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1、关于个人内心生活状态干预第一张，PPT共三十八页，创作于2022年6月第一节：消除不必要的压力因素一、生活状态干预的目的：n压力管理的境界：消除压力模型最高层次中的可能治病因素。压力模型的最高层次即生活状态n压力模型：生活状态感到充满压力情绪反应生理应激不良后果第二张，PPT共三十八页，创作于2022年6月 二、压力日记示例（七部分内容）二、压力日记示例（七部分内容）致压因素致压因素 反反 应应处理方法处理方法更好的更好的处理方法处理方法生理的生理的心理的心理的常规因素常规因素a.学习压力学习压力b.人际压力人际压力失眠失眠头痛头痛消化不良消化不良烦躁烦躁压抑压抑困惑困惑听音乐听音乐和老师交流
2、和老师交流和同学交流和同学交流向学长寻求学习方向学长寻求学习方法法充分利用时间充分利用时间正确认识学习压力正确认识学习压力开放心态开放心态特殊因素特殊因素a.健康状况健康状况b.失恋失恋厌食厌食头痛头痛肌肉紧张肌肉紧张出汗出汗焦虑之困扰焦虑之困扰不安全感不安全感冲动冲动锻炼身体锻炼身体和挚友谈心和挚友谈心户外活动户外活动旅游旅游看医生看医生听音乐听音乐找心理老师谈心找心理老师谈心参加集体活动参加集体活动第三张，PPT共三十八页，创作于2022年6月续上表续上表:尝试的放松技巧尝试的放松技巧 技巧的效果技巧的效果1深呼吸深呼吸2冥想冥想3自生训练自生训练 感受感受 机体感受机体感受 心理感受心理
3、感受第四张，PPT共三十八页，创作于2022年6月三周后回答如下问题三周后回答如下问题n1、你经常遇到那些致压因素？、你经常遇到那些致压因素？n2、你需要或者想继续体验这些致压因素吗？、你需要或者想继续体验这些致压因素吗？n3、若否，那些致压因素你可以消除？如何消除？、若否，那些致压因素你可以消除？如何消除？n4、对于致压因素你的机体反应通常是怎样的？、对于致压因素你的机体反应通常是怎样的？n5、对于致压因素你的心理反应通常是怎样的？、对于致压因素你的心理反应通常是怎样的？n6、有什么处理技巧是你经常使用的？、有什么处理技巧是你经常使用的？n7、这些技巧对你有益还是相反的？、这些技巧对你有益还
4、是相反的？n8、有什么技巧对你可能有益但你不经常用、有什么技巧对你可能有益但你不经常用第五张，PPT共三十八页，创作于2022年6月续：n9、你如何使自己经常使用那些你经常不用的技巧？、你如何使自己经常使用那些你经常不用的技巧？n10、你在运用放松技巧时是否有困难？若有，是没时间还、你在运用放松技巧时是否有困难？若有，是没时间还是没有安静的地方？是没有安静的地方？n11、你如何更好的组织自己的生活以获得一段时间的放松、你如何更好的组织自己的生活以获得一段时间的放松？n12、在产生压力的事件发生前后你是否有生理反应？、在产生压力的事件发生前后你是否有生理反应？n13、在产生压力的事件发生前后你是
5、否有心理反应？、在产生压力的事件发生前后你是否有心理反应？n14、是否有什么方法可以防止你由于压力引起的生理或心理、是否有什么方法可以防止你由于压力引起的生理或心理反应？反应？第六张，PPT共三十八页，创作于2022年6月第二节 营养与压力 6-11份 面包 3-5份 蔬菜 2-4份 水果 2-3份 牛奶、酸乳酪 2-3份 肉、家禽、鱼、干豆、鸡 蛋、坚果食食物物金金字字塔塔一、平衡的饮食结构第七张，PPT共三十八页，创作于2022年6月二、营养与疾病（一）营养、疾病与压力摄入过多或过少的营养物质，从而产生疾病，由此引起压力n心脏病：如冠心病n导致冠心病的食物：饱和脂肪酸n饱和脂肪酸的主要来源
