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1、健康体适能技术健康体适能技术健康体适能技术健康体适能技术n教学目标：教学目标：1.使学生了解课程学习的任务；2.了解健康体适能技术课程的主要结构。n教学重点：教学重点：1健康体适能技术学习的作用；2健康体适能的主要要素和各要素之间的关系。n教学难点：教学难点：健康体适能各要素之间的关系n课程学习目的：课程学习目的：科学认识健康体适能；为个人进行健康体适能指导、参与健康体适能运动提供理论依据和技术保证；日后工作的需要（体育教育、运动训练、社会体育指导）。n课程学习任务：课程学习任务：了解健康体适能的主要内容；健康体适能各要素之间的关系；掌握健康体适能训练的基本方法；能设计健康体适能训练方案；有能
2、力进行健康体适能的组织与实施。n健康体适能技术课程学习的任务健康体适能技术课程学习的任务:n 通过本学期的教学，使学生了解健康体适能与健康的关系，明确健康体适能活动开展的原则，掌握运动与训练促进身心健康的理论和方法，学会运用合理的运动与训练方法促进健康体适能的提高，为学生后续的运动技能提高和进行科学的健身指导奠定坚实的基础。第一章第一章 健康体适能概述健康体适能概述n 第一节 体力活动n n体力活动概念：体力活动概念：指泛任何由肌肉活动引起的导致能量消耗增加的任何形式的身体运动。n包括（生产劳动、日常生活活动、休闲活动、体育锻炼和竞技运动等多种形式的身体运动）第一章第一章 健康体适能概述健康体
3、适能概述 体力活动分类体力活动分类：根据肌肉活动的力学特点分类：静力性活动、动力性活动根据肌肉活动的代谢特点分类：有氧性活动、无氧性活动根据活动的性质和健康行为科学研究分类：休闲性体力活动（健身锻炼、竞技运动）、职业性体力活动、交通性体力活动、家务活动4个方面。健康行为科学研究，根据人体活动的健身价值分类：健身锻炼性体力活动、（有计划)非健身锻炼性体力活动。n n体力活动的测量与评价体力活动的测量与评价n通过问卷、生理测量、体力活动状态n强度、活动量、规律性等了解第一章第一章 健康体适能概述健康体适能概述n第二节 体适能n体适能简言之为身体适应环境的能力。n体适能的概念physical fit
4、ness或fitness是一外来词汇，在港台地区被翻译为体适能，在内地被译成体质。n美国运动医学学会认为“体适能是机体在不过度疲劳状态 能以旺盛的精力愉快地从事日常工作和休闲活动，能从容地应对不可预测的紧急情况的能力。”n体适能可以概括为身体适应生活、运动和环境等因素的一种应变能力，故体适能也是身体适应能力的一种简称第二节第二节 体适能体适能n美国运动医学会(American College of Sports Medicine，ACSM)认为：体适能由健康体适能(Healthrelated Physical Fitness)和技能（竞技）运动体适能(Skillrelated Physical
5、 Fitness)组成。二分类体系二分类体系n n19971997年，美国体适能与竞技体育委员会将代谢障碍和健康问题年，美国体适能与竞技体育委员会将代谢障碍和健康问题纳入体适能概念体系，将原来的二分类体系扩展为三分类体系，纳入体适能概念体系，将原来的二分类体系扩展为三分类体系，即即健康体适能(Healthrelated Physical Fitness)、运动体适能(Skillrelated Physical Fitness)和生理适能Physiological Fitness)第二节第二节 体适能体适能n健康体适能与健康体适能与(竞技竞技)体适能的比较体适能的比较n n n n n 健康体适
6、能健康体适能 竞技（运动）体适能竞技（运动）体适能目标目标健康健康胜利胜利对象对象 全民全民运动员运动员属性属性 一般一般 特殊特殊 要求要求 适度适度 高强度高强度时间时间 终身终身 阶段性阶段性结果结果 与努力成正比与努力成正比 不一定会成功不一定会成功第二节第二节 体适能体适能n 体适能三分类体系体适能三分类体系健康体适能健康体适能运动体适能运动体适能生理适能生理适能体成分体脂含量灵敏代谢心血管适能平衡形态柔韧适能协调骨强度肌肉耐力爆发力肌肉力量速度反应时第二节第二节 体适能体适能健康体适能健康体适能是指人的心肺、血管以及肌肉组织等都能充分发挥有效的机能，以胜任日常工作，并有余力享受休闲
