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1、介绍介绍 健康与心理压力压力产生的原因缓解压力的方法与技巧第1页/共66页调查统计发现，当前中国社会的不同人群所承受的压力表现：调查统计发现，当前中国社会的不同人群所承受的压力表现：学生学生精神压力最大；精神压力最大；下岗工人下岗工人生活压力最大；生活压力最大；中年人中年人家庭压力最大；家庭压力最大；婚外恋者婚外恋者感情压力最大；感情压力最大；网民网民健康压力最大；健康压力最大；I T技术人员技术人员学习压力最大；学习压力最大；企业老板企业老板经济压力最大经济压力最大；贪官贪官心理压力最大；心理压力最大；烟民烟民综合压力最大综合压力最大第2页/共66页世界卫生组织（世界卫生组织（WHOWHO）
2、提出：）提出：健康：是一种身体上、精神上和社会功能上完全安宁的状态，不只是没有疾病。第3页/共66页人的一生，到底在追求人的一生，到底在追求什什么么?压力从何而来压力从何而来第4页/共66页 压力从何而来压力从何而来第5页/共66页职场压力调查职场压力调查 什么是工作中最关心的问题，一项调查结果表明前三个答案是：1.如何缓解压力；2.如何选择正确的语言；3.学会处理复杂事务。压力对于一个高效职场是一个必然的现象，缓解压力就必须是一个值得花精力去做的任务。第6页/共66页压力水平压力水平行行为为绩绩效效有压力一定是坏事么？有压力一定是坏事么？压力影响行为的规律压力影响行为的规律(生于忧患，死于安
3、乐生于忧患，死于安乐)最高绩效表现最高绩效表现一般压力范围一般压力范围压力不足，压力不足，懈怠无聊懈怠无聊压力超载，压力超载，燃料烧尽燃料烧尽第7页/共66页工作压力的积极意义工作压力的积极意义压力可以刺激我们采取行动来挑战自身能力，帮助我们达到自认为不可能达到的目标。1.工作不仅给人们提供衣食住行等经济、社会上的支持，还对人的心理和人格的稳定和成熟起到积极的作用；2.工作作为一种相对稳定的社会行为，对人的身体强健和心理健康同样起着非常重要的作用；NWCB TRAINING 第8页/共66页3.行为医学研究发现，追求“成就感”或“事业的成功”是人类行为极其重要的动机之一。而工作正好是人们满足成
4、就欲望的无可替代的途径。人们的人格特质，诸如思维方式、自我意识、行为风格、人际交往的健全态度和良好形象等，往往在工作的过程和成果中表现无遗；工作压力的积极意义NWCB TRAINING 第9页/共66页工作压力的积极意义4.工作之中还可以帮助人们排解一些不必要的烦恼和忧愁；5.工作使人保持与现实和环境的亲密接触。第10页/共66页过度压力给我们带来的影响1、生理生理：近期会提高警觉、使生理功能兴奋、使免疫功能紊乱（过高或下降）；长期的生理影响就会出现心身疾病。高血压、偏头痛、消化道溃疡或者持续性腹泻。2、心理心理：引起不良情绪。抑郁症、焦虑症、适应困难等应激性心理障碍。重者诱发精神病。3、认知
5、认知：适度压力会提高思考效率，过度压力会使思考认知功能下降，注意力不集中，目光短浅，决定草率。4、行为行为：逃学、破坏、攻击、向周围人情绪发泄、酗酒、滥用精神活性物质，家庭暴力等，重者轻生。第11页/共66页长期压力与身心疾病的关系长期压力与身心疾病的关系长期压力与身心疾病的关系长期压力与身心疾病的关系(1)(1)1.高血压2.冠状动脉疾患：人格特质具攻击性、竞争性强、时间紧迫性、具敌意3.消化道溃疡4.偏头痛：人格特质完美主义、僵化、严守秩序、竞争性强第12页/共66页长期压力与身心疾病的关系长期压力与身心疾病的关系长期压力与身心疾病的关系长期压力与身心疾病的关系(2)(2)5.紧张性头痛6
