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1、世界卫生组织提出的建议第1页，本讲稿共55页第2页，本讲稿共55页n第一层塔底为谷类和薯类第一层塔底为谷类和薯类：n谷薯类：日人均需要量为谷薯类：日人均需要量为300g500g，约占人体每日总热量的约占人体每日总热量的65%75%。n第二层为蔬菜和水果类：第二层为蔬菜和水果类：n蔬菜：日人均需要量为400g500gn水果：100g200g。第3页，本讲稿共55页n第三层为鱼、肉、禽、蛋类：第三层为鱼、肉、禽、蛋类：日人均需要为日人均需要为120g200g左右左右n第四层为奶类和豆类：第四层为奶类和豆类：日人均需要奶类和豆类日人均需要奶类和豆类150g左右，豆类富左右，豆类富含优质植物蛋白，维生
2、素和矿物质等，对含优质植物蛋白，维生素和矿物质等，对健康十分有益。牛奶是钙的最好来源，如健康十分有益。牛奶是钙的最好来源，如能喝上能喝上2袋牛奶，可补充钙袋牛奶，可补充钙600mg，能满足，能满足人日需要钙人日需要钙800mg的大部分。的大部分。第4页，本讲稿共55页n第五层塔顶为油脂类：第五层塔顶为油脂类：包括脂肪、食油、糖和盐等，日人均总包括脂肪、食油、糖和盐等，日人均总需要量为需要量为25g左右，在整个金字塔结构中，左右，在整个金字塔结构中，数量与比重均最小，约占每日总热量的数量与比重均最小，约占每日总热量的15%20%左右。左右。第5页，本讲稿共55页 （一）（一）中国居民膳食指南中国
3、居民膳食指南的主要内容的主要内容 n1.1.食物多样，谷类为主。食物多样，谷类为主。n2.2.多吃蔬菜、水果和薯类。多吃蔬菜、水果和薯类。n3.3.每天吃奶类、豆类或其制品。每天吃奶类、豆类或其制品。n4.4.经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥 肉和荤油。肉和荤油。n5.5.食量与体力活动要平衡，保持适宜体重。食量与体力活动要平衡，保持适宜体重。n6.6.吃清淡少盐的膳食。吃清淡少盐的膳食。n7.7.如饮酒应限量。如饮酒应限量。n8.8.吃清洁卫生、不变质的食物。吃清洁卫生、不变质的食物。第6页，本讲稿共55页1 食物多样，谷类为主食物多样，谷类为主n多种食物
4、应包括以下五大类：多种食物应包括以下五大类：n第一类为谷类及薯类：主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。n第二类为动物性食物：主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。n第三类为豆类及其制品：主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。n第四类为蔬菜水果类：主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。n第五类为纯热能食物：主要提供能量，植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。第7页，本讲稿共55页谷类为主的原因：谷类为主的原因：n 谷物食物是中国传统膳食的主体。谷物食物是中国传统膳食的主体。n根根据据1992年年全全国国营营养养调调查查的的结结果果，富富裕裕家家庭庭中
