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1、均衡的膳食与食物的健康吃法均衡的膳食与食物的健康吃法此课件是在百度文库首发的原创作品，此课件是在百度文库首发的原创作品，仅供个人下载使用参考，请勿在其它站点仅供个人下载使用参考，请勿在其它站点转载。转载。均衡膳食均衡膳食具体地讲，平衡膳食是指同时在四个方面使膳食营养供具体地讲，平衡膳食是指同时在四个方面使膳食营养供给与机体生理需要之间建立起平衡关系，即：氨基酸平给与机体生理需要之间建立起平衡关系，即：氨基酸平衡，热量营养素构成平衡，酸碱平衡及各种营养素摄入衡，热量营养素构成平衡，酸碱平衡及各种营养素摄入量之间平衡，要不缺、不偏、不过、不乱，只有这样才量之间平衡，要不缺、不偏、不过、不乱，只有这
2、样才有利于营养素的消化、吸收和利用。如果关系失调，也有利于营养素的消化、吸收和利用。如果关系失调，也就是膳食不适应人体生理需要，就会对人体健康造成不就是膳食不适应人体生理需要，就会对人体健康造成不良影响，甚至导致某些营养性疾病或慢性病。良影响，甚至导致某些营养性疾病或慢性病。平衡膳食平衡膳食“守则守则”大自然给人类提供了丰富多彩的食物，各种食物大自然给人类提供了丰富多彩的食物，各种食物所含的营养成分千差万别。除母乳之外，任何一所含的营养成分千差万别。除母乳之外，任何一种天然食物都不能提供人体所需要的全部营养素。种天然食物都不能提供人体所需要的全部营养素。平衡膳食必须由多种食物组合，才能满足健康
3、的平衡膳食必须由多种食物组合，才能满足健康的需要。怎样吃才能做到膳食平衡呢？中国营养学需要。怎样吃才能做到膳食平衡呢？中国营养学会为此提出了以下会为此提出了以下8条建议条建议 平衡膳食平衡膳食“守则守则”（1 1）食物多样，谷类为主食物多样，谷类为主 （2 2）多吃蔬菜、水果和薯类多吃蔬菜、水果和薯类 蔬菜和水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。含丰富蔬菜、蔬菜和水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保持人体心血管健康，增强抗病能力，减水果和薯类的膳食，对保持人体心血管健康，增强抗病能力，减少儿童发生干眼病的危险及预防某些癌症等方面起者十分重要的少儿童发生干
4、眼病的危险及预防某些癌症等方面起者十分重要的作用。作用。（3 3）常吃奶类、豆类或其制品常吃奶类、豆类或其制品 奶类、豆类除含有丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙较高，且奶类、豆类除含有丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙较高，且利用率也较高。利用率也较高。（4 4）常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油 肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并是某些慢性病的危险因素，应当少吃。猪肉脂肪含量高，要适并是某些慢性病的危险因素，应当少吃。猪肉脂肪含量高，要适当减少猪肉的消费比例。提倡多吃一
5、些脂肪含量少的动物性食物，当减少猪肉的消费比例。提倡多吃一些脂肪含量少的动物性食物，如鸡、鱼、兔、牛肉等。如鸡、鱼、兔、牛肉等。平衡膳食平衡膳食“守则守则”（5 5）食量与体力活动要平衡，保持适宜体重）食量与体力活动要平衡，保持适宜体重 进食量与体力活动是控制体重的两个因素。食物提供人体基础代进食量与体力活动是控制体重的两个因素。食物提供人体基础代谢能量和体力活动消耗的能量。人们需要保持食量与能量消耗之谢能量和体力活动消耗的能量。人们需要保持食量与能量消耗之间的平衡。经常运动会增强心血管和呼吸系统的功能，有助于保间的平衡。经常运动会增强心血管和呼吸系统的功能，有助于保持良好的生理状态。持良好的