6、.癌症：人格特质怀恨、无法宽恕别人、自怜、不满意自己7.气喘、过敏症8.风湿性关节炎：人格特质自我牺牲、被虐倾向、无自我意识、完美主义者 第13页/共66页过度压力会导致心理疾病：过度压力会导致心理疾病：我有重度我有重度抑郁症吗抑郁症吗？1.抑郁情绪，对诸多事情缺乏兴趣达两周以上。2.无食欲、体重减轻（或食欲大增，体重增加）3.无精力4.动作、思考缓慢（或烦躁不安、无法平静）5.无法决定事情。6.自己没有价值、罪恶感。7.无助无望感、自杀意念或行为。第14页/共66页心理压力产生的心理压力产生的原因原因工作时间长；极度失落；难耐高压；家庭危机；疾病打击；贪欲过高。NWCB TRAINING 第
7、15页/共66页 理清感受，界定你的压力所理清感受，界定你的压力所在在（1）我目前最关切的担忧的事是什么？（2）我目前所承受的最大压力是什么？什么时候我会有所感觉？我必须为此做些什么？（3）改变我命运的是什么？（4）我期望能在此生中达到的目标是什么？（5）我在这一生寻求的最重要的报酬是什么？第16页/共66页理清感受，界定你的压力所在（7）现在我的生活中有哪些重大的约束和限制，以致于我很难取得我所寻求的目标或成绩？（8）我想停掉哪些事，不再去从事？我想开始去做或学着去做哪些事？（9）我能期望怎样的理想未来？想象一下你希望去经历些什么？以及你希望能一起生活或共事的人？（10）未来几年我必须要做的
8、重要抉择是什么？第17页/共66页压力来自何处？压力来自何处？（1 1）社会环境因素经济景气社会变迁的速度。噪音、空气污染、交通阻塞、拥挤的空间。工作环境因素任务方面：资源条件不佳、任务过重、任务多样化。角色方面：角色负担过重，角色混淆。人际关系：同僚的支持与否。组织结构：呆板、管道不通。第18页/共66页压力来自何处？压力来自何处？（2 2）个人能力与期待解决问题的能力处理人际关系的技巧个人的抱负与理想：对他人或自己的期待与看法。重大生活事件婚恋亲子关系健康第19页/共66页压力与自我认知：自我期望过高的七个表现为自己设定太高的、常常是不可实现的目标为了实现目标可以不择手段不能够容忍反面意见
9、，要求别人完全服从自己喜欢夸耀自己的才能，显示自己的与众不同对金钱、权力与地位抱有痴迷的梦想渴望受到持久的关注和赞美嫉妒那些胜过自己的人，缺乏同情心第20页/共66页常见的心理压力源 1、升学与就业的压力 2、工作的压力，如最后期限、任务负担、展示自我、与他人意见不同等 3、人际关系的压力，包括上下级关系，同事合作问题，竞争问题，婚姻家庭危机问题，朋友间的压力等。只要感到有失去自尊、失去被爱的情况出现，就会感到压力 4、经济的压力，没钱有没钱的压力，有钱有投资风险的压力。5、选择目标困惑的压力 6、生活中不愉快的突发事件 7、自我引发的压力，追求的目标过高 8、生理的压力：疾病、肥胖、衰老、睡
10、眠不良等 第21页/共66页压力与压力与时间管理时间管理：80/2080/20原则原则(定律定律)常常是百分之二十的常常是百分之二十的关键努力产生百分之八十的绩效。关键努力产生百分之八十的绩效。第22页/共66页如何正确对待工作如何正确对待工作1.工作者应把工作的性质、特点与自己的有关条件（包括知识水平、智力水平、能力等）结合起来进行分析。不仅仅是以工作地位的高低或待遇的优劣去选择和对待工作。第23页/共66页2.把工作作为调适心理的良药。有了工作，就获得了一种安全感、成就感、自尊心和荣誉感。当然，工作应能符合社会的需要并达到社会规定的标准。NWCB TRAINING 第24页/共66页如何正
11、确对待工作如何正确对待工作3.“专注于一事，必有所成”。稳定的工作取向常常是成功者的重要特征之一。4.注意劳逸结合，将闲暇活动作为工作的必要补充。工作之余，通过各种娱乐活动，转移自己的注意角度，可以达到放松生理和心理，恢复精力和体力的目的。第25页/共66页 热爱工作、积极上进 良好定位、实现自我 立足本职、展望未来 张弛有度、身心健康职业对从业人员的素质要职业对从业人员的素质要求求NWCB TRAINING 第26页/共66页“没有人因劳动而死。但无所事事和游手好闲却没有人因劳动而死。但无所事事和游手好闲却给人的生命带来危险，因为人生为劳动，犹如鸟给人的生命带来危险，因为人生为劳动，犹如鸟生