7、娱乐生活，又足以应付突发紧急状况的身体能力。n 健康体适能是与健康有密切关系的体适能，是指心血管、肺和肌肉发挥最理想效率的能力。n主要包括心肺适能（心血管适能）、肌肉力量、肌肉耐力、柔韧性和身体成分五个方面。n 健康体适能健康体适能身体成分身体成分：即人体内各种组成成分的百分比，：即人体内各种组成成分的百分比，身体成分保持身体成分保持在一个正常百分比范围对预防某些慢性疾病如糖尿病在一个正常百分比范围对预防某些慢性疾病如糖尿病、高血压、高血压、动脉粥样氧化等有重要意义动脉粥样氧化等有重要意义。肌力和肌肉耐力肌力和肌肉耐力:肌力是肌肉所肌力是肌肉所能产生的最大力量能产生的最大力量，肌耐力是肌肉持续
8、收缩的能力，是机体正，肌耐力是肌肉持续收缩的能力，是机体正常工作的基础。常工作的基础。心血管适能又可以称为心血管适能又可以称为心肺耐力心肺耐力（心血管耐（心血管耐力）力）：又称有氧又称有氧适能适能，是机体持久工作的基础被认定为健康体是机体持久工作的基础被认定为健康体适能中最重要的要素。适能中最重要的要素。柔软素质：柔软素质：是指无疼痛的情况下关节是指无疼痛的情况下关节所能活动的最大范围。它对于保持人体运动能力，防止运动损所能活动的最大范围。它对于保持人体运动能力，防止运动损伤有重要意义。伤有重要意义。第二节第二节 体适能体适能n（竞技竞技）运动）运动体适能体适能运动员为了获得竞技运动的优胜，除
9、了应具备健康体适能外，还必须获得为提高运动水平必须具备的灵敏性、协调性、平衡性、速度、爆发力、反应时等运动体适能。第二节第二节 体适能体适能n体质体质n体质概念：体质是指人体的质量，是生命活动和劳动工作能力的物质基础，是在先天遗传和后天环境的影响下，在生长、发育和衰老的过程中逐渐形成的身、心两方面相对稳定的特质。n 包括5方面即：人体的形态结构身体发育水平、生理功能水平、身体素质和运动能力发展水平、心理发育水平、适应能力等相对稳定的特性。n体质既反映着人体的健康水平、身体运动水平，同时也反映了人体对外界反映着人体的健康水平、身体运动水平，同时也反映了人体对外界的适应能力。的适应能力。n 体质的
10、研究内容体质的研究内容 体质研究主要包括如下5个方面内容：身体的发育水平（体格）：即体格、体型、营养状态n身体的机能水平（机能）：即机体的新陈代谢功能及各系统、器官的工作效能，n身体素质和运动能力水平（体能）：即身体在运动中表现出来的力量、速度、耐力、灵敏、柔韧等素质及走、跑、跳、攀等身体运动能力。n心理的发育水平（精神状态）：包括智力、情感、行为、感知觉、个性、性格和意志等。n对外界适应能力（适应能力）：主要包括对自然环境、社会环境、各种生活紧张事件的适应能力，对疾病和其他有碍健康的不良应激原的抵抗能力或抗病能力。n大规模群体体质研究的内容主要包括3个方面：体格发育水平、生理机能水平、身体素
11、质和运动能力水平。由于对心理状况和适应能力方面的研究迄今不多，尤其是缺乏科学的定量化指标。故当前的体质测定仅局限在身体方面。鉴于这种情况，可将“n n体格与体质强弱的相关系数，男性为0.7814，女性为0.64120。n体能与体质也存在密切的关系，研究表明，体能与体质的相关程度最高，男性达0.9119，女性达0.8263。第三节第三节 健康健康n一、健康概念：n1976辞海中健康概念：“人体各器官系统发育良好、功能正常、体质健壮、精力充沛，并具有良好劳动效能的状态。通常用人体测量、体格检查和各种生理指标来衡量”。n现代汉语词典(1996年版)中对健康的定义为：“健康是人体生理机能正常，没有缺陷
