反应的练
33、习等。出正反应答动作反应的练习等。柔韧素质锻炼柔韧素质锻炼 柔韧素质的概念柔韧素质的概念 柔韧素质是指运动时关节活动的幅度或范围的能力。柔韧素质是指运动时关节活动的幅度或范围的能力。（1 1）跨关节的韧带、肌腱、肌肉和皮肤的伸展性）跨关节的韧带、肌腱、肌肉和皮肤的伸展性（2 2）关节周围组织的体积）关节周围组织的体积 柔韧素质柔韧素质训练的基本方法是拉伸法训练的基本方法是拉伸法。拉伸法又可分为。拉伸法又可分为动力动力拉伸法拉伸法和和静力拉伸法静力拉伸法两种。两种。运动技能形成的基本过程运动技能形成的基本过程 1.1.泛化过程泛化过程 这这个个过过程程表表现现在在肌肌肉肉的的外外表表活活动动往往
34、往往是是动动作作僵僵硬硬，不不协协调调，出出现现多多余余的的动动作作，而而且且做做动动作作很很费费力力。这这是是因因为为学学习习动动作作的的初初期期，通通过过教教师师的的讲讲解解和和示示范范以以及及自自己己的的运运动动实实践践，只只能能获获得得一一种种感感性性认认识识，对对运运动动的的技技能能的的内内在在规规律律并并不不完完全全理理解解。大大脑脑皮皮质质中中的的兴兴奋奋与与抑抑制制部部呈呈现现扩扩散散状状态态，使使条条件件反反射射暂暂时时联联系系不不稳稳定定，出出现现泛泛化化现现象象。在在此此过过程程，应应该该抓抓住住动动作作的的主主要要环环节节和和动动作掌握中存在的主要问题进行改进，不应过多
35、强调动作细节。作掌握中存在的主要问题进行改进，不应过多强调动作细节。2 2.分化过程分化过程 在在不不断断的的练练习习过过程程中中，大大脑脑皮皮质质运运动动中中枢枢兴兴奋奋和和抑抑制制过过程程逐逐渐渐集集中中，由由于于抑抑制制过过程程加加强强，特特别别是是分分化化抑抑制制得得到到发发展展，人脑皮质的活动由泛化阶段进入了分化阶段。人脑皮质的活动由泛化阶段进入了分化阶段。这这时时初初步步建建立立了了动动力力定定型型。但但定定型型尚尚不不巩巩固固，遇遇到到新新异异刺刺激激(如如有有外外人人参参观观或或比比赛赛)，多多余余动动作作和和错错误误动动作作可可能能重重新新出出现现。在在此此过过程程，应应特特
36、别别注注意意错错误误动动作作的的纠纠正正，体体会会动动作作的的细节，促进分化抑制进一步发展，使动作日趋准确。细节，促进分化抑制进一步发展，使动作日趋准确。3 3.巩固过程巩固过程 通通过过进进一一步步反反复复练练习习，运运动动条条件件反反射射系系统统已已经经巩巩固固，达达到到建建立立巩巩固固的的动动力力定定型型阶阶段段，大大脑脑皮皮质质的的兴兴奋奋和和抑抑制制在在时时间间和和空空间间上上更更加加集集中中和和精精确确。此此时时，不不仅仅动动作作准准确确、优优美美，而而且且某某些些环环节节的的动动作作还还可可出出现现自自动动化化，即即不不必必有有意意识识去控制而能做出动作来，完成练习时也感到省力自
37、如。去控制而能做出动作来，完成练习时也感到省力自如。运动处方的制定运动处方的制定 运动处方的定义运动处方的定义 运运动动处处方方是是目目的的性性、针针对对性性更更强强的的一一种种特特殊殊的的运运动动计计划划。19691969年年世世界界卫卫生生组组织织(WHO)(WHO)使使用用了了运运动动处处方方(prescribed(prescribed exercise)exercise)术术语语，从从而而在在国国际际上上得得到到确确认认。运运动动处处方方的的完完整整概概念念可可概概括括为为：“对对从从事事体体育育锻锻炼炼者者或或病病人人，根根据据医医学学检检查查资资料料(包包括括运运动动试试验验及及体