6、是家畜肉和乳类的脂肪，还有热带植物油（如棕榈油、椰子油等），其主要作用是为人体提供能量。它可以增加人体内的胆固醇和中性脂肪；但如果饱和脂肪摄入不足，会使人的血管变脆，易引发脑出血、贫血、易患肺结核和神经障碍等疾病n癌症：食用纤维的量过少或饱和脂肪酸过多（二）食物与压力的关系1、食物产生类似压力的反应这种物质称伪致压因素或类交感神经物质2、压力对营养物质的作用 a、压力激素（皮质醇、肾上腺激素）的产生需要维生素 这些维生素的不足会导致焦虑，引起维萎靡不振、失眠、肌肉无力及胃部不适第八张，PPT共三十八页，创作于2022年6月n缺维生素A：指甲出现深刻明显的白线，头发枯干，皮肤粗糙，记忆力减退心情
7、烦躁及失眠。n缺维生素B(1)：对音响有过敏性反应，小腿有间歇性的酸痛。n缺维生素B(2)：嘴角破裂溃烂，出现各种皮肤性疾病，手脚有灼热感觉。对光有过度敏感的反应。n缺维生素B(3)：舌头红肿，口臭，口腔溃疡，情绪低落。n缺维生素B(6)：舌苔厚重，嘴唇浮肿，头皮特多，口腔粘膜干燥。n缺少维生素B(12)：行动易失平衡，身体时有间歇性不定位置痛楚，手指及脚趾酸痛。n缺少维生素C：伤口不易愈合，虚弱，牙齿出血，舌苔厚重。维生素缺乏症第九张，PPT共三十八页，创作于2022年6月缺乏无机盐的症状：缺钙：骨质疏松，骨骼生长不良、发育迟缓、牙齿发育畸型、患荨麻疹、近视眼，注意力不集中，记忆力较差、易疲
8、惫、学习成绩不佳。缺锌：斑疹 丘疹 毛发异常 食欲异常 性幼稚病 体型异常 肝肿大 脾肿大 缺铁：人体内铁缺乏时,有头痛、面色苍白、体弱、疲劳、抵抗传染病的能力下降等症状。缺硒：免疫能力降低，感染高致病病毒性疾病的危险明显增大。此外，人体在缺硒的情况下，普通病毒的致病性会增强。b、压力妨碍无机盐的吸收（钙、钾、锌、铜、镁），并加速其排泄第十张，PPT共三十八页，创作于2022年6月n压力激素：皮质醇、肾上腺縤 当心理或生理紧张性刺激活化大脑中被称作压力轴的区域时，机体会产生皮质类固醇，”Yvonne Ulrich-Lai博士说。“这些激素帮助人们幸免于压力并从压力中恢复过来3、糖与压力 a、糖
9、的过量降低了应对致压因素的肾上腺激素的分泌nb、糖导致应激的另一原因是降低糖分需要一部分B组维生素nc、压力反应和伴随的皮质醇分泌使血浆葡萄糖水平升高 压力激素的长期存在体内导致疾病发生第十一张，PPT共三十八页，创作于2022年6月图示n 致压因素（糖）生理应激（压力反应与皮质醇分泌）抑制肾上腺激素产生皮质醇产生，消耗维生素血糖升高（糖尿病）第十二张，PPT共三十八页，创作于2022年6月美国营养协会推荐防癌食物n 食用 预防n低脂肪 乳腺癌、结肠癌、前列腺癌n高纤维 结肠癌n高维生素 咽喉癌、食道癌、胃癌、肺癌n十字花科（西蓝花、花菜、紫园白菜）消化道癌n控制饮酒 口腔癌、咽喉癌、食道癌、
10、肝癌n控制肥胖 子宫癌、宫颈癌、乳腺癌 第十三张，PPT共三十八页，创作于2022年6月三、肥胖与疾病n1、肥胖的标准nBMI是Body Mass Index 的缩写，BMI中文是“体重指数”的意思体重指数（BMI）是世界卫生组织（WHO）推荐的国际统一使用的肥胖分型标准，其缺点是不能反映局部体脂的分布。n BMI体重（千克）身高2（米2），请看下表：第十四张，PPT共三十八页，创作于2022年6月BMIWHO亚洲标准中国参考标准 相关疾病发生的危险性体重过低18.518.518.5低（其他疾病发生率高）正常范围18.524.918.9 22.918.5 23.9平均水平超重 25 23 25
