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1、筑起疫情“心”防线小学居家心理调适指南筑起疫情“心”防线小学居家心理调适指南根 据 当 前 疫 情 防 控 需 要，小 学 及 时 开 启 居 家 学 习 模 式，按 下线 下 学 习 的 暂 停 键，转 为 线 上 教 学。由 于 此 次 疫 情 突 发，来 势 汹汹，这 不 仅 打 乱 了 我 们 正 在 逐 渐 实 施 的 新 学 期 计 划，也 让 我 们 的神 经 紧 绷 起 来，如 果 你 会 感 到 焦 虑、紧 张、甚 至 措 手 不 及，请 放心，这 都 是 正 常 的。我 们 要 学 会 调 整 情 绪，以 积 极 健 康 的 心 态 迎 接 新 挑 战。为 了在 居 家 学
2、 习 期 间 能 有 好 的 心 理 状 态，孩 子 们，家 长 们，我 们 可 以尝 试 从 以 下 几 个 方 面 进 行 心 理 调 整。一、学生篇一、学生篇（一）调节情绪助力学习1.呼吸放松法深吸气，内心默数“1、2、3、4、5”，感受空气从你的鼻腔慢慢进入肺部，肚子鼓起暂停 2 到 3 秒钟，增加紧张感，接着慢慢呼气，内心默数“5、4、3、2、1”，感受胸膈膜慢慢往上，浊气从肺泡挤出去，经鼻腔呼出身体。只要不断地将注意力集中在呼吸中，让呼吸的感觉充实你的意识，如此反复 3 次就有明显的放松效果。2.正念练习法正念练习的核心是关注此时此刻。我们之所以焦虑，是因为脑子里想的都是关于未来的
3、事情。在感觉到焦虑或恐慌时，也可以学习观察情绪的发生、变化过程，不去刻意控制它，并把注意力转移到当下正在做的事情上。比如：学习时，你要关注当下你要学习什么，你在做哪道题。3.列愉悦清单给自己列一个令自己愉悦的 to-do list，并执行它。平时你一定知道做什么事情能令自己开心。做一些平时非常想做却没时间做的事情，例如听音乐、通过网络与朋友交流等，适当转移注意力。4.直接表达法紧张情绪还可以通过各种表达方式把它外化出来，比如写下来、画出来、说出来。找到你信任的倾听者诉说，可以是好朋友、父母、老师，加强与人的链接，可以大大缓解内心的焦虑。语言表达过程本身可以缓解一部分焦虑，而周围人的支持、安慰以
4、及行动上的帮助也可以让你更加心安。（二）规律作息提高效率1.规律作息，合理计划居家学习期间为自己量身定制学习或生活计划，并严格按照计划执行。可以通过设定“上课铃”和“下课铃”等方式找到课堂上课的感觉，还可以和同学约定时间共同学习，互相督促，一起进步。坚持自主管理，居家学习有张有弛。2.正确用网，科学用眼控制电子产品使用时间，做到合理有度。学会健康用眼、科学用脑，保证睡眠时间，合理膳食、均衡营养，增强自己的免疫力和抗病毒能力。3.积极沟通，参与家务同学们可借助居家防疫这一时机，多与父母沟通交流，在充分表达自身的感受和需要的同时，也积极理解支持父母，通过恰当的方式增进与父母的感情。主动做一些力所能
5、及的家务劳动，比如打扫卫生、整理房间、洗衣做饭等，提高自己的生活自理能力和劳动技能，帮助家长减轻负担。4.加强锻炼，愉悦身心运动是调节情绪非常重要的途径。在运动流汗的过程中，大脑会分泌一种“快乐激素”内啡肽，它会帮助我们缓解压力，让我们心情放松，变得开心愉悦。所以，请同学们结合自己的兴趣和体育老师的建议与要求，每天开展室内运动。积极锻炼还可以增强免疫力，帮助我们抵抗病毒，同时也能提高注意力提升学习效率哟！二、家长篇1.创造良好的学习环境居家学习期间，孩子的学习环境发生了很大的变化。想要孩子能够高效复习要创设一个良好的学习环境。首先，引导孩子清空桌面物品。孩子学习时，只留接下来学习会用到的东西，
6、如：一支笔、一本书。笔袋、其他课外书尽量不要放。多余的东西会分散孩子的注意力，尤其是低年级的孩子。其次，为孩子预备相对安静的学习环境。有的孩子注意力很容易被其他声音吸引，家长尽量保持一个安静的环境，让孩子更易集中精力复习。2.耐心倾听，高质量陪伴居家学习，父母就是孩子最好的老师。与孩子建立高质量的亲子沟通，父母要学会放下自己的身段，学会聆听，让家里时时刻刻有一种“倾听的氛围”。孩子说话时，父母应停下正在做的事情，转向他，保持目光接触，并仔细地听。同时还要通过点头或不时地“嗯，是的”等来显示父母对他的注意。告诉孩子你所听到的以及你的想法。不时地总结、重述或复述孩子所讲的关键内容，包括他的感受以及
7、导致这种感受产生的情境原因。希望家长们能够理解孩子们的感受，建立良好的亲子关系。3.做好榜样，以身作则家庭教育是一场漫长的修行。居家学习期间，父母与孩子相处的时间增多。家长应把握好这一亲子时光，给孩子定规矩定要求的同时，也尽可能地严格要求自己，以身作则，起居有常，比如放下手机，去陪伴孩子学习；与孩子一起做家务；和孩子一起坚持锻炼身体等。我们衷心希望父母也能学习一些新的知识和技能，多关注权威新闻，多看书，成为孩子们学习的榜样。4.督促学习，张弛有度居家学习，家长要督促孩子按照学校教学安排，进行线上学习；要像平时上学一样，认真听课、及时完成作业。对孩子，多商量、少管制。居家学习期间，孩子跟家长的接触会更频繁、更紧密，要更加注意亲子关系的影响，不要在这个时候与孩子有冲突，做到尊重孩子，凡事跟孩子有商量。疫情突发，每个人都免不了会经历一些心理上的起伏。现在的暂停是为了更好地重启。盼望家长们和孩子们都可以心怀信念和期待，带着积极阳光的心态，充实居家学习的时间，相信绝大部分的同学们都可以很顺利地完成功课，在这段特殊的经历里收获特殊的成长。