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1、营养与健康之营养基础营养与健康之营养基础 叶 志 洪 营营 养养l人体不断从外界摄取食物l经过消化、吸收、代谢和利用食物中身体需要的物质（养分或养料）l来维持生命活动的全过程l它是一种全面的生理过程，而不是专指某一种养分。营营 养养 素素l食物中的养分科学上称为营养素。l它们是维持生命的物质基础，没有这些营养素，生命便无法维持。l人体需要的营养素约有50种，归纳起来分七大类，即蛋白质、脂类、碳水化合物、矿物质和微量元素、维生素、水和纤维素。l七种营养素在人体可以发挥三方面的生理作用：营养素的生理作用营养素的生理作用（1）能源物质，供给人体所需要的能量(主要是蛋白质、碳水化合物和脂肪)；（2）是
2、作为人体“建筑”材料。供给人体所需要的能量，主要有蛋白质.（3）是作为调节物质，调节人体的生理功能，主要有维生素、无机盐和纤维素等。蛋蛋 白白 质质l生命的基础物质，由氨基酸组成高分子化合物，是与生命、生命活动紧密联系在一起的物质。l功能：（1）.构成组织和细胞的重要成分，其含量约占人体总固体量的45%（2）.更新和修补组织细胞，并参与物质代谢及生理功能的调控。（3）.提供能量。人体每天所需热能大约有1015%来自蛋白质。蛋白质和健康蛋白质和健康 l蛋白质缺乏：A、成年人：肌肉消瘦、肌体免疫力下降、贫血，严重者将产生水肿。B、未成年人：生长发育停滞、贫血、智力发育差，视觉差。l蛋白质过量：蛋白
3、质在体内不能贮存，多了肌体无法吸收，过量摄入蛋白质，将会因代谢障碍产生蛋白质中毒甚至于死亡。补充蛋白质的质补充蛋白质的质l蛋白质的蛋白质食物来源可分为植物性蛋白质和动物性蛋白质两大类。l蛋类含蛋白质11%14%，是优质蛋白质的重要来源。奶类（牛奶）一般含蛋白质3.0%3.5%，是婴幼儿蛋白质的最佳来源。l肉类包括禽、畜和鱼的肌肉。新鲜肌肉含蛋白质15%22%，肌肉蛋白质营养价值优于植物蛋白质，是人体蛋白质的重要来源。补充蛋白质的量补充蛋白质的量 l如何计算一天的蛋白质需要量。以下数字是不同年龄的人所需蛋白质的指数：l年 龄 13 46 710 1114 1518 19以上l指 数 1.80 1
4、.49 1.21 0.99 0.88 0.79l计算方法：年龄段指数体重（公斤）=您一天所需要的蛋白质克数。l例如：体重50公斤，年龄33岁，其指数是0.79。0.7950=39.5克。这就是一天所需要的蛋白质的量。l平均一天之中蛋白质的需要量最少约是45克，也就是一餐大约15克。注意，早餐必须摄取充分的蛋白质。什么食物蛋白质含量比较高（每什么食物蛋白质含量比较高（每100克）克）l黑豆 49.8 虾米 46.8 黄豆 39.2 青豆 37.3l l口蘑 35.6 蚕豆 28.2 花生仁 26.5 杏仁 25.7l l牛奶粉 25.6 紫菜 24.5 豌豆 24 鸡肉 23.3l花豇豆 22.