38、体力力测测验验)，按按其其健健康康、体体力力以以及及心心血血管管功功能能状状况况，结结合合生生活活环环境境条条件件和和运运动动爱爱好好等等个个体体特特点点，用用处处方方的的形形式式规规定定适适当当的的运运动动种种类类、时时间间及及频频率率，并并指指出出运运动动中中的的注注意意事事项项，以以便便有有计计划划地地经经常常性性锻锻炼炼，达达到到健健身身或或治治病病的的目目的的，即即为为运运动处方。动处方。”运动处方的内容运动处方的内容 （一）运动种类的选择（一）运动种类的选择在运动处方中，选择最适宜的运动项目是非常重要的。在运动处方中，选择最适宜的运动项目是非常重要的。1 1.考虑的因素考虑的因素(
39、1)(1)经经过过医医学学检检查查已已许许可可；(2)(2)运运动动强强度度、运运动动量量符符合合本本人人的的体体力力；(3)(3)过过去去的的运运动动经经验验、本本人人喜喜爱爱的的项项目目；(4)(4)进进行行运运动动的的环环境境、有有相应场所；相应场所；(5)(5)运动设备、用具齐全；运动设备、用具齐全；(6)(6)有同伴；有同伴；(7)(7)有指导。有指导。2 2.运动处方的运动种类运动处方的运动种类包括三种运动种类。包括三种运动种类。有有氧氧运运动动的的耐耐力力性性运运动动项项目目：步步行行、慢慢跑跑、游游泳泳、自自行行车车、滑滑冰冰、跳绳、上下楼梯及室内功率自行车、步行车、活动跑台等
40、。跳绳、上下楼梯及室内功率自行车、步行车、活动跑台等。伸展运动及健身操伸展运动及健身操：广播体操、太极拳、健身迪斯科、跳舞等。：广播体操、太极拳、健身迪斯科、跳舞等。力力量量性性锻锻炼炼：采采取取中中等等强强度度的的，足足以以发发展展和和维维持持去去脂脂体体重重的的力力量量训训练练，必必须须成成为为成成人人身身体体素素质质训训练练计计划划的的一一个个组组成成部部分分。美美国国运运动动医医学学会会推推荐荐的的力力量量训训练练主主要要有有肌肌群群参参与与，每每次次810810组组，每每组组重重复复812812次，每周至少次，每周至少2 2次。次。(二二)运动强度运动强度 运运动动强强度度是是单单位
41、位时时间间内内的的运运动动量量。确确定定运运动动强强度度的的简简易方法就是通过心率来计算。易方法就是通过心率来计算。运运动动适适宜宜心心率率180(180(或或170)170)年年龄龄。如如果果6060岁岁以以上上或或体体质质较较差差的的中中老老年年人人则则用用170170威威年年龄龄。此此法法是是用用于于身身体体健健康的人。康的人。心率心率160160次分的锻炼强度大约是次分的锻炼强度大约是8080；心率心率140140次分的锻炼强度大约是次分的锻炼强度大约是7070；心率心率120120次分的锻炼强度大约是次分的锻炼强度大约是6060；心率心率110110次分的锻炼强度大约是次分的锻炼强度
42、大约是5050。（三）运动时间（三）运动时间 运运动动时时间间根根据据运运动动强强度度、运运动动项项目目、运运动动目目的的、年年龄龄及身体条件等而不同。及身体条件等而不同。大大学学生生每每次次进进行行20602060分分钟钟的的耐耐力力性性运运动动是是比比较较适适宜宜的的。从从运运动动生生理理来来说说，5 5分分钟钟是是全全身身耐耐力力运运动动所所需需的的最最短短时时间间，6060分分钟钟对对于于坚坚持持正正常常工工作作的的人人是是最最大大限限度度的的时时间间。研研究究认认为为，心心率率达达到到150150次次分分以以上上时时，最最少少持持续续5 5分分钟钟即即可可开开始始收收到到效效果果，如
