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1、朋辈心理咨询员的自我成长朋辈心理咨询员培训之心理咨询中心心理咨询中心 俞林鑫俞林鑫心理学硕士心理学硕士 国家二级心理咨询师国家二级心理咨询师人本主义心理学的观点人本主义心理学的观点所有人生来就有一种向着自我成长、自我实现的倾向（本能）。当个体已经具备自然成长的条件时，这种趋势就会被意识到。自我成长的目标：自我实现自我成长的目标：自我实现马斯洛认为：人类需要的最高层次就是自我实现，每个人都必须成为自己所希望的必须成为自己所希望的那种人那种人。能力要求被运用，只有潜力发挥潜力发挥出来，才会停止吵闹。马斯洛：自我实现者的特征马斯洛：自我实现者的特征对现实更深邃的洞察力；对自我、对他人和自然的接受；自
2、发性、坦率、自然；以问题为中心；超然独立的特性，离群独处的特性；民主的性格结构；富于哲理的善意的幽默感；对文化适应的抵抗；具有自我实现者的价值观；具有自我实现者的缺陷。自我实现者并不是无所不能。自我实现者并不是完人。他实现了其固有的潜力，把潜力发挥到极致。克服了“约拿情结”对自身杰出的畏惧。是什么东西在阻碍自我成长？是什么东西在阻碍自我成长？追求荣誉追求荣誉（对完美的需求、病态的雄心、追求报复性胜利）病态要求病态要求（需求和要求之间的区别）“应该应该”之暴行之暴行（你应该能够忍受一切事情，理解一切事情，喜欢每个人，总是富有成就）自恨和自卑自恨和自卑病态自负病态自负病态的雄心病态的雄心受雄心控制
3、的人往往与他所做的事情的内内容容毫无关联。最重要的是卓越本身。在学校里，如果没有取得班上最好的分数，他就会感到不可忍受的耻辱。他会强迫性地驱使自己与那些最可爱的女孩进行无数次的约会。整天想着赚更多的钱。追求报复性的胜利追求报复性的胜利追求成功的主要目的是通过自己的成功侮辱他人，或者说击败他人，将痛苦施加给他人。自信和自负之间的区别自信和自负之间的区别自信有坚实的基础。自负建立在想象之上。（追求名声和价值）一部动画片里，一只兔子和老鼠被注射了勇气，长大到了原来的5倍，具有了大胆而不屈不挠的战斗精神。自信的基础自信的基础有自主自主的信念并依此行事。有开发自身资源而产生的自立自立。对自己负责对自己负
4、责。对自己的天赋、义务和局限性有现实现实的评价。有力量，感情率真。有能力培养良好的人际关系人际关系。自我成长的途径自我成长的途径经受磨练经历事情认识自己接受心理咨询参加支持性团体阅读良师益友亲密伴侣自我自我成长成长的内涵的内涵克服障碍克服障碍（提升自我）认识自己认识自己（认识自己的潜意识）培养良好的心态培养良好的心态（面对、宽容、积极）培养良好的行为习惯（培养良好的行为习惯（时间管理、运动、放松训练等）什么是克服障碍？什么是克服障碍？有勇气去改变可以改变的事，有胸怀去接受不可改变的事，用智慧去分辨两者的不同。挑战自我挑战自我打破状态，才能成长打破状态，才能成长-李开复如何认识自己？如何认识自己
5、？梦的分析（自由联想）投射测验（房树人测验；意象）心理咨询自我分析（自由联想）认识自己的捷径认识自己的捷径觉察自己的感受（情绪感受、身体感受）。问题：我们为什么对自己的感受会变得不敏感或甚至无法意识到？习性反应。良好的心态：面对的态度良好的心态：面对的态度紧张或害怕都是可以的，关键是面对它。只要你面对，紧张或害怕最终是可以转化的。如果你逃避逃避了，这些永远都不能转化。逃避是人的一种自我保护。保护过度就会自我设限，阻碍成长。（父母的教养）良好的心态：宽容的态度良好的心态：宽容的态度用欣赏的眼光面对别人的长处，用宽容的态度接纳别人的短处。对己宽容（放弃自我憎恨的习惯）良好的心态：积极的态度良好的心