11、肥胖前期25 29.923 24.924 26.9增加度肥胖30.034.925 29.927 29.9中度增加肥胖35.039.9 30 30严重增加度肥胖40非常严重 2、BMI法第十五张，PPT共三十八页，创作于2022年6月n需要注意的是并不是每个人都适用BMI的，如：1.未满18岁；2.是运动员；3.正在做重量训练4.怀孕或哺乳中；5.身体虚弱或久坐不动的老人-那么BMI的指数对你不适用。3、使用BMI的注意事项第十六张，PPT共三十八页，创作于2022年6月四、减肥的行为准则四、减肥的行为准则n（一）刺激控制（一）刺激控制n（二）（二）饮食习惯饮食习惯n（三）（三）报答报答n（四）
12、（四）自我监督自我监督n（五）（五）营养教育营养教育n（六）（六）体力活动体力活动n（七）认知的调查（七）认知的调查第十七张，PPT共三十八页，创作于2022年6月购物 1、吃完之后再采购食物 2、按照列表采购 3、避免即食食品 4、不要带超过列表采购单上货物价格的钱计划 1、对食物摄取要有计划 2、用锻炼来代替吃快餐 3、不要接受别人给你的食物 4、按计划 好的时间食用肉类和快餐活动 1、把食物放在看不见的地方 2、在同一个地方吃所有的食物 3、把食物从房间中不合适的地方移开 4、不要把食物器皿放在桌子上 5、食用较小的食物器皿 6、避免从事 食品服务工作 7、进食后即刻离开餐桌 8、不要保
13、留剩菜节假日和聚会 1、尽量少喝酒精和饮料 2、聚会前计划好进食习惯 3、聚会钱食用低热量的点心 4、有礼貌的拒绝食物 5、不要因为偶尔的挫败而气馁（一）刺激控制（一）刺激控制第十八张，PPT共三十八页，创作于2022年6月（二）饮食习惯（二）饮食习惯 1、在嘴巴装满食物时把碗筷放下 2、细嚼之后再慢咽 3、一次只准备一部分食物 4、剩余一些食物在盘中 5、在进餐中间稍加停顿（三）报答（三）报答 1、恳求家庭和朋友的帮助 2、给予家庭和朋友无知道 奖励 3、把自我监督卡作为奖励基础 4、计划特定行为的奖励（四）自我监督（坚持记饮食日记）（四）自我监督（坚持记饮食日记）1、进餐时间和地点 2、食
14、物种类和数量 3、谁在现场 4、你的感觉如何（五）营养教育（五）营养教育 1、食用饮食日记识别问题所在 2、做出小的变化使你能继续下去 3、弄清楚食物的营养价值 4、减少脂肪的摄入 第十九张，PPT共三十八页，创作于2022年6月（六）体力活动（六）体力活动 1、常规活动 a.增加常规活动 b.增加楼梯的食用 c.记录每天行走的距离 2、锻炼 a.开始锻炼时强度要适度 b.记录每天锻炼的情况 c.逐渐的提高锻炼的强度（七）认知的调整（七）认知的调整 1、避免目标设置太高 2、考虑进步之处而不是缺点 3、避免“总是”和“从不”的语言 4、用理性的重述来衡量消极的想法 5、设置要达到的体重目标 第
15、二十张，PPT共三十八页，创作于2022年6月第三节第三节 噪音与压力噪音与压力n一、什么是噪音？n物体振动发出有规律、有节奏的声音，称为乐音，听之悦耳；而无一定规律的杂乱声音，称之为噪音噪音。人们在日常生活中常被许多不同频率和不同强度短音组成的噪噪音音所困扰，它使人听后不但不悦耳快乐，反而可引起耳鸣、头晕和头痛称之为噪音噪音性耳聋。第二十一张，PPT共三十八页，创作于2022年6月n1、升高血压、加快心率、导致肌肉紧张n2、噪音与工作不满有关，能导致愤怒和焦躁的情绪n3、导致失眠、头痛、高血压n1973年美国劳工部统计1430万劳工在每天90dB环境中工作8小时，耳聋发病率为26%。我国九省
16、市噪音噪音研究协作组对1034个工厂423396例接触噪音噪音的工人进行分析，高频损伤占65%，语频损伤占14%。n二、噪音的不良后果第二十二张，PPT共三十八页，创作于2022年6月常见声音常见声音分贝分贝影响影响正常呼吸正常呼吸10仅能听见仅能听见耳语耳语30非常安静非常安静正常交谈正常交谈50-6060分贝以下舒适分贝以下舒适处理垃圾处理垃圾80交谈被干扰，恼怒交谈被干扰，恼怒常处期间引起损害常处期间引起损害看电视看电视70-90恼怒，恼怒，85为噪音为噪音修理草坪修理草坪85-90暴露其下暴露其下8小时，开小时，开始听力损害始听力损害7.6米秒摩托车米秒摩托车90隆隆的雷声隆隆的雷声1
