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1、对自己(zj)的健康负责：控制体重作者(zuzh)：Frederick.Schulze.Health Science Lock Haven University of Pennsylvania 助理教授译者：hzm0682（DXYer）第一页，共三十七页。作者(zuzh)介绍 Dr.Frederick“Rick”Schulze 在Lock Haven 大学创建和促进(cjn)了一个学生体重控制支持机构。他自己也为了控制体重的问题而努力并且减了超过100 磅。他在一个主修卫生的团体讲授消费者健康学、物质滥用以及卫生学概论第二页，共三十七页。研究(ynji)目的 认识肥胖与健康风险的关系 确定可以
2、带来成功的体重(tzhng)控制计划的生活方式因子 确定消费者健康问题与减肥产品的关系 描述美国流行的超重及肥胖问题第三页，共三十七页。超重(cho zhng)与肥胖 在美国正流行 超过S 的成年人是超重的 将近四分之一人肥胖 肥胖率自1960 年以来升高了一倍，并且还在上升 如果目前(mqin)的趋势继续下去，估计到2030年所有的美国人都将超重第四页，共三十七页。儿童(r tng)时期肥胖 每3 个儿童中就有一个是超重或者(huzh)接近超重第五页，共三十七页。与健康(jinkng)问题的关联 在美国每年超过30 万未成年人(wi chn nin rn)死于超重，仅次于与烟草相关的死亡数第
3、六页，共三十七页。对体重(tzhng)的满意度 多数美国人对自己的身体(shnt)感到不满意 超过S 的美国人对体重状况不满意 仅有10 的人对自己的体重状况完全满意第七页，共三十七页。尝试(chngsh)减肥 据报道30 的成年男性及55 的成年女性在过去的一年中曾尝试(chngsh)减肥；报道中少年以及大学年龄的女性减肥率更高。第八页，共三十七页。2010 年健康人 设置目标(mbio)减少人群中的肥胖人数，成年人不超过15，儿童及少年人不超过5 然而事实上可能将偏离这个目标 美国人较20 年前平均每天多消耗超过160 卡路里，但是身体活动却减少了第九页，共三十七页。当今导致(dozh)超
4、重的因素 快餐消费(xiofi)过多 在外吃太多的肉类 增加了一份食物的大小 增加消费饮料及便利食品 过多的时间用于玩视频游戏、网络冲浪、看电视 对儿童及少年人很少体育教育课第十页，共三十七页。因素(yn s)（续）在学校里缺乏全面的健康教育 学校缺乏营养午餐 短途出行(chxng)很少步行或骑自行车，多使用汽车 家务劳动有很多节省体力的装置第十一页，共三十七页。定义(dngy)超重 总体(zngt)重在推荐的良好健康范围（由典型的大型人口调查得出的数据）之上，第十二页，共三十七页。定义(dngy)肥胖 严重的超重。常通过测量体重指数（BMI）来断定。BMI 的定义是体重（公斤）除以身高(sh
5、n o)（米）的平方第十三页，共三十七页。过度肥胖(fipng)的健康危险 肥胖者死亡率是非肥胖者的将近两倍 与不健康的胆固醇水平有关，损害心功能并因心血管疾病导致死亡 其它健康危险：高血压、某些类型的癌症、削弱免疫(miny)功能第十四页，共三十七页。健康(jinkng)危险（续）胆囊及肾脏疾病，皮肤问题，睡眠障碍，关节炎，骨关节疾病 糖尿病 心理疾病如压抑(yy)、自尊心的问题（由于减肥失败）、耻辱 受歧视与排斥第十五页，共三十七页。采用健康(jinkng)的生活方式以控制体重 大多数的体重问题与生活方式有关，也就是说它们(t men)可以归结于饮食习惯、体育锻炼、处理的策略以及我们的情绪
6、。第十六页，共三十七页。食谱(shp)与饮食习惯遵从以下的每日热量摄取的一般(ybn)建议 1600 卡路里：惯于久坐的妇女和多数老年人 2200 卡路里：大多数儿童、少年女孩、活跃的妇女、惯于久坐的男性 2800 卡路里：少年男孩、活跃的男性、部分非常活跃的女性第十七页，共三十七页。一份食物(shw)的大小 大多数人低估了我们所吃的食物的分量 限制一份食物的大小对良好的健康是很重要(zhngyo)的 检查列于包裹上的所供应的尺寸，学会更准确的判断大小第十八页，共三十七页。减少(jinsho)卡路里但仍有饱腹感 每天在吃早餐及甜点前先吃几种水果 往各种东西里面加入尽可能多的蔬菜（披萨、意大利面
7、食、三明治）用水果做点心(din xn)限制巧克力、肥肉、黄油、油炸点心第十九页，共三十七页。限制(xinzh)脂肪卡路里 食谱(shp)里面需要有适量的脂肪以提供身体所需的基本营养，但要避免过量进食油腻食品 避免加工的食物和肉类、油类、黄油、奶酪、猪油 吃更多水果、蔬菜 如果只盯住食物的标签“不含脂肪”或“低脂肪”，你可能最终消耗更多的卡路里第二十页，共三十七页。复合(fh)碳水化合物 传统上，减肥者减少面包(minbo)、面食和土豆以控制体重 这些都是复合碳水化合物的来源（也来源于蔬菜及全谷类），它们可以增加饱腹感，维持一个健康的体重 避免在碳水化合物上加高脂肪调料，尝试简单或低脂肪的酸奶
