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1、体适能理论和元素体适能理论和元素n n什么是体适能？n n体适能是指个人能力足以胜任日常工作以外，体适能是指个人能力足以胜任日常工作以外，还有余力享受休闲，及能够应付突如其来的还有余力享受休闲，及能够应付突如其来的变化及压力之身体适应能力，简语就是身体变化及压力之身体适应能力，简语就是身体适应外界环境的能力适应外界环境的能力n n包括：竞技运动动相关的体适能健康相关的体适能竞技运动动相关的体适能n n敏捷n n配合协调n n速度n n平衡n n反应能力n n爆发力健康相关的体适能n n心肺耐力（有氧体适能）n n身体组合（脂肪百分比）n n柔韧度n n肌力及肌耐力什么是健康？n n健康的指标有
2、以下四方面：生理健康心理健康道德健康社会适应只有四方面都健康才算是完全健康！只有四方面都健康才算是完全健康！影响健康的主要因素n n遗传（先天）n n生活方式（后天）n n环境（后天）促进健康的主要因素有哪些n n经常参加体育锻炼，尤其是有氧锻炼经常参加体育锻炼，尤其是有氧锻炼n n要科学合理的摄入营养要科学合理的摄入营养n n要有健全的心理要有健全的心理n n要建立良好的生活方式要建立良好的生活方式n n要定期参加体格检查，及早发现，诊要定期参加体格检查，及早发现，诊断和治疗各种疾病断和治疗各种疾病健康的行为n n行为习惯？n n加利弗尼亚健康部人类人口实验室的研究人加利弗尼亚健康部人类人口
3、实验室的研究人员公布了一个清单员公布了一个清单n n1 1定期锻炼定期锻炼2 2充足睡眠充足睡眠3 3好的早餐好的早餐4 4按时用餐按时用餐 5 5控制体重控制体重6 6禁烟禁酒禁烟禁酒7 7饮酒适度饮酒适度(或禁酒或禁酒)如果可以做到上述的如果可以做到上述的6 6项项,女人可以延长女人可以延长7 7年年的寿命的寿命,男人可以延长男人可以延长1111年年 做为一个专业的健身教练你应该尽量调整做为一个专业的健身教练你应该尽量调整自己的生活方式和习惯自己的生活方式和习惯,为自己也为家人为自己也为家人,并并成为客户的楷模成为客户的楷模,带领身边的朋友和家人带领身边的朋友和家人,帮帮助他们选择积极的生
4、活方式助他们选择积极的生活方式.缺乏运动病症n n心血管疾病n n高血压n n糖尿病n n肥胖n n骨骼肌肉退化n n腰背痛运动的重要性运动的重要性n n阳光、空气、水和运动，这是生命和健康的源泉。医学之父希波克拉底医学之父希波克拉底n n保持健康的四块基石：合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡维多利亚健康宣言维多利亚健康宣言运动有益健康运动有益健康世界卫生组织：世界卫生组织：世界卫生组织：世界卫生组织：n n缺乏体力活动缺乏体力活动缺乏体力活动缺乏体力活动每年导致每年导致每年导致每年导致200200200200多万多万多万多万人死亡人死亡人死亡人死亡n n非传染性疾病已经成为主要的流行病，
5、非传染性疾病已经成为主要的流行病，非传染性疾病已经成为主要的流行病，非传染性疾病已经成为主要的流行病，无论富有和贫穷，发达和不发达无论富有和贫穷，发达和不发达无论富有和贫穷，发达和不发达无论富有和贫穷，发达和不发达n n缺乏体力活动缺乏体力活动缺乏体力活动缺乏体力活动是心血管疾病、糖尿病是心血管疾病、糖尿病是心血管疾病、糖尿病是心血管疾病、糖尿病和肥胖发生的一个主要原因。和肥胖发生的一个主要原因。和肥胖发生的一个主要原因。和肥胖发生的一个主要原因。运动有益健康运动有益健康n n终生保持健康膳食、正常体终生保持健康膳食、正常体重和适量体力活动可重和适量体力活动可预防预防1/31/3肿瘤的发生肿瘤