17、20120分贝为感觉的极分贝为感觉的极限限立体音响立体音响110-125三、常见声音与分贝以及机体反应三、常见声音与分贝以及机体反应第二十三张，PPT共三十八页，创作于2022年6月n噪音达到85分贝，压力反应通常会出现，长时期在90分贝以上会损伤听力，由于精力和从事的工作性质不同，有时低噪音也会令人烦躁。n四、降低噪音的方法n1、高噪音环境可以使用棉花或耳塞n2、音乐会尽可能坐得远离乐队n3、尝试在家中以中等音量听音乐n4、用窗帘遮挡窗口，以降低噪音等第二十四张，PPT共三十八页，创作于2022年6月n白噪音：有助于放松、降低其他干扰的噪音称为白噪音n海浪、鸟叫、风吹树叶五、噪音的良性作用第
18、二十五张，PPT共三十八页，创作于2022年6月第四节 生活事件与压力G.E Anderson 生活事件量表（适用于大学生或研究生）平均值平均值 事件事件50 进入大学进入大学38 与你的上司或多或少的纠纷与你的上司或多或少的纠纷43 上学期间工作上学期间工作34 经历了睡眠习惯的改变经历了睡眠习惯的改变77 经历了一位亲密的家庭成员的去世经历了一位亲密的家庭成员的去世30 经历了饮食习惯的很大改变经历了饮食习惯的很大改变41 选择或改变了主修专业选择或改变了主修专业68 经历了亲密朋友的死亡经历了亲密朋友的死亡22 轻度违反法律轻度违反法律第二十六张，PPT共三十八页，创作于2022年6月4
19、0 取得显著的个人成功取得显著的个人成功56 家庭成员的健康行为有变化家庭成员的健康行为有变化5753 财务状况有较大变化财务状况有较大变化42 改变居住或生活条件改变居住或生活条件50 价值观有较大冲突或改变价值观有较大冲突或改变5150 换了一份不同的工作换了一份不同的工作57 消遣的类型和数量有很大的变化消遣的类型和数量有很大的变化65 个人严重损伤或疾病个人严重损伤或疾病48 社会活动有较大变化社会活动有较大变化38 参与学校活动的量有较大变化参与学校活动的量有较大变化49 独立和承担责任的程度有变化独立和承担责任的程度有变化33 旅游或休假旅游或休假50 换到一所新的学校换到一所新的
20、学校5141 改变了约会习惯改变了约会习惯44 认为学校管理有问题认为学校管理有问题4557 在自我意识方面的重大变化在自我意识方面的重大变化平均值平均值 事件事件第二十七张，PPT共三十八页，创作于2022年6月为了获得你的分值，请把每个事件发生的次数乘以他的平均值，然后综合这些分数，你的得分就称为“生活改变单位”。这是一个你生活必须调整的显著变化量指标即你的LCU是你过去一年所遇到的致压因素的度量。这是有Holmes和Rahe开创的。他们的理论基于如下的发现：一年的LCU在150199的人们，在下一年具有导致疾病的肯能性为37%分数在200299之间，可能性为51%分数超过300分，可能性
21、在79%在压力模型中，生活事件导致疾病还要经过三个阶段，如果有社会支持，导致疾病的可能性就降低。如果你的生活事件等级令你关注，你应该怎么做？休假？最好的办法是什么？第二十八张，PPT共三十八页，创作于2022年6月第五节 困扰与慢性压力n一、困扰的定义n困扰即与消极环境的交互被称之为困扰。这些交互是缓慢的，它们可以在相当大的程度上夺取人体健康。n困扰的存在被发现与健康不良有关。它比重大生活事件更加与后续疾病相关联已经被证明是正确的n困扰要求回答者判断事件的严重性，事件的发生与被感知是不一致的，因为它有可能与被回答者的健康没有太大关系nLazarus提出振奋事件的缺失也可能与疾病有关第二十九张，