8、酪第二十一页，共三十七页。蛋白质 美国人消耗了过多的必须的蛋白质量 很少有人需要额外的饮食，除非特殊(tsh)运动员、举重者等 高蛋白食物往往都是高脂肪的 在每日的卡路里摄取中，限制蛋白质在1015 第二十二页，共三十七页。你的饮食习惯 少量、多餐、规律饮食 规律进食水果或蔬菜作为点心 不要漏餐 任何食物都不能无限制，就算为了鼓励(gl)成功也不例外。适量是一个原则第二十三页，共三十七页。体育锻炼 燃烧热量和保持新陈代谢以将食物转化为能量而不是变成脂肪(zhfng)储存起来 开始少量，逐渐增加到每天30 分钟 可以包括逛公园、有氧运动、散步、游泳、家务劳动、保龄球等第二十四页，共三十七页。你的
9、情绪(qng x)如何看待自己，在控制体重中扮演重要角色 消极的喃喃自语如“我很害怕自己不够瘦”将会影响成功 积极的自我对话是重要的 支持组织如过量进食(jnsh)者匿名组织（Overeaters Anonymous）可以提供情感协助第二十五页，共三十七页。我们如何(rh)处理 有很多方法可以应对压力 有些人使用酒精、毒品、烟草、性 有些人进食食物得到满足，减轻烦恼、孤独、失望、沮丧(jsng)、愤怒及疲劳 总之，健康的生活方式将减轻对食物的需求第二十六页，共三十七页。我们(w men)如何处理（续）压力处理如可视的、渐进的肌肉放松 按摩治疗 网络友谊 体育锻炼 业余爱好、志愿者工作(gngz
10、u)学会处理冲突第二十七页，共三十七页。减肥(jin fi)的策略 研究表明人们可以通过自我努力达到目标 研究表明成功者往往在他们的计划里包含体育锻炼，并且花更多的精力在事业(shy)、职业和个人兴趣上第二十八页，共三十七页。食物(shw)日记 很多人并没有意识到他们(t men)每天进食食物的数量，以及他们(t men)进食时的确切时间以及当时他正在做的事 建议用一个本子记录每周日记 在本子上记录所有进食的食物、点心、饮料以及进食时的行为第二十九页，共三十七页。消费者注意食谱(shp)及减肥市场 消费警告反对尝试任何可以每周减轻2 磅以上的减肥方法 如果缺乏重要(zhngyo)的营养甚至所有
11、的食物，这个食谱可能是一个狂热的食谱 国家反健康欺诈委员会警告消费者对任何鼓励使用特殊产品而不是教导如何从普通食品里面选择最合适的食物的体重控制计划要谨慎。第三十页，共三十七页。禁食(jn sh)少数几天的禁食可能没有(mi yu)危险，但长期禁食会导致新陈代谢失衡 禁食很普遍，这是因为它可以带来戏剧性的体重丢失，但它首先减少的是水分而非脂肪 当饮食恢复后，丢失的水分很快又积聚起来第三十一页，共三十七页。体重(tzhng)控制组织 TOPS（Take off Pounds Sensibly）始于1948 年，在20 个国家内拥有1.1 万个分会、27.5 万会员；会员必须提交一个体重(tzhn
12、g)目标以及一个健康专业人员提供的食谱 Weight Watchers 始于1960 年，包含食谱、行为修正和体育锻炼，是世界性的。第三十二页，共三十七页。体重(tzhng)控制组织 Overeaters Anonymous 创建于1960 年，是一个个体的非盈利组织，他们定义自己为难以自制的过量进食者。它在50 个国家内拥有8500 个团体。它与那些认为(rnwi)过量进食是一种渐进性的治不好的疾病而应该逮捕的人进行斗争。他们遵循一个12 步骤计划、与Alcoholics Anonymous 相似。第三十三页，共三十七页。其它关于(guny)体重控制的建议 抵制经常(jngchng)要吃完所
13、有菜盘里的菜的诱惑 在打电话及看电视时不要吃东西 控制酒精的摄入（高卡路里）在餐馆与人分享开胃食品及甜点 在参加假日聚会之前先吃一个健康的点心这样你会觉得饱第三十四页，共三十七页。总结(zngji)没有任何治疗方法或产品可以出现奇迹 没有“革命性的”食谱 没有药丸或一剂便见效 然而，你和你的生活习惯可以掌握(zhngw)着体重管理第三十五页，共三十七页。参考书目 Barrett.S.Jarvis.W.Kroger.M.&London.W(2002)Consumer Health：A Guide to Intelligent Decisions.McGraw Hill Insel.p&Roth.W.(2002)Core Concepts in Health（9thEd）.McGraw Hill第三十六页，共三十七页。内容(nir ng)总结对自己的健康负责：控制体重。确定可以带来成功的体重控制计划的生活方式因子。如果目前的趋势继续下去，估计到2030 年所有的美国人都将超重。仅有10 的人对自己的体重状况完全满意。食谱里面需要(xy o)有适量的脂肪以提供身体所需的基本营养，但要避免过量进食油腻食品。总之，健康的生活方式将减轻对食物的需求。国家反健康欺诈委员会警告消费者对任何鼓励使用特殊产品而不是教导如何从普通食品里面选择最合适的食物的体重控制计划要谨慎第三十七页，共三十七页。