6、的发生n n中等程度改变生活方式就可中等程度改变生活方式就可防止防止 60%2 60%2型糖尿病的发生型糖尿病的发生运动有益健康运动有益健康n n健康的生活方式可使正常人群高血压发病率减少55%，对已患高血压的病人可使血压易于控制，用药量减少，血压更趋平稳。n n运动还可以减少老年人的隔离和孤独感，使他们的身体更灵活，思维更敏捷。为什么运动对健康如此重要？为什么运动对健康如此重要？运动的健康效益运动的健康效益 In n量运动结合合理营养促进生长发育；量运动结合合理营养促进生长发育；量运动结合合理营养促进生长发育；量运动结合合理营养促进生长发育；n n规律的有氧运动可以增强心肺功能，规律的有氧运
7、动可以增强心肺功能，规律的有氧运动可以增强心肺功能，规律的有氧运动可以增强心肺功能，增加心血管和呼吸系统的储备能力增加心血管和呼吸系统的储备能力增加心血管和呼吸系统的储备能力增加心血管和呼吸系统的储备能力 n n规则的有氧运动能提高人体最大吸氧规则的有氧运动能提高人体最大吸氧规则的有氧运动能提高人体最大吸氧规则的有氧运动能提高人体最大吸氧量，降低血压或使血压维持在正常和量，降低血压或使血压维持在正常和量，降低血压或使血压维持在正常和量，降低血压或使血压维持在正常和较低水平；较低水平；较低水平；较低水平；运动的健康效益运动的健康效益 II运动增加能量消耗，促进新陈代谢，提高基础代谢率，调节能运动
8、增加能量消耗，促进新陈代谢，提高基础代谢率，调节能量平衡，防治肥胖量平衡，防治肥胖能量消耗能量摄入运动的健康效益运动的健康效益 IIIn n运动减少体脂肪，改善脂质代谢，运动减少体脂肪，改善脂质代谢，延缓动脉粥样硬化斑块生长；延缓动脉粥样硬化斑块生长；TG TC LDL HDL 有氧运动运动的健康效益运动的健康效益 VIn n运动是预防和控制糖尿病的运动是预防和控制糖尿病的重要手段重要手段 改善胰岛素受体敏感性，改善胰岛素受体敏感性，提高胰岛素效能，改善糖耐量；提高胰岛素效能，改善糖耐量；增加肌细胞膜上胰岛素受增加肌细胞膜上胰岛素受体数量，增强葡萄糖转运；体数量，增强葡萄糖转运；特别特别使血浆
9、和骨骼肌中葡使血浆和骨骼肌中葡萄糖转运蛋白萄糖转运蛋白GLUT4水平增加水平增加。运动的健康效益运动的健康效益 Vn n动力型和力量型运动有助于预防骨质疏松。锻炼锻炼 增加肌肉力量增加肌肉力量 增加骨骼重量增加骨骼重量 提高骨骼密度提高骨骼密度 预防骨质疏松预防骨质疏松预防骨质疏松预防骨质疏松运动的健康效益 VI缺乏体力活动缺乏体力活动 大肠癌大肠癌 乳腺癌乳腺癌 前列腺癌前列腺癌 肺癌，等肺癌，等降低降低增加增加增加体力活动增加体力活动运动的健康效益运动的健康效益 VIIn n运动 刺激神经肌肉兴奋性，使你获得肌力和健康；改善动作协调性和平衡能力，使老年人的生活自主，避免摔伤的能力增加 提高
