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1、中学生考试焦虑及应对策略中学生考试焦虑及应对策略大杨中心中学田俊军你有考试焦虑吗？现场调查：1、希望在考试中获得好的成绩；（人）2、父母、老师对我们期望较高的；（人）3、在考试失败后，感到痛苦、烦恼不良情绪的；（人）4、考前胡思乱想、焦虑不安，考试很紧张的；(人)一、什么是考试焦虑？一、什么是考试焦虑？二、考试焦虑的症状表现二、考试焦虑的症状表现三、考试焦虑的影响因素三、考试焦虑的影响因素四、应对考试焦虑的策略四、应对考试焦虑的策略五、考试焦虑自评量表五、考试焦虑自评量表一、一、什么是考试焦虑？什么是考试焦虑？v焦虑 焦虑是一种内心紧张不安、预感到似乎将要发生某种不利情况而又难于应付的不愉快情
2、绪。是个体由于不能达到目标或不能克服障碍的威胁,致使自尊心与自信心受挫,或使失败感或内疚感增加,形成一种紧张不安、带有恐惧的情绪状态。v焦虑的特点不安、担心、忧虑状态/情境焦虑：我正在感到焦虑特质焦虑：我常常感到焦虑考试焦虑 状态/情境焦虑 一、什么是考试焦虑v考试焦虑 是在考试情境下出现的一种状态焦虑，受个体认知评价水平、人格倾向及其他身心因素所制约，以担忧为基本特征、以防御和逃避为行为方式、表现出不同程度的情绪性反应。习惯性的、条件反射式的情绪反应。一、什么是考试焦虑v考试焦虑认知成分以担忧为特征,由消极的自我批评或他人评价构成。生理成分同自主神经系统活动的增强相联系的特定的情绪反应。心率
3、加快、呼吸加剧、肠胃不适、多汗、尿频、头痛、失眠等行为成分通过防御或逃避所表现出来的一定的行为方式。考场上惶恐不安、多余动作增加、胡乱答卷子 早早离开考场等二、考试焦虑的症状表现：v生理症状表现v心理症状表现v行为方面表现生理症状表现：v恶心呕吐，食欲不振，睡不着觉这是很普遍的一些症状表现，除此之外还有以下这些症状。v口干、腹胀、胸闷、呼吸困难、心悸、早搏、耳鸣、头晕、尿频、尿急等植物性功能紊乱症状，可涉及神经、消化、呼吸、心血管和泌尿等多种系统。用詹姆斯-兰格的外周情绪理论解释心理症心理症状状表表现现：v情绪紧张、慌乱、烦躁、忧虑、不安、担心、恐惧和神经过敏。v记忆力下降，精神难以集中，注意
4、力易于分散，思维似乎停滞。行为改变表现行为改变表现v拿到试卷后手脚颤抖，看题错行错位，视听出现困难等三、考试焦虑的影响因素v 1 1、生理因素、生理因素 身体健康情况对正常发挥考试水平的影响：睡眠不足、食欲不佳 精神不振、身体不适 大脑反应迟钝 考试焦虑的影响因素v 2 2、认知与人格因素、认知与人格因素 个体认知评价能力对对考试焦虑程度的控制与调节作用 个体之间的人格差异使得不同人面对考试的焦虑程度不同 考试焦虑的影响因素v 3 3、外在压力的影响、外在压力的影响（1）家庭 亲子关系的影响 害怕家庭成员失望、疏远 家庭教养方式的影响 拒绝、限制、责备、不一致、过度保护（2）学校 学习环境、师
5、生关系、同学关系、竞争压力（3）社会 社会环境因素、社会文化考试焦虑的影响因素v 4 4、应试技能、应试技能 具备应试技能 考场上得心应手、发挥自如 未掌握基本应试技能 手忙脚乱、陷入恐慌正确认知接纳焦虑 我们的烦恼不是源于我们遇到的问题 而是源于我们对所遇问题的看法发生事件发生事件主观认识主观认识心理行心理行为反应为反应正确认知接纳焦虑v考前紧张考试焦虑症v考前适当紧张和焦虑有利于发挥v去除消极的自我暗示过度关注考试结果；一考定终身；考试成绩=人生价值v积极的自我暗示和指导合理看待考试成绩；合理安排学习时间；着眼于当前复习准备四、应对考试焦虑策略1、给自己正面的心理暗示（弗洛伊德的潜意识）方
6、法策略v2、加强自信心的训练。列出影响自信的原因，一一驳斥。手语：我真的很不错，我真的真的很不错。3、呼吸放松法v呼吸放松练习 可采用坐姿、卧姿或 站姿，以身体放松、自然即可。排除杂念，双目微闭。（1）把注意力集中在腹部肚脐下方；（2）用鼻孔慢慢地吸气，想象好象空气从口腔沿着气管进入到腹部，腹部随着吸入的气的不断增加，慢慢地鼓起来；（3）吸足气后，稍微闭一下，以便氧气与血管里的浊气进行交换；（4）用口将气从腹中慢慢地自然地吐出来，腹部慢慢地瘪下去。睁眼，恢复原状。如果连续做，可以保持准备时的姿态，重复呼吸。注意：呼吸要自然深长，不要勉强、憋气。4、肌肉放松法、肌肉放松法5、想象放松法、想象放松