12、而为飞翔。生而为飞翔。”-自强不息，厚德载物自强不息，厚德载物第27页/共66页工作中常见的病态心理 自卑心理、怯懦心理 猜疑心理、贪婪心理 冷漠心理、自我封闭心理 吝啬心理、自私心理 病态怀旧心理NWCB TRAINING 第28页/共66页1.正确选择职业与工作环境的适应了解工作的性质和要求，恰当的评价本身的条件；“兴趣”择业中不能忽视的一个重要影响因素；“我喜欢，我努力，我高兴”想过这样的工作环境吗？忙碌的工作，接触人的不同，室内空气污染缓解压力的诀窍缓解压力的诀窍NWCB TRAINING 第29页/共66页缓解压力的诀窍缓解压力的诀窍想过大约40%的工作人员必须经常倒班吗？疲劳、效率
13、低、睡眠障碍，甚至人身攻击想过电脑引起的技术压力吗？电脑恐惧、电脑焦虑或电脑压力。表现烦躁、头痛、拒绝学习，反对和厌恶新技术想过工作后还要不断学习吗？工作思想准备的越充分，适应的越好。择业过程中，综合考虑，适当妥协。NWCB TRAINING 第30页/共66页缓解压力的诀窍缓解压力的诀窍2.注意心情调适，维持心理平衡方法：正视现实：“事情原来并没有想象的那么糟糕”、“还有很多可以回旋的余地”、“即使是一败涂地，也还有重新站起来的机会”必要时进行积极的自我暗示：“我有我的优势，我并不比别人差”NWCB TRAINING 第31页/共66页缓解压力的诀窍缓解压力的诀窍3.发现快乐：“谁最快乐？”
14、“作品刚刚完成，正在欣赏自己作品的艺术家；正在用泥巴修筑城堡的儿童；千辛万苦抢救了患者生命的医生。”他们共同特点从事的工作有了成就感。不管做什么工作，追求事业有成比谋生更重要。追求成就感是人生一种正确的崇高愿望。除了愿望，还必须具有干好这项事业的知识技能。愿望的实现：循序渐进，持之以恒；重在行动，坚持不懈；正视失败，不怕困难。NWCB TRAINING 第32页/共66页缓解压力的诀窍缓解压力的诀窍4.正确对待竞争：竞争是现代社会中人类心理防御机制遭遇到的最大的心理冲击；竞争既是一次挑战，也可能成为一次机遇；竞争是普遍现象，无可逃避；培养乐观而稳定的情绪，是成功参加竞争、取得胜利的必要条件；回
15、避不必要的竞争，有时主动退让并不等于怯懦。NWCB TRAINING 第33页/共66页缓解压力的小建议缓解压力的小建议1.休息片刻，呼吸一下新鲜空气：一天中多进行几次短暂的休息，做做深呼吸，呼吸一下新鲜空气，可以使你放松大脑，防止压力情绪的形成。千万不要放任压力情绪的发展，不能使这种情绪在一天工作结束时升级成能压倒你的工作压力。NWCB TRAINING 第34页/共66页缓解压力的小建议缓解压力的小建议2.了解造成压力的根源：确切地说，到底是什么压垮了你？是工作，是家庭生活，还是人际关系？如果认识不到问题的根源所在，你就不可能解决问题。NWCB TRAINING 第35页/共66页缓解压力
16、的小建议缓解压力的小建议3.转移并释放压力：做一下体育运动，体育运动能使你很好地发泄，运动完之后你会感到很轻松，不知不觉间就可以把压力是放出去。NWCB TRAINING 第36页/共66页缓解压力的小建议缓解压力的小建议4.随它去：判断一下你能控制和不能控制的事情，然后把事情分开，归为两类，并列出清单。开始一天的工作时，首先为自己约定，不管是工作中的还是生活中的事情，只要是自己不能控制的就由它去，不要过多的考虑，给自己增添无谓的压力。NWCB TRAINING 第37页/共66页缓解压力的小建议缓解压力的小建议5.自我鼓励：对所有的出色工作都记录在案，并时不时查阅一下，一来总结经验，二来替自