10、老年人生活质量；运动的健康效益运动的健康效益 VIIIn n适度的运动有助于调节精神心理平衡，增强信心有效消除压力，改善睡眠缓解抑郁和焦虑症状。n n运动可在一定程度上抗衡遗传基因缺陷的作用健康相关的体适能元素之心肺功能有氧训练有氧训练n n在有氧环境下进行在有氧环境下进行n n全身运动全身运动n n不应达到上气不接下气的程度不应达到上气不接下气的程度n n最大心率最大心率n n持续分钟以上持续分钟以上n n每周次每周次量度你的静态心率n n最准确量度静态心率（）时间应该是充足休息（睡眠）后刚起床的时候 (可以要求你的会员每天测量可以要求你的会员每天测量并记录并记录n n触诊位置：颈动脉量度法
11、桡动脉量度法食指和中指指尖食指和中指指尖轻轻按压在颈动脉轻轻按压在颈动脉利用心率监测器利用心率监测器有氧运动与静态心率n n心肺功能较好的人士：心肺功能较好的人士：静态心率：静态心率：BPMBPMn n心肺功能较差的人士：心肺功能较差的人士：静态心率：静态心率：BPMBPM心脏负荷过大心脏负荷过大每天的心率差别：次每天的心率差别：次每星期心率差别：次每星期心率差别：次每年心率差别：次每年心率差别：次经常运动使血液循环得到改善，血流量增加，从而使经常运动使血液循环得到改善，血流量增加，从而使心脏增大，心肌纤维增粗，心壁增厚，心肌肥大，外心脏增大，心肌纤维增粗，心壁增厚，心肌肥大，外形丰实，心储备
12、力高，使心脏具有更大的收缩力使形丰实，心储备力高，使心脏具有更大的收缩力使心脏可以得到充分的休息预防心脏过劳心脏可以得到充分的休息预防心脏过劳目标心率范围n n卡氏公式n n用以计算运动目标心率相对准确的方法用以计算运动目标心率相对准确的方法目标心率：目标心率：（年龄）静态心率运动强度静态心率（年龄）静态心率运动强度静态心率最大心率年龄最大心率年龄储备心率最大心率静态心率储备心率最大心率静态心率最大心率最大心率最大心率最大心率例：王小姐年龄静态心率计算目标心率？例：王小姐年龄静态心率计算目标心率？健康相关的体适能元素之身体组合n n身体构成身体由以下几部分构成的：身体由以下几部分构成的：1.1
13、.皮下脂肪皮下脂肪2.2.肌肉肌肉3.3.器官器官4.4.骨骼骨骼5.5.其他非脂肪物质其他非脂肪物质身体构成评估身体构成评估:*身体脂肪占全身体重之百分比身体脂肪占全身体重之百分比*体重控制体重控制=维持最佳体脂和非脂肪体重的比例维持最佳体脂和非脂肪体重的比例脂肪功能n n主要能量存储n n保温及保护重要器官n n运送脂溶性维生素n n为细胞膜、皮肤和激素正常运做的重要元素 重要脂肪是指能维持正常人体生理功能的最低限脂肪量体脂百分比 体脂含量体脂含量体脂含量体脂含量 女性女性女性女性 男性男性男性男性 重要脂肪重要脂肪(生存必要）生存必要）111114143355 竞赛运动员竞赛运动员121
14、22222551313 一般健康人士一般健康人士16162525 12 121818 体脂百分比较高人士体脂百分比较高人士26263131 19 192424 肥胖人士肥胖人士(痴肥痴肥)3232或以上或以上2525或以上或以上健康相关的体适能元素之柔韧度n n在一个关节或一系列关节中所能产生的动作幅度n n柔韧性是指你的关节的活动范围有多大 n n为什么柔韧性很重要？柔韧性n n一个柔韧性好的人身体姿势看起来放松，自然，走起一个柔韧性好的人身体姿势看起来放松，自然，走起路来，步子大，运动起来也游刃有余。随着年龄的增路来，步子大，运动起来也游刃有余。随着年龄的增长，你的肌腱（连接肌肉和骨骼的部