22、PPT共三十八页，创作于2022年6月困扰程度表（1代表偶尔发生、2代表经常发生、3代表频繁发生）物品放错位置或丢失 麻烦的邻居 社会责任事件 不顾他人感受的吸烟者 对未来的迷茫 关于死亡的思考 家庭成员的健康问题 没有足够的钱购衣 没有足够的钱购房 关心赚钱 关心获得信用 12 321 2 332 341 2 351 2 361 2 371 2 381 2 391 2 3101 2 3111 2 3 关心紧急事件用钱 被切水电 吸烟过多 责任过多 对于生活之意义的关注 放松之烦恼 做决定之烦恼 与同事相处的问题 不喜欢同学 干扰过多 需要等候 12 31 2 31 2 31 2 31 2 3
23、1 2 31 2 31 2 31 2 31 2 31 2 3第三十张，PPT共三十八页，创作于2022年6月困扰事件 频率 困扰事件 频率意外事件的关注 没有足够的钱保证医疗 做了傻事 生理疾病 会友过少 填写表格 被人剥削 对于机体功能的关注 物价上涨 休息不足 睡眠不足 视听问题 12 31 2 31 2 31 2 31 2 31 2 31 2 31 2 31 2 31 2 31 2 31 2 3 孤独寂寞 怕被拒绝 对于健康的一般关注 学习中的性别差异问题 要做的事情太多 学习缺乏挑战 读写困难 不能熟练计算 流言蜚语 关注体重 12 31 2 31 2 31 2 31 2 31 2 3
24、1 2 31 2 31 2 31 2 3第三十一张，PPT共三十八页，创作于2022年6月困扰事件没有时间做要做的事没有足够的精力内部矛盾对需要做的事情不安对过去的决定感到遗憾天气问题梦魇对于获得成功的关注对来自上级或老板的困惑朋友问题困扰事件 关注新闻问题噪音问题交通问题污染问题没有足够的钱去娱乐购物来自他人的偏见和歧视关于新闻问题频率12 31 2 31 2 31 2 31 2 31 2 31 2 31 2 31 2 31 2 3频率12 321 2 331 2 31 2 312 321 2 332 341 2 3第三十二张，PPT共三十八页，创作于2022年6月评价n成年人困扰程度：n九
25、个月时间内，每月经历平均20.6个困扰，这些困扰的平均强度是1.47（所受困扰的频度平均）第三十三张，PPT共三十八页，创作于2022年6月第六节 解析成功n成功不需要留给机会，你也可以做到成功n成功可以引起自尊的提高，缺少成功会导致自尊的降低，产生非常大的致压因素第三十四张，PPT共三十八页，创作于2022年6月你的成功表格你的成功表格 年龄年龄成功经历成功经历成功的理由成功的理由182025 最大的最大的 成功经历成功经历 理由理由 最小的最小的 成功经历成功经历 理由理由5-11岁12-17岁18-25岁5-9岁10-14岁15-18岁 5-10岁11-15岁16-20岁第三十五张，PP
26、T共三十八页，创作于2022年6月成功是什么？成功就像美丽一样是多方面的。1、获得独立、获得独立 2、终于自己出去买东西、终于自己出去买东西 3、被他人选中、被他人选中 4、取悦他人、取悦他人 5、对他人有帮助、对他人有帮助 6、学习某种技能、学习某种技能 7、成为最好的、成为最好的 8、竞争获胜、竞争获胜 9、在艰难险阻中获得成功、在艰难险阻中获得成功 10、获得他人的认可、获得他人的认可成成功功在在心心中中第三十六张，PPT共三十八页，创作于2022年6月你是如何定义成功的？请以“成功对我来说就是”为开头说一句话来总结。第三十七张，PPT共三十八页，创作于2022年6月感谢大家观看第三十八张，PPT共三十八页，创作于2022年6月