12、和疾病。”n“健康不仅是免于疾病和虚弱，而且是保持身体上、精神上和社会适应方面的完美状态。”第三节第三节 健康健康n 1948年，世界卫生组织将健康定义为：“健康不仅是免于疾病和虚弱，而且是保持身体上、精神上和社会适应方面的完美状态。”n 1989年世界卫生组织又进一步深化了健康的概念，认为健康应该包括躯体健康、心理健康、智力健康、社会适应良好与道德健康，第三节第三节 健康健康n2000年美国专家提出了完全健康的概念：完全完全健康健康环境健康情绪健康社会健康职业健康精神健康智力健康身体健康n 如何理解如何理解n一、完全健康涉及与当今健康概念相同和相似的基本内涵。即健康的概念。n二、完全健康更加
13、注重不同健康构成要素之间的关系，认为各个健康要素充分与平衡发展，才是健康所追求的真正目标。n三、完全健康更加注重和强调健康的实践性，认为完全健康是一种能够不断和自己主动知晓自己的健康问题，并选择采取有效措施以达到最佳健康状态的过程。n因此完全健康的理念对于进一步深入认识健康的内涵，指导科学研究，改善个人健康水平具有现实的意义。第三节第三节 健康健康健康健康10个方面的标准：个方面的标准：n1有足够充沛的精力，能从容不迫地应付日常生活和工作的压力而不感到过分紧张。n2处世乐观，态度积极，乐于承担责任，事无巨细，不挑剔。n3善于休息，睡眠良好。n4应变能力强，能适应环境的各种变化。n5能够抵抗一般
14、性感冒和传染病。n6体重得当，身材均匀，站立时头、肩、臀位置协调。n7眼睛明亮，反应敏锐，眼睑不易发炎。n8牙齿清洁，无龋齿，无痛感，齿龈颜色正常，无出血现象。n9头发有光泽，无头屑。n10肌肉、皮肤富有弹性，走路感觉轻松。第第三节三节 健康健康n健康的研究内容n1、身体健康不仅是躯体健康，还包括良好的身体素质。n2、情绪健康：即情绪的稳定性，包括个体应对日常生活中人际关系和环境压力的能力。当然，偶尔的情绪波动属正常。n3、智力健康：即在学习和生活中，大脑始终保持在活跃状态。4、精神健康：不同宗教、不同文化和国籍的人有不同的内容，主要包括理解生活的目的及关心和尊重所有生命体的能力。n5、社会健
15、康：即有和谐的人际关系和良好的社会适应能力。以上5要素相互联系、相互影响，如身体不健康引起情绪不健康，精神不健康导致身体、情绪和智力的不健康。第三节第三节 健康健康n亚健康 除了健康和疾病状态外，人体还存在着一种非健康和非疾病的中间状态，即亚健康状态，又称第3状态(第1状态为健康状态，第2状态为疾病状态)，也称灰色状态、病前状态、亚临床期等。n世界卫生组织的一项全球性调查发现，真正健康的人仅占15，患有疾病的人占15，而70的人处于亚健康状态，且呈逐年上升趋势。亚健康是动态变化的，既可向健康发展，也可向疾病衍变。其发展方向取决于自身免疫能力和自我保健措施。第三节第三节 健康健康n二、影响健康的
16、主要因素：n1991年世界卫生组织宣布：“个人的健康和寿命的60取决于自己，15取决于遗传，10取决于社会因素，8取决于医疗条件，7取决于气候的影响。”n俄罗斯学者兹马诺夫斯基曾提出一个长寿公式：健康长寿=(情绪稳定+经常运动+合理饮食)(懒惰+嗜酒+嗜烟)第三节第三节 健康健康n影响健康的主要因素：影响健康的主要因素：n体质与健康的关系 体质与健康紧密相连，不可分割。它们之间的关系是：体质是健康的基础，健康是体质的外在表现形式。体质是一种“质量”，健康是一种“状态”，体质与健康的关系是“质量”与“状态”的关系，“质量”决定“状态”。体质是人体维持良好状态的基础，健康是人体质量的外在表现形式，
17、是一种动态平衡，维持这种动态平衡的基础就是体质。n比如说，某两人都表现为健康状态，但他们两者的体质可能不完全相同，一个可能有良好的力量和速度素质，另一个可能有良好的耐力素质。n体质与体适能的关系体质与体适能的关系 体质与体适能两者既有相同之处，又有不同之点。相同的是两者都反映身体适应生活、运动和环境等因素的一种应变能力。所不同的是体质的概念除反映人体的形态结构，生理功能和运动能力外，还包括心理因素和机体免疫力。体适能则强调了身体适应生活、运动和环境等因素的一种应变能力。n它们之间的关系是：体质是身体的质量，是静态的，就好比是制造物品的“材料”或“材质”。体适能是身体的适应力，是动态的，就如物品
