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1、吃掉肥胖，吃出健康（下） 要胜利减肥，合理饮食是基本方法。这不但要有持之以恒的信念，还要有科学的饮食行为方式，并要合理的选择减肥食物，才能达到降低血脂、降低血压、降低体重，吃出养分、吃出漂亮、吃出健康的目的。科学的减肥饮食行为方式 (1)养成细嚼慢咽的习惯。多数肥胖者进餐速度太快，狼吞虎咽，大脑饥饱中枢未能刚好接受到饱的信息，这样，摄人热能就会超量；若进餐速度放慢，细嚼慢咽，延长吃饭时间，选用小勺吃饭，便能较精确地感到饱的信息。并且，咀嚼能够消耗肯定的热能，吃同样的食物，细嚼慢咽比狼吞虎咽更有利于保持体重相宜。 (2)改多食少餐为少食多餐。将热能相同的食物按一日五餐与一日三餐比较，供应的养分素
2、相同，用前一种方法时，体内产生的热量要少得多。其缘由在于，每餐进食量削减，使胰岛素分泌低平，增加了脂肪的消耗；而多餐，既可保证不同养分素的摄入，又能达到减重不碍健康的目的。 (3)变更摄入食物的依次。餐前喝蔬菜汤：餐前食用250毫升的少油蔬菜汤，可使食物膨胀，增加胃容量，有饱腹感，可避开摄入过量的热能。先吃蔬菜、蘑菇、豆腐等热能密度低的食物，后吃动物性食物和主食，以求热能摄入不超量。餐前吃水果。水果体积大，有饱腹感，可以削减正餐的食量。 (4)变更烹调方式。多采纳蒸、煮、煨、拌的烹饪方法，慎用油炸、煎的方式。 减肥食物的供应原则 健康减肥食物的供应原则是低热能、平衡膳食，这就要求做到以下几点：
3、 (1)合理限制热能。饮食供热能必需低于机体实际消耗的热能量，即必需供应低热能饮食，促使过多的热能被消耗掉，直至体重复原到正常水平，然后应留意限制热能的摄入与消耗的平衡，并维持好这种平衡。 (2)巧用谷类食物。谷类食物是人体热能的主要来源，它供应人体碳水化合物、蛋白质、膳食纤维、B族维生素等。不同的谷类食物，含有的膳食纤维不尽相同，如玉米、荞麦、燕麦等粗杂粮比精白米面含有更多的膳食纤维。探讨表明：食用粗杂粮与精白米面比较，前者在胃中难于消化，停留时间久，排空缓慢，不易饥饿；同时，其富含膳食纤维，可促进肠蠕动，抑制碳水化合物、脂肪及胆固醇的汲取，从而削减热能汲取，因而，在主食固定的前提下，增加粗
4、杂粮摄入量及频度，利于减肥。一般状况，每日摄入谷类食物不应小于150克，否则，可出现酮症，损害机体。在减肥过程中，摄入谷类食物过少，甚至禁食谷类，弊大于利，是不行取的。 (3)善用肉类食物。肉类包括畜肉、家禽、水产，是优质蛋白质、脂溶性维生素和铁、锌、硒等矿物质的重要来源。不同的肉类含有的脂肪量不同。畜肉中猪、牛、羊中含有的脂肪较多，尤其猪肥肉为甚，家禽中鸡、鸭的脂肪含量较低，水产中的鱼、蟹、海参等脂肪含量也很低。在蛋白质摄入量固定的基础上(112克公斤日)，增加含脂肪少的肉类摄入，保证蛋白质的供应，同时削减脂肪的摄入，热能摄入随之削减，利于减肥及健康。 (4)保证奶类及豆类。奶包括牛奶、酸奶
5、、奶酪，豆类包括黄豆、黑豆及其制品。奶类含钙量高，易汲取，是自然钙质最好的来源，也是优质蛋白质的重要来源。豆及其制品含丰富的优质蛋白质、钙质、B族维生素、膳食纤维、植物化学元素，而脂肪含量较少。在减肥过程中，每日保证摄入250ml牛奶，25克黄豆或其他豆制品。全脂牛奶比脱脂牛奶的脂肪含量明显高，减肥过程中最好选用脱脂牛奶。一些人体内缺乏乳糖酶，食用牛奶后，产生腹胀不适感，此时可换用脱脂酸奶(其中含有分解乳糖酶的乳酸杆菌)，既补充了蛋白质及钙质，又使腹胀感消逝，一箭双雕。 (5)多吃蔬果类食物。蔬菜、水果含有丰富的水溶性维生素、矿物质、膳食纤维和其他生物活性物质。水溶性维生素和矿物质可爱护心血管
