营养均衡一日三餐食谱.docx

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1、营养均衡一日三餐食谱营养均衡一日三餐食谱1早餐一杯牛奶或者一碗粗粮粥一个鸡蛋,几粒坚果或者几粒大枣,一个肉包或者几片粗粮面包,几片蔬菜或者几块水果。也可以吃一些粗纤维食物,比如薯类,可以促进肠道蠕动,增加肠道代谢。中餐需要补充能量,主食和荤素搭配的菜品。吃一些肉类,以瘦肉为主,鸡肉、鱼肉、炒菜。同时要有素菜,荤素搭配,营养均衡。晚餐简单为主,可以吃汤类,素炒、凉拌菜为主,容易消化的。加少量的主食,可以吃一些粗粮,比如玉米、紫薯、花生等。按照一日三餐健康食谱进食,是对身体有很大帮助的,可以让每一天都有一个健康的身体。荞麦1大匙,薏米1大匙,黑米1大匙,芡实1大匙,脱皮绿豆1大匙,糙米1大匙,红豆

2、1大匙,麦仁1大匙,红枣10粒,桂圆10粒,粳米100克做法1.荞麦、薏米、黑米、芡实、脱皮绿豆、糙米、红豆、麦仁洗干净后泡水两个小时。桂圆去壳。红枣、粳米洗净待用。2.上述原材料一起入高压锅,加上1500ML的水,盖盖压阀,大火喷气后,关火。等到气全部泄光后,再开火煮至喷气,再关火。如此,喷气三次后即可。3.喜食甜的,食用时可以加糖,但是最好是红糖,补血益气效果最佳。营养一日三餐食谱2:白腐乳包菜材料白腐乳3块糖少许(半茶匙)油胡萝卜丝蒜蓉北京包菜蛋水少许做法1.手撕包菜,洗净#为什么手撕?据说用手撕的包菜表面凹凸不平,可以更容易吸收汤汁,另外可以减少金属与蔬菜接触,加速氧化,提高营养价值。

3、2.热锅加入蒜蓉爆香3.打入一个蛋炒至散开4.加入胡萝卜丝和包菜继续翻炒5.依序加入腐乳、糖、水,翻炒至七分熟后焖一下,或继续翻炒(让菜更软)加入虾会更提味此菜不需用盐,糖也只是少许,除了营养价值高,味道清淡却不单调营养一日三餐食谱3:鲜菇汤材料蕃茄2颗,柳松菇200公克,金针菇1包,枸杞10公克,白酒1大匙,香菇粉2大匙,水3000cc做法1.蕃茄洗净切块;金针菇洗净去蒂头;柳松菇洗净,备用。2.将3000cc的水倒入汤锅中煮沸,再加入作法1的蕃茄块煮约10分钟,接着续放入金针菇、柳松菇及枸杞煮熟,起锅前加入白酒与香菇粉拌匀调味即可。营养一日三餐食谱4:胡萝卜炒鸡蛋主料:胡萝卜100g、鸡蛋

4、2个辅料:油、盐、青辣椒1个做法:1、首先将胡萝卜洗净切丝;青辣椒洗净切丝;鸡蛋打散。2、热锅凉油,倒入鸡蛋液,煎至鸡蛋定型捞起。3、热锅凉油,加入胡萝卜丝、青辣椒翻炒至软,然后再加盐炒均匀,最后加鸡蛋即可。营养均衡一日三餐食谱2早餐:优质蛋白必不可少,尤其是鸡蛋,再加上一杯牛奶,几颗坚果,若干小番茄,就更完美了。这是一天生活的开始,可以帮助我们开启新陈代谢,启动燃脂。午餐:可以选择用粗粮代替主食,比如荞麦面,玉米面,绿豆面等,再搭配些绿色蔬菜,就够了。不管是平时,还是减脂期间,都不能吃得太饱,因为容易撑着。所以七分饱足矣。晚餐:以清淡为主,多吃蔬菜,及时补充水分,避免高热量,高碳水饮食。晚餐