18、的“用途”或“功能”。体质与体适能的关系是“材料”与“功能”的关系，在一定程度上，“材料”决定了“功能”。n体适能与健康的关系体适能与健康的关系 从概念来看，体适能是指身体适应生活、运动和环境等因素 的应变能力。健康是指身体、精神和社会的完好状态，与体适能相比，这种三维健康观强调了社会适应能力，体适能研究内容包括健康体适能和技能体适能。健康则包括：身体、情绪、智力、精神、社会等5个方面。他们之间的关系是，健康是一种“状态”体适能是一种“能力”健康与体适能的关系就是状态”与“能力”的关系；状态”决定“能力”，也就是说身体处于健康状态时体适能就好，身体处于非健康状态时，体适能就差。第一章、复习题第
19、一章、复习题n 1、体力活动、体适能、健康、亚健康、体质、体能、健康体适能、（竞技）运动体适能的概念n2、体力活动的分类n3、体适能与体质的关系n4、体体适能和健康之间的关系适能和健康之间的关系。n5、健康内涵及其发展历程。n6、影响人类健康的因素。n7、完全健康与健康概念的关系。如何理解完全健康？n8、体适能三分类体系n 第一章第一章 复习题复习题n9、健康体适能与运动体适健康体适能与运动体适能的区别能的区别n10、健康体适能与体质的异同n11、体质与健康的关系 n12、体质与体能的关系第二章第二章 心血管适能心血管适能n一、心血管适能概念：一、心血管适能概念：是呼吸、血液、循环系统组成的人
20、体血液循环系统，向肌肉和其它组织运送氧气和能量物质，向肾等排泄器官运送代谢产物维持机体从事体力活动的能力。它是健康体适能最重要的组成成分之一 n 由于拥有良好心血管适能的人通常也具有较好的运拥有良好心血管适能的人通常也具有较好的运动耐力或有氧运动能力，因此，动耐力或有氧运动能力，因此，心血管适能心血管适能 有时又被有时又被称为心血管耐力称为心血管耐力（Cardiovascular endurance）或者有氧适能（Aerobic fitness）。第二章第二章 心血管适能心血管适能n二、影响心血管适能的因素：是人体呼吸、血液和循环系统功能的综合表现，受各个组成系统功能能力的直接影响。n（1）心
21、脏功能（2）血管功能（3）呼吸器官的功能n 第二章第二章 心血管适能心血管适能n三、心血管适能的测量与评价n（一）测量方法：直接、间接n1、最大心输出量的测量n2、最大吸氧量的测试n3、外周肌肉氧利用率n4、跑步试验（间接）n(Bruce)跑步试验、20米往返跑法、12分钟跑测试、台阶试验等第二章第二章 心血管适能心血管适能n四、改善心血管适能的运动n运动生理学通常依据人体运动时能量代谢的特点，把各种形式的健身运动分为有氧运动和无氧运动。n（一）有氧运动n有氧有氧运动是机体需要的能量主要来源于运动是机体需要的能量主要来源于糖和脂肪糖和脂肪等能源等能源物质有氧氧化的健身运动形式物质有氧氧化的健身
22、运动形式。n 第二章第二章 心血管适能心血管适能n（二）影响（二）影响有氧运动的锻炼有氧运动的锻炼效果效果 n1、练习形式（有、无氧，心肺、柔韧、力量等、练习形式（有、无氧，心肺、柔韧、力量等）n2、练习的、练习的强度（强度（周期性运动用完成时间，非周期运动用重量和周期性运动用完成时间，非周期运动用重量和次数）次数）n3、运动负荷（负荷的量、和负荷的强度）运动负荷（负荷的量、和负荷的强度）n4、持续时间持续时间（一次课或一次性练习的持续时间）（一次课或一次性练习的持续时间）n5、锻炼、锻炼频度频度 （每周的锻炼次数）（每周的锻炼次数）n强度、运动负荷、持续时间、锻炼频度是构成健康锻炼负荷的强度
23、、运动负荷、持续时间、锻炼频度是构成健康锻炼负荷的4 4个要素个要素第二章第二章 心血管适能心血管适能n(三）有氧运动项目运动项运动项目目心血管心血管肌耐力肌耐力肌肉力量肌肉力量柔韧性柔韧性平衡平衡减肥减肥健美健美消化消化睡眠睡眠总分总分慢跑21201791721141316148骑自行车19181691820151215142游泳212014151215141316140轮滑181715132017141115140手球191815161719111312140极地滑雪191915141617121215139高山滑雪16181514211514912134篮球191715131619131