5、6 绿豆 22.1 赤小豆 20.7 明虾 20.6 l牛肉 20.1 猪肝 20.1 芝麻酱 20什么食物蛋白质含量比较高（每什么食物蛋白质含量比较高（每100克）克）l牛肝18.9 羊肝 18.5 鲤鱼 18.1 鳝鱼 17.9l黄花鱼 17.2 猪肉 16.9 甲鱼 16.5 鸭肉 16.5l青虾 16.4 带鱼 15.9 鸡蛋 14.8 豆腐乳 14.6l黄花 14.1 鸭蛋 13 鲫鱼 13 香菌 13l面粉 12 田鸡 11.9 黄豆芽 11.5 咸鸭蛋 11.3l羊肉 11.1 蛤蜊 10.8 田螺 10.7 木耳 10.6l大麦仁 10.5 小米 9.7 北豆腐 9.2 蚕豆
6、9l玉署黍 8.5 海带 8.2 高粱米 8.2 大米 7.5 脂脂 类类l脂类是脂肪及类脂的总称。l脂肪是脂肪酸及甘油的化合物。富含脂肪的食物有动物油和植物油。l脂肪的功能：（1）.氧化提供能量、保温，防机械压力等保护功能（2）.某些荷尔蒙（激素）的合成前体（3）.促进脂溶性营养素的吸收 类类 脂脂l类脂主要有磷脂、糖脂、胆固醇及胆固醇酯等。l类脂的功能：l1.类脂的主要生理功能是作为细胞膜结构的基本原料l2.用于激素的合成体内的两种能源物质比较l单位重量的供能：糖4.1千卡/克，脂9.3千卡/克。l储存体积：1糖元或淀粉：2水，脂则是纯的，体积小得多。l动用先后：糖优先 碳水化合物碳水化合
7、物l一切生物体维持生命活动所需能量主要来源。l有特殊的生理活性：润滑、通透性l肝脏中的肝素有抗凝血作用；l血型中的糖与免疫活性有关；l核酸的成分中含有糖类化合物 核糖和脱氧核糖。碳水化合物和健康碳水化合物和健康 l膳食中缺乏缺乏碳水化合物将导致全身无力，疲乏、血糖含量降低，产生头晕、心悸、脑功能障碍等。严重者会导致低血糖昏迷。l当膳食中碳水化合物过多过多时，就会转化成脂肪贮存于体内，使人过于肥胖而导致各类疾病如高血脂、糖尿病等。日推荐量及食物来源日推荐量及食物来源 l一般应该从碳水化合物中获得合理比例的热量摄入。l每天应至少摄入50100克可消化的碳水化合物以预防碳水化合物缺乏症。l碳水化合物
8、的主要食物来源有：蔗糖、谷物蔗糖、谷物（如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等）水果水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）坚果、蔬菜坚果、蔬菜（如胡萝卜、番薯等）等。维维 生生 素素l概念：维生素(vitamin)又名维他命，是维持人体生命活动必需的一类有机物质也是保持人体健康的重要活性物质。l分为水溶性和脂溶性两大类。l功能：多种酶的活性成份，参与物质和能量代谢。维生素分类维生素分类l脂溶性维生素A、D（自身合成）、维生素E（生育酚）、Kl水溶性维生素B（B1、B3、B5、B6、B9、B12、B13、B15、B17）维生素C（抗坏血酸）维生素缺乏症l维生素A：夜盲症，干眼症，皮肤干燥、脱屑
9、l维生素B1：神经炎，脚气病，食欲不振，消化不良，生长迟缓l维生素C：坏血病，抵抗力下降l维生素D：儿童的佝偻病，使成人的骨质疏松症l维生素B12：巨幼红细胞性贫血l维生素B2：口腔溃疡、皮炎、口角炎、舌炎、角膜炎等 维生素都“住”在哪？l维生素A：动物肝脏、蛋类、乳制品、胡萝卜、南瓜、香蕉、橘子和一些绿叶蔬菜中。l维生素B1：葵花籽、花生、大豆、猪肉、谷类中、车前子。l维生素B6：肉类、谷类、蔬菜和坚果中。l维生素B12：猪牛羊肉、鱼、禽、贝壳类、蛋类中。l维生素C：柠檬、橘子、苹果、酸枣、草莓、辣椒、土豆、菠菜。l维生素D：鱼肝油、鸡蛋、人造黄油、牛奶、金枪鱼中。l维生素K：绿叶蔬菜中。维
10、生素补充注意点维生素补充注意点l在空腹时服用维生素，会在人体还来不及吸收利用之前即从粪便中排出。如维生素A等脂溶性维生素，溶于脂肪中才能被胃肠黏膜吸收，应宜饭后吃用，才能够较完全地被人体吸收。l不要把维生素当成“补药”：不要把维生素当作一种“补药”，认为维生素多多益善，盲目乱用维生素，必然会使维生素走向其反面-危害健康。l食用新鲜蔬菜和水果是最简单而安全的补充维生素的方法，千万不要长期大剂量服用维生素保健品。矿物质矿物质l人体内无机物的总称。l地壳中自然存在的化合物或天然元素。l人体内约有50多种矿物质,其中有20种左右的元素是构成人体组织、维持生理功能、生化代谢所必需的。分类分类l常量元素：