5、中动动物物性性食食物物消消费费量量已已超超过过了了谷谷类类，对对一一些些慢慢性性病的预防不利。病的预防不利。n 提提出出谷谷类类为为主主是是为为了了提提醒醒人人们们保保持持我我国国膳膳食食的的良好传统，防止发达国家膳食的弊端。良好传统，防止发达国家膳食的弊端。n注意：粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮等。注意：粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮等。第8页，本讲稿共55页2 多吃蔬菜、水果和薯类多吃蔬菜、水果和薯类n蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。食纤维。n深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果。水果。n水果含
6、有的葡萄糖、果糖、柠檬酸、苹果酸、水果含有的葡萄糖、果糖、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质。果胶等物质。n薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维，以及多种薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维，以及多种维生素和矿物质。维生素和矿物质。n我国居民近我国居民近10年来吃薯类较少，应当鼓励多年来吃薯类较少，应当鼓励多吃些薯类。吃些薯类。第9页，本讲稿共55页3 常吃奶类、豆类或其制品常吃奶类、豆类或其制品 n奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。来源。n我国居民（一半左右）。婴幼儿佝偻病的患者我国居
7、民（一半左右）。婴幼儿佝偻病的患者也较多，这和膳食钙不足可能有一定的联系。也较多，这和膳食钙不足可能有一定的联系。n豆类是我国的传统食品，含丰富的优质蛋白质、豆类是我国的传统食品，含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸，钙及维生素不饱和脂肪酸，钙及维生素B1、维生素、维生素B2、烟、烟酸等。酸等。n为提高农村人口的蛋白质摄入量及防止城市中为提高农村人口的蛋白质摄入量及防止城市中过多消费肉类带来的不利影响，应大力提倡豆过多消费肉类带来的不利影响，应大力提倡豆类，特别是大豆及其制品的生产和消费。类，特别是大豆及其制品的生产和消费。第10页，本讲稿共55页4 经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油经常
8、吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油 n鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。生素和矿物质的良好来源。n动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高，有利于补充植物蛋白质中赖氨酸的不足。含量较高，有利于补充植物蛋白质中赖氨酸的不足。n肉类中铁的利用较好，鱼类特别是海产鱼所含不饱和脂肪酸有肉类中铁的利用较好，鱼类特别是海产鱼所含不饱和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用。动物肝脏含维生素降低血脂和防止血栓形成的作用。动物肝脏含维生素A极为丰极为丰富，
9、还富含维生素富，还富含维生素B12、叶酸等。但有些脏器如脑、肾等所、叶酸等。但有些脏器如脑、肾等所含胆固醇相当高，对预防心血管系统疾病不利。含胆固醇相当高，对预防心血管系统疾病不利。第11页，本讲稿共55页5 食量与体力活动要平衡，保持适食量与体力活动要平衡，保持适宜体重宜体重 n进食量与体力活动是控制体重的两个主要进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素因素n三餐分配要合理。一般早、中、晚餐的能三餐分配要合理。一般早、中、晚餐的能量分别占总能量的量分别占总能量的30%、40%、30%为宜。为宜。第12页，本讲稿共55页6 吃清淡、少盐的膳食吃清淡、少盐的膳食n我我国国居居民民食食盐盐摄摄入入