17、己寻找自信。制定一些短期计划，使自己能得心应手地完成它们。NWCB TRAINING 第38页/共66页缓解压力的小建议缓解压力的小建议6.脸皮厚点：不要把受到的批评个人化，更不要把大会上上级提出的普遍问题硬往自己头上安，即使自己受到反面的评论时，你也要把它当成是能够改进工作的建设性批评。NWCB TRAINING 第39页/共66页缓解压力的小建议缓解压力的小建议7.分散压力：可能的话把工作进行分摊或是委派以减小工作强度。NWCB TRAINING 第40页/共66页缓解压力的小建议缓解压力的小建议8.不要把工作当成一切：当你的大脑一天到晚都在想工作的时候，压力就形成了。这时要分出一些时间给
18、家庭、朋友、爱好等，适当的娱乐是处理压力的关键。NWCB TRAINING 第41页/共66页缓解压力的小建议缓解压力的小建议9.主动求乐：笑是最佳的精神松弛剂，1010分钟大笑能使人全身放松4545分钟，男子每天应笑14171417次，女子应笑13161316次。当然，这种笑应是发自内心、自然坦诚。因此，应多与有幽默感的人接触，多看相声、小品、富有喜剧色彩的影视节目，主动求乐。NWCB TRAINING 第42页/共66页10.换一下环境：厌倦情绪是形成工作压力的罪魁祸首之一。如果你十分讨厌工作或工作结束时感到筋疲力尽，如果工作中你没有感到有一种向上的动力促使你增进自己的业务技能，那还是趁早
19、换一个对你来说更有意思的工作吧。疲劳，这正说明你的机体需要调整，坚持一段时间后便会慢慢适应，体能会逐渐增加，抵抗疲劳的能力会得到强化。NWCB TRAINING 第43页/共66页如何减压？如何减压？第44页/共66页A A、改善认知模式、改善认知模式如何减压？如何减压？第45页/共66页 你看到什么？你看到什么？“人类不是被问题的本身所困扰，而是被他们对问题的看法所困扰。人类不是被问题的本身所困扰，而是被他们对问题的看法所困扰。人类不是被问题的本身所困扰，而是被他们对问题的看法所困扰。人类不是被问题的本身所困扰，而是被他们对问题的看法所困扰。”古希腊哲学家古希腊哲学家古希腊哲学家古希腊哲学家
20、第46页/共66页 看问题的角度不同，得到的结论就不同。我们的烦恼不是源于事件本身，而是源于我们对事件的看法。两可图的启示第47页/共66页悲观的认知模式悲观的认知模式1 1、人应该得到自己生活中的相、人应该得到自己生活中的相关人的喜爱与赞美。关人的喜爱与赞美。积极的认知模式积极的认知模式1 1、我不能左右别人对我的看法，、我不能左右别人对我的看法，最重要的是我自己喜欢自己。最重要的是我自己喜欢自己。2 2、要么不做，要做就做到最好。、要么不做，要做就做到最好。2 2、追求完美，不必完美。、追求完美，不必完美。3 3、如果事情非己所愿，将是可、如果事情非己所愿，将是可怕的。怕的。3 3、虽非我
21、所愿，但我会尽我的、虽非我所愿，但我会尽我的努力试一试。努力试一试。4 4、不愉快的事是由外在因素引、不愉快的事是由外在因素引起的，自己不能控制和支配。起的，自己不能控制和支配。4 4、真正将人置于死地的不是别、真正将人置于死地的不是别人，而是你自己。人，而是你自己。5 5、以往的经历和事件对现在具、以往的经历和事件对现在具有决定性的难以改变的影响。有决定性的难以改变的影响。5 5、从前的种种，就像昨天的你从前的种种，就像昨天的你已经死了。以后是一切，就像已经死了。以后是一切，就像你是今天刚出生。你是今天刚出生。第48页/共66页如何减压？如何减压？B B、适适度度宣宣泄泄说出压力、哭出压力、
