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1、第九讲食物的营养和膳食指南第1页，此课件共33页哦水产品优质蛋白质n鱼类及虾、蟹等水产品是营养价值较高的优质食品，易于消化吸收，是小孩和老年人的最佳补品。n鱼类的蛋白质含量约为15%-20%，其中必需氨基酸与畜类近似。n鱼类纤维较短易于消化，一般蛋白质消化率可达87%-98%。n鱼类脂肪含量在1%-3%左右，很容易被吸收，脂肪的消化率可达98%左右。n水产品含无机盐丰富，特别是碘、钙和脂熔性维生素。n除此以外，鳝鱼、蟹等产品还含有丰富的核黄素。第2页，此课件共33页哦奶及奶制品奶及奶制品天天吃终身受益天天吃终身受益n牛奶与人奶近似，区别在牛奶蛋白质含量高，人奶乳糖含量高。n牛奶蛋白质含量约为3
2、%-3.5%。含有全部必需氨基酸，相对含量与鸡蛋近似，利用率较高。n牛奶含脂肪约3.5%，颗粒小呈高度分散状态，容易消化吸收，同时含有必需脂肪酸、卵磷脂等。牛奶中的碳水化合物含量约为5%，以乳糖形式存在，可调节胃酸，促进胃肠蠕动。第3页，此课件共33页哦n牛奶中的无机盐，特别是钙、磷、钾的含量很丰富，钙的含量可达115MG%，而且吸收率很高。n奶中的碱性元素含量高于酸性元素含量，有助于维持体内的酸碱平衡，n铁的含量较低，所以人工喂养的婴儿必须从4个月开始补充优质含铁食品。n牛奶中还含有维生素A、D、抗坏血酸（维生素C）、硫胺素（维生素B1）、核黄素、尼可酸等多种维生素。第4页，此课件共33页哦
3、蔬菜、水果餐桌上不可缺少n蔬菜和水果，约占每日食物摄入量的40%，含有丰富的纤维素、果胶和有机酸，可以刺激消化液分泌，增进胃肠的蠕动，并是某些维生素的重要来源。n蔬菜中的绿叶菜，如油菜、苋菜、雪里红、菠菜和韭菜等，富含胡萝卜素、抗坏血酸和核黄素，也是钙、磷、铁等无机盐的宝库。第5页，此课件共33页哦 n根茎类菜，如马铃薯、山药、芋头、藕等，含有丰富的淀粉，可提供大量的碳水化合物，同时含有较丰富的蛋白质及胡萝卜素。第6页，此课件共33页哦 n瓜茄类菜，如辣椒、黄瓜、西红柿、茄子等，富含胡萝卜素和抗坏血酸。第7页，此课件共33页哦n新鲜水果是抗坏血酸的良好来源，以鲜枣、山楂、柑橘、柠檬、柚子等含量
4、较高，猕猴桃等野生水果含量更高。第8页，此课件共33页哦n橘子、杏、菠萝、柿子中的胡萝卜素含量也较丰富。n水果同样是钙、磷、铁、铜、锰等无机盐的很好来源，此外，因水果中含有果酸、纤维素和酶，可促进食欲、帮助消化和排泄。第9页，此课件共33页哦菌藻类n菌藻类食品有：蘑菇、香菇、酵母、银耳、木耳、海带、紫菜、发菜、海藻等，是一类对人体有益的活菌体或藻体，味道鲜美，营养丰富。含有丰富的热量、蛋白质和碳水化合物，并含有钙、铁、碘等无机盐和丰富的B族维生素。还具有一定的天然保健疗效，如海带可治疗地方性甲状腺肿，木耳对呼吸道疾病有一定疗效。第10页，此课件共33页哦硬果类健脑益智食品第11页，此课件共33
5、页哦n硬果类就是指外面包有一层硬壳的籽实类植物性食物，如芝麻、花生、瓜子、核桃、松子、榛子等，n这类食物浓缩了多种营养素,含有丰富的蛋白质、脂肪、热量、钙等多种营养素，并高于优质动物性蛋白，如1千克核桃仁中所含的各种营养素相当于5千克鸡蛋、9.5千克牛奶所提供的各种营养素。n特别要提及的是硬果类食物所含脂肪的成分是由不饱和脂肪酸组成，是构成脑组织的物质，并可为脑组织的活动提供能源.第12页，此课件共33页哦膳食指南n又称膳食指导方针（dietary guideline），它是，结合本国国情提出的一组以食物为基础的，指导人们合理选择与搭配食物，以达到合理营养促进健康为目的的指导性意见。n膳食指南
6、的目的不是要制定各种人群的标准RDA，而是指出应吃什么食物才能防止威胁人类生命最危险的各种疾病。RDA是用数量和科学名称来表达，而膳食指南则使用民众易懂得的通俗语言。第13页，此课件共33页哦膳食与健康n发达国家非传染性疾病死亡人数（主要死因心脑血管疾病和癌）占总死亡数的比例不断提高。n发展中国家的经济发达地区也出现了类似情形n研究证明与膳食模式转变、体力劳动过少、生活节奏紧张、吸烟、饮酒过度等；环境污染和食品污染等有关。n与长期摄入高脂肪、高动物蛋白和精制碳水化合物组成的高能量膳食有关。n世界各国已提出19个膳食指南。第14页，此课件共33页哦膳食指南1.每日吃不同的食物2.进食量与消耗的热