6、生理状态。（6 6）吃清淡少盐的膳食）吃清淡少盐的膳食 吃清淡的膳食有利于健康，不要太油腻，不要太咸，不要过多的吃清淡的膳食有利于健康，不要太油腻，不要太咸，不要过多的动物性食物和油炸、烟熏食物。动物性食物和油炸、烟熏食物。（7 7）饮酒应限量）饮酒应限量 高度酒含能量高，不含其他营养素。无节制地饮酒，会使食欲下高度酒含能量高，不含其他营养素。无节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以致发生多种营养素缺乏。降，食物摄入减少，以致发生多种营养素缺乏。（8 8）吃清洁卫生、不变质的食物）吃清洁卫生、不变质的食物 在选购食物时应当选择外观好，没有泥污、杂质，没有变色、变在选购食物时应当选择外观好，
7、没有泥污、杂质，没有变色、变味并符合卫生标准的食物减少疾病传染的机会味并符合卫生标准的食物减少疾病传染的机会.均衡膳食金字塔均衡膳食金字塔平衡膳食平衡膳食,从五谷杂粮开始从五谷杂粮开始 早在两千年前，我国黄帝内经早在两千年前，我国黄帝内经素问中就提出素问中就提出“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”的配膳的配膳原则，体现了食物多样化和平衡膳食的要求。原则，体现了食物多样化和平衡膳食的要求。五谷杂粮是我国传统膳食的主体，是人体最合理的五谷杂粮是我国传统膳食的主体，是人体最合理的能量来源，同时也是蛋白质、膳食纤维、能量来源，同时也是蛋白质、膳食纤维、B B
8、族维生素和族维生素和矿物质的重要供应者，对于保障膳食平衡有举足轻重的矿物质的重要供应者，对于保障膳食平衡有举足轻重的作用。作用。五谷杂粮含有更多的维生素五谷杂粮含有更多的维生素B1,B1,促进碳水化合物代促进碳水化合物代谢的顺利进行。另外，维生素谢的顺利进行。另外，维生素BlBl还有增进食欲与消化功还有增进食欲与消化功能，维护神经系统正常功能等作用。能，维护神经系统正常功能等作用。五谷杂粮的健康吃法五谷杂粮的健康吃法糙米稀饭糙米稀饭“刮刮”脂肪脂肪我们去饭馆吃饭，偶尔能吃到一种和家中白粥口我们去饭馆吃饭，偶尔能吃到一种和家中白粥口味不同的米粥，虽然也是大米煮制，但是口感和味不同的米粥，虽然也是
9、大米煮制，但是口感和气味都比白粥要好，这就是糙米粥了。糙米最大气味都比白粥要好，这就是糙米粥了。糙米最大的特点就是含有胚的特点就是含有胚 芽，其中维生素和纤维素的芽，其中维生素和纤维素的含量都很高，常吃能够起到降低脂肪和胆固醇的含量都很高，常吃能够起到降低脂肪和胆固醇的作用，糙米中含锌也很多，能够改善皮肤粗糙的作用，糙米中含锌也很多，能够改善皮肤粗糙的情况。情况。五谷杂粮的健康吃法五谷杂粮的健康吃法高粱适合做点心高粱适合做点心红高粱曾经让一代人对高原有一种独特的情怀，但红高粱曾经让一代人对高原有一种独特的情怀，但是或者您怎么都不会想到，这样一种粗犷的食物，最适是或者您怎么都不会想到，这样一种粗
10、犷的食物，最适合的吃法竟然是做点心。合的吃法竟然是做点心。高粱米做粥做饭，都显得略粗糙了一些，但是磨成面粉高粱米做粥做饭，都显得略粗糙了一些，但是磨成面粉做成点心，则细腻营养了很多。高粱米最适合做一种叫做成点心，则细腻营养了很多。高粱米最适合做一种叫高粱粑的点心，就是把高粱米磨成粉后加入泡打粉、白高粱粑的点心，就是把高粱米磨成粉后加入泡打粉、白糖、鸡蛋和适量水调到黏稠，揉成面团，把高粱面团按糖、鸡蛋和适量水调到黏稠，揉成面团，把高粱面团按平蒸熟，下油锅稍炸，撒上芝麻即可。平蒸熟，下油锅稍炸，撒上芝麻即可。五谷杂粮的健康吃法五谷杂粮的健康吃法薏米煲汤最滋补薏米煲汤最滋补颗实饱满的薏米清新黏糯，很
