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1、克服拖延克服拖延.1 拖延症（拖延症（Procrastination），取意），取意“将之前的事情放置明天将之前的事情放置明天”。拖延症总。拖延症总是表现在各种小事上，但日积月累，特别影响个人发展。拖延现象现已成为管理是表现在各种小事上，但日积月累，特别影响个人发展。拖延现象现已成为管理学家和心理学家研究的一个重要课题学家和心理学家研究的一个重要课题。单纯的做事拖拉或是懒得去做，只能定义为单纯的做事拖拉或是懒得去做，只能定义为“拖延拖延”，也仅是一种坏习惯，也仅是一种坏习惯，改正它并不难。改正它并不难。当当“拖延拖延”已经影响到情绪，如出现强烈自责情绪，强烈负罪已经影响到情绪，如出现强烈自责情
2、绪，强烈负罪感，不断的自我否定、自我贬低，伴生出焦虑症、抑郁症、强迫症等心理疾病时，感，不断的自我否定、自我贬低，伴生出焦虑症、抑郁症、强迫症等心理疾病时，才能称之为才能称之为“拖延症拖延症”。.2.3.4.5待办事情越多待办事情越多有时候有时候越是要拖延越是要拖延.6.7.8 火烧眉毛，十火烧眉毛，十万火急，却还是万火急，却还是不愿行动，我不不愿行动，我不动、不动，就是动、不动，就是不动。不动。拖延症又一拖延症又一大特点大特点相当相当不理性不理性.9大家应该也有点累了，稍作休息大家有疑问的，可以询问和交流大家有疑问的，可以询问和交流大家有疑问的，可以询问和交流大家有疑问的，可以询问和交流10
3、 用另一件事情代替你不想做的事来达到逃避的目的，用另一件事情代替你不想做的事来达到逃避的目的，并为自己的拖延找借口：你看我一不是有意拖延的，我有并为自己的拖延找借口：你看我一不是有意拖延的，我有事情做，我确实在忙。比如有的人用上网代替睡觉，而我事情做，我确实在忙。比如有的人用上网代替睡觉，而我有时候则宁愿洗衣服或刷厕所也不想写作业有时候则宁愿洗衣服或刷厕所也不想写作业囧囧.11 我们都因拖延而焦虑，却又在焦虑中拖延我们都因拖延而焦虑，却又在焦虑中拖延 许多拖延者往往是完美主义者，希望能做好，总感觉方案许多拖延者往往是完美主义者，希望能做好，总感觉方案不够完美，而迟迟不肯迈出第一步不够完美，而迟
4、迟不肯迈出第一步 用拖延代替选择，达到逃避两难选择的目的用拖延代替选择，达到逃避两难选择的目的 目标和酬劳太过遥远或不够具体目标和酬劳太过遥远或不够具体 觉得永远还有明天，觉得事情做起来应该轻而易举，觉得觉得永远还有明天，觉得事情做起来应该轻而易举，觉得只要自己想做马上就能完成只要自己想做马上就能完成 许多拖延者往往生活在自己的主观时间中，他们的时间观许多拖延者往往生活在自己的主观时间中，他们的时间观念通常和客观的钟表时间不同步念通常和客观的钟表时间不同步 拖延也通常被当做对上级或长辈布置的任务不服气时的一拖延也通常被当做对上级或长辈布置的任务不服气时的一种消极抵抗或抗议的手段种消极抵抗或抗议
5、的手段 拖延易扩散。开始或许你只是在无关紧要的事上拖延，比拖延易扩散。开始或许你只是在无关紧要的事上拖延，比如扫地，之后你会发现自己在工作学习方面也逐渐开始拖延如扫地，之后你会发现自己在工作学习方面也逐渐开始拖延.12 任务堆积，直到根本就没有完成的希望和勇气任务堆积，直到根本就没有完成的希望和勇气.13 自我感觉很糟糕，从愤怒、后悔到强烈的自自我感觉很糟糕，从愤怒、后悔到强烈的自 我谴责和对自己生感失望乃至绝望我谴责和对自己生感失望乃至绝望.14 压力山大！始终处于不安和焦虑中压力山大！始终处于不安和焦虑中.15 拖延导致我们与周围的人关系紧张，同时对个拖延导致我们与周围的人关系紧张，同时对
6、个人形象损害非常严重人形象损害非常严重.16 降低了我们的办事效率，妨碍我们获得成功降低了我们的办事效率，妨碍我们获得成功.17先把要做的工作一先把要做的工作一条一条的写下来，条一条的写下来，再分出轻重缓急，再分出轻重缓急，重要的先做重要的先做不是：事太多了，能干一件算一不是：事太多了，能干一件算一件件而是：用一个表格列出来所需办而是：用一个表格列出来所需办事项，再按重要、紧急两个维度事项，再按重要、紧急两个维度来划定时间表来划定时间表.18确立一个可操作的务实的目标（将最终期限写下来）确立一个可操作的务实的目标（将最终期限写下来）不是：我要停止拖延，我决不再拖延！不是：我要停止拖延，我决不再
