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1、运动员的合理营养运动员的合理营养主要内容一、合理营养在运动训练中的作用和含义 二、运动员的能量需求 三、运动的能量来源营养素 四、一日三餐的合理安排 五、运动员比赛期的膳食 六、为最佳运动能力而设计的膳食指导原则七、营养学恢复手段强力手段一、合理营养在运动训练中的作用和合理营养在运动训练中的作用和含义含义1、作用：、作用：合理营养是运动员取胜的重要因素之一，是运动员健康和运动能力的保证。剧烈运动所引起疲劳在合理营养的调节下都可获得明显的改善。2、合理营养的含义、合理营养的含义：合理的饮食并不表示伙食标准越高越好，伙食标准越高，有时营养价值越低。合理饮食应符合平衡膳食的要求。运动员的合理营养应根
2、据生理特点和训练需要安排。食物的数量应满足消耗的需要，保证适宜的体重；在质量上应保证各种营养素的需要量，并具备适宜的配比。注意注意:运动员自己进食时，碳水化合物、脂肪和蛋白质的比例适当是十分重要的。运动员三大营养素的热能比体重测量法:晨起时的裸体重的变化葡萄糖*要注意食用多种糖的混合物，如天然调制的淀粉类食物和蜂蜜制品等。淀粉类（主要能源）补充肝、肌糖元效率高保持较高的工作效率减少饥饿感（2）吃糖的数量：依体质状况和运动强度、运动量决定。运动员保持肝、肌糖元贮备的“标准化膳食”。一般认为应占总热量的55%-60%。人体在运动时，每公斤体重约补充1克糖。2G/KG恶心、头晕血粘度增加肚子痛（3）
3、应补糖的运动项目少于45分钟的运动比赛前没有必要补糖。参加长时间剧烈运动项目其它体能项目在运动后尽早补糖，有利于体力的尽快恢复。（4）吃糖的时间运动比赛后运动比赛后，食用100-150克糖。运动后补糖的时间越早越好。运动后2h内补糖：合成7-8个毫克分子GS基单位/h/Kg肌肉.2h以后的合成速率就会下降为5-6个毫克分子GS糖基单位。还有人认为，运动后半小时内补糖效率更高，因而最为重要但是运动后最初两小时补充量并不要太大，达到25克/小时足够。同时在糖元恢复阶段，补充含钾丰富的食物（如黄豆、绿豆、香菇、海带等），有利于糖元合成。增加糖的膳食可以延续2-3天左右，因糖元恢复是逐渐的过程。（5）
4、碳水化合物最佳补充的形式最佳补充的形式-含糖运动饮料。与普通饮料有什么不同呢？普通饮料：甜度高而含糖量低，不适合运动员使用。运动饮料：含糖量高而甜度低的低聚糖；配以适量的维生素、无机盐；低聚糖相对其它糖的胰岛素反应低；口味清淡，更容易被运动员接受。(二二)蛋白质蛋白质优质蛋白质的适量补充优质蛋白质的适量补充蛋白质是生命活动中第一重要的物质。机体的每一细胞和所有重要组成部分都有蛋白质参与。蛋白质的基本单位-氨基酸。八种必需氨基酸。蛋白质的营养价值取决于所含氨基酸的种类、数量和构成比例。2、蛋白质与运动的关系（1）对神经肌肉的影响 保障中枢神经的兴奋性、降低疲劳。（2）构成肌肉的重要原料 蛋白质是
5、构成肌肉纤凝蛋白的重要原料。构成血红蛋白的原料。（3）蛋白质氧化耗氧多 氧化时，耗氧较多，氧化1克蛋白质需氧0.97 升，这对运动时的机体不利。3、蛋白质的摄取量 过量摄入蛋白质是不需要的过量摄入蛋白质是不需要的。为什么呢。为什么呢？（1）一些运动员错误认为多吃蛋白质会促进肌肉的增长，事实证明，必须在渐进性力量训练前提下。（2）过量蛋白质从医学角度上讲是有害的。（3）过量蛋白质造成脱水和体液酸化，使疲劳提早发生，不但不增强运动能力，反而会降低运动能力。赛前：少食!运动训练后：先糖类和液体，后蛋白质食物。!膳食中的蛋白质组成比例：以动物蛋白质与植物蛋白质各占50%为好。（三）、脂肪膳食中的脂肪的