24、012134网球16161441616131211128健美操101316191512181112126步行1314117813111114102高尔夫88998667667软式垒球68797758764保龄球55576557651第二章心血管适能第二章心血管适能n（四）、提高心血管适能的训练方法n1、间歇训练法n概念：间歇训练法是指对动作结构和负荷强度、间歇时间提出严格的要求，间歇训练法是指对动作结构和负荷强度、间歇时间提出严格的要求，以使机体处于不完全恢复状态下，反复进行练习的训练方法。以使机体处于不完全恢复状态下，反复进行练习的训练方法。n n 20世纪50年代、德国心脏学家赖因德尔和教
25、员倍施勒提出间歇训练理论，认为训练时心率达训练时心率达170180次次/分钟，间歇分钟，间歇后后到心率到心率达达100125次次/分钟时分钟时再进行训练，这样有利于增强心泵功能心泵功能。因此、间歇训练法又称为格施勒一赖因德尔定律。该训练法优点在于练习期间及中间间歇期间均能使心率持在最佳范围之内，改善心泵功能。90年代初应用扩大、效果显著。n间歇间歇训练作用训练作用：1、通过严格的间歇训练过程，可使运动员的心脏功能得到明显的增强；2、通过调节运动负荷的强度，可使机体各机能产生与有关运动项目相匹配的适应性变化；3、通过不同类型的间歇训练，可使乳酸能系统的供能能力、磷酸盐与乳酸能混合代谢系统的功能能
26、力、乳酸能系统与有氧代谢系统的混合供能能力、有氧代谢供能能力等有效地发展和提高；4、通过严格控制间歇时间，有利于运动员在激烈对抗和复杂困难的比赛环境中，稳定、巩固技术动作；5、通过较高负荷心率的刺激，可使机体耐酸能力得到提高，以确保运动员在保持较高运动强度的情况下具有持续运动的能力。n间歇间歇训练形式训练形式：间歇训练法的基本类型主要分为三种：1、高强、高强性间性间歇训练方法歇训练方法（是发展乳酸能系统的功能能力、磷酸盐与乳酸能混合代谢系统的供能能力的一种重要训练方法）、2、强化、强化型间歇训练方法型间歇训练方法（是发展乳酸能代谢系统与有氧代谢系统混合供能能力以及心脏功能的一种重要训练方法）3
27、、发展性间歇训练方法（是发展有氧代谢系统供能能力、有氧代谢下的运动强度以及心脏功能的一种重要训练方法）。高强高强性间歇训练时间小于性间歇训练时间小于40秒，心率秒，心率190次次/分钟恢复为分钟恢复为120140次次/分钟，强度大，间歇很不充分分钟，强度大，间歇很不充分。强化强化性间歇训练性间歇训练A型训练时间小于型训练时间小于4090秒，心率秒，心率180次次/分钟恢复为分钟恢复为120140次次/分钟，强度大，分钟，强度大，间歇不充分；间歇不充分；B型训练时间小于型训练时间小于90180秒，心率秒，心率170次次/分钟恢复为分钟恢复为120140次次/分钟，强度较大，分钟，强度较大，间歇不
28、充分间歇不充分。发展发展性间歇训练时间大于性间歇训练时间大于5分钟，心率分钟，心率160次次/分钟恢复为分钟恢复为120次次/分钟，强度中等，间歇不充分分钟，强度中等，间歇不充分。间歇间歇方式均为走和轻跑。方式均为走和轻跑。n2、持续、持续训练法：训练法：以相对稳定的强度进行长时间不间断性练习的方法。以相对稳定的强度进行长时间不间断性练习的方法。n 功能：功能：提高有氧能力；提高关节、肌肉韧带长时间承受负荷的能力。缺陷：过多使用会影响爆提高有氧能力；提高关节、肌肉韧带长时间承受负荷的能力。缺陷：过多使用会影响爆发力；不适用于发展短时耐力；快红肌会向慢肌转化。发力；不适用于发展短时耐力；快红肌会
29、向慢肌转化。n （1）匀速持续法：用于发展有氧耐力和一般耐力。）匀速持续法：用于发展有氧耐力和一般耐力。n 三种负荷方案：三种负荷方案：n A.运动心率可以控制在运动心率可以控制在120140次次/分分,持续时间持续时间2050分钟以上分钟以上;n B.运动心率可以控制在145165次/分,持续时间持续时间3060分钟以上分钟以上;n C.运动心率可以控制在运动心率可以控制在170175次次/分分,持续时间持续时间1015分钟分钟.n（2）变速持续法：发展有氧强度、混氧能力和提高机体对高变强度的适应能力。）变速持续法：发展有氧强度、混氧能力和提高机体对高变强度的适应能力。n负荷安排：运动心率负