7、拖延！而是：我要在而是：我要在11月月2号前整理我的衣柜或到号前整理我的衣柜或到12月月CET-6考试前我会每天考试前我会每天花花1个小时背英语。个小时背英语。.19将你的目标分解成短小具体的迷你目标，一部分一部将你的目标分解成短小具体的迷你目标，一部分一部分去做分去做不是：我打算完成心理学老师布置的作业。不是：我打算完成心理学老师布置的作业。而是：我要在而是：我要在10月月3号花半个小时想我要写什么；在号花半个小时想我要写什么；在10月月5号用一个小时号用一个小时收集所需的材料，包括文字和图片；在收集所需的材料，包括文字和图片；在10月月7号下午用号下午用3个小时完成具体个小时完成具体的的P
8、PT制作。制作。.20现实地（而不是按照现实地（而不是按照自己的意愿）对待时自己的意愿）对待时间间问自己：这个任务事实上将问自己：这个任务事实上将花去我多少时间？我真正能花去我多少时间？我真正能够抽出多少时间投入其中？够抽出多少时间投入其中？不是：明天我有充足的时间不是：明天我有充足的时间去做这件事去做这件事。而是：我最好看一下我的课而是：我最好看一下我的课表，看看我什么时候可以开表，看看我什么时候可以开始做。上次那件事情所花的始做。上次那件事情所花的时间超出了我的预期，我这时间超出了我的预期，我这次最好考虑预留一定时间。次最好考虑预留一定时间。.21不管完美，只管开始不管完美，只管开始做，利
9、用接下来的做，利用接下来的15分钟！先解决有没有，分钟！先解决有没有，再解决改善再解决改善不要想一下子做完整件事，不要想一下子做完整件事，每次只要迈出一小步。每次只要迈出一小步。记住：千里之行始于足下。记住：千里之行始于足下。不是：我一坐下来就要把事不是：我一坐下来就要把事情做完。情做完。而是：我可以采取的第一个而是：我可以采取的第一个行动是什么？行动是什么？.22可能的话，将任务分派可能的话，将任务分派出去（甚至人掉不管！）出去（甚至人掉不管！）你真的是能够做这件事的唯一人你真的是能够做这件事的唯一人选吗？这件事真的有必要去做吗选吗？这件事真的有必要去做吗？记住：没有人可以什么事都做记住：没
10、有人可以什么事都做你也是。你也是。不是：我是唯一能够做好这件事不是：我是唯一能够做好这件事的人。的人。而是：我会这件事找个合适的人而是：我会这件事找个合适的人来做，这样我就可以去做更重要来做，这样我就可以去做更重要的事了。的事了。保护你的时间保护你的时间、避免工作被打断、避免工作被打断学会怎样说不，不要去做额外的或者不必学会怎样说不，不要去做额外的或者不必要的事情，为了从事重要的事务，你可以决定对要的事情，为了从事重要的事务，你可以决定对“急迫急迫”的事情置之不理。的事情置之不理。不是：我必须对任何需要我的人有求必应。不是：我必须对任何需要我的人有求必应。而是：在听课的时候，我没必要接听电话。
11、我会收看留言，然后在做完事情后再回电。而是：在听课的时候，我没必要接听电话。我会收看留言，然后在做完事情后再回电。在做特别重要的事情时，甚至可以关机。在做特别重要的事情时，甚至可以关机。.23每天至少完成一件你每天至少完成一件你最不想做的工作，其最不想做的工作，其它工作你就会在轻松它工作你就会在轻松的心态下完成。的心态下完成。不是：这个事情太难了，不是：这个事情太难了，我放在以后吧我放在以后吧而是：这个事情虽然很而是：这个事情虽然很难，但是很重要，还是难，但是很重要，还是定个时间表先完成这个定个时间表先完成这个工作吧工作吧.24计划不要改来改去计划不要改来改去不是：既然还有其它的不是：既然还有
12、其它的事，那么原定的计划还事，那么原定的计划还是延后吧是延后吧而是：虽然工作任务有而是：虽然工作任务有增加，但是原计划还是增加，但是原计划还是不要改；还是整理一下不要改；还是整理一下思路，将时间再做一下思路，将时间再做一下合理安排吧合理安排吧.25留意你的借口。不要习惯性地利用借口来拖延，要把找接留意你的借口。不要习惯性地利用借口来拖延，要把找接口当做你应该开始行动的信号口当做你应该开始行动的信号不是：我累了（郁闷不是：我累了（郁闷/饿了饿了/很忙很忙/很烦，等等），我以后再很烦，等等），我以后再做做而是：我累了，说以我将用而是：我累了，说以我将用15分钟写提纲，接下来我会小分钟写提纲，接下来我会小睡一会儿睡一会儿奖赏你一路上的进步。将奖赏聚焦于你的努力，而不是结奖赏你一路上的进步。将奖赏聚焦于你的努力，而不是结果。小心非此即彼的思维方式，你可以说杯子是半空的，果。小心非此即彼的思维方式，你可以说杯子是半空的，也可以说它是半满的也可以说它是半满的记住：即使是迈出一小步，也是进步记住：即使是迈出一小步，也是进步不是：除非完成，否则总感觉哪里不对，毫无价值不是：除非完成，否则总感觉哪里不对，毫无价值而是：我已经完成了几步，感觉很好。而是：我已经完成了几步，感觉很好。.26.27