6、态：积极的态度与其诅咒黑暗，不如点亮蜡烛。塞尔玛的故事（两个人从牢中的铁窗望出去，一个看到泥土，一个却看到星星）良好的行为习惯良好的行为习惯时间管理时间管理运动锻炼运动锻炼放松训练放松训练其他其他什么是什么是“时间管理时间管理”？“时间管理”所探索的是如何克服时间浪费，以便把时间用于那些重要的值得做的事情上。不是教给你把事情做得快的技巧,也不是教你怎样可以不眠不休。什么是时间的浪费？什么是时间的浪费？所谓时间的浪费，指对实现目标毫无贡献的时间消耗。娱乐往往不是时间的浪费，因为这是身心调节的手段，反而把时间用于那些既不重要也不紧急的事情上才是浪费！几乎所有成功的行动都包含了时间管理几乎所有成功的
7、行动都包含了时间管理没有时间管理，你可能常常体验到一种挫折感生活就是不停地忙来忙去没劲累死了。或者把宝贵的时间用在那些对人生没有建设性意义的事情上：长时间网络游戏、看奇幻类小说等等。影响时间效率的行为（影响时间效率的行为（1）你分配了过多的任务以致不可能完成当别人请求你完成一项不适宜的任务或活动时，你不会说“不”看电视、上网或进餐浪费了太多时间很晚睡觉中午吃的太多很多无用的习惯，比如花半个小时看八卦新闻影响时间效率的行为（影响时间效率的行为（2）常常将作业延后处理一次同时做好几样分量很重的事情不习惯在纸上记录和书写担心下属缺乏完成任务的能力，常常把下属该完成的工作揽回来自己处理办公室杂乱无章下
8、班时不会将办公桌上的文件资料整理好不知道时间管理是自我管理的核心课题之一有效地利用时间是高效率的时间管理基础有效地利用时间是高效率的时间管理基础 紧急程度 高 低重要性低高第一优先第二优先第三优先第四优先时间管理的策略与方法时间管理的策略与方法通过自我监测，了解自己的时间是怎样使用的通过自我监测，了解自己的时间是怎样使用的日期完成事项起止时间6/19起床并吃早饭7：00-7：30上班路上7：30-8：30接待学生8：30-9：00上网9：00-9：25学生咨询9：30-10：50处务会议11：00-11：40中餐12：00-12：20上网12：20-12：50时间使用情况自我监测表德鲁克谈时间
9、管理德鲁克谈时间管理 有一次德鲁克询问了一个公司的董事长，让他说说自己日常的时间安排，这位董事长非常肯定地说他的时间大致分布：1/3用于与公司高级管理人员研讨业务；1/3用于接待重要客户；其余1/3则用于参加各种社会活动。德鲁克给他建议，让他记录下自己的时间分配情况。结果发现在上述三个方面，他几乎没有花什么时间。他所说的三类工作，只不过是他认为“应该”花时间的工作而已。实际记录显示他的时间大部分都花在调度工作上，例如处理他认识的顾客的订单，打电话给工厂催货。问题很明显，真正要做的事和实际所做的事相差甚远。所以，有效的管理者要知道，如果要管理好自己的时间，做到真正卓有成效，首先应该了解自己的时间
10、实际首先应该了解自己的时间实际是怎么使用的是怎么使用的。时间管理的策略与方法时间管理的策略与方法通过自我监测，发现并充分利用自己的高峰期通过自我监测，发现并充分利用自己的高峰期日期时间段状态评分（10为最佳；1为最差）6/197：00-8：0088：00-9：0059：00-10：006身心状态自我监测表时间管理的策略与方法时间管理的策略与方法保持办公桌的整洁有序保持办公桌的整洁有序杂乱的办公桌显示杂乱的心思。文件的堆积将妨碍注意力的集中，导致情绪紧张，以及增加翻查的时间。如何保持办公桌的整洁有序如何保持办公桌的整洁有序将你每天必须用的文具放在上面(电话,时间表,笔记本,日历,笔座.)将你要用