10、量量过过多多，平平均均值值是是世世界界卫生组织建议值的两倍以上。卫生组织建议值的两倍以上。n流流行行病病学学调调查查表表明明，钠钠的的摄摄入入量量与与高高血血压压发病呈正相关，因而食盐不宜过多。发病呈正相关，因而食盐不宜过多。n世界卫生组织建议不超过世界卫生组织建议不超过6克为宜。克为宜。第13页，本讲稿共55页n诗歌诗歌n五谷以为养，失豆则不良；赖氨酸赖氨酸n五蓄适为益，过则害非浅；n五菜常为充，新鲜绿黄红；n贫人患虚症，以浓米汤换参汤美收其效。第14页，本讲稿共55页世界卫生组织提出的建议世界卫生组织提出的建议n（一）谷、豆、菜（一）谷、豆、菜n（二）六种保健饮品（二）六种保健饮品第15页
11、，本讲稿共55页（二）谷、豆、菜第16页，本讲稿共55页谷物谷物n老玉米 n荞麦 n燕麦第17页，本讲稿共55页老玉米老玉米n老玉米：老玉米：卵磷脂卵磷脂（防高血压、动脉硬化）（防高血压、动脉硬化）美国美国2.5美元一穗。玉米羹（早餐）美元一穗。玉米羹（早餐）。玉米不适合单独吃，吃玉米时，最好搭配玉米不适合单独吃，吃玉米时，最好搭配豆类，因为玉米中的蛋白质缺乏色氨酸，豆类，因为玉米中的蛋白质缺乏色氨酸，并应搭配蔬菜一起吃。并应搭配蔬菜一起吃。糖尿病患者不宜吃过多玉米糖尿病患者不宜吃过多玉米第18页，本讲稿共55页荞麦荞麦n亚油酸：（糖尿病）降血压、降血脂、降亚油酸：（糖尿病）降血压、降血脂、降
12、血糖。血糖。n纤维素：抗胃肠道癌症。纤维素：抗胃肠道癌症。n日本提出：日本提出：高薪鲜、高纤维、高环保高薪鲜、高纤维、高环保。n淘米水洗菜清洁，淘米水为碱性，农药为淘米水洗菜清洁，淘米水为碱性，农药为酸性。酸性。第19页，本讲稿共55页燕麦燕麦n降胆固醇、降甘油三酯，对肥胖的糖尿降胆固醇、降甘油三酯，对肥胖的糖尿病人和发育期的小孩很有利。病人和发育期的小孩很有利。n燕麦粥、燕麦片。燕麦粥、燕麦片。第20页，本讲稿共55页小米小米n误区：坐月子吃的，鸟食。误区：坐月子吃的，鸟食。n本草纲目中说：本草纲目中说：“健脾厨师，镇定安眠健脾厨师，镇定安眠”。第21页，本讲稿共55页豆类豆类n优质蛋白优质
13、蛋白n我国卫生部提出我国卫生部提出“大豆行动计划大豆行动计划”：一一把蔬菜一把豆，一个鸡蛋加点肉把蔬菜一把豆，一个鸡蛋加点肉。n美国美国8月月15号豆腐节，因是大豆里含有五号豆腐节，因是大豆里含有五种抗癌物质，种抗癌物质，异黄醇，异黄醇，治疗和预防乳腺癌。治疗和预防乳腺癌。天津满大街都是豆腐脑所以统计乳腺癌少。天津满大街都是豆腐脑所以统计乳腺癌少。n豆芽的营养价值要比黄豆高。豆芽的营养价值要比黄豆高。第22页，本讲稿共55页菜类菜类n胡萝卜胡萝卜 n南瓜南瓜n苦瓜苦瓜n番茄番茄n大蒜大蒜第23页，本讲稿共55页胡萝卜胡萝卜：nVA，治疗夜盲症；保护粘膜，防感冒；治疗夜盲症；保护粘膜，防感冒；美
14、容食品美容食品：养头发，养粘膜，养头发。养头发，养粘膜，养头发。-胡萝卜糕点胡萝卜糕点/饺子。饺子。第24页，本讲稿共55页南瓜：南瓜：n白色的没甜味，可刺激白色的没甜味，可刺激B细胞产生胰岛细胞产生胰岛素，降糖的。所以南瓜是糖尿病患者的素，降糖的。所以南瓜是糖尿病患者的较好食品。较好食品。预防糖尿病预防糖尿病。第25页，本讲稿共55页苦瓜：苦瓜：n产生产生类胰岛素类胰岛素类类(苦瓜多肽苦瓜多肽)物质，利于物质，利于糖尿病。糖尿病。第26页，本讲稿共55页番茄番茄：n作用：作用：抗癌抗癌，妇产科癌（宫颈癌、子宫，妇产科癌（宫颈癌、子宫癌、卵巢癌），男性的癌（前列腺癌、癌、卵巢癌），男性的癌（前