7、法6、音乐放松法、音乐放松法v7、运动消除法v8、情绪渲泄法聊天法（心理咨询室）哭笑法书面释放法v9、学会对原因进行正确解释v10、正确看待“高原现象”1、一分钟数息法。2、一分钟鸣天鼓，具体操作：双手支在桌子上，头略低，闭双目，双手掌心按住两耳耳孔，双手中间三指敲打枕骨，随即可以听到“咚咚“的相似敲鼓的声音，节奏可以略快，做二三十下即可，可防治头昏耳鸣，对镇定情感效果明显。五、了解你的焦虑等级-焦虑量表v考试焦虑诊断量表v考试焦虑原因诊断表v考试焦虑原因和自我表现检查表v学习习惯与应试技能自我测量表考试焦虑自评考试焦虑自评v本测验共有本测验共有33道题，每题有道题，每题有4个备择答案，根个备
8、择答案，根据自己的际情况，在题前填上相应字母，每据自己的际情况，在题前填上相应字母，每题只能选择一个答案，其相应字母的意义是：题只能选择一个答案，其相应字母的意义是：A：很符合自己的情况；：很符合自己的情况；B：比较符合自己的：比较符合自己的情情C：较不符合自己的情况；：较不符合自己的情况；D：很不符合自：很不符合自己的情况。己的情况。项目项目ABCD 1.在重要的考试前几天，我就坐立不安了。在重要的考试前几天，我就坐立不安了。2.临近考试时，我就泻肚子了。临近考试时，我就泻肚子了。3.一想到考试即将来临，身体就会发僵。一想到考试即将来临，身体就会发僵。4.考试前，我总感到苦恼。考试前，我总感
9、到苦恼。5.考试前，我感到烦躁，脾气变坏。考试前，我感到烦躁，脾气变坏。6.紧张的温课期间，常会想到：紧张的温课期间，常会想到：“这次考这次考试要是得到个坏分数怎么办？试要是得到个坏分数怎么办？”7.临近考试，我的注意力越难集中。临近考试，我的注意力越难集中。8.想到马上就要考试了，参加任何文娱活想到马上就要考试了，参加任何文娱活动都感到没劲。动都感到没劲。9.在考试前，我总预感到这次考试将要考在考试前，我总预感到这次考试将要考坏。坏。10.在考试前，我常做关于考试的梦。在考试前，我常做关于考试的梦。11.到了考试那天，我就不安起来。到了考试那天，我就不安起来。12.听到开始考试的铃声响了，我
10、的心马上紧张地急跳听到开始考试的铃声响了，我的心马上紧张地急跳起来。起来。13.一到重要的考试，我的脑子就变得比平时迟钝。一到重要的考试，我的脑子就变得比平时迟钝。14.考试题目越多、越难，我越感到不安。考试题目越多、越难，我越感到不安。15.考试中，我的手会变得冰凉。考试中，我的手会变得冰凉。16.考试时，我感到十分紧张。考试时，我感到十分紧张。17.遇到很难的考试，我就担心自己会不及格。遇到很难的考试，我就担心自己会不及格。18.紧张的考试中，我却会想些与考试无关的事情，注紧张的考试中，我却会想些与考试无关的事情，注意力集中不起来。意力集中不起来。19.考试时，我会紧张得连平时记得滚瓜烂熟
11、的知识一考试时，我会紧张得连平时记得滚瓜烂熟的知识一点也回忆不起来。点也回忆不起来。20.在考试中，我会沉浸在空想之中，一时忘了自己是在考试中，我会沉浸在空想之中，一时忘了自己是在考试。在考试。21.考试中，我想上厕所的次数比平时多些。考试中，我想上厕所的次数比平时多些。22.考试时，即使不热，我也会浑身出汗。考试时，即使不热，我也会浑身出汗。23.在考试时，我紧张得手发僵，写字不流畅。在考试时，我紧张得手发僵，写字不流畅。24.考试时，我经常会看错题目。考试时，我经常会看错题目。25.在进行重要的考试时，我的头就会痛起来。在进行重要的考试时，我的头就会痛起来。26.发现剩下的时间来不及做完全
12、部考题，我就急得发现剩下的时间来不及做完全部考题，我就急得手足无措、浑身大汗。手足无措、浑身大汗。27.如果我考了个坏分数，家长或教师会严厉地指责如果我考了个坏分数，家长或教师会严厉地指责我。我。28.考试后，发现自己懂得的题没有答对时，就十分考试后，发现自己懂得的题没有答对时，就十分生自己的气。生自己的气。29.有几次在重要的考试之后，我腹泻了。有几次在重要的考试之后，我腹泻了。30.我对考试十分厌烦。我对考试十分厌烦。31.只要考试不计成绩，我就会喜欢考试。只要考试不计成绩，我就会喜欢考试。32.考试不应当像在这样的紧张状态下进行。考试不应当像在这样的紧张状态下进行。33.不考试，我能学到更多的知识。不考试，我能学到更多的知识。v计分与评价：计分与评价：A得得3分、分、B得得2分、分、C得得1分、分、D得得0分。分。v总得分总得分=3填填A的次数的次数+2填填B的次数的次数+填填C的的次数，根据总得分可以知道你的考试焦虑水次数，根据总得分可以知道你的考试焦虑水平。平。v0-24 镇定镇定 25-49 轻度焦虑轻度焦虑 50-74 中度焦虑中度焦虑 75-99 重度焦虑重度焦虑祝同学们考试成功！祝同学们考试成功！取得好成绩！取得好成绩！