11、的器材放在容易找到的地方将一些你知道不会作出反应的信件抛弃利用文件夹来将不同的文件归档时间管理的策略与方法时间管理的策略与方法设置最终期限设置最终期限别以为完成一项计划真的需要那么长时间。时间管理总结时间管理总结通过不浪费时间而在一天内完成更多事情通过不浪费时间而在一天内完成更多事情每个人不可能同时都能做到那么多，但若每天坚持其中几条，每天节省10%的时间或更聪明地利用额外的30分钟，如此日积月累将产生令人吃惊的结果，并能产生成绩感和满意感。运动锻炼运动锻炼运动可以促使脑内内啡呔的分泌，这是一种令人放松的激素。可以抵御焦虑和压力。运动不仅仅锻炼了肌肉。运动带来的心理方面的益处运动带来的心理方面
12、的益处提高感觉良好的主观感受降低对酒精和药物的依赖减少失眠提高注意力和记忆力减少抑郁提高自尊产生更能控制焦虑的感觉放松训练放松训练放松训练是心理训练的基本手段之一，它来源于我国的气功和印度的瑜珈训练。瑜珈训练证明了人类对自身的控制能力潜力很大，通过肌肉放松，冥想等方法，就可以达到对机体的主动控制，改变人的紧张状态。放松训练的方法放松训练的方法渐近性肌肉放松术渐近性肌肉放松术腹式呼吸腹式呼吸指导式想象指导式想象自律训练自律训练冥想冥想渐近性肌肉放松术渐近性肌肉放松术渐近性肌肉放松技术是一项简单的技术，通过收紧和放松各组肌肉群来让身体处于放松的状态，制止焦虑。紧张肌肉紧张。肌肉放松训练的步骤肌肉放
13、松训练的步骤1 握拳曲腕：双手握拳，向上弯曲手腕，感觉手和前臂的紧张（保持5秒）。松开拳头，伸直手腕，自然放松，注意放松的感觉（停10秒）。2 屈肘耸肩：前臂向上弯曲并外旋，双肩向耳部耸起（保持5秒）。现在放松，体验紧张和放松间的不同感受（停10秒）。3 曲项皱眉：头向后紧靠椅背，皱起眉头（5秒）。舒展眉头，颈部放松，体验紧张、放松的感觉（停10秒）。4 闭眼咬牙：紧闭双眼，咬紧牙关，嘴角向后，双唇紧闭，感觉面部的紧张（5秒）。自然放松，体验放松的感觉（10秒）。5 下巴贴胸：将下巴贴近胸部，感觉到颈前部肌肉的紧张（5秒）。现在放松下来（10秒）。6 拱背挺胸：现在注意后背肌肉，拱起后背，挺起
14、胸部和腹部，你能感觉到后背的紧张吗？（5秒）。现在放松，你感觉很轻松（10秒）。7 吸气缩胸：现在深吸气，憋气（5秒）。好，呼吸放松，感受紧张、放松的差别（10秒）。8 收腹憋气：现在将注意力放在腹部，绷紧腹部肌肉，憋气（5秒），呼吸，放松腹部肌肉，你的腹部是否像胸部和后背那样放松（10秒）。9 提肛收臀：收缩肛门括约肌和臀部肌肉，感觉紧张（5秒）。现在放松（10秒）。10 伸腿跷趾：伸直双腿，脚趾向上跷，使脚，小腿，大腿肌肉紧张起来（5秒）。现在放松，全身放松。（休息2分钟，再重新练习一遍全部肌群）。练习渐近性肌肉放松术的一些指导方针练习渐近性肌肉放松术的一些指导方针每天练习20分钟左右。2
15、次20分钟的练习是最理想的。找一个安静、不受打扰的地方进行练习在固定的时间练习空腹练习采取一个舒适的姿势让你的身体不受任何束缚决心暂时放下任何担忧腹式呼吸腹式呼吸焦虑时人的呼吸方式：呼吸太浅呼气很快或换气过度，导致输入血液的氧气相对少，而呼出了太多的二氧化碳。腹式呼吸：呼吸慢而深腹式呼吸的好处腹式呼吸的好处为大脑和肌肉系统提高氧气的供给。促进副交感神经系统的兴奋。心理与身体的联结感更紧密。更有效地排出身体的毒素。注意力更加集中。腹式呼吸本身就能引起一些放松反应。贵在坚持！贵在坚持！每天练习两次腹式呼吸，每次5-10分钟，至少坚持两个星期。如果可能的话，找一个较为固定的时间来做这个练习，让呼吸成