30、荷安排：运动心率145200次分，持续练习次分，持续练习20分钟分钟30分钟以上分钟以上n “法特莱克法特莱克”法：在自然条件下，以较快的速度为主，快慢交替，结合加速跑、变速跑、间歇法：在自然条件下，以较快的速度为主，快慢交替，结合加速跑、变速跑、间歇跑的练习方法。跑的练习方法。n 功能：发展有氧与无氧混合代谢能力。功能：发展有氧与无氧混合代谢能力。n 负荷负荷:145190次分，持续练习次分，持续练习30分钟分钟60分钟以上分钟以上n“法特莱克法特莱克”又称又称“速度游戏速度游戏”，是一种伴有许多快速间歇跑的持续性超距离跑。它要求运，是一种伴有许多快速间歇跑的持续性超距离跑。它要求运动员一直
31、跑到自己觉得很累，但还未筋疲力尽时才停止。该法是一种较严谨的训练方法，要求强动员一直跑到自己觉得很累，但还未筋疲力尽时才停止。该法是一种较严谨的训练方法，要求强度、难度和更长的距离来促进耐力素质的发展。度、难度和更长的距离来促进耐力素质的发展。n3、重复训练法固定练习条件，在机体完全恢复的情况下反复进行练固定练习条件，在机体完全恢复的情况下反复进行练习的方法。习的方法。n功能：发展无氧耐力、速度耐力和有机体耐酸能力。功能：发展无氧耐力、速度耐力和有机体耐酸能力。n 主要特点：主要特点：n（1）多次重复训练负荷强度的平均水平最大。负荷强度多在无氧代）多次重复训练负荷强度的平均水平最大。负荷强度多
32、在无氧代谢阈值以上谢阈值以上（心率为180次/分以上）。每次重复练习的负荷时间不长，间歇时间要求不严，一般均以不影响下次重复练习的强度为原则。n（2）练习的动作结构固定，）练习的动作结构固定，对于提高耐力训练中的技术水平有训练价值。n4、循环练习法n（1）概念：循环循环训练法是日常训练法是日常健身、运动健身、运动训练方法之训练方法之一。根据训练的具体任务，建立若干练习站或练习点，一。根据训练的具体任务，建立若干练习站或练习点，运动员按规定顺序、路线，依次循环完成每站所规定的运动员按规定顺序、路线，依次循环完成每站所规定的练习内容和要求的训练方法练习内容和要求的训练方法。n（2）循环训练法练习内
33、容的设定：可根据锻炼的目的（确定练习哪些肌肉）设置若干练习内容，n比如：1.坐姿推胸2.原地跳绳3.仰卧卷腹4.原地高抬腿5.坐姿下拉6.原地纵跳n 坐姿推胸是锻炼胸大肌的动作，接下来是练习下肢力量和全身协调性的原地跳绳，然后是腹部练习，下面是n练习下肢爆发力的高抬腿，之后是背部的背阔肌练习，最后是锻炼全身协调性和大腿力量的原地纵跳的练习。n（3）强度安排n 每个训练动作可以根据训练目的不同来调整训练强度，一般健身人群采取中等训练强度就可以达到很好的训练效果。一个动作50%的强度，做到10-12次。每组动作间歇30秒左右，一组练习结束后之后，深呼吸调整气息，休息2-3分钟，使心率下降到100次
34、/分钟之后再进行下组练习。n下一组可以做同样内容的循环，也可以更换训练内容。n(4)循环练习法的特点n 首先是可以克服健身者因单一练习内容而产生的枯燥情绪，可激发健身者的积极性。n 其次是这种练习法运动负荷大、练习密度大，可节约运动时间。而且循环练习法更具针对性，可以把不满意的几个部位放在一起进行练习，如果负荷量到一定的强度，训练效果会很明显。如果想均衡发展体能的话可以按照上下肢、胸、背、腹部交替进行练习。循环训练法还会对刻化肌肉线条起到非常明显的作用。n n（5）循环训练服注意事项 强度的把握要依照动作由易到难的原则，使得身体慢慢遇热，让机体逐渐接受难的动作，以避免造成关节、肌肉的损伤。制定