6、含量必须尽量减少人体内脂肪的数量一般占体重的10-20%，肥胖者：30%以上。脂肪是人类食物中必不可少的重要成份之一。训练水平高的运动员：很容易地被动用，节省肌肉糖元，提高运动耐力。1、脂肪的生理功能（1）供给热能 人体燃料仓库（2）构成组织 细胞膜具有由磷脂、糖脂和固醇组成 的类脂层脂肪组织分布于皮下及心脏周围起着热垫和保护垫的作用，可以防止热量散失，保持体温。机械撞击起缓冲作用，保护心脏和肌肉免受运动损伤。（3）供给必需脂肪酸 促进发育，对胆固醇的代谢和运动起着重要作用。并且有降低血中胆固醇，减少血小板粘附性，调节脂质代谢等生理机能的作用（4）促进脂溶性维生素的吸收 2、脂肪与运动的关系脂
7、肪功能的优点 ：脂肪不溶于水，在体内储存时也不需要结合水。能量储存效能比糖高约9倍。脂肪是种比较浓缩的高热能食物，减轻胃肠负担。，而且脂肪分子中含氢元素较多，可以产生较多的代谢水。脂肪具有饱腹感脂肪能提高耐力脂肪供能应注意的问题：增加体重，会严重影响运动能力，包裹心脏，对身体有害。脂肪供能时首先要有充足的氧气，因此，就要发展呼吸、血液循环等输送氧气的机能能力，提高肺活量，最大吸氧量等，以增加肌肉中氧的供给。3、脂肪的摄取量人体对脂肪的摄取量：有差异。建议脂肪占总热量的25%。而其中饱和脂肪、单不饱和脂肪及多不饱和脂肪的比例为1：1：1。每日饱和脂肪的摄取量宜占总热量的10%以下。脂肪共有三种类
8、型：1、饱和脂肪酸（存在于动物性脂肪中，如肉、蛋、牛奶等）；2、单不饱和脂肪酸（花生油，橄榄油等）；3、多不饱和脂肪酸（葵花籽油，菜子油，核桃油等）磷脂与运动的关系 1补允磷脂可以促进机体内原性睾酮分泌。2补允磷脂可以促进血红蛋白的增高。3补允磷脂可以促进机体抗自由基代谢。（四）维生素、矿物质的补充维生素维生素水溶性（不储存）水溶性（不储存）脂溶性（肝内蓄积）脂溶性（肝内蓄积）全谷类、蔬菜肝肾牛奶豆绿叶菜VitA、D、E、K，胡胡萝卜萝卜乳、蛋乳、蛋动物内脏动物内脏B1B2 A烟酸VC、B2、B6、烟酸、B12、泛酸、叶酸、（四）维生素、矿物质的补充钙骨骼主要成分肌肉收缩神经信号传递稳定体液环
9、境奶制品奶制品牛奶牛奶500ml（四）维生素、矿物质的补充 合合理理膳膳食食可以满足剧烈运动对维生素、矿物质的需求，并不需要不需要额外补充。因为：平衡膳食=足够的热能及合理的热能比平衡膳食=足够的维生素平衡膳食=足够的矿物质平衡膳食=足够的体内水分（五）运动中的水（饮料）的补充补液的原则：饮料用来保持和恢复已消耗的能量和丢失的体液。体重丢失量=补液量。饮料主要是水水，其次是碳水化合物和电解质。（五）运动中的水（饮料）的补充 运动中补水的原则是l运动前2h-500毫升液体；l运动中-小量多次，以防止胃的不适；l运动后-补液 1000ml/丢失1kg体重；l运动中切忌补充白开水，稀释血液，流更多汗
10、l糖溶液浓度8%,速度慢，不适；l最好使用以低聚糖为主的运动饮料。（五）运动中的水（饮料）的补充 3、补充电解质的意义：钾钾：对于肌肉的正常收缩是很重要的。需要1875-5625毫克钾/天（大约4-6杯果汁或6-8个新鲜水果）。缺钾会引起肌肉痉挛（降控体重用利尿剂后肌肉痉挛）钠钠：对于体液的保留是最重要的。缺钠会很快导致脱水、痉挛。（五）运动中的水（饮料）的补充最好-运动饮料。注意-（运动中）13左右的饮料容易 吸收。四、一日三餐的合理安排五、运动员比赛期的膳食（一）比赛期的膳食原则 （1）糖 脂。（2）足够的时间消化。不同膳食的消化时间不同膳食的消化时间 膳食方式 消化时间（小时）吃很多 3