11、多人都喜欢吃，但颗实饱满的薏米清新黏糯，很多人都喜欢吃，但是很少有人知道薏米还有很多功效。中医上说，是很少有人知道薏米还有很多功效。中医上说，薏米能强筋骨、健脾胃、消水肿、去风湿、清肺薏米能强筋骨、健脾胃、消水肿、去风湿、清肺热等作用。薏米对女性来说是非常好的滋补品，热等作用。薏米对女性来说是非常好的滋补品，大量的维生素大量的维生素B1能够让皮肤光滑美白，还能起能够让皮肤光滑美白，还能起到抗子宫癌的作用。到抗子宫癌的作用。五谷杂粮的健康吃法五谷杂粮的健康吃法长身体吃荞麦面条长身体吃荞麦面条荞麦面是一种灰黑的面粉，但是别看它其貌不扬，营养荞麦面是一种灰黑的面粉，但是别看它其貌不扬，营养价值却很高
12、。荞麦面有着各种各样的食用方法，不过人价值却很高。荞麦面有着各种各样的食用方法，不过人们最为习惯的还是用它做面条。荞麦的蛋白质比大米和们最为习惯的还是用它做面条。荞麦的蛋白质比大米和 面粉都高，尤其是成长过程中的儿童，更适合吃一些荞面粉都高，尤其是成长过程中的儿童，更适合吃一些荞麦面，其中的赖氨酸和精氨酸会让父母们都惊讶于孩子麦面，其中的赖氨酸和精氨酸会让父母们都惊讶于孩子的长高速度和聪明程度，但是父母们给孩子们做荞麦面的长高速度和聪明程度，但是父母们给孩子们做荞麦面 条的时候，也需要有一些值得注意的地方。条的时候，也需要有一些值得注意的地方。五谷杂粮的健康吃法五谷杂粮的健康吃法糯米最适合做醪
13、糟糯米最适合做醪糟糯米可以用来煮粥，也可以用来做汤圆，但是最糯米可以用来煮粥，也可以用来做汤圆，但是最健康也最神奇的做法还是把它做成醪糟酒酿。糯健康也最神奇的做法还是把它做成醪糟酒酿。糯米可以帮助消化，也有安神的作用，能够缓解疲米可以帮助消化，也有安神的作用，能够缓解疲劳和头昏眼花的症状，糯米的这些效果在做成醪劳和头昏眼花的症状，糯米的这些效果在做成醪糟酒酿以后更加突出，而且食用起来也更方便，糟酒酿以后更加突出，而且食用起来也更方便，不太受使用量的限制。不太受使用量的限制。专题-早餐一族素食早餐族素食早餐族 对膳食营养格外在意的陈小姐，如今狂热地爱上了对膳食营养格外在意的陈小姐，如今狂热地爱上
14、了素食早餐。素食早餐。“我用酵母粉、黑芝麻粉、奶粉、杏仁粉、我用酵母粉、黑芝麻粉、奶粉、杏仁粉、薏仁粉、糙米粉、葡萄干等，加在一起冲成一碗稠稠的薏仁粉、糙米粉、葡萄干等，加在一起冲成一碗稠稠的粥，后来听别人说，早上吃水果是金，中午吃是银，晚粥，后来听别人说，早上吃水果是金，中午吃是银，晚上吃是铜，所以又把水果加入早餐的菜单里。上吃是铜，所以又把水果加入早餐的菜单里。”另外，另外，陈小姐的早餐还包括一瓶酸奶、少许生菜、陈小姐的早餐还包括一瓶酸奶、少许生菜、1只煮鸡蛋、只煮鸡蛋、两片烤全麦吐司面包。因为早餐吃得多，所以陈小姐到两片烤全麦吐司面包。因为早餐吃得多，所以陈小姐到了中午并不感到太饿。了中
15、午并不感到太饿。营养师点评：整体来看，这份早餐种类丰富而且营养师点评：整体来看，这份早餐种类丰富而且均衡。稠粥的酵母粉又是维生素均衡。稠粥的酵母粉又是维生素B群的良好来源，这种群的良好来源，这种吃法是素食者不错的选择。吃法是素食者不错的选择。烧饼油条族烧饼油条族 愈来愈多的人向西式早餐靠拢时，在杂志社任编辑的张女士还是对烧饼、愈来愈多的人向西式早餐靠拢时，在杂志社任编辑的张女士还是对烧饼、油条配豆浆的传统中式早餐情有独钟。油条配豆浆的传统中式早餐情有独钟。“小时候常吃油条，长大后觉得油条小时候常吃油条，长大后觉得油条是油炸物不健康，所以现在选择烧饼当早餐。是油炸物不健康，所以现在选择烧饼当早餐