11、钙、磷、钾、钠、氯等l微量元素：铁、锌、铜、锰、钴、钼、硒、碘、铬等钙钙l自然界中分布最广的十个元素之一。l人体中的钙元素主要以【羟羟基磷酸钙】晶体的形式存在于骨骼和牙齿中。l人身体中的矿物质约占体重的5%，钙约占体重的2%。l身体的钙大多分布在骨骼和牙齿中，约占总量的99%，其余1%分布在 血液、细胞间液及软组织中。钙元素在身体的功能钙元素在身体的功能 l20岁之前是骨骼的生长阶段，长个子的时候。l人有两个生长高峰期：1岁以前（儿童缺钙导致发育迟缓，发育不良。出牙晚、学步晚、鸡胸）1214岁（身材矮小、生长痛）。l20岁以后骨质依然在增加。l3540岁，骨密度达到峰值。l40岁以后骨钙逐渐流
12、失（对老年人将加快骨钙的流失，导致身材变短，骨质疏松和骨质增生）。钙元素在身体的功能钙元素在身体的功能1、缺钙会降低软组织的弹性和韧性。皮肤缺弹性显得松垮，衰老；眼睛晶状体缺弹性，易近视、老花；血管缺弹性易硬化。2、降低神经细胞的兴奋性，所以说钙是一种天然的镇静剂。缺钙会导致神经性偏头痛（占女性的10%-20%）、烦躁不安、失眠。对婴儿会引起夜惊、夜啼、盗汗。缺钙还会诱发儿童的多动症。3、降低（调节）细胞和毛细血管的通透性。缺钙易导致过敏，水肿等。4、维持肌肉神经的正常兴奋。如血钙增高可抑制肌肉、神经的兴奋性；当血钙低于70mg/L时，神经肌肉的兴奋性升高，出现抽搐。肠激综合症、女孩子痛经，缺
13、钙是一个重要原因。补钙的注意点补钙的注意点1、补钙不是越多越好，重要的是看吸收。每次服用元素钙超过200毫克时，就会降低吸收率。2、蛋壳含有极高的钙,大家可以把蛋壳磨成粉末然后把粉撒到食物中或放进白开水中食用或饮用,这样方便人体对钙的吸收.补钙减肥l补钙法减肥：科学家的解释是：人体血钙升高后可增加一种称为降钙素的激素分泌。而降钙素这种激素可降低人的食欲，减少进餐量；另外，足量的钙特别是离子钙，在肠道中能与食物中的脂肪酸、胆固醇结合，阻断肠道对脂肪的吸收，使其随粪便排出。此法更适宜于儿童减肥，无任何副作用。补钙预防近视l危害青少年视力的眼病-近视眼也会在钙元素面前“甘拜下风”。l眼科专家：如果眼
14、球缺钙，眼压就不能维持正常，如同电压忽高忽低会闪坏灯泡一样而导致近视形成。l在近视的高发年龄段-青春期(具体说来就是十一、二岁到十七、八岁的几年间)补充足量的钙质，很可能会拒近视于体外。补钙防癌l最近国内外医学界传来好消息，补钙有助于预防肠癌。l原因是钙元素可限制胆汁酸通过肠道之故。l另一项研究则证实钙能阻止结肠息肉增生。一般每天服用1200毫克钙即可达到目的。l资料显示，补钙者息肉再生的比率减低24%。补钙延寿l钙元素可能还是一种延年益寿的养分。l意大利研究长寿学的学者做了一个很有趣的试验：将受试的大白鼠分成两组，甲组鼠用普通饲料喂养，平均生存期为89天；乙组鼠的饲料中掺人0.9%的钙，结果
15、活了344天，为甲组鼠的4倍。l由此提示，缺钙乃是生命个体衰老的一个重要因素铁铁l铁是血红蛋白的重要部分，而血红蛋白功能是向细胞输送氧气，并将二氧化碳带出细胞。l铁元素催化促进-胡萝卜素转化为维生素A、嘌呤与胶原的合成，抗体的产生，脂类从血液中转运以及药物在肝脏的解毒等。l铁缺乏症症状包括皮肤苍白，舌部发痛，疲劳或无力，食欲不掁以及恶心。l过量的铁是有毒的，可引起呕吐，腹泻和肠损害。l丰富来源：动物血、肝脏、鸡胗、牛肾、大豆、黑木耳、芝麻酱、牛肉、羊肉、蛤蜊和牡蛎 锌锌l促进食欲、促进性器官和性机能的正常。l保护皮肤健康、参加免疫功能过程。l缺锌：可多食鱼、牡蛎、瘦猪肉、牛肉、羊肉、动物肝肾、