11、-4 吃较少 2-3 流质或液体食物 1-2 小点心 1或以下 赛前吃饭的时间：赛前一餐：比赛开始的3.5h以前完成，赛前30min 胃部胀满感(固体和 液体)。五、运动员比赛期的膳食（3）液体食物比固体食物更容易被吸收供能(时间短)。（4）比赛前要吃自己熟悉、常吃的食物。（5）要喝够液体，即含电解质的饮料。(二）比赛期膳食赛前调整期的膳食安排比赛当日膳食的安排赛后膳食的安排1、赛前调整期的膳食安排、赛前1-2周为训练调整期。膳食安排的目的：增加糖元、碱储备及维生素储备调整摄入的食物量，避免摄入过多的食物，增加体重。（）碳水化合物，500-700克/日.适量选择含蛋白质的食物，可选用鱼、蛋及瘦
12、肉类，每日150-200克。多食奶及奶制品，每日在250-500克。吃多种多样的蔬菜和水果 多种维生素和无机盐，蔬菜500-750克/日，水果200-400克/日。少食油炸食品和肥肉。注意补充水分。2、比赛当日膳食的安排注意从吃饭到比赛开始的时间间距。如果机体仍在忙于消化食物，则肯定不会有最佳竟技状态。（1）赛赛前前一一餐餐的的膳膳食食原原则则：保证膳食中有充足的碳水化合物，使肝糖元、肌糖元最大限度储存。膳食内容：A、赛前一餐：赛前3-4小时完成。B、高碳水化合物、适量蛋白质、低脂肪的食物，碳水化合物应占总热能的65-70%。C、可吃大米、面食、面包、蛋糕、熟玉米、鱼、海产品、瘦肉、新鲜水果和
13、蔬菜D、应喝至少两杯含糖运动饮料。2、比赛当日膳食的安排（2）赛赛前前2-3小小时时的的膳膳食食内内容容：水果和果汁（可增强体力）、米饭加些鱼，熟玉米、面包、含糖运动饮料。（3）赛赛前前1小小时时以以内内的的膳膳食食内内容容：可进食小量碳水化合物加餐，如果汁（稀释比：1杯果汁+3杯水）、新鲜水果如香蕉、芒果或其它时令水果、含糖运动饮料。（4）赛赛前前15-30分分钟钟膳膳食食内内容容 应喝至少1杯含糖、维生素、无机盐的运动饮料，此时糖最好选用低聚糖，（渗透压低，25%为等渗溶液），可获得较多的糖元储备。3、赛后膳食的安排原则：必须吃高碳水化合物膳食 赛后补充千万别拖（忽视）（1）赛后即刻 含糖
14、、电解质的运动饮料（加快恢复）。（2）赛后饮食A、赛后第一餐：比赛结束30分钟后。B、注意选择高碳水化合物饮食。C、吃适量容易吸收的蛋白质食物。D、吃新鲜蔬菜和水果。E、补充至少250毫升含糖、电解质的运动饮料。六、为最佳运动能力而设计的膳食指导原则1、控制能量的摄入，始终维持相对稳定的理想体 重（对于不同的运动项目、不同的个体理想体 重不同）2、选择合理的膳食，坚持4多3少原则。4多：即多食主食、蔬菜、水果、奶制品（或豆品）；3少：少食油脂、肥肉类、油炸食品。最终做到：自由摄入复杂碳水化合物（淀粉和多糖），达到占膳食总热能的55%-60%，甚至70%。适量的摄入蛋白质（12%-15%）。控制脂肪的摄入量（25%-30%）六、为最佳运动能力而设计的膳食指导原则3、通过摄入水果、蔬菜得到足够 的膳食纤维。4、尽可能减少酒精和咖啡的摄入。5、运动前、中、后喝一定量的水和补充一定 量的糖，为运动提供足够的能源。6、如果在平时的膳食中摄入了足够的维生素 和微量元素，则不必要额外补充。7、养成良好的饮食习惯：慢吃、不挑食。