7、量要平衡，维持标准体重，避免超重；3.避免吃太多的脂肪，尤其是饱和脂肪。在总热能的30%以内。4.吃含淀粉丰富的谷物和富含膳食纤维的蔬菜和水果5.避免吃大量的精糖6.选用含食盐有限的膳食。少吃盐腌的食物，食盐每日应限制在10克以内，英国主张3克以内。7.饮酒应有节制第15页，此课件共33页哦 美国食物金字塔美国食物金字塔第16页，此课件共33页哦第17页，此课件共33页哦中国居民平衡膳食宝塔n第一层 谷物：300-500克/天n第二层 蔬菜和水果：分别400-500克，100-200克n第三层 动物性食物：125-200克（鱼虾50克，畜禽肉50-100克，蛋类25-50克）n第四层 奶类和豆
8、类：奶及其制品100克，豆类及其制品50克。n第五层 油脂类：小于25克。第18页，此课件共33页哦中国居民膳食指南1.食物多样，谷类为主2.多吃蔬菜、水果和薯类3.常吃奶类、豆类或其制品4.经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉、少吃肥肉和荦油5.食量与体力活动要平衡，保持适宜体重6.吃清淡少盐的膳食7.饮酒应限量8.吃清洁卫生、不变质的食物第19页，此课件共33页哦平衡膳食宝塔建议不同能量膳食的各类食物参考摄入量(克/日)食物食物 低能量低能量约约1800千千卡卡 中等能量中等能量约约2400千千卡卡 高能量高能量约约2800千卡千卡 谷谷类类 300400500蔬菜蔬菜 400450500水果水果
9、100150200肉、禽肉、禽5075100蛋蛋类类254050鱼虾鱼虾505050豆豆类类及豆制品及豆制品505050奶奶类类及奶制品及奶制品100100100油脂油脂252525第20页，此课件共33页哦确定你自己的食物需要确定你自己的食物需要 n从事轻微体力劳动的成年男子如办公室职员等，可参照中等能量(2400千卡)膳食来安排自己的进食量；n从事中等强度体力劳动者如钳工、卡车司机和一般农田劳动者可参照高能量(2800千卡)膳食进行安排；n不参加劳动的老年人可参照低能量(1800千卡)膳食来安排。n女性一般比男性的食量小，因为女性体重较低及身体构成与男性不同。女性需要的能量往往比从事同等劳
10、动的男性低200千卡或更多些.n一般说来人们的进食量可自动调节，当一个人的食欲得到满足时，他对能量的需要也就会得到满足。第21页，此课件共33页哦经常遵循各类食物的大体比例n平衡膳食宝塔建议的各类食物摄入量是一个平均值和比例。每日膳食中应当包含宝塔中的各类食物，各类食物的比例也应基本与膳食宝塔一致。n日常生活无需每天都样样照着“宝塔”推荐量吃。例如烧鱼比较麻烦就不一定每天都吃50克鱼，可以改成每周吃2-3次鱼、每次150-200克较为切实可行。n实际上平日喜吃鱼的多吃些鱼、愿吃鸡的多吃些鸡都无防碍，重要的是一定要经常遵循宝塔各层各类食物的大体比例。第22页，此课件共33页哦同类互换同类互换,调
11、配丰富多彩的膳食调配丰富多彩的膳食n应用平衡膳食宝塔应当把营养与美味结合起来,按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐。同类互换就是以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉.例如大米可与面粉或杂粮互换,馒头可以和相应量的面条、烙饼、面包等互换；大豆可与相当量的豆制品或杂豆类互换；瘦猪肉可与等量的鸡、鸭、牛、羊、兔肉互换;鱼可与虾、蟹等水产品互换；牛奶可与羊奶、酸奶、奶粉或奶酷等互换。第23页，此课件共33页哦要合理分配三餐食量要合理分配三餐食量 n我国多数地区居民习惯于一天吃三餐.三餐食物量的分配及间隔时间应与作息时间和劳动状况相匹配。一般早、晚餐各占30%，午餐占40%为宜，特殊情况可适当调整.n通常上
12、午的工作学习都比较紧张，营养不足会影响学习工作效率,所以早餐应当是正正经经的一顿饭.n早餐除主食外，至少应包括奶、豆、蛋、肉中的一种并搭配适量蔬菜或水果。第24页，此课件共33页哦要因地制宜充分利用当地资源要因地制宜充分利用当地资源 n我国幅员辽阔,各地的饮食习惯及物产不尽相同，只有因地制宜充分利用当地资源才能有效地应用平衡膳食宝塔。n牧区奶类资源丰富,可适当提高奶类摄取量n渔区可适当提高鱼及其他水产品摄取量；n农村山区则可利用山羊奶以及花生、瓜子、核桃、榛子等资源。n在某些情况下，由于地域、经济或物产所限无法采用同类互换时,也可以暂用豆类代替乳类、肉类；或用蛋类代替鱼、肉；不得已时也可用花生
