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1、专栏|Special Column42|WorldCuisine熊苗谈营养身体缺什么营养素，可通过饮食搭配来补充。缺哪种营养素会出现什么症状？吃什么组合搭配能够快速补起来？这是很多人关心的饮食问题。钙缺乏钙对人体有重要的生理功能，我国居民普遍缺乏。钙主要存在于骨骼和牙齿中，不断有钙从骨骼中进入血液，血液中也有钙不断进入骨骼中，产生一种动态的平衡。孩子缺钙影响生长发育迟缓。出现骨质软化变形，形成 X 形腿或O形腿；胸骨变形，形成鸡胸；头骨变形，形成方颅。中老年人缺钙易患骨质疏松症，表现出骨骼承受力下降、腰酸背痛、易骨折等。怎么食补？最快速度是喝纯牛奶、酸奶和吃奶酪、奶粉等，但是有很多人对奶制品过
2、敏，还有些吃了之后腹泻，出现乳糖不耐症。那么，就要考虑奶制品之外的其升；上午加餐一杯酸奶；中午吃红烧豆腐、油麦菜蘸芝麻酱；零食：黑芝麻丸1 个。方法二：早上一杯自制浓豆浆；上午加餐一块奶酪；中午吃豆干炒香芹、香菇小油菜。铁缺乏我国缺铁性贫血发病率相当高，最常见的缺乏人群是婴幼儿、孕妇、乳母以及缺铁性贫血的人。缺铁乏容易出现缺氧、头晕、双眼冒金星、面无血色、面色苍白或蜡黄、食欲下降、注意力难集中、工作效率下降、身体免疫力下降等症状。怎么食补？首先考虑吃含铁丰富的食物，补铁组合：红色瘦肉+动物肝脏+动物血。中国营养学会建议，成年男性铁摄入量为 12 毫克/天，女性为 20 毫克/天。常吃“铁三角”
3、：一是猪血、鸭血、鸡血等动物血，其中鸭血铁含量高达30.5 毫克/100 克，可首选。二是猪肝、鸡肝、鹅肝、鸭肝、羊肝等动物肝脏，其中鸭肝和猪肝效果最好，铁含量分别为 23.1 毫克/100 克和 22.6他高钙食物，比如豆制品+芝麻酱+绿叶蔬菜。中国营养学会建议，每人每天应摄入 8001000 毫克钙。补钙食物组合：奶制品+豆制品+芝麻酱+绿叶蔬菜。方法一：早上喝牛奶一杯 245 毫营养组合搭配，补起来更快专栏|Special ColumnWorldCuisine|43毫克/100 克。三是猪、牛、羊等红肉，铁含量一般为 2-5 毫克/100 克。动物肝脏类的食物建议每月吃 2 次，每次50
4、 克左右。方法一：猪瘦肉炒青椒、豆腐猪血汤、卤鸡肝、橙子 1 个。方法二：西兰花牛排、法式鹅肝、鸭血粉丝汤、猕猴桃 1 个。值得补充的是，吃含铁的食物要搭配富含维 C 的蔬果。VC 促进铁的吸收利用，效果更好。此外，血红素铁比非血红素铁的食物对机体吸收利用率更高。还有一些物质会影响铁的利用，烹调加工时，先将植物性食物焯一下水，比如菠菜、茭白、竹笋、苋菜等蔬菜需要提前焯水，除去部分草酸、植酸、碳酸、磷酸，有利于非血红素铁的消化吸收。食物中适当加些醋，也可以提高铁的消化吸收率。缺维C维生素 C 缺乏的原因主要有三个方面。首先，摄入水果和蔬菜的量不够，因为维生素 C 主要存在于蔬菜和水果中。其次，贮
5、存和烹调对维生素 C 破坏较大，因为维生素 C 的化学性质很活泼，易被氧化破坏，不新鲜的蔬菜和水果维生素 C 已被大量破坏。烹饪工艺中，不正确的刀工处理，持续高温和加碱等因素都会对维生素 C 造成很大的破坏，降低了食物的食用价值。第三，某些疾病、孕妇、乳母等特殊人群对维生素 C 的需求量增大，而对维生素 C 的摄入量没有相应增加，造成维生素 C 摄入不足。维生素 C 缺乏和不足都属于营养不良。人体缺乏维生素C时可引起坏血病。维生素 C 缺乏早期往往症状不典型，如不明原因的疲劳无力、食欲减退、皮肤干燥粗糙、牙龈出血等，这些症状可能与缺乏维生素 C 有关系。出现坏血病时，主要表现为毛细血管的脆性增
6、强，血管易破裂出血，出现牙龈肿胀、月经过多、便血，全身出现血点，严重时可导致死亡，还可导致骨骼钙化不正常及伤口愈合缓慢等。怎么食补？补维生素 C 组合：新鲜蔬菜+水果+薯类。中国营养学会建议，成人每日维生素 C 的推荐摄入量为 100 毫克，为预防慢性疾病，建议摄入量为 200毫克。维生素 C 的主要来源是新鲜的蔬菜和水果，含量较丰富的蔬菜有辣椒、西红柿、小油菜、卷心菜、菜花和芥菜等，水果有樱桃、石榴、柑橘、鲜枣、猕猴桃、柚子和草莓等。此外，土豆和红薯等薯类也富含维生素 C，可以用来替代一部分主食。方法一：早上一杯鲜榨橙汁，加餐一个猕猴桃，上班时间喝鲜切柠檬水。方法二：早上樱桃一把，加餐橘子2
7、 个，上班时间泡山楂干。如果长时间出差和外出工作，建议带上 VC 片。缺膳食纤维长期吃精白米面和大量肉类，吃蔬果很少的人，体内一定是缺乏膳食纤维的，易出现便秘、痔疮等。其实膳食纤维对健康有多种好处：促进排便、维护肠道健康；降低血糖上升速度；抑制胆固醇吸收；增加饱腹感、控制体重；降低肠癌、心脏病、糖尿病、脂肪肝等疾病风险。据资料显示，目前全球范围内，成人每日膳食纤维摄入量普遍不足（低于 20 克）。根据中国居民膳食营养素参考摄入量（2013 版），成人每天宜吃25-30 克膳食纤维。但调查显示，我国人均膳食纤维摄入量只有 10.8 克，远远达不到相关标准。补膳食纤维组合：全谷杂粮+蔬菜+坚果。方法一：早上一个全麦面包、5 粒大杏仁；中午一碗杂粮米饭、蔬菜沙拉；晚上红小豆粥。方法二：早上八宝粥一碗；中午杂粮面条一碗、黑木耳拌洋葱；晚上鲜豌豆胡萝卜丁、绿豆小米粥。吃饭是个不简单的事情，需要学会营养搭配，从食补中保养身体，一定会越来越好。