5、之所以要少吃,主要是怕影响消化,增加脾胃的负担,容易造成脂肪堆积。早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少一定要吃早餐,吃一些低脂高蛋白的食物,可以补充血糖。早晨是一天的开始,人体经过一夜的休息需要补充能量,所以吃早餐是很有必要的。如果早餐的营养难以保证,一整天都会无精打采,非常困。早餐吃一些全麦面包和燕麦片,这样可以保持血糖稳定。午餐一定要吃饱,因为午餐在人体的日常活动中起着承上启下的作用,既能补充上午的能量,又能为下午的活动提供能量储备。午餐要尽量保证荤素搭配,干瘦搭配。可以吃一些蛋白质和胆碱含量较高的肉、鱼、蛋、豆制品,可以为大脑提供营养,使其保持敏锐;也可以多吃新鲜水果或果汁,可以补充维生素,使人

6、反应灵活,思维敏捷。晚餐一定要少吃,不要太多,否则会影响晚上的消化。如果晚餐吃得太多,饭后没有太多活动,食物消化慢,可能会影响睡眠。另外,晚餐一定要早吃,多吃素菜,可以减少结石的形成。一日三餐要适当安排,这是每个人都要注意的。另外,三餐要有一定的时间间隔,饭量要适当。一定要认真吃早餐,晚餐不要吃太多。两餐之间最好间隔4-6小时,不要饿到一顿饱饭。所以三餐一定要均衡,做到营养全面,比例合理,饮食均衡,才能更好的保证我们的健康。营养均衡一日三餐食谱3一日三餐一周健康食谱星期一早餐:馒头和草莓酱、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。水果:西红柿或白萝卜1个。中餐:荞麦大米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、豆

7、腐血旺、丝瓜汤。晚餐:绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。星期二早餐:玉米面窝窝头、牛奶(或豆奶)、卤五香茶蛋1个、豆腐乳(1/4块)。水果:枇杷(或长生果)34个。中餐:花生米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、鸭子海带汤。晚餐:干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。星期三早餐:鲜肉包、牛奶(或豆奶)、咸鸭蛋(半个)、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜)。水果:鸭梨一个或西瓜一块。中餐:红枣米饭、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜鸡蛋汤。晚餐:三鲜面片(猪肝、火腿肠、黑木耳、平菇)、清炒菠菜、青椒土豆丝。星期四早餐:苹果酱花卷、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、炒泡豇豆。水果:香蕉(或黄瓜)1个。中餐:米饭(高粱米、

8、白米)、香菇黄花黑木耳肉片、红烧平鱼、白萝卜海带排骨汤。晚餐:豆浆或稀饭、葱花煎饼、青椒芹菜肉丝。星期五早餐:酱肉包、牛奶(或豆奶)、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜)、鹌鹑蛋2个。水果:猕猴桃(或桃子)12个。中餐:红豆米饭、魔芋烧鸭、红椒炒花菜、鱼头香菇冬笋青菜汤。晚餐:芹菜猪肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末豆腐脑。星期六早餐:面包、牛奶(或豆奶)、煎鸡蛋1个、卤五香豆腐干。水果:草莓(或李子)56个。中餐:两米饭(大米、小米)、五香鱼、五彩银丝?穴黄豆芽、胡萝卜、莴笋)、鸡腿菇木耳猪肝汤。晚餐:玉米粥、鸡蛋发糕、鱼香肉丝。星期天早餐:芝麻酱花卷、牛奶(或豆奶)、煮鸡蛋1个、豆豉凤尾鱼。水果:苹果1个。中餐:金银饭(玉米糁、大米)、黑木耳春笋烧鸡、糖醋白菜、绿豆南瓜汤。晚餐:韭菜猪肉饺子、蒜泥油麦菜、肉末炒豇豆。

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