43、如果果心心率率在在150150次次分分以以下下，那那就就需需要要5 5分分钟以上才会有效果。钟以上才会有效果。（四）锻炼频率（四）锻炼频率 研研究究结结果果是是：一一周周运运动动一一次次时时，肌肌肉肉痛痛和和疲疲劳劳每每次次都都发发生生，运运动动后后l3l3天天身身体体不不适适且且易易发发生生伤伤害害事事故故；一一周周运运动动2 2次次，疼疼痛痛和和疲疲劳劳减减轻轻，效效果果一一点点一一点点蓄蓄积积，但但不不显显著著；一一周周运运动动3 3次次，基基本本上上是是隔隔日日运运动动，不不仅仅效效果果可可充充分分蓄蓄积积，也也不不产产生生疲疲劳劳，如如果果增增加加频频率率为为每每周周4 4次次或或5
44、 5次次，效果也相应提高。效果也相应提高。运动处方的制定步骤运动处方的制定步骤（一）健康论断（一）健康论断 通过体检和临床医学检查，了解锻炼者的一般情况通过体检和临床医学检查，了解锻炼者的一般情况(如性别、年龄、如性别、年龄、职业、病史、锻炼情况、食欲、睡眠、常用药等职业、病史、锻炼情况、食欲、睡眠、常用药等)及其身体健康状况及其身体健康状况(通过通过医学手段检测得到生理、生化指标、各项身体素质水平医学手段检测得到生理、生化指标、各项身体素质水平).).（二）运动试验和体力测定（二）运动试验和体力测定 运动试验是制定运动处方的基本依据之一。现在最普遍常用的方法是运动试验是制定运动处方的基本依据
45、之一。现在最普遍常用的方法是“递增负荷运动试验递增负荷运动试验“。这是利用跑台或功率自行车等，在试验过程中逐。这是利用跑台或功率自行车等，在试验过程中逐渐增加运动负荷强度，同时测定某些生理指标，指导受试者达到一定用力渐增加运动负荷强度，同时测定某些生理指标，指导受试者达到一定用力程度。程度。关于体力测验，是在运动负荷试验无异常的人，才能接受体力测验，关于体力测验，是在运动负荷试验无异常的人，才能接受体力测验，即进行肌力、爆发力、柔韧性等运动能力和全身耐力测验。即进行肌力、爆发力、柔韧性等运动能力和全身耐力测验。大学生在实际操作时，可以根据在校进行的体质测试数据作为一定的大学生在实际操作时，可以
46、根据在校进行的体质测试数据作为一定的依据。依据。（三）根据检测结果和锻炼者需求确定锻炼的目的，（三）根据检测结果和锻炼者需求确定锻炼的目的，选择锻炼的手段。选择锻炼的手段。（四）按照科学锻炼的原则和方法，制定运动处方。（四）按照科学锻炼的原则和方法，制定运动处方。（五）实际锻炼。（五）实际锻炼。（六）锻炼一段时间后，再次检测健康状况，根据其（六）锻炼一段时间后，再次检测健康状况，根据其承受运动负荷能力和体力状况所反馈的信息，评价运动承受运动负荷能力和体力状况所反馈的信息，评价运动处方效果。处方效果。（七）修订原运动处方和制定新的运动处方。（七）修订原运动处方和制定新的运动处方。（五）体育锻炼计划的制定（五）体育锻炼计划的制定1）课外锻炼和体育课内容相结合。）课外锻炼和体育课内容相结合。2）个人兴趣与实际需要相结合。力求全面发展。）个人兴趣与实际需要相结合。力求全面发展。3）针对不同的联系内容有机结合。如速度与力量练习相结合；力量与耐）针对不同的联系内容有机结合。如速度与力量练习相结合；力量与耐力练习相结合；动力性与静力性练习相结合等。力练习相结合；动力性与静力性练习相结合等。4)运动强度运动强度,(每分脉搏每分脉搏120次次160次次).运动温度运动温度4C30C生生命命在在于于运运动动祝大家身体健康！祝大家身体健康！祝大家身体健康！祝大家身体健康！