16、蛋类、可可、奶制品、干酪、花生、芝麻、大豆制品、核桃、糙米、粗面粉等。水水l水是一切生命所必需的物质，是饮食中的基本成份，在生命活动中有重要生理功能。l功能：（1）.人体构造的主要成份，水占成人体重的5060（2）.营养物质的溶剂和运输的载体（3）.调节体温和润滑组织 水水l水是生命的源泉。A、人体构造的主要成份，水占成人体重的5060B营养物质的溶剂和运输的载体C调节体温和润滑组织 l人对水的需要仅次于氧气。l人如果不摄入某一种维生素或矿物质，也许还能继续活几周或带病活上若干年，但人如果没有水，却只能活几天。饮水小贴士饮水小贴士1.水是世界上最廉价最有治疗力量的奇药。矿泉水和电解质水的保健和
17、防病作用是众所周知的。主要是因为水中含有对人体有益的成分。当感冒、发热时，多喝开水能帮助发汗、退热、冲淡血液里细菌所产生的毒素；同时，小便增多，有利于加速毒素的排出。2.睡前一杯水有助于美容上床之前，你无论如何都要喝一杯水，这杯水的美容功效非常大。当你睡着后，那杯水就能渗透到每个细胞里。细胞吸收水分后，皮肤就更娇柔细嫩。3.入浴前喝一杯水常葆肌肤青春活力沐浴前一定要先喝一杯水。沐浴时的汗量为平常的两倍，体内的新陈代谢加速，喝了水，可使全身每一个细胞都能吸收到水分，创造出光润细柔的肌肤。膳食纤维素膳食纤维素l膳食纤维素，一般采用从天然食物（魔芋、燕麦、荞麦、苹果、仙人掌、胡萝卜等）中提取的多种类
18、型的高纯度膳食纤维。l膳食纤维素的主要功能为：1、治疗糖尿病、治疗糖尿病l膳食纤维可提高胰岛素受体的敏感性，提高胰岛素的利用律；膳食纤维能包裹食物的糖分，使其逐渐被吸收，有平衡餐后血糖的作用，从而达到调节糖尿病患者的血糖水平，治疗糖尿病的作用。膳食纤维素的主要功能膳食纤维素的主要功能 2、预防和治疗冠心病、预防和治疗冠心病l血清胆固醇含量的升高会导致冠心病。l胆固醇和胆酸的排出与膳食纤维有着极为密切的关系。l膳食纤维可与胆酸结合，而使胆酸迅速排出体外，同时膳食纤维与胆酸结合的结果，会促使胆固醇向胆酸转化，从而降低了胆固醇水平。3、降压作用、降压作用l膳食纤维能够吸附离子，与肠道中的钠离子、钾离
19、子进行交换，从而降低血液中的钠钾比值，从而起到降血压的作用。4、抗癌作用l膳食纤维在抗癌有关，尤其是膳食纤维与消化道癌的关系。l膳食纤维防治结肠癌有以下几点原因：1、结肠中一些腐生菌能产生致癌物质，而肠道中一些有益微生物能利用膳食纤维产生短链脂肪酸，这类短链脂肪酸能抑制腐生菌的生长；2、胆汁中的胆酸和鹅胆酸可被细菌代谢为细胞的致癌剂和致突变剂，膳食纤维能束缚胆酸等物质并将其排出体外，防止这些致癌物质的产生；3、膳食纤维能促进肠道蠕动，增加粪便体积，缩短排空时间，从而减少食物中致癌物与结肠接触的机会；4、肠道中的有益菌能够利用膳食纤维产生丁酸，丁酸能抑制肿瘤细胞的生长增殖，诱导肿瘤细胞向正常细胞
20、转化，并控制致癌基因的表达。膳食纤维素的主要功能膳食纤维素的主要功能5、减肥治疗肥胖症、减肥治疗肥胖症l膳食纤维取代了食物中一部分营养成份的数量，而使食物总摄取量减少。l膳食纤维促增加唾液和消化液的分泌，对胃起到了填充作用，同时吸水膨胀，能产生饱腹感而抑制进食欲望。l膳食纤维与部分脂肪酸结合，这种结合使得当脂肪酸通过消化道时，不能被吸收，因此减少了对脂肪的吸收率。6、治疗便秘、治疗便秘l膳食纤维具有很强的持水性，其吸水率高达10倍。l它吸水后使肠内容物体积增大，大便变松变软，通过肠道时会更顺畅更省力。与此同时，膳食纤维作为肠内异物能刺激肠道的收缩和蠕动，加快大便排泄，起到治便秘的功效。7、清除
21、外源有害物质l膳食纤维对阳离子有较强的结合和交换能力，能吸附结合有机化合物，可以作为某些环境污染物质最后的屏障，防止它们最终侵害人体，起到解毒作用。l目前已发现膳食纤维对钙、汞、铅、高浓度铜、锌，特别是有机阳离子具有清除能力。可使它们的浓度由中毒水平达到安全水平。l此外，不溶性膳食纤维可缩短粪便在肠道的停留时间，稀释有害物质在肠道中的浓度，减少有害物如黄曲霉毒素、亚硝胺、酚、多环芳烃等在肠道的滞留时间，从而减少人体对它们的吸收。l水溶性膳食纤维被人体消化吸收，进入大肠内为双歧杆菌所利用，促进双歧杆菌增殖。双歧杆菌能分解致癌物亚硝胺，并能提高巨噬细胞的吞噬能力，增加人体免疫功能和对肿瘤的抵抗力。建立学习小组建立学习小组l7人或8人一组l尽量不同专业、不同班级l选一个负责人l小组文化建设：组名等l交一份名单：姓名、班级、专业、兴趣爱好等