35、科学合理的训练目标，循序渐进达到预期的效果。n 循环通常应包括 多个身体不同部位的练习，每个运动练习间歇为4560秒钟，每个循环间歇为23分钟。一次训练课可安排一个或几个循环训练。这种练法对初练者较为适宜。第三第三章章:肌肉肌肉适能适能n肌肉适能是肌肉收缩所表现出来的力量、耐力和动态功率输出等抗阻运动能力。n一、肌肉力量n 肌肉力量是指一块肌肉或肌肉群竭尽全力收缩产生的最大力量。n n n肌力是维持健康的基本要素。肌肉力量是人体各项身体素质的基础，适当的肌力使肌肉变得比较结实而有弹性，能维持比较匀称、健美的身材；适当的肌力可以提高动作效率，在应付同样负荷时或感到比较省力，对关节、韧带有较好的保
36、护作用，能减少损伤的发生。同时，在享受运动休闲时，较大的肌力能使你具备更好的身体运动能力，可以拥有更多的运动空间，获得更多乐趣。一、力量训练方法分类：一、力量训练方法分类：1按肌肉工作形式：等张、等长、等动、退让、超长、组合力量训练法。2按训练效果分类：最大力量、速度力量、快速反应力量、力量耐力训练法。3按力量练习的阻力和练习速度的受控情况：二、力量训练的方法学要素：二、力量训练的方法学要素：负荷强度（超最大、最大、大、中等、小负荷）；每组次数；组数；间歇；动作节奏；课总量。n肌肉力量与 年龄的关系：肌肉力量在2030岁时达到一生中的最高峰，30岁以后逐渐降低，65岁时的平均肌力约为2030岁
37、时的80。n日常生活中的大小动作，如坐姿、走路、跑步、举或提重物、做家务以及享受休闲活动，都必须靠肌力来完成。如果没有一定的肌力，有些活动就会感到吃力，进而使肌肉产生疲劳；这时工作效率就会降低，在运动中易出现损伤，长此下去，会导致肌肉劳损等慢性疾患。第四章第四章 柔韧适能柔韧适能n一、概念：人体关节的活动范围和肌肉、韧带的伸展能一、概念：人体关节的活动范围和肌肉、韧带的伸展能力。力。n柔韧适能又被称为柔韧性。必须指出，柔韧性不能柔韧适能又被称为柔韧性。必须指出，柔韧性不能与柔软性混同，尽管它们都可用肢体活动幅度的大小来与柔软性混同，尽管它们都可用肢体活动幅度的大小来衡量。两者在实质上是有区别的
38、：柔韧的幅度中含有速衡量。两者在实质上是有区别的：柔韧的幅度中含有速度和力量的因素，大幅度完成动作时，肌肉仍能快速有度和力量的因素，大幅度完成动作时，肌肉仍能快速有力的收缩；而柔软的由幅度固然大，都缺乏速度和力量。力的收缩；而柔软的由幅度固然大，都缺乏速度和力量。n二、柔韧适能的意义二、柔韧适能的意义n柔韧是运动员必须具备的重要身体素质，没有柔韧是运动员必须具备的重要身体素质，没有适宜的柔韧素质，运动员就不可能具有最佳的机能水平。适宜的柔韧素质，运动员就不可能具有最佳的机能水平。n一般柔韧和专项柔韧素质，是掌握技术、运用一般柔韧和专项柔韧素质，是掌握技术、运用战术，提高技术水平和运动成绩所不可
39、缺少的。战术，提高技术水平和运动成绩所不可缺少的。第四章第四章 柔韧适能柔韧适能n柔韧素质与其它素质互相影响，柔韧性好，能防柔韧素质与其它素质互相影响，柔韧性好，能防止受伤，还可以提高速度。柔韧性提高可增加力的作用止受伤，还可以提高速度。柔韧性提高可增加力的作用范围和减少肌肉的阻力，在单位时间内增加力的作用范范围和减少肌肉的阻力，在单位时间内增加力的作用范围会使速度增加，围会使速度增加，肌肉阻力减小则增大了肌肉合力肌肉阻力减小则增大了肌肉合力，从，从而导致速度增加。同时，柔韧性好，人在完成动而导致速度增加。同时，柔韧性好，人在完成动作时，肌肉在一定范围内充分地预先拉长，在一定时间作时，肌肉在一
40、定范围内充分地预先拉长，在一定时间内工作中就更能发挥力量；另外，内工作中就更能发挥力量；另外，柔韧素质及减少了肌柔韧素质及减少了肌肉内部阻力，这样也就降低了能量消耗，从而提高耐力，肉内部阻力，这样也就降低了能量消耗，从而提高耐力，使工作更持久。使工作更持久。第四章第四章 柔韧适能柔韧适能n三、三、影响柔韧适能的因素：影响柔韧适能的因素：n1解剖学条件（关节构造）。人体关节的骨结构，决定了关解剖学条件（关节构造）。人体关节的骨结构，决定了关节的活动范围。如肩关节是多轴关系，可作多种方向的运动节的活动范围。如肩关节是多轴关系，可作多种方向的运动，并可作360度的绕环。而膝关节的构造（椭圆滑车关节）