15、列腺癌、睾丸癌）和普通癌（膀胱癌、胰腺癌）。睾丸癌）和普通癌（膀胱癌、胰腺癌）。n吃法：吃法：加热加热后番茄素可以释放。后番茄素可以释放。第27页，本讲稿共55页大蒜：大蒜：n作用：抗癌，大蒜素。广普抗生素作用：抗癌，大蒜素。广普抗生素吃法：生吃，切片放吃法：生吃，切片放15min大蒜素就会大蒜素就会释放大蒜素。释放大蒜素。去味：花生米、酸楂、茶叶去味：花生米、酸楂、茶叶。第28页，本讲稿共55页黑木耳黑木耳n抗凝抗凝的可使血栓溶解（比阿斯毗邻效果的可使血栓溶解（比阿斯毗邻效果更好），更好），花生皮可产生血凝，花生皮可产生血凝，有止血作用。有止血作用。第29页，本讲稿共55页花粉花粉n植物的精
16、子。去皱、去斑（老年斑、妊娠斑、植物的精子。去皱、去斑（老年斑、妊娠斑、黄褐斑、雀斑）黄褐斑、雀斑）-美容；美容；治疗前列腺增生（起夜两次以上）；治疗前列腺增生（起夜两次以上）；欧洲提出：治疗便秘（肠道警察）；欧洲提出：治疗便秘（肠道警察）；日本提出：减肥，健美，降脂。日本提出：减肥，健美，降脂。n用法：破壁、消毒、脱敏才能食用。用法：破壁、消毒、脱敏才能食用。第30页，本讲稿共55页动物性食品动物性食品n动物越小，蛋白越好。鱼肉吸收率高达动物越小，蛋白越好。鱼肉吸收率高达（90%），时间短（），时间短（1h）。牛肉）。牛肉50%，3h。要吃小鱼小虾，全鱼全虾。要吃小鱼小虾，全鱼全虾。n统计结
17、果显示全世界最高寿地区在日本，统计结果显示全世界最高寿地区在日本，日本最高寿地区在海边吃鱼地区。日本最高寿地区在海边吃鱼地区。n墨鱼墨鱼21世纪女性最佳保健品：月经期痛经，世纪女性最佳保健品：月经期痛经，经期紊乱，妊娠反应。经期紊乱，妊娠反应。第31页，本讲稿共55页螺旋藻：n62年法国一个医生年法国一个医生克里门特克里门特到非洲去旅游，他发现乍得湖到非洲去旅游，他发现乍得湖的人没主副食但长寿。发现他们吃的是海藻晾干了包包的人没主副食但长寿。发现他们吃的是海藻晾干了包包子，于是测试发现原来是螺旋状的海藻。子，于是测试发现原来是螺旋状的海藻。n联合国联合国73年五月宣布年五月宣布20世纪世纪两大
18、发现是原子能和螺旋藻。两大发现是原子能和螺旋藻。进一步发现是进一步发现是21世纪世纪的最优质蛋白、营养最全面、营养的最优质蛋白、营养最全面、营养价最均衡的碱性食品。价最均衡的碱性食品。8粒就可以维持粒就可以维持40天生命，天生命，太空食太空食品品。n心脑血管疾病、糖尿病的治疗补品稳定血糖、溃疡、愈心脑血管疾病、糖尿病的治疗补品稳定血糖、溃疡、愈合。合。n 藻福康：防辐射、抗病毒、藻福康：防辐射、抗病毒、抗肿瘤抗肿瘤、抗氧化。、抗氧化。第32页，本讲稿共55页（一）六种保健饮品（一）六种保健饮品绿茶绿茶 红酒红酒 豆浆豆浆 骨头汤骨头汤 蘑菇汤蘑菇汤 酸奶酸奶第33页，本讲稿共55页绿茶n茶多酚
19、茶多酚抗癌（日本报道一天四杯癌细胞不分裂）。n氟氟（洁白牙齿，牙齿坚固消灭菌斑）。n茶丹宁茶丹宁（软化血管）。n钾钾（防脱水）。第34页，本讲稿共55页红酒红酒n红葡萄：皮上的红葡萄：皮上的逆转醇逆转醇抗抗自由基，抗氧化，抗心脏自由基，抗氧化，抗心脏促停。促停。吃葡萄不吐葡吃葡萄不吐葡萄皮萄皮n饮用量：红酒（饮用量：红酒（500-100ml）白酒（白酒（10ml）啤酒（啤酒（300ml)n少量饮酒健康之友。少量饮酒健康之友。第35页，本讲稿共55页豆浆豆浆n牛奶：含有牛奶：含有乳糖乳糖东东方人收率低，西方方人收率低，西方人吸收率高。人吸收率高。n豆浆：含豆浆：含寡糖寡糖，吸吸收率收率100%；