13、、瓜子、榛子、核桃等干坚果代替肉、鱼、奶等动物性食物。第25页，此课件共33页哦要养成习惯，长期坚持要养成习惯，长期坚持 n膳食对健康的影响是长期的结果。应用于平衡膳食宝塔需要自幼养成习惯,并坚持不懈，才能充分体现其对健康的重大促进作用。第26页，此课件共33页哦谷类食物互换表（相当于100克米、面的谷类食物）食物名称食物名称重量（克）重量（克）食物名称食物名称重量（克）重量（克）大米、糯米、小米大米、糯米、小米100烧饼烧饼140富富强强粉、粉、标标准粉准粉100烙烙饼饼150玉米面、玉米玉米面、玉米糁糁100馒头馒头、花卷、花卷160挂面挂面100窝头窝头140面条（切面）面条（切面）12
14、0鲜鲜玉米玉米750-800面包面包120-140饼饼干干100第27页，此课件共33页哦营养调查n膳食调查：一般认为能量摄入量达到RNI的90%为正常；低于80%为不足。其他营养素摄取量在RNI或AI值的80%以上大多数人可不发生缺乏，长期低于80%可使部分人出现缺乏症状，低于60%为严重不足。n身体状况检测1）身高：为同年龄标准80%以下矮小，高于105%超高，93-105%正常。2）体重：理想体重10%内为正常；20%为肥胖和消瘦。3）体质指数（BMI）：男20-25正常；女19-24%正常4）皮褶厚度营养失调体征检查n实验室检测（生化生理）第28页，此课件共33页哦食物名称食物名称蛋白
15、质蛋白质脂肪脂肪碳水化合物碳水化合物牛肉牛肉20.120.110.210.20.10.1鸡肉鸡肉21.521.52.52.50.70.7鱼虾类鱼虾类17.617.60.80.80.20.2鸡蛋鸡蛋14.814.811.611.61.31.3豆制品豆制品44.844.821.821.812.712.7蔬菜类蔬菜类2.62.60.40.42.02.0米饭米饭6.76.70.70.777.977.9薯类薯类1.81.80.20.229.529.5面粉面粉10.510.51.61.67373每每100100克食品中各成分的含量表（单位：克）克食品中各成分的含量表（单位：克）第29页，此课件共33页哦全
16、球5大长寿之乡膳食经验借鉴n据报道，目前，全世界有五个地方被国际自然医学会认定为长寿之乡，其中有两个在中国。全球五大长寿之乡分别是中国广西巴马、新疆和田以及巴基斯坦罕萨、厄瓜多尔比尔卡班巴、外高加索地区的格鲁吉亚。巴基斯坦罕萨距中国新疆仅三十多公里，当地人几乎从不患病，八、九十岁仍可在地里劳作，很多人都能健康活过一百岁，罕萨人膳食以植物性食物为主；第30页，此课件共33页哦n比尔卡班巴村庄位于厄瓜多尔南部山区，是公认的西半球最长寿之地，当地人以素食为主，很少吃动物和高热量食品；n外高加索地区格鲁吉亚的许多长寿村中不少人能活到一百三十甚至一百四十岁，当地人每天都吃用玉米面做的面包和粥，不吃香肠、
17、熏肉或火腿，饮水呈微碱性。n新疆和田的拉依苏村是中国境内另一个世界长寿之乡，该村居民食物以谷菜为主，约占百分之七十七点三。第31页，此课件共33页哦n巴马瑶族自治县位于广西盆地和云贵高原的斜坡地带，是世界五大长寿乡链条中唯一长寿老人不断增多的地方，巴马人的饮食特点是低热量、低脂肪、低盐和高维生素、高纤维素，均自然处于限食状态限食状态.n专家称，根据长寿人群膳食特点，有多项经验可供公众借鉴：一是坚持膳食结构以植物性食物为主；二是坚持植物性食物与动物性食物合理搭配；三是热量要适量、蛋白质结构要合理；四是脂肪摄入量要低且结构合理，盐分摄入量要低；五是注重矿物质摄取和酸碱食物合理搭配。第32页，此课件共33页哦食品营养研究中的问题n食品成分与特定疾病之间的联系，是从动物实验、生物化学研究、流行病学研究和临床调查中得出来的。n这些研究中都有局限性。n安慰效果：维生素C可治疗感冒；n摄入量难以估计：低估能量，高估“好”的食品n食物成分表：不同地区的品种成分含量相同？n只有当所有来源的数据是一致的、相关性强、十分明确、与使用的剂量有联系、生物学上讲得通时，才被认为最让人不得不信服第33页，此课件共33页哦