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1、 Running man 跑步岔气？我们不一样啊?你一直不会正确的跑步呼吸方法 别人跑步，姿势优雅，表情愉悦，你跑步，气喘呼呼，别人跑步，姿势优雅，表情愉悦，你跑步，气喘呼呼，生不如死；别人越跑越美，越跑越瘦，你越跑越累，越跑 生不如死；别人越跑越美，越跑越瘦，你越跑越累，越跑越白费；是不是怀疑自己跑了个假步？越白费；是不是怀疑自己跑了个假步？其实，是不正确的呼吸惹的祸，不仅身体被掏空，还影 其实，是不正确的呼吸惹的祸，不仅身体被掏空，还影响跑步效果。响跑步效果。今天就来学习这套跑步正确呼吸法修炼手册，让你畅享 今天就来学习这套跑步正确呼吸法修炼手册，让你畅享跑步旅程。跑不好都是呼吸惹的祸 跑
2、步旅程。跑不好都是呼吸惹的祸 01 造成岔气 没有跑多久，右下腹、肋骨正 没有跑多久，右下腹、肋骨正下方感觉到疼痛？下方感觉到疼痛？真相是大家没有把握好 真相是大家没有把握好呼吸节 呼吸节奏 奏，以至于你的，以至于你的呼吸频率混乱 呼吸频率混乱，很快你的呼吸肌就会进入疲劳状 很快你的呼吸肌就会进入疲劳状态，再加上呼吸肌收缩舒张频率 态，再加上呼吸肌收缩舒张频率过高，进而引发岔气。过高，进而引发岔气。跑步呼吸法02 越跑越吃力 很多人在跑步时不会合理运用呼 很多人在跑步时不会合理运用呼吸，甚至是 吸，甚至是“忘了 忘了”呼吸，憋着 呼吸，憋着气跑，气跑，憋气 憋气会让双腿肌肉消耗更 会让双腿肌肉
3、消耗更多的体力，导致身体的无用空气 多的体力，导致身体的无用空气没有及时排除，新鲜空气不能及 没有及时排除，新鲜空气不能及时进入，身体一直处于内耗状态，时进入，身体一直处于内耗状态，最终导致你越跑越吃力。最终导致你越跑越吃力。跑步呼吸法 初跑者跑步时呼吸总是忽快忽慢，不会调节，因此跑久了会让人胸闷，呼吸不过来。很多人不知道，呼吸应该由自己的步伐来决定，跑步速度匹配适合自己当下的呼吸频率。03造成胸闷跑步呼吸法跑步达人都这样呼吸A 找到了问题所在，那跑步时讲究的呼 吸法要怎么做呢？跑步达人都这样呼吸B1 1 慢跑时速度缓慢，基本慢跑时速度缓慢，基本不会出现呼吸跟不上跑不会出现呼吸跟不上跑步节奏的
4、情况，因此慢步节奏的情况，因此慢跑需要增加呼吸频次，跑需要增加呼吸频次，以2步吸气、1-2步呼气模式为主。跑步达人都这样呼吸C做法：慢跑时因需氧量少，刚开始起步时可以用鼻子呼吸，等身体适应之后以3-4步吸气、3-4步呼气的模式，保持呼吸均匀和深度一致。跑步达人都这样呼吸D 快跑时，身体会 需要更多的氧气。做法：为满足体内氧气需求，需要增加 呼吸频次，以2步吸气、1-2步呼气模式为主。跑步达人都这样呼吸3 变速跑时 随着跑步节奏时快时慢的变化，呼吸也应按速度的快慢进行适当调节。A跑步达人都这样呼吸 做法：变速跑起步时速度比较 做法：变速跑起步时速度比较缓慢，需氧量小，采用鼻子呼吸就 缓慢，需氧量