16、为一种习惯。指导式想象指导式想象指导式想象是一种特意使用心理形象来改变行为、感觉，甚至内部生理状态的方法。看到美景，你的情绪？看到肮脏的东西，你的情绪？想象一个健康的自己！想象一个健康的自己！练习：自律训练自律训练自律训练法又称身心松弛法。由自我控制促进情绪镇静，生理方面获得自律神经的安定等自律状态。应用于对焦虑、紧张等神经症、身心症的治疗和咨询中。另外，作为一般性的健康法、紧张解消法被广泛应用于学校教育中的教育效果促进、企业的创造性开发活动之中。自律训练的步骤自律训练的步骤手脚发沉手脚变暖调整呼吸调整心脏温暖腹部 额头发冷觉醒手脚发沉手脚发沉“右臂很沉重”“左臂很沉重”“右腿很沉重”“左腿很
17、沉重”手脚变暖手脚变暖“右臂暖和，右臂很暖和”“左臂暖和，左臂很暖和”“右脚暖和，右脚很暖和”“左脚暖和，左脚很暖和”调整呼吸调整呼吸“呼吸很畅快，呼吸得很慢，很轻”调整心脏调整心脏“心脏变得静而强健，心脏跳动有节奏，有规律”温暖腹部温暖腹部“胃部四周热乎乎的，腹部很暖和”额头发冷额头发冷“额头冷，很冷”觉醒觉醒心中默数三位数，暗示自己“心情舒畅的醒来”。注意事项注意事项场地的选择场地的选择尽量选择比较安静的环境。姿势姿势可取两种姿势，即仰卧或坐在椅子上。次数次数一天最好早.中.晚练习3次，工作忙时，早.晚练两次也可以。注意事项注意事项初期练习者时间不宜过长，开始时可缩短每次练习时间，可把一次
18、练习分为几段，每段只做几分钟，每天多次练习，逐渐变为每天有规律地做二三次，每次520分钟，同时每天临睡或起床前重复念：“一天又一天，无论哪方面，都在好起来”，以增加暗示性锻炼。冥想练习冥想练习我们大多数人都很难做到从自己的思绪中解脱出来，单纯体验自己在现在这一时刻的感受。冥想可以让你完全停下来，放开各种思绪，只关注此时此地。练习冥想练习冥想选择一个词，把注意力集中在上面，可以是一个词，或一个短语，如“平静”、“平和”、“现在”、“我很平静”。在整个冥想过程中，最好在每次呼气时不断地在心里重复这个词或短语。当一些杂念出现时，就让它们经过你的心灵，慢慢地略过，然后温和地把你的注意力拉回到这个重复的
19、单词或短语上。练习冥想的一些指导方针练习冥想的一些指导方针找一个安静的环境降低肌肉的紧张正确的坐姿让冥想成为每天的固定习惯不要在吃饱或疲劳的时候进行冥想选择一个注意力集中的焦点采取一种非判断、顺其自然的态度滋养自己滋养自己自我滋养是指保持一天有足够的睡眠、娱乐和休息的时间。休息时间休息时间休息时间就是你把所有的活动都放在一边，让自己顺乎自然的时间。你可以什么都不做，或做些无聊的事，或冥想，或聆听平和的音乐，或洗个热水澡。娱乐时间娱乐时间娱乐时间就是你做一些帮助你重振自己的活动，即补充能量的活动。它可以是任何你觉得有趣或好玩的事情，如读小说、看电影、在校园里闲逛、打篮球、钓鱼。构建关系的时间构建
20、关系的时间构建关系时间是享受和另一个人或几个人在一起的时间。构建关系时间的焦点是尊重你和搭档、亲戚、朋友的关系，暂时忘记你个人的追求。睡个好觉睡个好觉充足的睡眠对人总体的幸福健康是必须的。睡眠不足既可以是焦虑的原因，也可以是焦虑的结果。形成健康睡眠的形成健康睡眠的“要要”在白天进行运动在固定的时间上床和起床养成在上床之前的一个睡觉仪式降低噪音阻挡多余的光线在一天最后的一两个小时让自己尽量少些活动形成健康睡眠的形成健康睡眠的“不要不要”强迫自己睡觉临睡前吃很多或饿着肚子上床睡觉前喝很多酒摄入太多咖啡因抽烟在床上做不利于睡眠的活动，如类似于学习之类的活动在白天午睡让自己担心失眠提高社会弹性提高社会弹性充分利用自己的社会支持网络，从中得到建议和鼓励为自己找一位良师益友支持性团队祝你成长快乐！祝你成长快乐！