22、打出压力、写出压力第49页/共66页如何减压？如何减压？C C、音音乐乐冥冥想想通过聆听、唱或演奏音乐以促进心灵放松通过聆听、唱或演奏音乐以促进心灵放松和改善体内身体状况的一种放松技术。和改善体内身体状况的一种放松技术。第50页/共66页如何减压？如何减压？D D、运运动动适量运动之后适量运动之后脑啡增加脑啡增加5 5倍倍舒爽愉快！第51页/共66页如何减压？如何减压？E E、饮食、饮食v定时定量定时定量v尽量避免酒精、烟草及各类改变情绪的药物尽量避免酒精、烟草及各类改变情绪的药物v饮食尽量以七分饱，清淡而有营养为原则饮食尽量以七分饱，清淡而有营养为原则v选择吃一些醣类食物，选择吃一些醣类食物
23、，如面包、苏打饼干、热牛奶等，如面包、苏打饼干、热牛奶等，但应适量。但应适量。第52页/共66页压力应对的方式压力应对的方式6：呼吸技术：呼吸技术在紧张的时候，进行深吸气，然后用5秒钟把所有的气呼出，直到平静为止。在考试的时候，如果过于紧张、大脑空白，进行1分钟这样的呼吸来平静。这种呼吸技术对于：压力、焦虑、抑郁、肌肉疲劳、过于兴奋和紧张有效。第53页/共66页压力应对的方式压力应对的方式7：放松训练：放松训练在一个安静的环境里，使自己静下心来，没有杂念。找张舒适的椅子或者沙发坐好，尽可能地使自己舒适，尽最大可能地让自己放松。松开所有紧身衣物，卸掉有碍放松的物品和鞋、帽，以便减少感觉刺激。坐好
24、，尽可能地使自己舒适，尽最大可能地让您自己放松想象在一个风景优美的地方，躺在绿草如茵的小溪边，头上摇曳着鲜花，沁人心脾；耳边溪水潺潺，不时传来欢快的鸟鸣。在这世外挑园的仙境里，舒服极了，心里感到从未有的宁静，一切烦恼焦虑烟消云散。第54页/共66页放松训练放松训练同时缓慢地、均匀地呼吸。也可默数呼吸的次数，缓慢地呼，缓慢地吸逐步放松自己的前额、脸部、下颚、颈部、肩膀、胳膊、肘部、手、胸、腹，最后是双腿。先使肌肉紧张57秒，然后放松15秒，注意肌肉的感觉。在一次放松期间要重复23次，一般总共持续2030分钟。第55页/共66页轻松一下！轻松一下！轻松一下！轻松一下！超过150名纽约电话公司的员工
25、学习放松技巧。五个月后，他们的焦虑、失眠能减少，高血压也降低。同时也发现较容易戒烟、减重。他们感觉较有自信及快乐。许多研究都肯定静坐能降低血压、胆固醇，有益心脏健康。第56页/共66页班森博士的静坐技巧1.每天早晚两次，每次20分钟，最好在饭前。2.找一个安静不被打扰的地方。3.集中在一个字或一句话。4.安适坐直。5.轻闭双眼，放松肌肉，平静下来。6.正常呼吸：在吐气时，默默地重复选定的字句。7.不要因外界而分心：一种被动的态度。8.持续10-20分钟。第57页/共66页其它放松方法其它放松方法渐进式肌肉放松：缩放功自律训练腹式呼吸可视化或引导式心像生理回馈第58页/共66页 莲花坐：瑜伽修炼
26、第59页/共66页抗压饮食原则抗压饮食原则定时定量尽量避免酒精、烟草及各类改变情绪的药物饮食尽量以七分饱，清淡而有营养为原则选择吃一些醣类食物，如面包、苏打饼干、热牛奶等，但应适量第60页/共66页简化减压法简化减压法 找出令你烦恼的原因：压力日记改变你能够控制的事物：问题解决模式如果改变不了周遭的情况，那就改变自己的想法运动：有氧运动，每次30分钟左右要有休闲嗜好 宣泄：看一部令人感动的电影，大哭一场，向朋友倾诉第61页/共66页战胜压力的最佳表现1，自身引导1）能体会自己的感受与需要，定出清楚、具体而实际的目标2）有很强的使命感，不过分看重他人的评价3）不会被受限制的环境所阻拦2，行动取向1）积极寻找挑战，敢于冒险2）理清事件的优先顺序3）不怕失败，不因错误而烦恼3，身心平衡1）工作努力，也会在闲暇时给自己一点游玩与轻松的时间2）知道如何放松3）发展健全完善的家庭关系、亲密关系以及朋友关系第62页/共66页挑挑战战自自我我追追求求卓卓越越第63页/共66页第64页/共66页谢谢大家！欢迎探讨！第65页/共66页感谢您的观看！第66页/共66页