5、小，采用鼻子呼吸就可以；当速度加快时，仅用鼻子呼 可以；当速度加快时，仅用鼻子呼吸难以满足我们身体对氧气的需求，吸难以满足我们身体对氧气的需求，此时应微微张开嘴，舌尖卷起轻抵 此时应微微张开嘴，舌尖卷起轻抵上腭的方式用嘴配合呼吸，缓解呼 上腭的方式用嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力。匀速跑中交替运用，吸肌的压力。匀速跑中交替运用，注意吸气缓慢均匀，呼气短促有力。注意吸气缓慢均匀，呼气短促有力。B正确的跑步方式向前看 向前看01你的眼睛应该集中注视着你 你的眼睛应该集中注视着你前面大约 前面大约10 10到 到20 20英尺的地面。英尺的地面。不要盯着你的脚。这不仅仅 不要盯着你的脚。这不仅仅是正确
6、的跑步方式，而且这 是正确的跑步方式，而且这也是更安全的方式因为你可 也是更安全的方式因为你可以看到将要来的是什么。以看到将要来的是什么。02正确的跑步方式足弓着地03不要做个脚尖尖着地的或者 不要做个脚尖尖着地的或者是脚后跟着地的跑步者。如 是脚后跟着地的跑步者。如果你脚尖着地，你的小腿会 果你脚尖着地，你的小腿会变得很紧或者很快地疲劳，变得很紧或者很快地疲劳，而且你也许会得外胫夹（运 而且你也许会得外胫夹（运动员在趾长屈肌劳损后 动员在趾长屈肌劳损后,沿 沿胫骨出现疼痛现象）。脚后 胫骨出现疼痛现象）。脚后跟着地意味着你已经跨过去 跟着地意味着你已经跨过去了，你正在刹住，这样会浪 了，你正
7、在刹住，这样会浪费能量和引起伤病。试着去 费能量和引起伤病。试着去用脚的中部着地，然后翻滚 用脚的中部着地，然后翻滚到脚尖的前面。到脚尖的前面。04 试着让你的手保持在腰部水平，大约就在他们也许可试着让你的手保持在腰部水平，大约就在他们也许可以轻轻地擦到你的臀部的地方。你的手臂应该是成以轻轻地擦到你的臀部的地方。你的手臂应该是成9090度。度。一些新手会有一种倾向去把他们的手放在远远高于他们的一些新手会有一种倾向去把他们的手放在远远高于他们的胸部，尤其当他们累了。讽刺地是，实际上你也许会更累胸部，尤其当他们累了。讽刺地是，实际上你也许会更累通过那种方式，而且你会开始在你的肩膀和脖子上感觉到通过
8、那种方式，而且你会开始在你的肩膀和脖子上感觉到紧压的感觉和张力。紧压的感觉和张力。当你在跑步时，让你的手臂和手尽可能地放松。你可以轻轻地把你的手握成杯子的形状，好像你正在拿着一个鸡蛋并且你不想打碎他。不要紧握你的拳头因为这样会导致你手臂，肩膀和脖子的紧压。放松你的手 从肩膀开始旋转手臂，你的手从肩膀开始旋转手臂，你的手臂应该从你的肩关节开始向后和向臂应该从你的肩关节开始向后和向前摆动，不是肘关节。前摆动，不是肘关节。头向上，背直立，肩膀水平。头向上，背直立，肩膀水平。当你累了，当你累了，趴下去一点点很趴下去一点点很正常的，当你感觉你自己弯腰驼背正常的，当你感觉你自己弯腰驼背时，抬起你的胸。时，
9、抬起你的胸。检查你的姿态 你的肩膀应该是被放松的，向前，而不是弯腰。肩膀向前太远会造成勒紧胸部和限制呼吸。放松你的肩膀 试着保持你的歩幅。太多的向上和向下运动浪费体能，还有可能对你下半身不好。你让你自己离地面越高，当着地时你不得不吸收更大的震动，而且你的腿会疲劳的越快。不要弹起 避免手臂左右摆动。如果你的手臂越过了你的胸部，你将会很有可能疲劳，这意味着你没有有效地呼吸。想像一条水平线把你的身体分成了两半-你的手不应该越过它。保持你手臂在侧面看到这个视频，同学们想到了什么？七嘴八舌故事引入危险的游戏北京某小学体育课，3年级的童童和另外一个同学玩起了过人跳高的危险游戏 结果非但没跳过去反而摔到了地