15、分）慢慢会变短长，你的肌腱（连接肌肉和骨骼的部分）慢慢会变短变紧，这样也就限制了你的活动范围。有些老年人步变紧，这样也就限制了你的活动范围。有些老年人步子很小，走每一步都像往前摔一小跤，背她显得很僵子很小，走每一步都像往前摔一小跤，背她显得很僵硬，而当他们都要弯腰捡点东西时，简直比登天还难。硬，而当他们都要弯腰捡点东西时，简直比登天还难。其实，不光是老年人，很多年轻人的柔韧性也不好，其实，不光是老年人，很多年轻人的柔韧性也不好，容易引发身体的好多病痛，也容易受伤。容易引发身体的好多病痛，也容易受伤。n n柔韧性好也是正确身体姿势的前提，如果你脖子前面柔韧性好也是正确身体姿势的前提，如果你脖子前
16、面的肌肉紧张，你的头会往前低。如果你的胸和肩部的的肌肉紧张，你的头会往前低。如果你的胸和肩部的肌肉紧张，你的双肩会被拉向前，形成窝胸。如果你肌肉紧张，你的双肩会被拉向前，形成窝胸。如果你的下腰和大腿后部的肌肉紧张，那么你的脊柱形态会的下腰和大腿后部的肌肉紧张，那么你的脊柱形态会改变，而后腰痛或腰椎病往往就不远了。改变，而后腰痛或腰椎病往往就不远了。如何改变柔韧性？进行伸展运动的好处：进行伸展运动的好处：增强身体活动功能增强身体活动功能减少肌肉受伤机会减少肌肉受伤机会增进关节的血液及养分供应增进关节的血液及养分供应减少肌肉酸痛减少肌肉酸痛减低下背痛的发生机会减低下背痛的发生机会训练前：热身可以加
17、快血液循环，体温上升，训练前：热身可以加快血液循环，体温上升，减少受伤机会减少受伤机会训练后：增加血液循环，排除部分乳酸，减少训练后：增加血液循环，排除部分乳酸，减少乳酸堆积，减少迟发性肌肉酸痛乳酸堆积，减少迟发性肌肉酸痛伸展的种类伸展的种类静态式伸展：静态式伸展：在缓慢渐进及受控制的情况下进行全幅度在缓慢渐进及受控制的情况下进行全幅度伸展运动伸展运动弹振式伸展弹振式伸展急速、不受控制的弹动式伸展运动急速、不受控制的弹动式伸展运动伸展伸展由肌肉收缩及放松所组成的伸展运动由肌肉收缩及放松所组成的伸展运动健康相关的体适能元素之肌力、肌耐力n n肌力：特定肌肉或肌肉群所爆发出来肌力：特定肌肉或肌肉群
18、所爆发出来的最大力量（爆发力）的最大力量（爆发力）n n健美训练肌肉发展：增加肌肉体积、健美训练肌肉发展：增加肌肉体积、质量。质量。n n肌耐力：在特定的时间内完成较多重肌耐力：在特定的时间内完成较多重复次数，肌肉群达至疲劳复次数，肌肉群达至疲劳。抗阻力训练指引训练目的训练目的训练重量训练重量重复次数重复次数肌力训练肌力训练 爆发力爆发力较大重量较大重量1-61-6次次健美健美 肌肉增加肌肉增加中等重量中等重量6-126-12次次肌耐力肌耐力 塑造线条塑造线条较轻重量较轻重量1212次以上次以上n n根据会员的不同需求，训练方法是不根据会员的不同需求，训练方法是不同的，除参加比赛的运动员外，应
19、该同的，除参加比赛的运动员外，应该以肌耐力的训练为主要方向，即使是以肌耐力的训练为主要方向，即使是增大肌肉围度也应该先打好基础。增大肌肉围度也应该先打好基础。抗阻力训练的九大好处：n n1 1延缓衰老延缓衰老 n n2 2减少肥胖减少肥胖 n n3 3减少损伤和疼痛减少损伤和疼痛 n n4 4美化身体、改进姿态美化身体、改进姿态 n n5 5消耗更多热量消耗更多热量n n6 6改善身体对碳水化合物的代谢机能，预改善身体对碳水化合物的代谢机能，预防和帮助治疗糖尿病防和帮助治疗糖尿病 n n7 7令你更加精力充沛令你更加精力充沛 n n8 8降低血脂和胆固醇降低血脂和胆固醇 n n9 9增加骨密度，减少骨质疏松、关节病以增加骨密度，减少骨质疏松、关节病以及其它相关疾病及其它相关疾病