16、。”营养师点评：烧饼、油条、萝卜糕、煎饺等，都有油脂偏高的问题。油营养师点评：烧饼、油条、萝卜糕、煎饺等，都有油脂偏高的问题。油条的表面上看得见油，大家吃的时候会有警觉，但是通常认为烧饼是烤的，条的表面上看得见油，大家吃的时候会有警觉，但是通常认为烧饼是烤的，表面不泛油光，热量及油脂一定比较少，但事实不一定如此。烧饼之所以吃表面不泛油光，热量及油脂一定比较少，但事实不一定如此。烧饼之所以吃起来香酥可口，全是因为制作时加了很多油。一个烧饼的热量大约是起来香酥可口，全是因为制作时加了很多油。一个烧饼的热量大约是230250卡，其中约卡，其中约25%的热量来自于脂肪，再加上豆浆也属于中脂性食品，这种
17、的热量来自于脂肪，再加上豆浆也属于中脂性食品，这种组合的油脂量实在偏高。烧饼、油条搭配豆浆的吃法，蛋白质还算可以，不组合的油脂量实在偏高。烧饼、油条搭配豆浆的吃法，蛋白质还算可以，不过，油脂过多，品质较低。过，油脂过多，品质较低。营养师建议：这类型的早餐热量高、油脂高，一星期不宜超过营养师建议：这类型的早餐热量高、油脂高，一星期不宜超过1次，而次，而且当天的午、晚餐必须尽量清淡，不要再吃炸、煎的食物。且当天的午、晚餐必须尽量清淡，不要再吃炸、煎的食物。这类早餐一样缺乏蔬菜，所以在另外两餐中要多补充。水果则视个人习惯，这类早餐一样缺乏蔬菜，所以在另外两餐中要多补充。水果则视个人习惯，可以吃可以吃
18、1份，或者早上不吃，中午、下午各吃份，或者早上不吃，中午、下午各吃1份。买未加糖的白豆浆，然后份。买未加糖的白豆浆，然后自己酌量放糖。烧饼上的芝麻通常无法被嚼碎，吞下肚以后，芝麻黏在胃壁自己酌量放糖。烧饼上的芝麻通常无法被嚼碎，吞下肚以后，芝麻黏在胃壁上，容易造成部分人胃痛，吃的时候请小心。上，容易造成部分人胃痛，吃的时候请小心。西式早餐族西式早餐族 营养师点评：油脂可能摄取太多。一是西式快餐用的汉堡肉油脂含量较营养师点评：油脂可能摄取太多。一是西式快餐用的汉堡肉油脂含量较高，如果自己在家做，选择油脂较少的瘦肉，肥肉比例才能减少。再者，不高，如果自己在家做，选择油脂较少的瘦肉，肥肉比例才能减少
19、。再者，不论三明治的火腿还是汉堡里的肉，都是油煎的，再加上煎蛋和涂上厚厚一层论三明治的火腿还是汉堡里的肉，都是油煎的，再加上煎蛋和涂上厚厚一层脂肪含量高的沙拉酱或奶油，除非一天中的另两餐吃得少油、少肉，不然一脂肪含量高的沙拉酱或奶油，除非一天中的另两餐吃得少油、少肉，不然一天下来，油脂摄取量实在过多。咖啡和奶茶是另一个问题，奶茶绝对不能取天下来，油脂摄取量实在过多。咖啡和奶茶是另一个问题，奶茶绝对不能取代牛奶，因为奶含量很少，还添加糖分，比较理想的选择是搭配低脂牛奶。代牛奶，因为奶含量很少，还添加糖分，比较理想的选择是搭配低脂牛奶。至于早上喝咖啡，这是个人习惯问题，不一定非要将它从早餐中去掉；
20、而且至于早上喝咖啡，这是个人习惯问题，不一定非要将它从早餐中去掉；而且早上喝咖啡和茶，除了能提神，对于少喝、没有成瘾的人，有刺激排便的作早上喝咖啡和茶，除了能提神，对于少喝、没有成瘾的人，有刺激排便的作用，能稍微舒缓便秘情况；不过要避免空腹喝黑咖啡，容易伤胃。用，能稍微舒缓便秘情况；不过要避免空腹喝黑咖啡，容易伤胃。营养师建议：这类早餐蔬菜量少，所以要在中、晚餐多补充。咖啡一天营养师建议：这类早餐蔬菜量少，所以要在中、晚餐多补充。咖啡一天控制在两杯以内。不过，茶和咖啡最好在餐前或餐后两小时才喝，因为会影控制在两杯以内。不过，茶和咖啡最好在餐前或餐后两小时才喝，因为会影响人体吸收铁质，所以尽可能不要在进餐时喝。这类早餐容易吃进过多油脂，响人体吸收铁质，所以尽可能不要在进餐时喝。这类早餐容易吃进过多油脂，一星期不宜超过一星期不宜超过3次。次。建议不要点套餐，例如吃汉堡就不要再吃薯条。饮料选择小杯橙汁或牛奶，建议不要点套餐，例如吃汉堡就不要再吃薯条。饮料选择小杯橙汁或牛奶，而不要喝糖分多的可乐。另外，当天的午餐、晚餐不要再吃炸、煎食物，尽而不要喝糖分多的可乐。另外，当天的午餐、晚餐不要再吃炸、煎食物，尽量选择煮或蒸的烹调方式。量选择煮或蒸的烹调方式。