10、上 没想到这不经意的一摔却造成右腿骨折，童童被老师和同学急忙送到医院治疗。运动安全小知识请同学们思考：体育运动时可能受到的伤害有哪些 扭伤（当关节活动范围超过正常限度时，附在关节周围的韧带、肌腱、肌肉撕裂面造成）重度扭伤处理：-应先止血、止痛。可把受伤肢体抬高，用冷水淋洗伤部或用冷毛巾进行冷敷，使血管收缩，减轻出血程度，减轻疼痛。不要乱揉，防止增加出血。然后在伤处垫上棉花，用绷带加压包扎。受伤48小时以后改用热敷，促进淤血的吸收。擦伤（皮肤表面受到磨擦后的损伤）处理：A、轻度擦伤：伤口干净者一般只要涂上红药水或紫药水即可自愈。B、重度擦伤：（首先需要止血）冷敷法、绷带加压包扎法；冷敷法：可使血
11、管收缩，减少局部充血，降低组织温度抑制神经的感觉，因而有止血、止痛、防肿的作用，常用于急性闭合性软组织损伤。鼻出血（鼻部受外力撞击而出血）处理：-应使受伤者坐下，头后仰，暂时用口呼吸，鼻孔用纱布塞住，用冷毛巾敷在前额和鼻梁上，一般即可止血。关节脱位（由于直接或间接的暴力作用，使关节面脱离了正常的位置。）处理：动作要轻巧，不可乱伸乱扭。可以先冷敷，扎上绷带，保持关节固定不动，再请医生矫治。重力性休克（心血管系统暂时性机能失调的现象）处理：A：轻度 在跑完全程到达终点时，搀扶着走一段路，不正常的症状很快就可以消失了。B：重度 重者必需躺下，把下肢抬高一点，身上用衣物盖住，数分钟全，面色发白、心跳气
12、踹、头晕眼花的现象可以消失。如果病人想喝水，可以喝些热糖水。运动性腹痛(多出现在各种奔跑项目中)处理：轻度腹痛可减慢速度继续活动，同时用手压住痛点做深呼吸，疼痛即可缓解，如仍不能缓解时，应停止运动，请医生诊治。肌肉痉挛（是肌肉持续不自主的强直收缩。）我们该如何做，才能减少或避免运动损伤的发生思想动员物质准备热身运动有足够的安全意识适宜的服装、安全的运动场地、器材充分的准备活动 运动前的准备控制运动负荷掌握正确倒地姿势加强保护帮助注意运动间歇合理补充物质有疲劳，但承受得住；适当休息后，体力恢复正常。掌握一些基本的自我保护方法同学之间互相帮助科学地进行运动 运动中的注意事项注意膳食的合理搭配和卫生
13、保健 运动后的行为调节采用正确的休息方式运动后要注意放松接下来的内容将以轻松、愉快地方式给以给位同学警示，希望同学们不要“一笑而过”你可以和对方开玩笑，但请把握好度，不要惹恼了对方，最终矛盾升级，转变为冲突，这将势必对你和对方的身体造成伤害。你那决定性的一分让球队获得了最终的胜利，我们完全理解你那歇斯底里的咆哮，但是记住，不要伸出你无知的中指，指向人群，这会让你瞬间从巅峰跌入谷底。如果你在比赛场上遇到他们，请绕道而行；但是，如果你遇到他们，请势必帮我要一张他们的签名。一般这种时候，你就不要逞能了，让医生给你看看吧！怪吓人的，同伴也会为你担心的。知道了体育运动时可能受到哪些伤害事故 该如何处理这些伤害事故 学习了如何避免减少运动中的伤害事故体育运动小常识 安全心中记 课间活动不拥挤，游戏安全要注意。课堂常规牢心记，追逐打闹伤和气。学习认真加努力，准备活动不抛弃。天寒夏暑要保暖，饥饱交迫莫用力。安全意识待培养，危险地带非儿戏。整理放松是百益，安全成长人人期。