6、健康、增加抗病实力，并可促进脂肪分解，排汗利尿，要健康减肥，此必不行少。蔬菜、水果体积大、热能小，是热能密度低的食物，内含有丰富的膳食纤维，多食用它，具有饱腹、抑制脂肪和糖汲取、加快肠蠕动、促进排泄的功效，是减肥者的良好食物。减肥时，每日蔬菜摄入量应大于500克，保证红、黄、绿深色蔬菜的摄入，水果摄入量可达300克，选用含糖量低的水果，如草莓、人参果、火龙果等。另外，食用菌藻类食物亦利于减肥。肥胖者一般“饭量”大，减肥过程中要把“饭量”渐渐削减至正常量，起先减肥时会不习惯，觉得胃肠空空，多吃蔬菜和水果可以缓解因减肥而产生的“饥饿感”。 (6)限制油脂食物的摄入。包括坚果、高油荤汤等，油煎炸食物
7、。坚果包括花生、瓜子、快乐果、腰果等，其体积小，热能高，是热能密度高的食品。一些老年人喜爱食用高油荤汤，如排骨汤、蹄筋汤、鸡汤，认为这类汤中含钙量高、养分丰富。然而，探讨表明：其汤中的含钙量微乎其微，但脂肪含量过高，过多饮用这类汤制品，会造成热能过量，加剧肥胖。油炸食品，如炸薯条、炸鸡腿，其体积小、脂肪高、热能高、口感好，往往简单超量食人，造成肥胖，因而，减肥中应限制这类食物的摄入。每天的植物油应限量为2025克，限制油脂及油脂食物的摄入，是减肥胜利的重要一环。 (7)饮食清淡。口味厚重，咸辣，往往摄入饭量增加，热能超量，饮水量增加，结果体重上升，因而，清淡饮食有益于减肥。建议每天的食盐不超过
8、6克。 (8)慎用酒类制品。酒内含有酒精，它除了供应热能外，不含有任何养分素，故养分学称它为空热物质。过量饮酒，除了摄入过多热能外，且能抑制蛋白质、维生素的汲取、利用，对减肥弊多利少，因此，应慎用酒类制品。 (9)慎用高热量、高胆固醇食物。少吃和不吃高热量、高胆固醇食物是肥胖者配膳的重要原则，日常生活中忌食纯糖、巧克力、糖果、甜饮料、甜点、冰淇淋、黄油、动物脑、动物内脏、鱼子等。 有益于减肥的食物 魔芋 含有丰富的膳食纤维魔芋葡甘聚糖，具有高粘度、高膨胀的特性，它吸水膨胀后，体积增大30-101倍。其热能低，体积大，食用它易产生饱腹感。另外，其对降低胆固醇、甘油三酯、血糖等有效，是当今志向的减
9、肥食品。 冬瓜 冬瓜不含脂肪，含钠低，具有利尿去水的功效。能排出体内过多的水分，减肥疗效明显。 黄瓜 黄瓜中含有一种可抑制糖类转化为脂肪的丙醇二酸物质，肥胖的人常食黄瓜有减肥之效。黄瓜还含有膳食纤维，对促进肠道排泄和降低胆固醇也有肯定的作用。 番茄 含丰富的膳食纤维果胶，可以降低热量汲取，它本身含糖量低，食用便利，且含有番茄红素，具有爱护心血管、抗辐射、预防某些癌症之功效，是健康减肥的志向食物。 大白菜 热量低，膳食纤维多，具有促进肠蠕动，抑制热能汲取之功效，人称之为一百零一菜之王。 萝卜 其含有脂肪分解酶，削减脂肪的积累，其中还含有芥子油，膳食纤维丰富，热量低，促进肠蠕动，增加粪便排泄，削减
10、热能的汲取，是优良的减肥食物。 匠菜 膳食纤维丰富，促进肠蠕动，抑制热能的汲取，另外，钾元素含量高，具有降血压之功效，是健康减肥的优选食物。 金针菇 热能低，含钾高，钠低，促进水分排泄，它可限制血脂上升，降低胆固醇，是健康减肥的优选食物。 海带 海带中含有60的岩藻多糖，是良好的膳食纤维，其还含有丰富的钙、昆布氨酸，具有降低血压的功能，另外，海带中充盈的多不饱和脂肪酸，可降低血液粘稠性，削减血管硬化。 豆芽 含有维生素B1、维生素B：维生素C，钙、钾、铁，热能低，水分和膳食纤维高，是减肥者常常选用的食物。 苹果 含有丰富的膳食纤维果胶，钾元素含量高，是减肥的可选食物。 猕猴桃 含有丰富的维生素
11、A、维生素C、叶酸，是健康减肥的良好食物。 草莓 含有丰富的膳食纤维、维生素A、维生素C，热能低，是健康减肥的志向食物。 以上着重讲健康减肥饮食方案的实施，然而，减肥的核心是削减热能的摄入，同时增加体内热能消耗，两者结合，才会相得益彰。因此，饮食与运动相结合是最平安、最经济、最健康的减肥方法。只有建立良好的减肥理念，了解了减肥规律，树立信念，实行科学的饮食、运动及生活方式，持之以恒，减肥才能胜利。 第7页 共7页第 7 页 共 7 页第 7 页 共 7 页第 7 页 共 7 页第 7 页 共 7 页第 7 页 共 7 页第 7 页 共 7 页第 7 页 共 7 页第 7 页 共 7 页第 7 页 共 7 页第 7 页 共 7 页