20、有五；有五种种抗癌物质。抗癌物质。第36页，本讲稿共55页蘑菇汤n最好的提高最好的提高免疫功能免疫功能的饮品。的饮品。第37页，本讲稿共55页骨头汤n婉胶：延年益寿。n德国一营养学家写的一篇文章被遗忘的角落。被遗忘的角落。第38页，本讲稿共55页酸奶酸奶n乳酸菌；改善肠道菌乳酸菌；改善肠道菌群，有益健康。群，有益健康。第39页，本讲稿共55页（三）我国卫生部提出的十大不能常用（三）我国卫生部提出的十大不能常用食物食物松花蛋松花蛋 臭豆腐臭豆腐味精味精 方便面方便面葵花籽葵花籽 菠菜菠菜猪肝猪肝 烤牛、羊肉烤牛、羊肉腌菜、泡菜、酸菜腌菜、泡菜、酸菜 油条油条第40页，本讲稿共55页松花蛋松花蛋：
21、n含铅含铅,中毒中毒。第41页，本讲稿共55页臭豆腐臭豆腐n含有硫化氢，损害脏器。含有硫化氢，损害脏器。第42页，本讲稿共55页味精味精n是是谷氨酸谷氨酸，加热后变成焦化谷氨酸是致，加热后变成焦化谷氨酸是致癌物质，超过癌物质，超过10g影响生殖细胞，如果孕影响生殖细胞，如果孕妇吃味精每日超过妇吃味精每日超过10g，会产生畸形儿。，会产生畸形儿。n可以凉拌。可以凉拌。n美国与日本已经立法禁用。美国与日本已经立法禁用。第43页，本讲稿共55页葵花籽葵花籽：n不饱和脂肪酸，影响肝功，易发胖。不饱和脂肪酸，影响肝功，易发胖。第44页，本讲稿共55页菠菜菠菜：n含含草酸草酸太高，与太高，与锌锌结合产生草
22、酸锌，使结合产生草酸锌，使体内缺锌，降低抵抗力；与体内缺锌，降低抵抗力；与钙钙结合产生结合产生草酸钙，使体内缺钙导致骨折。草酸钙，使体内缺钙导致骨折。n建议：建议：40岁以上的人要少吃或不吃。岁以上的人要少吃或不吃。第45页，本讲稿共55页猪肝猪肝：n含胆固醇含胆固醇400g/kg，含量最高。，含量最高。n小孩子可以吃一些。小孩子可以吃一些。n但成年人要少吃。但成年人要少吃。第46页，本讲稿共55页烤牛羊肉：烤牛羊肉：n含有含有锛锛，可以致癌。，可以致癌。n左旋肉碱左旋肉碱(2.1g/kg),可促进肠链脂肪酸可促进肠链脂肪酸燃烧。燃烧。第47页，本讲稿共55页腌菜、泡菜、酸菜：n少吃，含亚硝酸
23、氨亚硝酸氨，致癌。第48页，本讲稿共55页油条油条：n明矾明矾含铝，损害肾脏和脑细胞尤其是记含铝，损害肾脏和脑细胞尤其是记忆力下降导致老年痴呆。忆力下降导致老年痴呆。第49页，本讲稿共55页相克食物表n猪肉与菱角猪肉与菱角 牛肉与毛姜牛肉与毛姜n狗肉与绿豆狗肉与绿豆 羊肉与西瓜羊肉与西瓜n兔肉与芥菜兔肉与芥菜 兔肉与芹菜兔肉与芹菜n鸡肉与菊花鸡肉与菊花 鸡肉与芥末鸡肉与芥末n鸭肉与李子鸭肉与李子 鹅肉与柿子鹅肉与柿子 n鹅肉与鸭梨鹅肉与鸭梨 蛇肉与萝卜蛇肉与萝卜第50页，本讲稿共55页n黄鳝与白菜黄鳝与白菜 青蛙与茶叶青蛙与茶叶n田螺与蚕豆田螺与蚕豆 海蟹与大枣海蟹与大枣n螃蟹与柿子螃蟹与柿子
24、 团鱼与苋菜团鱼与苋菜n鲫鱼与冬瓜鲫鱼与冬瓜 鲤鱼与甘草鲤鱼与甘草n鸡蛋与糖精鸡蛋与糖精 皮蛋与红糖皮蛋与红糖n蜂蜜与大葱蜂蜜与大葱 蜜糖与豆腐蜜糖与豆腐第51页，本讲稿共55页n烧酒与柿子烧酒与柿子 烧酒与秫米烧酒与秫米n甜酒与味精甜酒与味精 烧酒与桃子烧酒与桃子n花生与黄瓜花生与黄瓜 芥末与鸭梨芥末与鸭梨n白藤与川连白藤与川连 香蕉与芋头香蕉与芋头n桃子与冷水桃子与冷水第52页，本讲稿共55页n羊肉与霉干菜羊肉与霉干菜 驴肉与黄花菜驴肉与黄花菜n兔肉与小白菜兔肉与小白菜 鸭肉与杨梅子鸭肉与杨梅子n鸡蛋与消炎片鸡蛋与消炎片 西药片与烧酒西药片与烧酒n胡萝卜汁与酒胡萝卜汁与酒 棒冰与西红柿棒冰与西红柿n白地瓜与香蕉白地瓜与香蕉 西瓜与油果子西瓜与油果子第53页，本讲稿共55页失眠、多梦：睡前用半脸盆热水，加一两醋双脚浸泡20分钟，并生吃葱白1-2根。第54页，本讲稿共55页第55页，本讲稿共55页