41、，它只能在绕额状轴时，小腿作屈伸动作且运动范围不超过180度（小腿屈时，可绕垂直作伸展小的回旋运动）。训练无法改变骨结构，但通过训练可使柔韧水平达到关节所决定的最大范围活动。而不训练的人，各关节所具有的活动范围不但未能发挥，并且还会消退。n2神经肌肉的生理条件。神经肌肉的生理条件。它包括了肌肉韧带的弹性（伸展性）、紧张度（关节周围组织的多少），肌肉间和肌肉内部的协调性（神经过程的灵活性，也即神经系统对肌肉收缩和放松的调节功能）。n第四章第四章 柔韧适能柔韧适能n3年龄与性别。柔韧与年龄有关，年龄愈小、柔韧性愈好。北京体院生理教研室曾对6516岁少儿的柔韧性做过研究，结果表明，少年运动员随着年龄
42、增长，肩关节活动范围有所缩小，脊柱和髋关节的柔韧性则随着训练水平的提高而提高。实践也证明女子的柔韧性比男子好，当然在运动实践中，也有些女运动员动作做得很僵硬，显得不协调，其原因可能是忽视了柔韧性练习，没有充分利用天生的条件和潜力，n4外环境的影响。外环境的影响。温度对柔韧素质的充分体现具有十分明显的作用，故练习前的热身活动有助于柔韧素质训练，亦可防止肌肉拉伤。另外，白天的柔韧性表现比在晚上好。n5.心理状态心理状态（如情感的兴奋状态），训练程度（活动水平）和准备活动对柔韧性也有一定的影响。第四章第四章 柔韧适能柔韧适能n四、发展柔韧适能的方法n1主动拉伸。它分为负重或不负重两种方式。采主动拉伸
43、。它分为负重或不负重两种方式。采用重物练习时（如哑铃、实心球、拉力器等），由于慢用重物练习时（如哑铃、实心球、拉力器等），由于慢性作用而使动作幅度加大，有利于提高柔韧练习的效果。性作用而使动作幅度加大，有利于提高柔韧练习的效果。n其练习手段包括：其练习手段包括：n（1）各种摆动动作。如肩绕环、向前摆腿等练习。）各种摆动动作。如肩绕环、向前摆腿等练习。n（2）有弹性的动作。如在肋木上的）有弹性的动作。如在肋木上的“压肩压肩”练习，练习，弓箭步压腿等练习。弓箭步压腿等练习。n（3）身体急速振动的练习和屈体练习。）身体急速振动的练习和屈体练习。n（4）维持一定姿势的静力性拉伸。）维持一定姿势的静力性
44、拉伸。n第四章第四章 柔韧适能柔韧适能n2被动拉伸被动拉伸n（1）克服身体或自身体重的练习）克服身体或自身体重的练习；n（2）借助于同伴、重物完成的各种被动性动作。）借助于同伴、重物完成的各种被动性动作。n（3）要求柔韧性最大限度地表现并维持一定姿势）要求柔韧性最大限度地表现并维持一定姿势的静力性练习（如俯身抱膝）的静力性练习（如俯身抱膝）n柔韧训练的注意柔韧训练的注意事项事项 n发展柔韧素质与力量素质相结合。n注意柔韧性练习与温度和实践的关系。n柔韧性练习应保持经常。n柔韧性练习应循序渐进。n采用多种手段发展柔韧性。第四章第四章 柔韧适能柔韧适能n五、柔韧适能的测试五、柔韧适能的测试n柔韧素
45、质具有特异性，每一关节的活动范围有其专门性。因此，不可能通过测定某一关节的柔韧性，就能确定全身的柔韧性。如果要评价柔韧素质的各个方面，就必须测定每一关节可能做的每一运动。n（一）静力柔韧性测试：（一）静力柔韧性测试：反映在静止状态下关节可能达到活动范围的有关身体柔韧程度。罗伯特（美）根据上述三项测试，推荐了柔韧素质测验评价表。n“直腿坐直腿坐”体前屈。体前屈。采试者采取坐姿，两腿充分伸直、两脚底抵靠台阶，两手臂尽可能前伸，维持三秒钟。测量受试者两手超过台阶边缘的长度（或测量从脚掌到前伸的手的距离）超越台阶边缘的长度记正数，未达到记负数。这项测线也可用直立体前屈的形式进行，受试者两手尽可能向下伸展。这项测线反映了背部躯干伸肌和腿部后肌群的柔韧程度。nn俯卧体后伸。俯卧体后伸。受试者俯卧在地面上，两手手指交叉互握置于头后，同伴帮助压住臀部和两腿，头和肩尽量抬起。测量受试者下颚到地面的垂直距离。这项测验躯干后伸的运动范围n抬肩测验。抬肩测验。受试者取俯卧姿式，两手平伸握住一根直尺，并将直尺尽可能上抬。测试时下颚和前额不得离开地面，维持姿势三秒钟。测量受试者握住的直尺下缘到地板的距离。这项测试用于测量肩关节的活动范围。n